Desarrolla la fuerza para el parkour con estos ocho movimientos
El parkour requiere esencialmente que sus practicantes lleguen de un punto a otro de la manera más eficiente posible, sin ayuda.
Delson D’Souza, que lleva practicando la disciplina desde 2010, describe el parkour como el «arte del movimiento», y su más famoso retoño el freerunning como el «arte de la expresión». Así como el parkour está profundamente arraigado en el entrenamiento de carreras de obstáculos militares, el freerunning, tiene muchos elementos de gimnasia y danza.
La expresión atlética es también la razón por la que Lalita Sirvi y el de Jaipur, Sam Chhabra, quedaron prendados de la disciplina.
«Soy una de las pocas mujeres de la India que practican parkour», dice Lalita, nacida en Surat. «Muchos padres tienen miedo de dejar que sus hijas lo practiquen por las posibles lesiones. Pero espero que eso empiece a cambiar y que más mujeres se animen a practicarlo. Además, yo empecé a hacer parkour en diciembre de 2018, a los 23 años, así que no hay una edad concreta en la que debas iniciarte en él.»
Mientras que Delson y Sam se han formado en artes marciales, Lalita empezó como bailarina de Kathak y ha progresado hasta el breaking.
Los tres ya tienen una base sólida para el parkour y el freerunning. Pero para aquellos que quieran iniciarse en el parkour, Delson, Sam y Lalita han enumerado algunos de los movimientos básicos y de fuerza que te darán un empujón en la dirección correcta.
Movimientos cuadrupedales
Muchos de los movimientos del parkour se derivan de, lo que Delson llama, «movimientos de mono».
«Se hace mucho hincapié en trabajar a cuatro patas», dice el entrenador de Bengaluru, que tiene su propio gimnasio de parkour y calistenia llamado Chaos Faktory.
«Se llaman movimientos cuadrúpedos. Los movimientos básicos son, una vez que estás a cuatro patas, cómo ir hacia adelante, cómo ir hacia atrás, cómo ir lateralmente. Lo mismo puede ser escalable en una barra o en un tronco de madera, donde el espacio es menor. Eso es un poco más desafiante. Luego, tal vez en una caja, en una barandilla.»
Ejercicios de salto
Con todos los saltos, brincos y carreras, el parkour es una actividad muy explosiva.
El entrenamiento pliométrico o de saltos no sólo es funcional, sino que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo.
«Algo que queremos trabajar en el parkour son los saltos verticales», dice Delson. «Una vez que saltas, también tienes que aterrizar. Eso también te dará una idea de cómo aterrizar. Son cosas que hay que aprender. Para alguien que haga esto por su cuenta, no se sugiere que lo haga en una caja. Háganlo en el suelo. A medida que entienden la mecánica, pueden progresar a una caja de 60 centímetros, y más alto».
Además de los saltos verticales, los atletas de parkour se entrenan para realizar saltos de precisión. Es decir, cuando parten de un punto estacionario y saltan y aterrizan con precisión en el otro lado. Mientras que el impulso va hacia arriba en un salto vertical, va hacia delante en un salto de precisión.
La misma idea de escalabilidad se aplica también a esto.
Lalita, que entrena en Pune, hizo mucha pliometría durante su entrenamiento de base.
«Al principio, hacía muchos saltos de mono, saltos de bóveda y saltos de pared básicos», dice esta joven de 25 años, que ya tenía una base de danza y gimnasia. Actualmente, su entrenamiento diario incluye saltos de comba, rodillas altas, saltos de comba y saltos de arco.
Colgarse
Para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y entrenar los antebrazos, las manos y los dedos, colgarse de una barra puede ser un buen punto de partida.
«Para un principiante, el mero hecho de colgarse de una barra es también mucho ejercicio», dice Delson. «Esto es como levantar todo el peso del cuerpo sobre la barra. Hazlo durante pocos segundos para empezar. Desafía la fuerza de agarre, la fuerza de los hombros.
«A medida que te desarrollas puedes hacer más. Puedes empezar con columpios fáciles en ella. Luego puedes hacer travesías en la barra. Por ejemplo, si tienes una barra de metro y medio, la coges y sigues avanzando lateralmente o hacia delante o hacia atrás. También implica al núcleo. Es la conciencia total del cuerpo».
Una vez que puedas hacer esto cómodamente, pasa a las dominadas.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para que los principiantes desarrollen la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
«Las sentadillas son muy importantes», dice Delson. «No sólo porque es un ejercicio de fitness. Es la forma de absorber un salto. Tanto si saltas hacia arriba como si saltas hacia delante, al final tienes que aterrizar en una sentadilla. Si no absorbes eso, estás pidiendo un impacto en todas las articulaciones, especialmente en las rodillas».
Levantamientos
La calistenia y el entrenamiento con el peso del cuerpo son esenciales para el parkour. Y las flexiones son el estándar de oro.
Muchos de los movimientos del parkour, como el salto del gato -en el que se salta sobre una pared, se coge en el borde y luego se tira hacia arriba- requieren cierto nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo.
Y las flexiones son un gran movimiento de base, ya que trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Además, al igual que las sentadillas, las flexiones ayudan a absorber el impacto en la parte superior del cuerpo durante una caída.
Torsiones rusas
El equilibrio y la fuerza del núcleo son absolutamente claves en el parkour, donde el paisaje es versátil y siempre cambiante.
«Hay muchos movimientos de torsión (en el parkour)», dice Sam. «Tus oblicuos tienen que ser muy fuertes para eso. Puedes hacer ciertos ejercicios como el giro ruso para ello. Además, en movimientos como los saltos de precisión, cuando tienes que aterrizar en el borde, necesitas un núcleo fuerte para equilibrarte».
El giro ruso, que los principiantes pueden hacer con los pies en el suelo, trabaja todos los músculos del núcleo, incluida la espalda.
Bajadas de pecho y tríceps
La bajada de tríceps se puede hacer desde una silla, o un banco de gimnasio, con los pies apoyados en el suelo para que sea más fácil para los principiantes.
Si tienes acceso a un gimnasio, la bajada de pecho y la bajada de tríceps se pueden hacer en barras paralelas. Son ejercicios compuestos con el peso del cuerpo y muy efectivos.
Levantamientos de brazos
Para desarrollar la fuerza de los hombros y los brazos, también puedes utilizar pesos libres.
«Tienes que entrenar los hombros y la parte delantera llamada deltoides anterior», añade Sam.
«Para eso puedes hacer levantamientos frontales con mancuernas, levantamientos laterales. Para los hombros puedes hacer overhead o press frontal. Estos se pueden hacer incluso con botellas de agua si no tienes acceso a pesas libres.»