9 beste Klimmzugstangen-Übungen für die Bauchmuskeln (komplettes Workout)

Wer träumt nicht davon, steinharte Bauchmuskeln zu haben? Ein schönes Sixpack sieht nicht nur gut aus. Definierte Bauchmuskeln haben zahlreiche Vorteile wie eine bessere Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und eine bessere sportliche Leistung. Und das Tolle daran ist, dass Sie für diesen fetzigen Körperbau keinen Haufen Ausrüstung brauchen.

Eine einfache Klimmzugstange trainiert jeden Teil Ihrer Bauchmuskeln, um Ihnen zu helfen, den Look zu bekommen, den Sie wollen. Aber bevor ich mit meinen Trainingsempfehlungen weitermache, muss ich klarstellen, dass es bei steinharten Bauchmuskeln nicht nur um Training geht – Ihre Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu verbessern. Wenn Sie also ein Sixpack wollen, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen und Ihre Bauchmuskeln beim Training ansprechen.

Sagen Sie also dem Drive-Thru und verpackten Fertiggerichten Lebewohl und investieren Sie in eine Klimmzugstange. Sie können auf jeden Fall steinharte Bauchmuskeln bekommen, und hier sind die neun besten Klimmzugstangen-Übungen für Bauchmuskeln, die Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Welche Klimmzugstange sollte ich verwenden?

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es dort wahrscheinlich eine Reihe von Klimmzugstationen oder Power-Racks mit Stangen, die Sie für diese Übungen verwenden können. Aber was, wenn Sie zu Hause oder unterwegs sind?

In diesem Fall empfehle ich die Ikonfitness Pull Up Bar. Es ist ein ziemlich einfaches Gerät, das an der Verkleidung eines Türrahmens eingehängt wird und durch Ihr eigenes Gewicht gesichert wird. Sie können so etwas jahrelang ohne Probleme benutzen.

Es ist wirklich leicht, so dass Sie es überall hin mitnehmen können und es hat sogar eine extra Polsterung, so dass es keinen Schaden an Ihrem Türrahmen anrichtet.

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Hängende Knie-/Beinheben

Lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen, denn Sie wollen diese Übung beherrschen, bevor Sie zu härteren Varianten übergehen.

Beim Hanging Knee Raise umschlingen Sie die Hantelstange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und lassen die Beine baumeln. Dann beugen Sie die Knie in Richtung Brust, bevor Sie die Beine wieder absenken. Sie sollten 15 dieser Übungen leicht ausführen können, bevor Sie weitermachen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, den Körper ruhig zu halten und nicht zu schwingen.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie zu Beinheben übergehen, um ein komplettes Calisthenics-Workout zu absolvieren. Dieser Move wird das Körperfett trimmen und Ihnen helfen, ein Sixpack zu bekommen. Hängen Sie sich zunächst mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Händen an die Klimmzugstange.

Strecken Sie Ihren Körper so, dass er sich in einer geraden, vertikalen Linie befindet, und heben Sie dann die Beine so hoch wie möglich, ohne die Knie zu beugen. Vermeiden Sie auch bei dieser Übung das Schwingen, und wenn Sie Ihre Beine so hoch wie möglich angehoben haben, senken Sie sie wieder ab.

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In Form zu kommen ist nicht einfach. Aber dieses Programm gibt Ihnen einen praxisnahen Ansatz, um einen schlankeren, muskulöseren Körper aufzubauen, ohne sich 24/7 mit Fitness zu beschäftigen.

Knieheben Raise with a Twist from Bar

Sie hängen mit gestreckten Beinen und erhobener Brust an der Stange. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anzuspannen, während Sie die Knie hochziehen, und drehen Sie sich zu einer Seite, während Sie sie hochziehen. Wenn Ihre Knie auf Hüfthöhe sind, halten Sie sie eine Sekunde lang, bevor Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dann die Bewegung und drehen Sie sich zur anderen Seite. Eine Wiederholung ist geschafft, wenn Sie die Füße wieder absenken.

Hängende Crunches an der Klimmzugstange

Um diese Übung auszuführen, müssen Sie sich zunächst in die Position bringen, in der Sie an den Knien an der Klimmzugstange hängen. Hängen Sie in einer neutralen Position, spannen Sie dann Ihren Rumpf an und beugen Sie sich, wie Sie es bei einem Crunch am Boden tun würden. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln zum Crunchen – nicht Ihre Beine oder Ihren Rücken – und halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne. Dann richten Sie sich kontrolliert wieder in die hängende Position auf.

Toes To Bar

Dies ist eine weitere schwierige Übung, die aber Ihre gesamte Körpermitte trainiert. Der Zielbereich für diese Übung liegt zwischen sechs und acht Wiederholungen, Sie brauchen also keine hohe Anzahl an Wiederholungen, um die Übung zu absolvieren.

Zunächst hängen Sie mit gestreckten Beinen an der Stange. Ihre Hände sollten weiter als schulterbreit auseinander sein. Halten Sie die Brust hoch und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, bevor Sie die Füße in Richtung der Hände anheben. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aufrecht. Wenn Sie die Füße wieder in die Ausgangsposition absenken, achten Sie darauf, dass Sie dies langsam und kontrolliert tun. Halten Sie außerdem die Füße zusammen und die Beine gerade.

Scheibenwischer

Starten Sie mit gestreckten Beinen an der Stange. Genau wie bei den Zehen zum Reck sollten Sie Ihre Brust oben halten und Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung anspannen. Heben Sie die Füße zu den Händen und halten Sie die Beine gerade.

Senken Sie dann die Füße zu einer Seite, bis die Beine parallel zum Boden sind. Ziehen Sie sie dann wieder zur Mitte hinauf und zur anderen Seite hinüber, wie ein Scheibenwischer. Auch hier gilt: nicht schwingen und darauf achten, dass die Beine zusammen bleiben. Halten Sie alles langsam und kontrolliert, damit Ihre Bauchmuskeln die Arbeit machen, nicht Ihr Schwung. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann bis zu zwölf vor.

Around the World

Ein weiterer Kraftakt, der „Around the World“ sollte erst versucht werden, nachdem Sie die Bewegungen vier und fünf gemeistert haben.

Die Ausgangsposition ist die gleiche: mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander an der Stange hängen. Als Nächstes ziehen Sie die Beine zusammen, so dass die Füße etwas höher als die Stange sind. Drehen Sie die Beine mit einer kontrollierten Bewegung im Kreis – zur einen Seite hin, nach unten in den toten Winkel, zur anderen Seite hinauf und wieder zur Stange hinauf. Führen Sie fünf Wiederholungen im Uhrzeigersinn aus, wechseln Sie dann zum Gegenuhrzeigersinn und machen Sie fünf weitere.

Erinnern Sie sich daran, Ihre Körpermitte anzuspannen und die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.

Diese Bewegung umfasst einen großen Bewegungsumfang, sodass sie jeden Winkel Ihrer Bauchmuskeln trainiert und Sie auf dem besten Weg zu einem Sixpack bringt.

Die Drachenfahne

Wenn Sie dachten, dieses Workout sei schwierig, dann ist dies die Übung, die Sie umhauen wird. Diese Übung war Bruce Lees Markenzeichen. Er schuf sie und Rocky Balboa machte seine eigene Version in Rocky IV. Diese Übung ist nicht nur beeindruckend, sondern auch unglaublich effektiv für den Aufbau von Kraft und Größe in Ihren Bauchmuskeln.

Sie beginnen damit, dass Sie Ihre Klimmzugstange in niedriger Höhe in Bodennähe verankern. Als Nächstes legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und dem Kopf unter die Stange. Greifen Sie die Stange über dem Kopf, schwingen Sie die Beine nach oben und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Abschließend senken Sie sich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden.

Sie sollten für die gesamte Bewegung Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf einsetzen – nicht Ihren Rücken – und Ihre Beine sollten gerade bleiben. Viel Glück, das wird etwas Arbeit und Progression erfordern. Beginnen Sie mit Drachenflaggen mit angezogenen Beinen und gehen Sie dann zu einbeinigen Bewegungen über, bevor Sie sich an eine echte Drachenflagge wagen.

Klimmzugstange L-Hang

Starten Sie diese Bewegung im freien Fall mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Heben Sie dann die Beine an, bis Sie einen 90-Grad-Winkel in der Hüfte bilden. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden. Senken Sie die Beine wieder ab.

Beschränken Sie die Bewegung in Brust und Oberkörper auf ein Minimum und achten Sie darauf, dass Sie den Hüftwinkel nicht bewegen. Wie immer sollten Sie diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen und Ihre Bauchmuskeln einsetzen, anstatt die Beine zu schwingen.

Plank

Senken Sie Ihre Klimmzugstange auf etwa vier bis fünf Zentimeter über den Boden. Stellen Sie dann Ihre Zehen auf die Stange und gehen Sie in die Plank-Position, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern liegen, um Ihren Oberkörper abzustützen. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander auf dem Boden liegen, oder Sie können sie in einem Winkel auflegen, bei dem sich Ihre Hände berühren.

Alle Muskeln in Ihrem Körper sollten angespannt sein und Ihr Oberkörper, die Hüften, der Bauch und der Unterkörper sollten in einer Linie liegen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, plus zehn Sekunden.

Abschließendes Wort zum Klimmzugstangen-Bauchmuskeltraining

Die Klimmzugstange ist ein vielseitigeres Gerät als Sie denken. Das macht sie so großartig für Oberkörper- und Bauchübungen.

Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie eine zuverlässige Klimmzugstange kaufen.

Das Letzte, was Sie wollen, ist, sich an den Griffen festzuhalten und mit dem Gesicht voran auf den Boden zu stürzen, mit der Stange direkt hinter Ihnen!

Deshalb empfehlen wir Ihnen die Ikinfitness Klimmzugstange.

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