40+ MUSTER FÜR EINEN TRAININGSPLAN in PDF | MS Word

Was ist ein Trainingsplan?

Es ist der Traum eines jeden Menschen, körperlich fit und gleichzeitig gesund zu sein, aber manche Menschen tun sich schwer damit, dies zu erreichen. So einfach es auch sein mag, ein Workout bezieht sich auf jede Sitzung, die körperliches Training und Übungen beinhaltet. Stellen Sie sich diese Übungen vor, und denken Sie an Joggen, Gewichte heben, Schwimmen – was auch immer. Aber es reicht nicht aus, diese Übungen endlos und ohne jegliche Einschränkung oder Verbesserung durchzuführen. Aus diesem Grund ist Planung für den Umgang mit Ihren Fitness- und Gesundheitszielen notwendig. Wenn Planung ins Spiel kommt, gibt es einen strategischen Plan in Bezug darauf, wie Sie wünschen, dass sich Ihr Körper danach verwandelt. Daher bezieht sich ein Trainingsplan auf einen gut durchdachten Übungsleitfaden, der darauf abzielt, die eigene körperliche Fähigkeit und Leistung rechtzeitig zu steigern.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass rund 80 % der amerikanischen Erwachsenen nicht die richtige Menge an Bewegung pro Woche erhalten.

Währenddessen hat Shape.com auf eine Umfrage von Timex, wonach 73 % der US-Bürger mindestens einmal oder mehrmals pro Woche trainieren.

Auf der anderen Seite bestätigte das Centers for Disease Control and Prevention’s National Center for Health Statistics, dass etwa 23 % der Amerikaner im Jahr 2018 die empfohlene Menge an Bewegung erhalten.

Workout-Pläne: Warum sind sie unverzichtbar?

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, warum Sie noch einen Trainingsplan brauchen, wenn Sie Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio einfach so nutzen können, wie Sie wollen? Denken Sie eine Sekunde lang nach. Wie sicher sind Sie, dass das Heben von Kurzhanteln die empfohlene Übung für Sie ist? Vielleicht haben Sie mit einer falschen Form trainiert, oder vielleicht ist das Gewicht der Hanteln für Sie gerade noch angemessen. Und vor allem, wie oft müssen Sie heben? Anstatt sich mit Unsicherheiten zu beschäftigen, kann die Beschäftigung mit einem Trainingsplan Ihre Erfolgsquote steigern. Daher sind Trainingspläne unerlässlich, um Ihr Körperziel zu erreichen.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Chancen verbessern, fit zu sein, hilft Ihnen ein Plan, trotz anderer Verpflichtungen Zeit für das Training zu finden. In der Tat kann jeder einen vollen Terminkalender haben. Das bedeutet aber nicht, dass dies eine Ausrede ist, um nicht zu trainieren. Zur Planung gehört auch die Terminierung, d. h. es bleibt immer nur wenig Zeit, um Ihre Trainingsroutine einzufügen. Fragen wie wann, wo und wie Sie trainieren, werden ohnehin in einem Plan beantwortet. Außerdem ist nicht von der Hand zu weisen, dass Trainer recht teuer sind, so dass zumindest ein persönlicher Workout-at-home-Plan ein kostengünstiges Mittel ist. Selbst ein Anfänger kann ein gut durchdachtes und cleveres Programm auf die Beine stellen, wenn er entsprechend angeleitet wird.

Übungen und Workouts: So fängt es an

Neben der Bedeutung des Plans sollten Sie auch die Relevanz einer Übung oder eines Workouts nicht außer Acht lassen. Ein Rückblick darauf, wie essentiell das Training ist, lässt sich sogar bis ins antike Griechenland 600 v. Chr. zurückverfolgen. Zu dieser Zeit wurde das Training vor allem zur Steigerung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit eingesetzt. Es war notwendig, da die Soldaten der Griechen und Spartaner sich heftigen Bodybuilding-Praktiken unterzogen, bis sie fit für den Kampf wurden. Darüber hinaus änderte sich der militärische Zweck, als diejenigen, die an den allerersten Olympischen Spielen teilnahmen, ein ähnliches Training absolvierten. In den frühen 1800er Jahren traten die Männer mit dem wohlgeformten muskulösen Körperbau bereits bei Karnevals und Zirkussen auf. Da immer mehr Männer durchtrainiert aussahen, wünschten sich viele Menschen, auch so auszusehen. So wollten viele Männer, auch Frauen, an Bodybuilding-Programmen teilnehmen, um die besten Versionen ihres Körperbaus zu erreichen.

Mitte des 20. Jahrhunderts wurde das Training bereits mit Gesundheit und Fitness verbunden. Cardio-Workouts und andere Übungen wurden untersucht, bis die Menschen erkannten, dass solche Praktiken für ein längeres und gesünderes Leben von Vorteil sind. Zusammen mit der richtigen Ernährung und einem Essensprotokoll wurden Workouts zu einem gesünderen Lebensstil aufgebaut. Heutzutage sieht man in den Medien viel von medizinischen Experten, Berühmtheiten und Models, die einen positiven Lebensstil mit Workouts fördern. Dies führt dazu, dass viele Menschen mitmachen, um einen flachen Bauch, schlanke Muskeln oder ein anderes Ziel zu erreichen. Warum ist diese kurze Geschichte notwendig? Ganz einfach – um sich wieder für das Training zu begeistern. Das Gleiche gilt für die Bereitschaft, einen effektiven Plan zu erstellen, da Ihnen wieder vor Augen geführt wurde, wie wichtig das Training ist.

Die Schlüsselelemente eines Trainingsplans

Sind Sie schon inspiriert, Ihr neues Trainingsprogramm zu entwerfen? Gut, aber halten Sie sich erst einmal zurück. Erkennen Sie zunächst, welche Elemente in Ihrem Plan beachtet werden müssen. Andernfalls stehen die Chancen gut, dass am Ende ein schlechter und ineffektiver Trainingsplan herauskommt. Wenn Sie diese Facetten in Ihrem Programm berücksichtigen, können Sie sicher sein, dass Sie ein viel besseres Ergebnis erwarten, wenn Sie Ihre Routine strikt befolgen. Ohne weiteres, hier sind die Elemente eines Trainingsplans:

Konsistenz: Um die richtigen Ergebnisse für Ihre Fitnessziele zu erzielen, darf die Konsistenz im Training nicht fehlen. Für Ihr Programm ist es notwendig, den Kopf im Spiel zu halten, und das können Sie nicht tun, ohne konsequent zu sein. Stellen Sie zum Beispiel sicher, dass Sie an sieben Tagen in der Woche alle Dinge in einem Wochenkalender geplant haben und planen, was Sie mit diesen Stunden machen. Lassen Sie alle Trainingseinheiten an den Wochentagen absolvieren, während Sie an den Wochenenden vielleicht zwei Ruhetage einlegen. Versprechen Sie auch, dass Sie sich zu solchen Aufgaben verpflichten, bis Sie diese Konsistenz täglich zeigen können.Aktive Erholung: Nachdem Sie zwei Ruhetage hatten, wählen Sie als nächstes einen Tag für aktive Erholung. Was bedeutet das? Aktive Erholung bezieht sich auf Freizeitübungen, um am nächsten Tag wieder ein intensives Training zu absolvieren. Freies Schwimmen, leichtes Yoga oder ein langer Spaziergang sind in Ordnung, solange Sie den Körper bewegen. Dies sind jedoch keine ernsthaften Trainingseinheiten, da es nur der Abwechslung dient: Ein Teil dessen, was Menschen dazu bringt, mit dem Training aufzuhören, sind langweilige und sich wiederholende Workouts. In der Tat können Wiederholungen ermüdend und langweilig werden, da es sich anfühlt, als gäbe es kein Ende der ganzen Routine. Ein Beispiel ist, wenn Sie sich angewöhnt haben, an einem Tag Gewichte zu heben. Ändern Sie Ihre aktuelle To-Do-Liste stattdessen in eine Ganzkörperaktivität. Wenn Sie sich an den Aufbau von Brustmuskeln gewöhnt haben, dann sollten Sie sich für Beinarbeit entscheiden. Vermeiden Sie es also, ewig den gleichen Mustern zu folgen und sorgen Sie für etwas Abwechslung.Challenge: Ein weiterer möglicher Grund für das Aufgeben von Plänen ist das Fehlen einer Herausforderung. Jeder würde immer den einfachen Weg wählen, aber Fortschritt passiert kaum, wenn die Dinge zu einfach waren. Gehen Sie nach wie vielen Versuchen dazu über, Ihre Belastung, Geschwindigkeit und andere Faktoren zu erhöhen, um bessere Fortschritte zu erzielen. Wenn das, was Ihnen vorher schwer erschien, jetzt leicht geworden ist, dann freuen Sie sich auf eine weitere anstrengende Aktivität, die Sie als nächstes meistern können. Heißen Sie diese neuen Herausforderungen willkommen, anstatt sich für Ihre Entwicklung zurückzuziehen.Record Keeping: Wie können Sie sonst feststellen, ob Sie mit Ihrer gesamten Leistung gut oder schlecht abgeschnitten haben? An dieser Stelle kommt die Protokollführung ins Spiel. Führen Sie von Zeit zu Zeit Aufzeichnungen über Ihr Trainingstempo, Ihre Gewichtstabelle und sogar darüber, wie oft Sie jetzt Liegestütze schaffen können. Anhand dieser Aufzeichnungen erfolgt die Auswertung. Wenn Sie gut abgeschnitten haben, dann halten Sie das Programm automatisch aufrecht. Wenn nicht, dann ist das ein Zeichen, schon jetzt etwas zu ändern.

Wie Sie einen Trainingsplan erstellen

Bei einer Umfrage gaben 73 % der amerikanischen Befragten an, dass sie mindestens einmal oder öfter in der Woche trainieren. Allerdings fehlte 2013 bei 80 % der Erwachsenen in den USA das richtige Maß an wöchentlicher Bewegung. Damit ist nicht gesichert, dass das wöchentliche Training den Amerikanern so viel bringt. Zu wenig zu trainieren ist etwas anderes, als überhaupt die empfohlene Menge an Training zu bekommen. Laut der NCHS der CDC bekamen nur 23% der Amerikaner im Jahr 2018 die richtige Menge an Bewegung. Um die Statistik zu verbessern, ist es wichtig, einen guten Trainingsplan zu erstellen. Wie können Sie das schaffen? Schauen Sie sich diese einfachen Schritte an:

Schritt 1: Entscheiden Sie Ort und Zeit

Beginnen Sie Ihren Plan, indem Sie den richtigen Ort und Zeitplan für Ihr Training finden. Mit unseren Vorlagen für Trainingspläne können Sie Ihren Zeitplan ganz einfach organisieren, indem Sie die Zeitangaben einbeziehen. Entscheiden Sie, an welchen Wochentagen und bis zu welchen Stunden Sie trainieren möchten. Es sind auch monatliche Stundenzettel verfügbar, falls Sie bereits wissen, was Sie bis zu einem ganzen Monat tun müssen. Das Wichtigste ist, dass Sie realistische Erwartungen an das, was Sie täglich erreichen wollen, aufstellen. Außerdem sollte der Ort zum Trainieren geeignet sein. Das bedeutet, dass Sie die Trainingsgeräte vorbereiten oder dass der Ort geräumig genug ist, um sich zu bewegen.

Schritt 2: Beginnen Sie mit den Grundlagen

Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten wie das Heben schwerer Gewichte, wenn Sie vorher noch nie kleinere Hanteln gehoben haben. Als Anfänger ist es wichtig, zunächst einfache Übungen zu machen. Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups sind gängige Beispiele. Versuchen Sie zunächst, ein paar Zählungen zu bewältigen, bis Sie sich langsam an die Herausforderung gewöhnen, indem Sie mehr versuchen. Machen Sie diese einfachen Übungen so oft wie möglich als Aufwärmtraining vor Ihrem schweren Training.

Schritt 3: Wählen Sie eine Routine

Jetzt geht es ans Eingemachte: Welche bestimmte Routine bevorzugen Sie? Der Schlüssel ist, zuerst zu erkennen, was Ihr Ziel ist. Trainieren Sie, um Gewicht zu verlieren? Oder vielleicht, um größere Muskeln zu bekommen? Welches Programm Sie wählen, sollte dazu passen, wie sich Ihr Körper auf lange Sicht entwickelt. Das Internet bietet Ihnen ohnehin viele Möglichkeiten. Bleiben Sie bei den Übungen, die zu Ihnen passen. Welche Geräte brauchen Sie außerdem? Andere nutzen freie Gewichte, eine Yogamatte oder vielleicht einen Ellipsentrainer. Nachdem Sie Ihre strategische Routine gebildet haben, lernen Sie, konsequent zu sein.

Schritt 4: Beginnen Sie und aktualisieren Sie von Zeit zu Zeit

Sind Sie bereit? Tun Sie es! Aber fangen Sie erst einmal langsam an, bis Ihr Körper gelernt hat, sich anzupassen. Beobachten Sie auch genau, ob Sie sich verbessern oder nicht. Wie bereits bei den Elementen des Trainingsplans besprochen, lernen Sie, die Abwechslung anzupassen. Sie können einen Tag für komplette Beinübungen nutzen, und am nächsten Tag sind die Arme dran. Bewerten Sie Ihren Plan als nächstes, ob alles ausgewogen ist. Zum Schluss aktualisieren Sie Ihre Leistung. Wie bei einer Checkliste überprüfen Sie, ob bestimmte Dinge an einem Tag bereits erledigt wurden. Es ist auch hilfreich, ein Tracking-Chart zu erstellen, um Ihren Fortschritt zu bewerten. Vergessen Sie nie, Ihre Bemühungen am Ende zu würdigen, wenn alles, was im Plan vorgesehen ist, eingehalten wird.

FAQs

Kann ich in nur 30 Tagen in Form kommen?

Ein ganzer Monat mag zu schnell vorbeigehen, aber wenn Sie sich auf einen Trainingsplan konzentrieren und konsequent sind, können beeindruckende Ergebnisse folgen. Es ist unmöglich, eine Gewichtsabnahme oder den gewünschten Körper nur für 24 Stunden zu erwarten, aber nach einem Monat kann man schon einen Unterschied sehen. Nachdem Sie Ihre Routine sorgfältig geplant und verwaltet haben, können Sie sich sicher sein, dass Sie eine effektive Strategie entwickelt haben. Seien Sie streng bei der Einhaltung dieser Aufgaben, besonders wenn Sie keinen Trainer haben, der Sie daran erinnert.

Sollte ich täglich Cardio machen?

Es gibt keine Notwendigkeit, jeden Tag Cardio zu machen. Obwohl manche Menschen kein Problem damit haben, täglich Cardio-Übungen zu absolvieren, bedeutet das nicht, dass eine solche Übung für jeden erforderlich ist. Aber wenn Sie können, kann ein 30-minütiges Cardio pro Tag sicherlich helfen, einen gesunden Körper zu erhalten.

Ist es schlecht, täglich ins Fitnessstudio zu gehen?

Täglich in einem Fitnessstudio zu trainieren ist nicht unbedingt falsch. Sie können Ihre Chancen, abzunehmen oder zuzunehmen, erhöhen, wenn Sie konsequent sind. Allerdings dürfen Sie nicht vergessen, auch mal eine Pause einzulegen. Auch wenn Sie mit Ihrer Mitgliedskarte jederzeit Zugang zum Fitnessstudio haben, braucht der Körper auch etwas Ruhe. Und wie bereits erwähnt, sollten Sie sich nach der Pause aktiv erholen, um wieder auf die intensive körperliche Arbeit vorbereitet zu sein.

Sie denken daran, Ihr nächstes Trainingsprogramm zu meistern? Ja, das ist durchaus machbar. Egal, ob Sie vorhaben, Ihr Bauchfett zu verbrennen, Ihre Muskelmasse zu vergrößern oder einen straffen Körper anzustreben, planen Sie immer einen Trainingsplan in Ihre Strategie ein. Damit haben Sie eine ständige Erinnerung, um die Übungen und Routinen für viele Tage zu erkennen. Daher ist es wichtig, das Programm zuerst zu erstellen, bevor Sie trainieren, um einen reibungslosen Ablauf zu schaffen, so reibungslos, wie es sich anfühlt, wenn Sie endlich Ihren gesunden und sexy Körperbau erreichen.