Aquí está cómo la dieta cetogénica afecta a tu capacidad para construir músculo
A mucha gente le gusta argumentar que la dieta cetogénica es una forma eficiente de construir músculo. Tu fuerza se disparará, afirman, y te sentirás menos dolorido y te recuperarás más rápido. Sin embargo, los críticos de la dieta suelen decir exactamente lo contrario: Las dietas cetogénicas limitan tu capacidad de entrenar duro, dice la teoría. Tratar de ganar músculo sin carbohidratos es como si Batman patrullara las calles de Gotham sin su cinturón de seguridad. No hay manera, dicen, de añadir músculo mientras estás en cetosis.
Entonces, ¿quién tiene razón? Primero, echemos un vistazo a la ciencia: En 2002, investigadores de la Universidad de Connecticut analizaron cómo seis semanas de dieta baja en carbohidratos afectaban a la composición corporal de dos grupos de hombres sanos y de peso normal. Un grupo cambió a una dieta cetogénica durante seis semanas, mientras que el resto continuó con su dieta habitual. Los hombres que siguieron la dieta cetogénica ganaron algo más de un kilo de músculo. El grupo de control, en cambio, ganó algo menos de medio kilo. A primera vista, parece una victoria para los de dieta baja en carbohidratos; ganaron el doble de músculo en el mismo tiempo.
Sin embargo, cuando se mira bajo el capó de cómo se hizo el estudio, hubo más de un problema que limita las conclusiones que podemos sacar. Para empezar, hubo una gran diferencia en la ingesta de proteínas entre los dos grupos. Los sujetos de la dieta cetogénica comieron el doble de proteínas que los del grupo de control, lo que por sí mismo podría explicar el crecimiento muscular extra.
En un mundo ideal, ambos grupos habrían seguido el mismo programa de entrenamiento. Pero no lo hicieron. Básicamente, cada uno siguió haciendo lo suyo, por lo que cualquier diferencia en el crecimiento muscular entre los dos grupos podría haberse reducido a un mejor programa de entrenamiento en lugar de a la dieta por sí sola. Más recientemente, un equipo de investigadores de Florida realizó un estudio similar. Esta vez, la ingesta de proteínas se igualó entre los dos grupos, y todos los participantes en el estudio siguieron el mismo programa de entrenamiento. ¿Qué ocurrió?
Desde la semana 1 a la 11, el grupo de ceto ganó aproximadamente el doble de masa magra que los sujetos que siguieron la dieta regular más alta en carbohidratos. El aumento del grosor de los músculos, medido mediante ultrasonidos, también fue significativamente mayor en el grupo de ceto. A primera vista, esta investigación parece proporcionar una fuerte evidencia de que las dietas de ceto son el camino a seguir si desea construir el músculo. Pero sólo hasta que se echa un vistazo más de cerca a la forma en que se hizo el estudio.
El grupo de ceto «carbed up» en la última semana del estudio, lo que llevó a un aumento de siete libras en la masa corporal magra. En otras palabras, gran parte del aumento del tejido magro provino del glucógeno (el nombre dado a los carbohidratos almacenados en el cuerpo) y del agua. Si se observan los resultados en las primeras diez semanas, antes de que el grupo de ceto aumentara su consumo de carbohidratos, no hubo diferencias significativas en la tasa de crecimiento muscular entre los dos grupos.
Incluso los investigadores escriben que es «probable que ambos grupos ganaran cantidades similares de masa muscular durante todo el estudio.» Cuando se trata de la construcción de músculo, la mayoría de las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas no ofrecen ninguna ventaja sobre sus contrapartes más altas en carbohidratos.
Por ejemplo, un equipo de investigadores brasileños tomó un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso, y los puso a entrenar con pesas tres veces a la semana durante ocho semanas. A la mitad de los sujetos se les dijo que restringieran su consumo de carbohidratos, mientras que la otra mitad siguió una dieta más alta en carbohidratos y más baja en grasas. Ambos grupos consumieron una cantidad similar de proteínas -aproximadamente 0,7 gramos por kilo de peso corporal.
Hubo muy poca diferencia en los resultados entre los grupos de dieta baja en carbohidratos y los de dieta convencional. Ambos se hicieron más fuertes, perdieron grasa y redujeron el tamaño de su cintura. Tampoco hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular -medido con ultrasonidos en los bíceps, tríceps y cuádriceps- entre los dos grupos.
Se encontraron resultados similares en un estudio de tres meses con hombres con síndrome metabólico, y en otro de diez semanas con mujeres con sobrepeso. La combinación del entrenamiento de resistencia con una dieta cetogénica no tuvo efectos beneficiosos ni adversos en la conservación de la masa muscular durante la pérdida de peso en comparación con el mismo programa de entrenamiento emparejado con una dieta convencional.
Las dietas cetogénicas pueden ser útiles en determinadas circunstancias para las personas que saben lo que están haciendo y por qué lo hacen. Después de un período de experimentación inteligente, parece que les va mejor con menos carbohidratos en su dieta. Usted puede ser una de esas personas. Si la dieta está funcionando y te sientes bien, entonces sigue con ella.
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos hacen muchas cosas bien: el enfoque suele ser comer alimentos simples, sanos y densos en nutrientes que tienden a llenarte con menos calorías. Al eliminar casi por completo un macronutriente importante de su dieta, está haciendo un gran esfuerzo para simplificar sus opciones dietéticas.
Y tus músculos no necesitan realmente carbohidratos para crecer. Levantar pesas desencadena un aumento de la síntesis de proteínas musculares, que es la fuerza motriz clave detrás del crecimiento muscular. Pero no necesitas carbohidratos para que esto ocurra. Los carbohidratos son útiles porque te ayudan a realizar el trabajo que estimula el crecimiento muscular, no porque contribuyan directamente al crecimiento per se.
Las dietas cetogénicas, sin embargo, tienen una serie de potenciales desventajas: Son muy restrictivas, y tienes que controlar tu consumo de carbohidratos con mucho cuidado. Cuando se sabe que no se puede tener algo, es la naturaleza humana quererlo aún más. Así que si «no se te permite» comer carbohidratos, los carbohidratos son exactamente lo que vas a querer.
Además, el enfoque bajo en carbohidratos tiende a dejar a algunas personas luchando en el gimnasio con bajos niveles de energía. Se sienten cansados y mentalmente confusos. Si haces mucho ejercicio intenso, la calidad de tus entrenamientos puede disminuir.
No tienes que hacer ceto completo para obtener los beneficios de restringir tu consumo de carbohidratos. A muchas personas les va bien una ingesta moderada de carbohidratos, eliminando los aperitivos azucarados y sustituyendo algunos de los carbohidratos con almidón por frutas y verduras. Pero reducir aún más los carbohidratos les hace sentirse peor en lugar de mejor, y no se mantienen durante mucho tiempo.
Para resumir, es posible ganar músculo con una dieta cetogénica. Es más, hay varios estudios que demuestran que las dietas cetogénicas son tan buenas como sus homólogas con más carbohidratos cuando se trata de preservar el músculo mientras se pierde grasa. Sin embargo, no hay pruebas convincentes que demuestren que las dietas cetogénicas ofrezcan algún beneficio para la construcción de músculo que no se obtenga con una dieta más alta en carbohidratos que proporcione cantidades adecuadas de proteínas.
Si desea deshacerse de su tripa mientras construye algo de músculo al mismo tiempo, una dieta cetogénica es una opción viable. Pero si estás relativamente delgado, entrenando duro 3 o 4 veces a la semana, y tu objetivo principal es añadir masa a tu estructura, no tiene mucho sentido ser tan restrictivo. De hecho, un estudio de 2018 muestra que un grupo de hombres entrenados en resistencia no consiguió ganar nada de músculo después de dos meses de levantar pesas con una dieta cetogénica.
Christian Finn es un entrenador personal con sede en el Reino Unido y tiene un máster en ciencias del ejercicio.