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La proteína es una parte esencial de cualquier plan de nutrición bien equilibrado. Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que las mujeres necesitan realmente. Demasiado poco y puede sufrir debilidad, fatiga o pérdida de músculo; demasiado y puede ganar peso, tener problemas renales o sufrir irritabilidad. La cantidad adecuada de proteínas para cualquier persona depende de los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, los objetivos de forma corporal y la salud en general.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas están compuestas por aminoácidos y los aminoácidos son los bloques de construcción de la vida. Los aminoácidos ayudan a construir células, enzimas, anticuerpos y músculos. Las proteínas son importantes fuentes de energía para los seres humanos y aproximadamente un gramo de proteína proporciona cuatro calorías de energía.
¿Por qué las mujeres necesitan proteínas?
Consumir suficientes proteínas puede disminuir el riesgo de ataques al corazón y enfermedades coronarias en las mujeres. Según un estudio, las mujeres que consumían la mayor cantidad de proteínas (unos 110 gramos al día) tenían un 25% menos de probabilidades de haber sufrido un ataque al corazón o de haber fallecido a causa de una enfermedad coronaria que las mujeres que consumían menos proteínas (unos 68 gramos al día) durante un periodo de 14 años.
Las mujeres sufren una pérdida de masa ósea a medida que envejecen y las proteínas contribuyen a una adecuada resistencia y densidad ósea. Las proteínas constituyen aproximadamente el 50% del volumen del hueso y cerca del 33% de su masa. Comer suficiente proteína de alta calidad contribuye a mantener una masa y una función muscular suficientes, lo que es fundamental para la salud ósea en general.
La proteína desempeña un papel en el control del peso. 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos es obeso y la prevalencia de la obesidad entre las mujeres de 40 y 50 años ha aumentado un 42% en la última década. La ingesta de proteínas es fundamental para la pérdida y el mantenimiento del peso, ya que las proteínas aumentan la sensación de saciedad y, cuando se combinan con una dieta baja en calorías y el ejercicio, conducen a la pérdida de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
La nutrición es fundamental durante el embarazo y la lactancia, especialmente el consumo de proteínas. Las mujeres que están amamantando necesitan casi dos veces más proteínas que las mujeres que no están embarazadas ni amamantando. Las proteínas ayudan a maximizar la producción de leche materna y mejoran el crecimiento y el desarrollo del bebé.
¿Cuántas proteínas necesitan las mujeres?
Según una encuesta, el 50% de las mujeres de 18 a 50 años no saben si consumen suficientes proteínas. Para determinar su ración dietética recomendada (RDA) de proteínas, multiplique su peso en libras por 0,336 (o utilice esta calculadora en línea). Aunque esta fórmula ofrece una estimación general de las proteínas necesarias en la dieta, existe cierto debate y confusión en torno a esta herramienta. Los estudios han demostrado que la mayoría de las mujeres necesitan entre 50 y 60 gramos de proteína al día, pero este número puede variar en función de factores como el nivel de actividad, la masa muscular y la salud en general.
¿Cómo obtengo proteínas en mi dieta?
Tal vez la forma más fácil de añadir proteínas a su dieta es comiendo «proteínas de entrada» como el atún, el bistec, el pollo, el bisonte, el tofu o los huevos. Hay muchos otros alimentos que aportan una sorprendente dosis de proteínas, como los frutos secos, el requesón, la quinoa, las lentejas, las patatas y el yogur griego. La calidad de las proteínas es de suma importancia, así que asegúrate de buscar cortes magros de carne y ten cuidado con los productos precocinados, como las carnes ya marinadas, ya que sus niveles de sodio pueden ser altos. También debes tener cuidado con la cantidad de colesterol y grasas saturadas que consumes, así que asegúrate de variar tus fuentes de proteínas a lo largo de la semana.
Tu cuadro nutricional completo
La proteína es una parte esencial de nuestra dieta y es importante para nuestra salud y bienestar. Una variedad de proteínas más bajas en grasa y magras suelen ser las mejores para mantener una salud general óptima. Determinar la cantidad ideal de proteínas para su dieta se basa en una variedad de factores y puede ser confuso. Deje que Northwest Primary Care le ayude a desarrollar un plan nutricional holístico que sea adecuado para usted. Proporcionamos educación nutricional y asesoramiento para conseguir el mejor camino hacia sus objetivos nutricionales y de peso.