Die komplette Mittelmeer-Diät Lebensmittel und Einkaufsliste
Entdecken Sie die wunderbare Mittelmeer-Diät. Drucken Sie diese kostenlose komplette Mittelmeerdiät-Lebensmittelliste aus, die auf der authentischen Mittelmeerdiät basiert. Von der Mittelmeerdiät-Expertin und registrierten Ernährungsberaterin Elena Paravantes RDN.
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Die mediterrane Ernährung basiert im Allgemeinen nicht auf seltenen oder exotischen Lebensmitteln, es geht auch nicht um komplexe Rezepte. Die meisten Zutaten sind leicht zu finden. Die ursprüngliche Version, insbesondere die griechische Diät, die der Prototyp dieses heute populären Ernährungsmusters war, basiert auf Einfachheit. Es handelt sich um eine pflanzliche Ernährung mit den Hauptkomponenten Gemüse und Olivenöl. Viele von Ihnen haben sich diese Mittelmeerdiät-Lebensmittelliste gewünscht und hier präsentiere ich Ihnen eine kostenlos herunterladbare Liste (scrollen Sie nach unten) mit allen Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, einer authentischen Mittelmeerdiät zu folgen.
Die Liste basiert hauptsächlich auf der traditionellen griechischen Mittelmeerdiät, die der Prototyp der Mittelmeerdiät ist. Einige einzigartige Aspekte sind der Verzehr von Grünzeug (Horta), hauptsächlich kleiner Fisch und natürlich die Bedeutung von Kräutern nicht nur zum Kochen, sondern auch zum Trinken. Kräutergetränke werden sehr häufig konsumiert und es gibt laufende Forschungen über die Vorteile des Trinkens dieser Getränke.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine mediterrane Diät auch eine nachhaltige Diät ist, d.h. wenig Fleisch und so viel wie möglich lokal und saisonal. Ich bin ziemlich überrascht, wenn ich sogenannte mediterrane Rezepte sehe und fast alle aus irgendeiner Art von Fleisch mit Gemüse als Beilage bestehen. Das ist kein typisches mediterranes Essen, ein typisches mediterranes Essen besteht hauptsächlich aus Gemüse und in den meisten Fällen aus keinem Fleisch, außer bei festlichen Mahlzeiten. Wenig Fleisch bedeutet gut für die Erde.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der lokale und saisonale Aspekt. Versuchen Sie, Gemüse, Obst und Fisch zu konsumieren, die so nah wie möglich bei Ihnen produziert oder angebaut werden.
Nachfolgend gehe ich alle Lebensmittelgruppen durch, gefolgt von einer herunterladbaren Mittelmeerdiät-Lebensmittelliste:
Gemüse
Der Schlüssel hier ist, saisonal und so lokal wie möglich zu sein. Sie müssen zum Beispiel keine importierten Artischocken kaufen. Wichtiger ist die Art, wie sie gekocht werden und wie sie verzehrt werden: meist in Olivenöl und Tomate gekocht und als Hauptgericht verzehrt. Ich empfehle, einige tiefgefrorene Gemüsesorten wie Erbsen, Spinat (für eine schnelle Spanakopita) und grüne Bohnen vorrätig zu haben, wenn Sie keinen Zugang zu frischen Produkten haben.
Obst
Gleiches Konzept, lokal und saisonal. Es sollte angemerkt werden, dass die Griechen im Winter mehr Zitrusfrüchte konsumieren, die eine wichtige Quelle für Antioxidantien sind.
Milchprodukte
Die Hauptquellen für Milchprodukte sind Käse und Joghurt. Ich habe Milch nicht in diese Liste aufgenommen, aber wenn Sie sie konsumieren, fügen Sie sie zu Ihrer Liste hinzu. Es sollte beachtet werden, dass Milchprodukte, die im Rahmen einer mediterranen Diät konsumiert werden, nicht fettarm sind.
Fleisch und Geflügel
Rotes Fleisch wird in der Regel einmal pro Woche konsumiert und Huhn einmal pro Woche. Fleisch ist nicht die Hauptattraktion in jeder Mahlzeit, es sei denn, es handelt sich um einen Feiertag oder eine Feier. Häufige Fleischgerichte sind Rinderpasteten mit Kräutern, in Tomaten gekochtes Huhn, gebratenes Huhn oder gebratenes Lamm.
Eier
Eier spielen eine so wichtige Rolle in der griechischen Ernährung. Da die Ernährung sehr wenig Fleisch enthielt, waren Eier eine gute Form von Eiweiß und wurden als Hauptmahlzeit verzehrt. Eier werden im Allgemeinen als Abendmahlzeit oder sogar zum Mittagessen zusammen mit einem Salat verzehrt. Meist als Omelett und manchmal in Olivenöl gebraten.
Fisch und Meeresfrüchte
Der Fisch ist hauptsächlich klein und fett. Aber denken Sie daran, dass selbst in Griechenland in den bergigen Gegenden Fisch nicht unbedingt frisch verzehrt wurde, sondern meist in gepökelter Form. Sie können also ruhig Sardinen und Sardellen aus der Dose verwenden.
Getreide und Brot
Die griechisch-mediterrane Diät ist keine kohlenhydratreiche Diät, tatsächlich zeigen Ernährungsanalysen, dass nur 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das häufigste Kohlenhydrat ist Brot. Brot wird zu allen Gemüsegerichten gereicht. Einmal in der Woche gibt es ein Gericht mit Nudeln, und Reis wird oft mit Gemüse gemischt, wie z.B. bei Spinatreis oder Lauchreis.
Fette und Nüsse
Wie bereits erwähnt, ist Olivenöl Ihre Hauptfettquelle, Sie verwenden es zum Kochen, Backen und Anbraten. Versuchen Sie, das frischeste native Olivenöl extra zu finden, das Sie in die Finger bekommen. Holen Sie sich hier einige Tipps für den Kauf von Olivenöl.
Bohnen
Bohnen spielen eine wichtige Rolle in der mediterranen Ernährung. Wir essen sie etwa zweimal pro Woche. In Griechenland verwenden wir meist getrocknete Bohnen, aber auch Dosen sind praktisch.
Pantry Items
Elemente, die nicht auf der anderen Liste sind, kommen hier hin. Einer meiner am häufigsten verwendeten Vorratsgegenstände sind Tomaten in Dosen, die ich verwende, wenn ich all die Gemüsegerichte für den Winter mache.
Kräuter und Gewürze
Die griechische Küche ist hauptsächlich eine Kräuterküche, und es gibt ein paar Gewürze, die verwendet werden, wie Zimtstangen, Allspice und gelegentlich Kümmel. Kräuter werden auch in Getränken verwendet und spielen eine wichtige Rolle bei den gesundheitlichen Vorteilen der Ernährung.
Grünzeug
Dies ist ein weiterer Aspekt der Ernährung, der ernährungsphysiologisch wichtig ist. Versuchen Sie, verschiedene Gemüsesorten in Ihren Speiseplan aufzunehmen. In Griechenland kochen wir sie leicht und servieren sie mit Olivenöl und Zitrone. Oder Sie können eine Pita (Hortopita) mit ihnen machen.
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Ein mediterraner Menüplan
Nun haben Sie alles, was Sie brauchen, schauen Sie sich den griechisch-mediterranen Diät-Menüplan an, den Sie mit einem Klick auf das Bild unten sehen können:
