24 mejores carbohidratos saludables para comer para la pérdida de peso
Imagínate esto: puedes perder peso, estar más sano y más fuerte, y sentirte mejor, todo ello sin dejar de comer carbohidratos. Sí, es cierto. Absolutamente puedes adelgazar comiendo carbohidratos, pero eso es sólo si comes los carbohidratos saludables adecuados.
¿Qué hace que los carbohidratos sean los más saludables?
Hay tres grupos principales de carbohidratos:
- Los carbohidratos simples son básicamente azúcares. Los encontrarás de forma natural en frutas y verduras, pero también en cereales refinados y alimentos procesados a través del «azúcar añadido.» Debido a que son simples y refinados, los carbohidratos simples se consumen rápidamente, elevando su nivel de azúcar en la sangre y haciendo que se desplome. Esto puede dejarle con ganas de más carbohidratos y también puede conducir al aumento de peso a largo plazo.
- Los carbohidratos complejos están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar. Estos carbohidratos te mantienen saciado durante más tiempo porque tu cuerpo tarda más en digerirlos y descomponerlos para obtener energía.
- La fibra dietética es una cadena larga de moléculas de azúcar, igual que los carbohidratos complejos, pero no es digerible, es decir, tu cuerpo no puede descomponerla para utilizarla como energía. En cambio, la fibra dietética ayuda a proporcionar volumen para mantener el sistema de digestión en funcionamiento, así como para ayudarle a sentirse lleno. A menudo encontrarás la fibra en los mismos alimentos que contienen carbohidratos complejos.
Los carbohidratos saludables -los carbohidratos complejos y la fibra dietética- tardarán más en ser descompuestos por tu cuerpo en comparación con los carbohidratos simples. Esto significa que gastarás más energía para quemarlos que los azúcares simples, lo que se traduce en una pérdida de peso en lugar de un aumento de peso.
Los mejores carbohidratos saludables para la pérdida de peso.
Reunimos esta lista de carbohidratos complejos que son altos en fibra dietética y bajos en azúcares simples. Añade estos carbohidratos esenciales más saludables de ¡Come esto, no aquello! a tu dieta diaria y mantente alimentado y quemando grasa durante todo el día-sin sacrificios.
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La cebada
No sólo es buena para la salud, sino también un supresor del apetito asesino que puede ayudar a mantener su dieta de seis paquetes en la pista todo el día. «La cebada contiene la friolera de 6 gramos de fibra soluble que llena el estómago y que se ha relacionado con la reducción del colesterol, la disminución de los azúcares en sangre y el aumento de la saciedad», dice Lisa Moskovitz, RD, CDN. También tiene toneladas de beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. Y: te sentirás inmediatamente más ligero. La cebada actúa como un agente de volumen, que puede ayudar a empujar los residuos a través del tracto digestivo.
Pasta IntegralPasta de trigo
Sabes que lo marrón es mejor, pero ¿sabes por qué? Es porque el trigo integral contiene tres partes del grano, todas ellas ricas en nutrientes y en fibra. Además de la pasta integral, prueba las variedades con lentejas, garbanzos, alubias negras o quinoa.
Calabazas
Además de aportar un tercio de la fibra del día, una porción de una taza de esta verdura altamente nutritiva y naturalmente dulce contiene el 30% de las necesidades diarias de vitamina C. El cuerpo utiliza este nutriente para formar músculos y vasos sanguíneos, e incluso puede potenciar los efectos quemagrasas del ejercicio, según investigadores de la Universidad Estatal de Arizona.
Legumbres
Lentillas, los garbanzos, los guisantes y las alubias son balas mágicas para la pérdida de grasa del vientre. En un estudio de cuatro semanas de Free Radical Research, los investigadores descubrieron que seguir una dieta restringida en calorías que incluya cuatro raciones semanales de legumbres ayuda a perder peso de forma más eficaz que una dieta equivalente que no las incluya. Los que consumieron la dieta rica en legumbres también observaron mejoras en sus niveles de colesterol «malo» LDL y en la presión arterial sistólica. Para aprovechar sus beneficios en casa, incorpórelas a su dieta a lo largo de la semana. La ensalada es una forma fácil.
Pan integral-Pan de trigo
Si vas a por los abdominales, ya estás devolviendo la cesta de pan del restaurante. Pero no rehúyas del pan integral por completo. Al igual que con la pasta de trigo integral, estás obteniendo las tres partes del grano, con fibra para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso. Pero ten cuidado: la mayoría de los panes del pasillo de los sándwiches están llenos de jarabe de maíz de alta fructosa o de una mezcla de trigo integral y enriquecido. Merece la pena derrochar en los más caros, que suelen encontrarse en la sección de congelados.
Alubias negras
La simple judía es en realidad un avanzado quemagrasasquema de grasa, quema de grasa y fortalece los músculos. «Los frijoles son una gran fuente de proteínas que incluyen fibra», dice Leah Kaufman, una dietista registrada de Nueva York. «Eso va a asegurar que tu azúcar en sangre no se dispare y te dará energía para construir el músculo que quieres». Una taza de alubias negras tiene 12 gramos de proteínas y 9 de fibra; también son ricas en folato, una vitamina B que estimula el crecimiento muscular, y en cobre, que fortalece los tendones. Por si fuera poco, el estudio Free Radical Research demostró que consumir cuatro raciones semanales de alubias o legumbres acelera la pérdida de peso.
Avena
Sí, la avena está cargada de carbohidratos complejos, pero la liberación de esos azúcares se ralentiza gracias a la fibra, y como la avena también tiene 10 gramos de proteína por cada media taza, proporciona una energía constante y agradable para los músculos. Y esa fibra es soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. La avena, la eminencia de los alimentos saludables, obtuvo el primer sello de aprobación de la FDA.
Quinoa
La quinoa es más rica en proteínas que cualquier otro grano, y contiene una gran dosis de grasas insaturadas saludables para el corazón. «La quinoa es también una gran fuente de fibra y vitaminas del grupo B», dice el doctor Christopher Mohr, profesor de nutrición de la Universidad de Louisville. Prueba la quinoa por la mañana. Tiene el doble de proteínas que la mayoría de los cereales y menos carbohidratos.
Kamut
Ahora la quinoa, haz espacio en la mesa, hay un nuevo grano antiguo en la cuadra. El kamut es un grano originario de Oriente Medio. Es rico en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, y tiene un alto contenido en proteínas y pocas calorías. Una porción de media taza tiene un 30% más de proteínas que el trigo normal (seis gramos), con sólo 140 calorías. Comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en sangre y las citoquinas, que causan inflamación en todo el cuerpo, según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Mételo en las ensaladas o cómelo solo como guarnición.
Leche con chocolate
¿Quieres saber el secreto para mantenerte delgado? Necesitas más músculo. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa, así que por cada nueva fibra muscular que creas, tu metabolismo en reposo recibe otro aumento de energía para quemar grasa. Y la leche con chocolate puede ayudarte a conseguirlo con una mezcla óptima de carbohidratos buenos y proteínas. Los investigadores han determinado que la carga ideal de proteínas para la construcción de músculo es de 10 a 20 gramos, la mitad antes y la otra mitad después del entrenamiento. ¿Cuánta proteína encontrarás en la leche de chocolate baja en grasa? Ocho gramos por taza. (Eso significa que una porción antes de tu entrenamiento y una porción después te darán un total de 16 gramos de proteína de suero altamente efectiva, una porción perfecta). Añade eso a la taza extra que bebiste a primera hora de la mañana y estarás ante un metabolismo turboalimentado que te mantiene quemando calorías durante todo el día.
Plátanos
Un vientre hinchado puede hacer que hasta el más tonificado parezca un poco panzón. Combate los gases y la retención de líquidos con plátanos. Un estudio de la revista Anaerobe descubrió que las mujeres que comieron un plátano dos veces al día como tentempié antes de las comidas durante 60 días redujeron su barriga en un 50%. Esta fruta no sólo aumenta las bacterias que combaten la hinchazón en el estómago, sino que también es una buena fuente de potasio, que puede ayudar a disminuir la retención de líquidos. Los plátanos son ricos en glucosa, un azúcar altamente digerible, que proporciona energía rápida, y su alto contenido en potasio ayuda a prevenir los calambres musculares durante el entrenamiento. Cada plátano mediano contiene unos 36 gramos de carbohidratos buenos: Su bajo índice glucémico significa que los carbohidratos se liberan lentamente en tu cuerpo, evitando choques de azúcar y estimulando el proceso de recuperación muscular.
Frutas
Las cerezas son un delicioso rico en fitonutrientes. Pero la verdadera bomba de cerezas es la cereza ácida, no la que está acostumbrada a ver cada verano en racimos en el supermercado. En la mayor parte del país las encontrará secas, congeladas o en conserva. Pero vale la pena buscarlas porque son una verdadera fruta superpotente. Un estudio de la Universidad de Michigan descubrió que las ratas alimentadas con cerezas ácidas mostraban una reducción del 9% de la grasa del vientre con respecto a las ratas alimentadas con una dieta estándar. ¡Además, los investigadores observaron que las cerezas alteran la expresión de los genes de la grasa!
Manzanas
Las manzanas son una de las mejores fuentes de fibra, lo que significa que deberías comerlas siempre que puedas. Un estudio reciente del Centro Médico Bautista de Wake Forest descubrió que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida al día, la grasa del vientre se redujo en un 3,7 por ciento durante cinco años. Y un estudio de la Universidad de Australia Occidental descubrió que la variedad Pink Lady tenía el mayor nivel de flavonoides antioxidantes -un compuesto quemagrasas- de todas las manzanas.
Patatas dulces
El rey de los carbohidratos lentos (lo que significa que se digieren lentamente y te mantienen lleno y con energía por más tiempo), las batatas están cargadas de fibra, nutrientes y pueden ayudarte a quemar grasa. El ingrediente mágico son los carotenoides, antioxidantes que estabilizan los niveles de azúcar en sangre y reducen la resistencia a la insulina, lo que impide que las calorías se conviertan en grasa. Y su alto perfil vitamínico (incluyendo A, C y B6) te da más energía para quemar en el gimnasio.
Brócoli
Además de prevenir el cáncer de próstata, de próstata, mama, pulmón y piel, esta florida verdura también puede ayudarte a reducir tu cintura. Según los expertos, el brócoli contiene un fitonutriente llamado sulforafano que aumenta la testosterona y combate el almacenamiento de grasa corporal. También es rico en vitamina C (una simple taza puede ayudarte a alcanzar tu marca diaria), un nutriente que puede reducir los niveles de cortisol en situaciones de estrés, ayudando a que tus abdominales cobren protagonismo. Sus primos de la familia de las verduras crucíferas también son excelentes carbohidratos para tus abdominales: La col china, la col rizada, la coliflor y la rúcula, entre otras.
Arándanos
Una taza de arándanos tiene 21 gramos de carbohidratos, pero no podrían ser más saludables para ti. Estos carbohidratos saludables no sólo están cargados de polifenoles -compuestos químicos que evitan la formación de grasa- sino que queman activamente la grasa del vientre, ¡reduciéndola de forma puntual! Un estudio de la Universidad de Michigan descubrió que las ratas que comían polvo de arándanos como parte de sus comidas perdían grasa abdominal y tenían menos colesterol, incluso cuando seguían una dieta alta en grasas. Se cree que las catequinas de los arándanos activan el gen quemador de grasa en las células de la barriga. Además, los arándanos pueden ser constructores de músculo. Su piel es rica en ácido ursólico, una sustancia química que los investigadores de la Universidad de Iowa descubrieron que previene la degradación muscular en animales de laboratorio.
Trigo sarraceno
Al igual que la quinoa, el trigo sarraceno no contiene gluten y es una fuente completa de proteínas, lo que significa que aporta los nueve aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular que el cuerpo no puede producir por sí mismo, afirma la dietista titulada Isabel Smith. Pero lo que convierte a este pariente del ruibarbo en una estrella del rock nutricional es su contenido en magnesio y fibra. «La fibra ralentiza la digestión, lo que evita los picos de azúcar en la sangre y el hambre, y ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre, todas ellas claves importantes para la pérdida y el control del peso», explica Smith. Los estudios también han demostrado que el trigo sarraceno puede mejorar la circulación y reducir el colesterol.
Pan con brotes
Este pan denso en nutrientesEste pan, rico en nutrientes, está cargado de lentejas llenas de ácido fólico y de granos y semillas germinados, como la cebada y el mijo, que son muy beneficiosos para la salud. Al igual que la quinoa, se ha demostrado que el pan germinado aumenta la biodisponibilidad de vitaminas y minerales. Tiene este efecto en nutrientes importantes como la vitamina C, un nutriente que contrarresta las hormonas del estrés que desencadenan el almacenamiento de grasa abdominal, los aminoácidos esenciales que ayudan al crecimiento muscular y la fibra que llena el vientre. Traducción: Abdominales para ti.
Ensalada de patata fría
Si sueles comer las patatas calientes del horno, te estás perdiendo los superpoderes de las patatas para combatir la grasa del vientre. Cuando se meten las patatas en el frigorífico y se comen frías, sus almidones digeribles se convierten en almidones resistentes mediante un proceso llamado retrogradación. Como su nombre indica, el almidón resistente, bueno, se resiste a la digestión, lo que promueve la oxidación de la grasa y reduce la grasa abdominal. Como comer patatas asadas frías no suena demasiado apetecible, utiliza las patatas enfriadas para hacer una ensalada de patatas en su lugar.
Teff
Este suave, es una proteína completa rica en vitaminas y fibra, al igual que la quinoa, dice Alexandra Miller, RDN, LDN, una dietista corporativa con sede en Pennsylvania. Lo que hace que sea nutricionalmente superior es su contenido de calcio y de hierro para la formación de abdominales. «El teff aporta casi cuatro veces más calcio y dos veces más hierro que la quinoa», dice Miller. No subestimes estos nutrientes; su impacto en tu cuerpo es mayor de lo que esperas. «Las dietas ricas en calcio se han asociado a un menor peso corporal y a un menor aumento de peso con el tiempo. El calcio también ayuda a mantener fuertes nuestros huesos y dientes y puede reducir el riesgo de cáncer de colon», explica. El teff puede cocinarse y añadirse a las verduras, las ensaladas, las sopas y los guisos, o se puede disfrutar de un cuenco para el desayuno.
Amaranto
La quinoa y el amaranto son los ab-de los granos. Ambos son fuentes de proteínas completas sin gluten y tienen casi la misma cantidad de fibra y proteínas. Pero el amaranto tiene sus propios superpoderes: Tiene más grasas monoinsaturadas antiinflamatorias que la quinoa, cuatro veces más calcio (un electrolito que favorece la saciedad) y un 20 por ciento más de magnesio, un nutriente que puede ayudar a perder peso gracias a su capacidad para controlar el azúcar en sangre y evitar el hambre», dice la dietista titulada Isabel Smith. El amaranto es un sustituto perfecto de los copos de avena de la mañana. También se puede utilizar como la quinoa en ensaladas y guarniciones.
Espinacas
Parece sencillo, pero la verdura favorita de Popeye puede ayudar a llevar tu potencial para quemar calorías al siguiente nivel. Esta verdura está repleta de proteínas (sólo una taza de la variedad al vapor tiene tanta proteína como un huevo duro mediano), un nutriente que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento. Y recuerda: Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo. Además, esta hoja verde también es rica en tilacoides, un compuesto que ha demostrado reducir significativamente los antojos y promover la pérdida de peso.
Salvado de trigo
Está repleto de fibrafibra que evita la hinchazón, bajo en calorías, alto en proteína de construcción muscular, el salvado de trigo es definitivamente un campeón nutricional. Hecho de la densa cáscara exterior de los granos de trigo, añade un sabor dulce y a nuez a las magdalenas, gofres, tortitas y panes caseros. También es un buen complemento para los cereales calientes y fríos. Si realmente quiere aumentar su fibra dietética, consúmala sola, al estilo de las gachas, con una pizca de canela y un chorrito de miel.
Triticale
Este híbrido de trigo y centenocenteno es uno de los carbohidratos saludables más infravalorados. El triticale, que puede sustituir al arroz o a la quinoa, contiene el doble de proteínas que un huevo en una porción de media taza. También es rico en hierro que estimula el cerebro, potasio y magnesio que reparan los músculos y fibra saludable para el corazón. Utiliza el triticale en lugar del arroz y mézclalo con salsa de soja, jengibre fresco, clavo de olor, setas shiitake y edamame para preparar un plato saludable de inspiración asiática. También puede utilizar la harina de triticale en lugar de la harina tradicional en su repostería.
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