3 Kinderfreundliche Meditationen, die Ihre Kinder lieben werden
Ob Sie nun Eltern, Lehrer, Tante, Großvater, Babysitter oder anderweitig Zeit mit Kindern jeden Alters verbringen, probieren Sie diese drei Praktiken aus, um Kinder an Meditation und Achtsamkeit heranzuführen.
Meditation, Yoga und andere Achtsamkeitspraktiken sind beliebter und hilfreicher denn je. Studien haben gezeigt, dass das Erlernen von Achtsamkeitspraktiken bei Kindern die Aufmerksamkeit, den Respekt vor Mitschülern, die Selbstkontrolle und das Einfühlungsvermögen verbessern und gleichzeitig Stress, hyperaktives Verhalten, ADHS-Symptome und Depressionen reduzieren kann.
Doch nur 1,6 Prozent der Kinder in den USA meditieren laut dem National Center for Complementary and Integrative Health.
Kindern Werkzeuge an die Hand zu geben, die ihnen helfen, negative Gedanken und Verhaltensweisen abzuwehren, Selbstvertrauen aufzubauen, sich zu konzentrieren und andere und sich selbst mit Respekt und Wertschätzung zu behandeln, ist ein Geschenk, das sie für den Rest ihres Lebens haben werden.
Der US-Abgeordnete Tim Ryan hat das Programm „Skills for Life“ an Schulen in Ohio ins Leben gerufen, um Kindern im Grundschulalter tiefe Atmung, Meditation und andere Problemlösungsfähigkeiten zu vermitteln. Sie fanden heraus, dass diese Praktiken den Kindern halfen, ihre Emotionen auszubalancieren, Mobbing einzudämmen und das Bewusstsein zu erhöhen. Sowohl Schüler als auch Lehrer sind von dem Programm begeistert.
Eine andere Studie, die im San Francisco Unified School District mit mehr als 3.000 Schülern durchgeführt wurde, fand eine dramatische Verbesserung der allgemeinen akademischen Leistungen, einschließlich eines Anstiegs der Mathe-Testergebnisse bei Schülern, die Achtsamkeitsmeditation und „stille Zeit“ praktizierten. In einer rauen Mittelschule, in der die Rate an Schießereien, Kämpfen und Suspendierungen die höchste in San Francisco war, sank die Suspendierungsrate um 45 Prozent, die Anwesenheit stieg und die Noten verbesserten sich signifikant, als die „Stille Zeit“ in den Lehrplan integriert wurde.
Ob Sie Eltern, Lehrer, Tante, Großvater, Babysitter sind oder anderweitig Zeit mit Kindern jeden Alters verbringen, probieren Sie diese drei Übungen aus, um Kinder an Meditation und Achtsamkeit heranzuführen.
Der Luftballon
Diese geführte Meditation bringt eine visuelle Komponente in eine sehr einfache tiefe Atemübung. Sie können sie im Stehen oder Sitzen durchführen.
- Entspannen Sie Ihren Körper und beginnen Sie, tief ein- und langsam durch die Nase auszuatmen.
- Beginnen Sie mit einem langsamen, tiefen Atemzug, um Ihren Bauch mit Luft zu füllen, als ob Sie versuchen, einen großen Luftballon aufzublasen. Dehnen Sie den Bauch so weit wie möglich.
- Lassen Sie die Luft langsam aus dem Ballon (durch die Nase), während Sie den Atem aus dem Bauch herauslassen.
- Ermutigen Sie Ihre Kinder, zu spüren, wie sich ihr ganzer Körper bei jedem Ausatmen entspannt, jedes Mal, wenn die Luft langsam aus dem Ballon herausgelassen wird. Sie können sogar ein „zischendes“ Geräusch machen, um sie zu ermutigen, das Ausatmen noch mehr zu verlangsamen: „Als ob man die Luft aus dem Ballon lässt.“
- Führen Sie die Übung mehrere Minuten lang fort.
Wenn das Kind, das Sie unterrichten, jünger ist, können Sie die Übung ein wenig detaillierter und unterhaltsamer gestalten, um es zu beschäftigen. Kleine Kinder, besonders unter 6 Jahren, lieben die zusätzliche Bewegung, wenn sie lernen, sich ihres Atems bewusst zu werden. Ermutigen Sie sie, entspannt aufzustehen und die folgenden Schritte zu befolgen:
- Bitten Sie sie, an ihre Lieblingsfarbe zu denken und sich einen riesigen Luftballon in dieser Farbe vorzustellen.
- Bitte lassen Sie sie dann langsam und tief durch die Nase einatmen und ihren Bauch mit Luft füllen, als ob sie versuchen würden, einen riesigen Luftballon aufzublasen. Optional können Sie sie auch ihre Arme ausstrecken lassen, um die Ausdehnung und den großen Ballon darzustellen.
- Wenn ihr Ballon ganz voll ist, lassen Sie sie den Atem an der Spitze anhalten, und dann können Sie den Ballon für sie „platzen lassen“ (Geste mit dem Finger auf den Bauch) und sie können beim Ausatmen nach unten fallen.
Diese Übung wird wahrscheinlich Kichern auslösen und die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken.
Follow the Leader
Diese Meditation funktioniert am besten für Kinder, die mindestens 5 Jahre alt sind. Bitten Sie Ihr Kind, sich seinen besten Freund oder ein Geschwisterkind vorzustellen – jemanden, mit dem es alles macht oder zu dem es aufschaut. Dann fragen Sie es, wer von beiden (Ihr Kind oder der beste Freund) normalerweise die Führung übernimmt. Normalerweise ist ein Freund derjenige, der Dinge entscheidet – derjenige, der eher der Anführer ist; der andere ist der Freund, der normalerweise dem Anführer folgt. Fragen Sie sie, wer von ihnen der Anführer ist.
Wenn sie der Anführer sind, können Sie ihnen sagen, dass sie sich selbst als Anführer vorstellen sollen. Wenn sie der Mitläufer sind, können Sie sie bitten, sich als den Geist vorzustellen. Für dieses Beispiel werde ich so tun, als ob sie ihren großen Bruder als ihren besten Kumpel gewählt haben, und der große Bruder ist der Anführer.
Sagen Sie etwas wie: „Du und dein großer Bruder machen also alles zusammen. Lass uns so tun, als ob dein Atem und dein Verstand auch beste Freunde sind. Und dass du wie der Verstand bist – der Mitläufer – und dein großer Bruder ist wie der Atem – der Anführer.“ Dann folgen Sie den folgenden Schritten, um sie durch die Meditation zu führen.
- Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
- Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und verlangsamen Sie ihn, indem Sie tief ein- und langsam ausatmen.
- Lassen Sie den Verstand dem Atem folgen – egal was passiert. Stellen Sie sich als Ihren Geist vor, der Ihrem großen Bruder, dem Atem, folgt. Versuchen Sie, Ihren Geist auf den Atem zu fokussieren und zu folgen, wenn der Atem ein- und ausatmet.
- Zählen Sie Ihre Atemzüge am Ende jedes Ausatmens. Lassen Sie Ihren Verstand nicht vor dem Ende der Ausatmung zählen. Der Verstand will immer vorpreschen, aber lassen Sie ihn nicht. Erlauben Sie ihm, sich darauf zu konzentrieren, der Verfolger zu sein.
- Zählen Sie langsam bis 10, immer am Ende jeder Ausatmung, und lassen Sie den Geist weiterhin dem Atem folgen.
Geführte Entspannung
Diese Übung ist für Kinder (und Erwachsene) jeden Alters geeignet, egal ob sie Schlafprobleme haben, gestresst sind, krank im Bett liegen oder sich aufführen. Sie basiert auf der Technik der progressiven Muskelentspannung, die Dr. Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelte. Sie wird eingesetzt, um Spannungen abzubauen, wenn Menschen sich in einer Situation befinden, die es ihnen schwer macht, sich zu entspannen. Leiten Sie Ihre Kinder mit diesen Schritten an:
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Sie können Kissen oder Decken verwenden, um es sich so bequem wie möglich zu machen.
- Nehmen Sie ein paar tiefe, reinigende Atemzüge, während Sie beginnen, sich zu entspannen.
- Lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Fuß und nehmen Sie wahr, wie er sich anfühlt. Drücken Sie den rechten Fuß zusammen, machen Sie eine Faust mit dem gesamten rechten Fuß und allen fünf Zehen; spannen Sie ihn an und drücken Sie ihn fest zusammen. Halten Sie diese Spannung für zwei tiefe Atemzüge.
- Dann lassen Sie alle Spannung im rechten Fuß plötzlich los. Entspannen Sie ihn vollständig und spüren Sie, wie die Spannung nachlässt. Vielleicht spüren Sie ein Kribbeln im Fuß.
- Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und machen Sie dann weiter…
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Fuß. Führen Sie die gleichen Anweisungen wie für den rechten Fuß aus.
- Bewegen Sie sich langsam auf und um den Körper herum, indem Sie jeweils ein Körperteil zusammendrücken, um Spannung zu erzeugen, unmittelbar gefolgt von dem kontrastierenden Gefühl der Entspannung und Leichtigkeit. Folgen Sie jedem Teil mit einem tiefen, reinigenden Atemzug. Hier ist ein Beispiel für eine Progression, der Sie folgen können:
- Rechter Fuß, linker Fuß
- Rechter Knöchel und Wade, linker Knöchel und Wade
- Rechtes Knie, linkes Knie
- Rechter Oberschenkel, linker Oberschenkel
- Alle Füße und Beine
- Hüfte
- Po
- Bauch
- Ganzer Unterkörper, vom Bauch abwärts
- Brust und Herz
- Rechter Arm, linker Arm
- Rechte Hand, linke Hand
- Schultern
- Hals
- Gesicht
- Ganzer Körper auf einmal (machen Sie dies zweimal)
Wenn Sie damit fertig sind, Ihr Kind durch die Entspannungstechnik zu führen, stellen Sie sicher, dass es mindestens ein paar Minuten in Ruhe verbringt und ermutigen Sie es, seine Atmung langsam und gleichmäßig zu halten.
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