¡Camine para bajar una talla en 4 semanas!

Con el uso de una banda de resistencia, hemos transformado una caminata normal en un entrenamiento para esculpir todo el cuerpo. En esta página están los 6 movimientos multitarea que harás durante los Paseos Tonificantes. Como se indica en tu programa, harás esta rutina los días 2 y 4.

Semanas 1 & 2: Después de calentar, sigue caminando a un ritmo moderado mientras haces el primer ejercicio durante 45 segundos, o unas 20 repeticiones. Cuando termines, coloca la banda alrededor del cuello y acelera a un ritmo rápido, como si tuvieras prisa, durante 1 minuto. Repite los intervalos de 45 segundos de tonificación y 1 minuto de marcha rápida hasta que hayas realizado todos los ejercicios. Termina con 4 minutos de caminata fácil para enfriar, para una rutina de 20 minutos.

Semanas 3 & 4: Aumenta el entrenamiento a unos 25 minutos haciendo cada movimiento de tonificación mientras caminas durante 1 minuto, o unas 30 repeticiones.

Hazlo más difícil: Acerca las manos para que uses menos la banda.
Hazlo más fácil: Separa las manos más para que la banda esté más floja.

1. PULL-DOWN
(afirma la parte superior y media de la espalda)

Sujeta el centro de la banda por encima de la cabeza, las manos separadas a la anchura de los hombros, las palmas hacia delante, los codos ligeramente doblados. Manteniendo la mano izquierda inmóvil, tire del brazo derecho hacia abajo y hacia el lado hasta la altura del hombro, sin doblar el codo. Mantenga la posición y vuelva lentamente a la posición inicial. (Trabaje el brazo izquierdo en el siguiente intervalo de tonificación, después de hacer una caminata rápida de 1 minuto entre los movimientos.)

2. PRENSA DELANTERA
(empresas de pecho)

Enrolle la banda alrededor de la espalda bajo los brazos. Agarra cada lado con las manos cerca del pecho, con las palmas hacia delante y los codos apuntando hacia fuera. Extiende los brazos rectos al frente a la altura del pecho. Sostener, luego volver lentamente a la posición inicial.

3. ROW
(reafirma la espalda media)

Sostener el centro de la banda con ambas manos, los brazos extendidos al frente a la altura del pecho. Manteniendo el brazo izquierdo inmóvil, dobla el codo derecho y tira de la mano hacia la cadera, con el codo apuntando hacia atrás. Mantenga la posición y vuelva lentamente a la posición inicial. (Trabaje el brazo izquierdo en el siguiente intervalo de tonificación, después de una caminata rápida de 1 minuto.)

4. PRENSA SOBRE LA CABEZA
(empresas hombros)

Enrolle la banda alrededor de la parte superior de la espalda y debajo de los brazos. Agarre un extremo en cada mano, con los codos doblados y apuntando en diagonal hacia abajo, las manos cerca de los hombros, las palmas hacia adelante. Presione las manos hacia arriba. Mantenga la posición, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

5. TIRAR DE BRAZOS
(firmas tríceps)
Coloque la banda alrededor del cuello. Agarre cada lado de la banda con los brazos doblados, las manos junto a los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, presione las manos hacia abajo y estire los brazos. Mantenga la posición, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

6. TIRÓN DELANTERO
(firmas la parte superior de la espalda)

Sujete la banda al frente, con los brazos extendidos a la altura del pecho, las manos separadas a la anchura de los hombros (como se muestra a la derecha). Manteniendo los brazos rectos, separe las manos, apretando los omóplatos y llevando las manos casi directamente hacia los lados. Mantenga la posición y vuelva lentamente a la posición inicial.

Movimientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo

Estos dos movimientos conforman la rutina de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Más allá de las piernas y los glúteos tonificados que obtendrás, te ayudarán a caminar un 15% más rápido, lo que equivale a aumentar tu ritmo de 3,5 MPH a 4 MPH y a quemar unas 80 calorías extra por hora. Harás estos ejercicios en los días 1 y 5, después de tu caminata por intervalos.

Semanas 1 & 2: Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo en ambos lados.

Semanas 3 & 4: Haz 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo a ambos lados.

1. CROSS LEG SWING
(se dirige a la parte interna de los muslos)

Ate la banda alrededor de la pata de un mueble resistente o de una barandilla a nivel del suelo y haga un bucle alrededor del tobillo izquierdo (punto de anclaje a la izquierda), con la pierna izquierda extendida hacia un lado. La banda debe estar tensa. Flexione el pie izquierdo, contraiga la parte interna del muslo y balancee la pierna izquierda sobre el cuerpo. Mantenga, luego vuelva lentamente al inicio sin tocar el pie en el suelo entre las repeticiones.

2. SQUAT CON MOVIMIENTO
(se dirige a los cuádriceps y a la parte externa de los muslos)

Póngase de pie con los pies juntos. Extienda el pie derecho hacia el lado 2 o 3 pies, doble las caderas y las rodillas, y siéntese como si bajara a una silla. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Levántese, llevando el pie izquierdo hacia el derecho para que los pies estén juntos. Pase a la izquierda en la siguiente repetición. Alterne los lados hasta que haya completado todas las repeticiones.

Movimientos de Fuerza del Núcleo