Arroz integral: Beneficios para la salud y datos nutricionales
El arroz (Oryza sativa) es un alimento básico y un cultivo principal que se cultiva en todo el mundo. Hay muchos tipos diferentes de arroz -incluyendo el basmati de grano largo, el arroz negro, el arroz blanco y el arroz pegajoso (o glutinoso)- pero en términos de beneficios para la salud, no todos son iguales.
Los beneficios para la salud del arroz integral se deben en parte a la forma en que se prepara, según la Fundación George Mateljan para los Alimentos más Saludables del Mundo, que promueve los beneficios de una alimentación saludable. El arroz integral es un grano entero, lo que significa que contiene tres partes del grano: la capa exterior, llena de fibra, llamada salvado, el núcleo rico en nutrientes, llamado germen, y la capa intermedia de almidón, llamada endospermo, según la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (HSPH). La cáscara exterior, no comestible, se elimina.
El arroz blanco, en cambio, es un grano refinado, lo que significa que se han eliminado el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo, dice la HSPH. Este proceso elimina gran parte de la fibra y los nutrientes. Algunos de estos nutrientes -incluidas las vitaminas del grupo B y el hierro- se vuelven a añadir al arroz blanco «enriquecido», pero la fibra no se vuelve a añadir, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Perfil de nutrientes
El arroz integral es un alimento muy nutritivo. Es un grano integral relativamente bajo en calorías (216 calorías por taza), alto en fibra, sin gluten y que puede incorporarse a una gran variedad de platos. La Federación del Arroz de EE.UU. señala que el arroz integral no contiene grasas trans ni colesterol. Sólo tiene trazas de grasa y sodio.
Aquí están los datos nutricionales del arroz integral, según la U.S. Food and Drug Administration, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Etiquetado y Educación Nutricional:
| Datos nutricionales Arroz integral de grano largo (cocido) Tamaño de la porción: 1 taza (8 oz / 195 g) Calorías 216 Calorías de la grasa 15 *Los valores diarios porcentuales (%DV) se basan en una dieta de 2.000 calorías. | Amt por ración | %DV* | Amt por ración | %DV* | |
| Grasas totales2g | 3% | Carbohidratos totales45g | 15% | ||
| 0% | 14% | ||||
| Sodio10mg | 0% | ||||
| Manganeso1.8mg | 88% | Proteínas 24g | |||
| 0% | 2% | ||||
| Vitamina C | 0% | Hierro | 5% |
Beneficios del arroz integral para la salud
Los beneficios para la salud del arroz integral se deben en gran medida a que es un grano entero.
Según el HSPH, la fibra del arroz integral ayuda a reducir el colesterol, mueve los residuos a través del tracto digestivo, promueve la saciedad y puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre.
El arroz integral se considera un alimento de bajo «índice glucémico». El índice glucémico (IG) se refiere a la rapidez y a la cantidad con que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre de una persona después de comer, según el HSPH. Los alimentos con IG bajo tienen un índice de 55 o menos; el IG medio del arroz integral es de 55. El arroz blanco tiene un IG medio de 64, lo que lo convierte en un alimento de IG medio. Investigaciones anteriores han demostrado una relación entre una dieta de IG alto y la diabetes de tipo 2.
Además, algunos de los fitoquímicos y minerales que se encuentran en los cereales integrales pueden estar asociados a un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, afirma la HSPH. Como parte de una dieta saludable en general, los cereales integrales pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2, según la AHA.
Los siguientes nutrientes se encuentran en los cereales integrales, según la AHA:
- Vitaminas B, que participan en muchas funciones biológicas;
- Folato (ácido fólico), una vitamina B que ayuda al cuerpo a formar nuevas células y puede prevenir ciertos defectos de nacimiento;
- Hierro, un mineral que el cuerpo utiliza para transportar oxígeno en la sangre;
- Magnesio, un mineral que interviene en más de 300 funciones biológicas;
- Selenio, un mineral que interviene en el sistema inmunitario y en la regulación de la glándula tiroides.
¿El arsénico en el arroz integral?
En 2012, Consumer Reports publicó un artículo en el que se afirmaba que, aunque el arsénico está presente de forma natural en diversos alimentos, es más probable que contamine el arroz integral porque éste absorbe una gran cantidad de agua durante su crecimiento. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) analizó más de 1.000 muestras de arroz, y en 2014 declaró que «los niveles de arsénico que la FDA encontró en las muestras que evaluó eran demasiado bajos para causar efectos adversos inmediatos o a corto plazo para la salud.» La FDA aconsejó mantener una dieta que incluya una variedad de granos enteros. Además, aquellos preocupados por los niveles de arsénico pueden cocinar su arroz en seis veces la cantidad normal de agua y reducir el nivel de arsénico a la mitad aproximadamente, según la FDA.
Producción de arroz
En 2013 se produjeron más de 740 millones de toneladas de arroz en todo el mundo, según National Geographic. La mayor parte, unos 671 millones de toneladas, se cultivó en Asia. El continente americano ocupó el segundo lugar, con 36 millones de toneladas, mientras que África fue el tercero, con 28 millones de toneladas.
Historia del arroz
Descubrimientos arqueológicos recientes han encontrado semillas de arroz primitivas y herramientas agrícolas antiguas que datan de hace unos 8.000 años en China, según el HSPH.
Los comerciantes árabes introdujeron el arroz en la antigua Grecia, y Alejandro Magno (356-323 a.C.) lo llevó a la India.
Los árabes llevaron el arroz a España en el siglo VIII, y los españoles lo introdujeron en Sudamérica en el siglo XVII.
Cocinando el arroz integral
El arroz integral, como todos los granos, debe enjuagarse a fondo bajo el grifo y eliminar cualquier resto de suciedad.
Para cocer el arroz integral, añada una parte de arroz a dos partes de agua o caldo hirviendo. Una vez que el líquido haya vuelto a hervir, baje el fuego, tápelo y cueza a fuego lento durante unos 45 minutos.
El arroz integral tarda más en cocinarse que el blanco porque se ha eliminado la capa de salvado fibroso y la capa de germen, rica en nutrientes, dice la HSPH. Estas capas también dan al arroz integral una textura más masticable y con más nueces que el arroz blanco.
Este artículo fue actualizado el 3 de octubre de 2018 por la editora de salud de Live Science, Sara G. Miller.