Brauner Reis: Gesundheitliche Vorteile & Nährwertangaben

Reis (Oryza sativa) ist ein Grundnahrungsmittel und wird auf der ganzen Welt angebaut. Es gibt viele verschiedene Reissorten – darunter langkörniger Basmatireis, schwarzer Reis, weißer Reis und Klebreis – aber in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile sind nicht alle gleich.

Die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis sind laut der George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods, die die Vorteile einer gesunden Ernährung fördert, teilweise auf die Art der Zubereitung zurückzuführen. Brauner Reis ist ein Vollkorn, was bedeutet, dass er drei Teile des Korns enthält: die äußere, fasergefüllte Schicht, die Kleie genannt wird, den nährstoffreichen Kern, der Keim genannt wird, und die stärkehaltige mittlere Schicht, die Endosperm genannt wird, so die Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH). Die äußere, ungenießbare Schale wird entfernt.

Weißer Reis dagegen ist ein raffiniertes Korn, was bedeutet, dass die Kleie und der Keim entfernt wurden und nur der Endosperm übrig bleibt, so die HSPH. (Die äußere Schale wird ebenfalls entfernt.) Durch diesen Prozess wird ein Großteil der Ballast- und Nährstoffe entfernt. Einige dieser Nährstoffe – einschließlich B-Vitamine und Eisen – werden dem „angereicherten“ weißen Reis wieder hinzugefügt, aber die Ballaststoffe werden nicht wieder hinzugefügt, so die American Heart Association (AHA).

Nährstoffprofil

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Er ist ein Vollkorngetreide, das relativ kalorienarm ist (216 Kalorien pro Tasse), viele Ballaststoffe enthält, glutenfrei ist und in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden kann. Die USA Rice Federation weist darauf hin, dass brauner Reis weder Transfette noch Cholesterin enthält. Er hat nur geringe Mengen an Fett und Natrium.

Hier sind die Nährwertangaben für braunen Reis, laut der U.S. Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch den Nutrition Labeling and Education Act regelt:

Gesundheitsvorteile von braunem Reis

Die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis sind größtenteils darauf zurückzuführen, dass er ein Vollkorn ist.

Nach Angaben der HSPH helfen die Ballaststoffe in braunem Reis, den Cholesterinspiegel zu senken, transportieren Abfallstoffe durch den Verdauungstrakt, fördern die Sättigung und können helfen, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.

Brauner Reis gilt als Lebensmittel mit niedrigem „glykämischen Index“. Der glykämische Index (GI) gibt laut HSPH an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker einer Person nach dem Essen ansteigen lässt. Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen Wert von 55 oder weniger; der durchschnittliche GI von braunem Reis liegt bei 55. Weißer Reis hat einen durchschnittlichen GI von 64 und gehört damit zu den Lebensmitteln mit mittlerem GI. Frühere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem GI und Typ-2-Diabetes gezeigt.

Außerdem können einige der sekundären Pflanzenstoffe und Mineralien, die in Vollkornprodukten enthalten sind, mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden, so das HSPH. Als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung können Vollkornprodukte dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu senken, so die AHA.

Die folgenden Nährstoffe sind laut der AHA in Vollkornprodukten enthalten:

• B-Vitamine, die an vielen biologischen Funktionen beteiligt sind;
• Folat (Folsäure), ein B-Vitamin, das dem Körper bei der Bildung neuer Zellen hilft und bestimmte Geburtsfehler verhindern kann;
• Eisen, ein Mineral, das der Körper verwendet, um Sauerstoff im Blut zu transportieren;
• Magnesium, ein Mineral, das an mehr als 300 biologischen Funktionen beteiligt ist;
• Selen, ein Mineral, das am Immunsystem und der Regulierung der Schilddrüse beteiligt ist.

Arsen in braunem Reis?

Im Jahr 2012 veröffentlichte Consumer Reports einen Artikel, in dem es hieß, dass Arsen zwar von Natur aus in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, dass es aber wahrscheinlicher ist, dass brauner Reis kontaminiert ist, weil brauner Reis während des Wachstums viel Wasser aufnimmt. Die Food and Drug Administration analysierte jedoch über 1.000 Reisproben und stellte 2014 fest: „Die Arsenwerte, die die FDA in den von ihr ausgewerteten Proben fand, waren zu niedrig, um unmittelbare oder kurzfristige Gesundheitsschäden zu verursachen.“ Die FDA riet, eine Ernährung beizubehalten, die eine Vielzahl von Vollkornprodukten enthält. Darüber hinaus können diejenigen, die wegen des Arsengehalts besorgt sind, ihren Reis in der sechsfachen Menge des normalen Wassers kochen und den Arsengehalt um etwa die Hälfte reduzieren, so die FDA.

Reisproduktion

Mehr als 740 Millionen Tonnen Reis wurden laut National Geographic im Jahr 2013 weltweit produziert. Das meiste davon, etwa 671 Millionen Tonnen, wurde in Asien angebaut. Amerika lag mit 36 Millionen Tonnen an zweiter Stelle, während Afrika mit 28 Millionen Tonnen an dritter Stelle lag.

Reisgeschichte

Rezente archäologische Entdeckungen haben primitive Reissamen und antike landwirtschaftliche Werkzeuge aus der Zeit vor etwa 8.000 Jahren in China gefunden, so die HSPH.

Arabische Händler führten Reis im antiken Griechenland ein, und Alexander der Große (356-323 v. Chr.) brachte ihn nach Indien.

Die Mauren brachten Reis im achten Jahrhundert nach Spanien, und die Spanier führten ihn im 17. Jahrhundert in Südamerika ein.

Kochen von braunem Reis

Brauner Reis sollte, wie alle Körner, gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden, und jeglicher Schmutz oder Ablagerungen sollten entfernt werden.

Um braunen Reis zu kochen, fügen Sie einen Teil Reis zu zwei Teilen kochendem Wasser oder Brühe hinzu. Nachdem die Flüssigkeit wieder zum Kochen gekommen ist, die Hitze herunterdrehen, abdecken und etwa 45 Minuten köcheln lassen.

Brauner Reis braucht länger zum Kochen als weißer Reis, weil die faserige Kleieschicht und die nährstoffreiche Keimschicht entfernt wurden, so das HSPH. Diese Schichten geben braunem Reis auch eine kauendere, nussigere Textur als weißem Reis.

Dieser Artikel wurde am 3. Oktober 2018 von Live Science Health Editor, Sara G. Miller, aktualisiert.