Cómo romper el ayuno
El ayuno: Un nuevo giro en una vieja tradición
Históricamente, la palabra ‘desayuno’ describía la primera comida del día – sin importar cuándo ocurría esa comida. No fue hasta el siglo XV que la palabra comenzó a ser reconocida como la comida que se consume poco después de despertarse.
Actualmente, con el ayuno intermitente ganando popularidad, el significado de la palabra ‘desayuno’ está volviendo a sus raíces originales. El desayuno para el intermitente más rápido es la comida que se consume cuando se decide romper el ayuno, ya sea a las 6:00 AM o a las 6:00 PM.
El ayuno, especialmente con fines religiosos, ha sido algo común durante siglos. Y, por lo general, a lo largo de la mayor parte de la historia de la humanidad, no se le dio mucha importancia a la forma de romper el ayuno.
Sin embargo, en una época de malos consejos dietéticos, en la que se nos dice que comamos durante todo el día -y en la que abundan los alimentos altamente procesados e hiperpalatables- puede ser necesario un poco más de planificación para reanudar la alimentación de forma que se consiga el mayor confort físico y los resultados más eficaces para sus objetivos de salud y pérdida de peso a largo plazo.
La diferencia entre ayunos cortos y largos
Cada noche, cuando dejamos de comer y nos acostamos, pasamos por un ayuno de corta duración hasta nuestra primera comida del día siguiente. Dependiendo de cuándo hayas cenado y cuándo consumas tu primera comida después de despertarte, puedes pasar fácilmente por un ayuno de 12 a 16 horas – sin ningún cambio fisiológico en las funciones digestivas.
Aunque no hay un consenso claro o una definición aceptada sobre cuál es el corte entre un ayuno corto y uno largo, Diet Doctor define todo lo que sea menos de 24 horas como una alimentación restringida en el tiempo, los ayunos entre 24 y 36 horas como un ayuno a corto plazo, y todo lo que sea más largo de 36 horas un ayuno a largo plazo.
La alimentación restringida en el tiempo y los ayunos de corta duración no requieren precauciones específicas al romper el ayuno. Sólo recuerde que es una buena idea no darse un atracón de alimentos altamente procesados, azucarados o ricos en carbohidratos porque deshará las ventajas del ayuno. Planea comer una comida sana, baja en carbohidratos y alta en grasas, como cualquiera de las comidas que aparecen en las recetas del Doctor Dieta, y estarás bien.
Finalización de un ayuno más largo: un intestino tranquilo vuelve a acelerar
Los ayunos de larga duración son diferentes. Reanudar la alimentación después de un ayuno más largo requiere más planificación y cuidado.
Cuando empezamos a incorporar el ayuno a nuestras rutinas, nuestros cuerpos fisiológicamente tardan un poco en adaptarse al nuevo régimen, especialmente si solíamos comer constantemente. Como comedores crónicos, nuestros cuerpos están constantemente gastando energía metabólica produciendo enzimas digestivas para procesar los alimentos que estamos consumiendo. Esto cambia cuando empezamos a ayunar. Las enzimas digestivas no se necesitan ni se producen.1
Potenciales efectos secundarios de romper un ayuno prolongado
Si has estado ayunando lo suficiente como para que tu cuerpo ralentice su producción de enzimas digestivas, entonces puedes experimentar algún malestar gastrointestinal cuando empieces a comer de nuevo. Esto a menudo viene en forma de:
- Diarrea o heces blandas
- Paso de alimentos no digeridos
- Dolores por gases
- Bloqueo
- En casos muy raros, náuseas y vómitos
Ya que su cuerpo no tiene las enzimas y jugos digestivos inmediatamente disponibles para descomponer su comida, la comida puede permanecer en su estómago mucho más tiempo. Pueden pasar unas horas o más para que tu cuerpo empiece a fabricar lo que necesita para descomponerlo. Es durante este periodo cuando puedes empezar a experimentar dolores de estómago no deseados.
Aparte de acortar la duración de tu ayuno, la mejor manera de minimizar los efectos secundarios es planificar los mejores alimentos para comer cuando rompas el ayuno.
Elecciones de alimentos para terminar ayunos más largos
Hasta que tu cuerpo entienda que no estás en un estado de estrés sino que simplemente comes con menos frecuencia, es posible que quieras evitar comer alimentos que sean duros para tu sistema. Algunas personas saben que ciertos alimentos molestan a su tracto digestivo más que otros. Si tiene alimentos problemáticos, debería evitarlos inicialmente cuando vuelva a comer.
En general, hemos comprobado que estos alimentos (y bebidas) son los más problemáticos para la gente que consume al romper el ayuno, aunque algunos los toleran sin problemas:
- Nueces y mantequillas de frutos secos
- Semillas y mantequillas de semillas
- Verduras crucíferas crudas (cocinadas están bien)
- Huevos
- Productos lácteos
- Alcohol
- En muy raras ocasiones, algunas personas tienen dificultades para digerir la carne roja o ciertos tipos de carne roja.
En las seis horas siguientes a la finalización del ayuno, deberías poder consumir los alimentos de esta lista sin dificultad.
Protocolo recomendado para romper el ayuno
En nuestro Programa de Gestión Dietética Intensiva hemos comprobado que el siguiente protocolo funciona mejor para aquellos que experimentan angustia al romper sus ayunos:
- Empieza bien hidratado.
- Comienza la comida con una taza de ensalada de tomate y pepino con un poco de perejil picado. Puedes añadir una cucharada de aceite de oliva virgen extra si quieres.
- Para ir a lo seguro, mantén tus fuentes de proteínas a las aves de corral o al pescado. Se pueden cocinar en grasa y se puede consumir la piel de las aves. Intente limitar su ingesta de proteínas al tamaño y grosor de la palma de su mano.
- Llene el resto de su plato con verduras sin almidón y por encima de la tierra que hayan sido cocinadas en grasas naturales, como el aguacate o el aceite de coco, la mantequilla o el ghee.
- Termine su comida con un aguacate si todavía siente hambre.
Si sigue este protocolo y todavía experimenta problemas, puede considerar una cucharada de cáscara de psilio en una taza de agua. Algunos encuentran que esto puede ayudar mientras que otros pueden encontrar que aumenta la hinchazón. Si le ayuda, la próxima vez que esté ayunando y esté a punto de reanudar la comida, puede probar el protocolo anterior pero añadiendo una cucharada de psilio en agua al principio.
Unas palabras sobre el alcohol
Evitar el alcohol, especialmente las borracheras, es muy importante cuando se sale de un ayuno de más de 36 horas. El consumo excesivo de alcohol podría desencadenar una cetoacidosis alcohólica, en la que las cetonas son muy elevadas en la sangre, pero a diferencia de la cetoacidosis diabética, la glucosa en sangre suele ser peligrosamente baja.2
Los principales síntomas son vómitos y dolor abdominal.3 Es más frecuente en personas con adicción al alcohol o fuerte dependencia del mismo que no comen durante varios días y luego beben en exceso. Sin embargo, se ha notificado en individuos de todas las edades que han bebido mucho con poca o ninguna ingesta de alimentos.4
Entender y evitar el síndrome de realimentación
El síndrome de realimentación es un efecto secundario muy poco frecuente de la reanudación del consumo de alimentos después de períodos de desnutrición o de tiempos prolongados sin comer. Se define como los «cambios potencialmente mortales en los fluidos y electrolitos que pueden producirse en los pacientes desnutridos».5
Los principales marcadores clínicos de este síndrome son los niveles muy bajos de fósforo en sangre, o hipofosfatemia, así como los bajos niveles séricos de potasio, calcio y magnesio.6 Estos cambios pueden provocar anomalías del ritmo cardíaco, insuficiencia cardíaca, problemas respiratorios, convulsiones o coma.
El síndrome de realimentación se describió por primera vez entre los norteamericanos gravemente desnutridos que fueron retenidos como prisioneros de guerra japoneses durante la Segunda Guerra Mundial.7 También se ha observado en el tratamiento de la anorexia nerviosa de larga duración y en pacientes alcohólicos en recuperación.8
Durante el periodo de realimentación, la insulina y las hormonas contrarreguladoras como el cortisol y la noradrenalina se reactivan repentinamente. Esto provoca el movimiento de los principales iones intracelulares como el fósforo, el potasio, el calcio y el magnesio en nuestras células. Sin embargo, debido al agotamiento general de nuestras reservas corporales, esto se vuelve bastante excesivo y nos deja con muy poca cantidad de estos iones en la sangre. Esto es lo que provoca los principales síntomas del síndrome de realimentación:
- Fatiga
- Debilidad
- Confusión
- Dificultad o incapacidad para respirar
- Presión arterial elevada
- Ataques
- Corazón arritmias
- Insuficiencia cardíaca
- Coma
- Muerte
- Su índice de masa corporal (IMC) es inferior a 18,5.
- Ha experimentado una pérdida de peso inexplicable en los últimos seis meses que suponga una pérdida superior al 10% de su peso corporal.
- Ha ayunado consumiendo sólo agua durante cinco o más días.
- Sus análisis de sangre muestran que tiene niveles de fósforo, potasio, calcio o magnesio inferiores a los normales.
- Es alcohólico o tiene antecedentes de alcoholismo.
- Padece anorexia nerviosa.
- Toma insulina, diuréticos, antiácidos o se somete a quimioterapia.
- Evite romper el ayuno con una comida rica en carbohidratos; limítese a comidas bajas en carbohidratos y ricas en grasas. Evite las comidas que aumentan la insulina y el azúcar en sangre.
- Manténgase hidratado durante el ayuno; beber agua mineral es bueno.
- Suplemente con una pizca de sal natural, como la sal del Himalaya, unas cuantas veces a lo largo del día.
- Consulte con su proveedor de atención médica para cualquier ayuno prolongado.
Estos síntomas suelen aparecer entre dos y cuatro días después del inicio de la realimentación.
¿Estás en riesgo de padecer el síndrome de realimentación?
Actualmente, la mayoría de nosotros estamos sobrealimentados más que desnutridos. Pero eso no significa que no debas tener precaución. Ciertos grupos de individuos tienen un mayor riesgo de desarrollar el síndrome de realimentación que otros:
Cómo evitar el síndrome de realimentación
Hay varias formas de reducir el riesgo de desarrollar problemas de realimentación cuando rompa el ayuno:
Resumiendo todo
Cuando se hacen ayunos cortos de menos de 36 horas, no hay que preocuparse demasiado por lo que se come cuando se rompe el ayuno.
Sigue con las comidas bajas en carbohidratos y altas en grasas – como cualquiera de las recetas de la página de Diet Doctor que te parezcan atractivas. Intente no comer demasiado. El ayuno nunca es una excusa para atiborrarse cuando vuelva a comer.
Para ayunos más largos, planifique cómo va a terminarlos. Reanuda la alimentación con una pequeña comida y come despacio. Empieza con un nutritivo caldo de huesos o un poco de cáscara de psilio en agua. Coma una pequeña ensalada fresca de tomate y pepino y mantenga su proteína en el lado ligero, como el pescado o el pollo, y pequeño – sobre el tamaño de la palma de su mano o una baraja de cartas.