Die besten Rückenübungen: Das einzige Workout, das Sie für den perfekten V-förmigen Torso brauchen

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Manchmal vergisst man Dinge: Wo die Fernbedienung liegt. Wo Sie Ihre Schlüssel vergessen haben. Den Geburtstag der Oma. (Tragen Sie den schon mal in Ihren Kalender ein). Im Fitnessstudio sind es oft diese lästigen Rückenübungen. Während Männer ihren Rücken nicht so oft vernachlässigen wie ihre Beine – aus Scham -, trägt eine gut entwickelte, weniger sichtbare Seite des Oberkörpers viel dazu bei, dass Sie in einem Tank-Top fantastisch aussehen. Abgesehen von den ästhetischen Vorteilen hilft Ihnen ein starker Rücken auch, gerader zu sitzen, höher zu stehen und überall besser abzuschneiden, vom Fitnessstudio bis hin zum Schlafzimmer.

„Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, zwingt den vorderen Körper dazu, sich zu straffen und zu verkürzen, während die hintere Kette verlängert und schwach wird“, sagt Alex Silver-Fagan, ein Master-Trainer bei Nike. „Wenn es um die Haltung geht, ist eine starke, engagierte Rückenmuskulatur Ihr Retter.“

Um Ihren nächsten Tauzieh-Wettbewerb zu gewinnen, haben wir einige der besten Trainer des Landes gebeten, die ihrer Meinung nach besten Rückenübungen vorzustellen – und ein paar Profi-Tipps zu geben, um eine hervorragende Ausführung zu gewährleisten. Machen Sie daraus ein komplettes Training, indem Sie drei Sätze jeder Übung ausführen und zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause machen.

Teilweises Kreuzheben mit der Langhantel am breiten Griff

Ausrüstung: Langhantel

Durchführen: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin. Greifen Sie eine Langhantel im Überhandgriff und halten Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel seitlich vom Körper, ohne die Ellbogen zu beugen. Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie die Hantel in Ihre Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen – Sie sollten eine Spannung in der gesamten Rückseite Ihres Oberkörpers spüren. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie sich in der Hüfte, ohne dass sich die Stange vom Körper wegbewegt, und senken Sie die Stange bis knapp über das Knie ab. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie sechs Wiederholungen.

Tipp des Trainers: „Da wir unseren Rücken aufbauen wollen und nicht durch die Griffstärke eingeschränkt sein wollen, sollten Sie darüber nachdenken, ein Paar Handgelenkschlaufen zu verwenden, die es Ihnen ermöglichen, die Hantel schwerer zu belasten“, sagt Zach Murray, MS, CSCS. „Das gilt für jede Übung, bei der Sie Ihren Rücken trainieren wollen.“

Scap push-up

Ausrüstung: Keine (keine Ausreden)

Do it: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position. Ohne die Ellbogen zu beugen, drücken Sie langsam die Schulterblätter zusammen, wodurch sich Ihr Körper ein paar Zentimeter absenkt. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen.

Tipp des Trainers: „Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Arme gerade zu halten und nur die Schulterblätter zusammen und auseinander zu bewegen“, sagt Silver-Fagan. „Und am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen. Er sollte angespannt sein, damit Sie nicht anfangen, den unteren Rücken zu krümmen.“

Klimmzug

Ausrüstung: Eine Stange

Tun Sie es: Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Stange und ziehen Sie dann Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Boden – stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren bewegen. Fahren Sie fort, bis sich die Stange knapp unter Ihrem Kinn befindet, und halten Sie diese Position drei Sekunden lang. Nehmen Sie sich volle fünf Sekunden Zeit, um in die hängende Position zurückzukehren. Führen Sie sechs Wiederholungen durch.

Tipp des Trainers: „Während der Obergriff Ihren Rücken stärker anspricht – vor allem die mittleren Traps – kann ein neutraler Griff (mit einander zugewandten Händen) oder ein Untergriff bequemer sein“, sagt Murray. „Probieren Sie eine dieser Varianten aus, wenn Sie Klimmzüge zum ersten Mal machen oder wenn der Überhandgriff Ihre Handgelenke oder Ellbogen stört. Denken Sie nur daran, dass der Untergriff technisch gesehen ein Klimmzug ist.“ (Die sind aber auch gut, keine Sorge.)

Wandlauf

Ausrüstung: Ein Raum

Durchführen: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Füße eine Wand berühren. Führen Sie die Füße unter Anspannung der Körpermitte gleichzeitig an der Wand hoch, während Sie die Hände näher an die Wand heranführen. Halten Sie inne, wenn Ihr Körper am oberen Ende des Handstandes senkrecht steht. Bewegen Sie dann die Hände nach vorne und gehen Sie die Wand hinunter, bis Sie wieder unten ankommen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht.

Trainer-Tipp: „Bewegen Sie sich langsam und halten Sie Ihre Schultern engagiert“, sagt Silver-Fagan. „Mit anderen Worten: Lassen Sie den Druck nicht auf Ihren Nacken und Ihre Traps fallen. Und achten Sie darauf, dass Sie kontrolliert herunterkommen, damit Sie nicht abrutschen und fallen.“

Seated cable row

Ausrüstung: Kabelstapel

Tun Sie es: Wählen Sie ein Gerät, bei dem Sie die Hände mindestens schulterbreit auseinander haben. Sobald Sie auf der Bank sitzen, achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, und halten Sie den Oberkörper senkrecht. Ziehen Sie in dieser aufrechten Position das Kabel zur Mitte des Oberkörpers, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen, und kehren Sie langsam zum Start zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Trainer-Tipp: „Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen“, sagt Murray. „Außerdem: Die Stange muss Ihren Körper nicht berühren. Sie wollen nicht, dass die Ellbogen über Ihre Seite hinausgehen.“

Hantel bent-over row

Ausrüstung: Zwei schwere Kurzhanteln

Ausführen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem neutralen Griff. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie die Hüften und senken Sie den Brustkorb, so dass er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Arme nah am Körper, rudern Sie beide Hanteln nach oben zur Brust und beugen Sie dabei die Ellenbogen. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Trainer-Tipp: „Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Handflächen einander zugewandt halten, anstatt die Handgelenke zu drehen, und führen Sie die Ellbogen gerade hinter sich“, sagt Alexandra Berlingieri, eine Equinox Tier 3 Trainerin. „Sie sollten Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung wirklich zusammenpressen.“

TRX row

Ausrüstung: TRX-Gurte

Do it: Stellen Sie sich vor das TRX und greifen Sie die Griffe. Lehnen Sie sich zurück, bis sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet, und halten Sie die Arme gerade. Mit den Handflächen zueinander rudern Sie den ganzen Körper nach oben und ziehen die Schultern nach hinten. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Trainer-Tipp: „Achten Sie darauf, die Schultern gedrückt zu halten“, sagt Berlingieri. „Denken Sie beim Rudern an Planking.“