Comer bien durante la menopausia
Para las mujeres, la menopausia es una prueba de que su cuerpo está cambiando. Es el momento de cuidarse haciendo elecciones de estilo de vida saludables. Comer bien y mantenerse físicamente activa hará que esta transición de la mediana edad sea más fácil.
Acerca de la menopausia
Toda mujer tiene que enfrentarse a este «cambio de vida» en el momento de su última menstruación. De media, las mujeres llegan a la menopausia a los 51 años, pero puede ocurrir antes o después. Los síntomas de la menopausia varían en cada mujer. Los síntomas más comunes son los sofocos, los sudores nocturnos, el aumento de peso alrededor de la cintura, los trastornos del sueño y los cambios de humor. Sin embargo, algunas mujeres atraviesan la menopausia sin síntomas reales.
¿Qué causa la menopausia? Las hormonas. A medida que las mujeres envejecen, sus ovarios producen menos estrógeno y progesterona, dos de las principales hormonas para la reproducción. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, uno de los primeros signos de la «transición menopáusica» son los períodos irregulares en los que el sangrado es inusualmente abundante o ligero; el tiempo entre períodos también puede alargarse.
Aumento de peso con la menopausia
Debido a la disminución de los niveles hormonales y al proceso natural de envejecimiento, a muchas mujeres les resulta más difícil mantener los kilos de más a los 40 y 50 años. A menudo las mujeres pierden músculo y ganan grasa, principalmente en la zona del vientre. También entran en juego factores relacionados con el estilo de vida: las mujeres menopáusicas tienden a ser menos activas y a comer más calorías de las que necesitan.
Riesgos para la salud asociados al aumento de peso en la menopausia
Afrontémoslo: Cuando ganamos peso, no nos sentimos bien. Puede ser incómodo y causar baja autoestima. Pero eso no es todo. El aumento de peso está relacionado con problemas de salud, como el colesterol alto, la presión arterial alta y la resistencia a la insulina (una condición en la que su cuerpo no puede utilizar la insulina correctamente, lo que puede conducir a la diabetes).
Evitar una «crisis metabólica de la mediana edad»
Planifique para la desaceleración metabólica natural de su cuerpo. Como en cualquier momento de la vida, no hay soluciones rápidas cuando se trata de la pérdida de peso. Sin embargo, hay formas de evitar la crisis de la mediana edad cuando se trata de la ralentización del metabolismo.
Manténgase físicamente activo. Los adultos deberían hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. El ejercicio no tiene que significar un viaje al gimnasio. Se puede ser activo realizando actividades cotidianas. Suba las escaleras, aparque más lejos de su destino y camine, haga jardinería o baile. Intente hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza no sólo repondrá la masa muscular perdida, sino que también ayuda a frenar la pérdida de minerales en los huesos, que puede provocar osteoporosis. Lo más importante es que el ejercicio sea divertido. Escoja actividades que le gusten y póngase en movimiento con sus amigos y su familia.
Aliméntese bien. Los alimentos como las verduras, las frutas, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa y los alimentos proteicos magros, como las alubias y las lentejas, contienen los nutrientes que necesitas y deben constituir la mayor parte de tus comidas y tentempiés. Si bebe alcohol, limítese a una bebida al día. Si sufre sofocos, intente reducir la cafeína y los alimentos picantes, que pueden desencadenar sofocos en algunas personas. Vigile su consumo de sodio y procure cocinar la mayor parte de sus comidas en casa en lugar de comer fuera.
Beba mucha agua. El agua ayuda a mover la fibra a través de su sistema, la mantiene hidratada y puede mitigar los sofocos. Recuerde que las frutas y las verduras están repletas de agua, y también de nutrientes que potencian la salud.
Cuando la menopausia le deprima, recuerde que es un estado temporal. La dieta saludable y los hábitos de ejercicio que pongas en práctica durante la menopausia harán que te sientas bien después de que pasen los sofocos, los cambios de humor y las noches de insomnio.