¿Es saludable la nutrición del arroz jazmín? Datos, beneficios, recetas y más
El arroz jazmín, que recibe su nombre de la fragante flor del jazmín, es un arroz aromático de grano largo que se caracteriza por su sabor y textura únicos. Originario de Tailandia, este popular ingrediente ocupa un lugar destacado en la cocina del sudeste asiático y puede verse en platos que van desde el curry hasta los salteados.
Además de ser versátil y fácil de preparar, la nutrición del arroz jazmín también aporta una gran cantidad de nutrientes a la mesa, como manganeso, folato, selenio y hierro. Además, las variedades de grano entero pueden estar asociadas con aún más beneficios, incluyendo la mejora de la salud del corazón, la disminución del estrés oxidativo y la protección contra las enfermedades crónicas.
¿Qué es el arroz jazmín?
El arroz jazmín es un tipo de arroz de grano largo conocido por su aroma floral y su textura suave y pegajosa. Aunque se cultiva principalmente en Tailandia, Camboya, Vietnam y Laos, el arroz jazmín se ha convertido en un alimento básico en todo el mundo gracias a su sabor dulce y sutil.
Es un poco más corto y grueso que otros tipos de arroz, como el basmati, y tiene una textura pegajosa que lo hace muy adecuado para comer con palillos. También tiene un aroma característico, que se debe a la producción natural de la planta de compuestos aromáticos como la 2-acetil-1-pirrolina.
Este compuesto también se encuentra en otros alimentos, como el pan blanco y el arroz basmati, y se dice que tiene un aroma similar al de las palomitas de maíz con mantequilla caliente.
Al igual que otros tipos de arroz, existen tanto el arroz jazmín blanco como el integral. Mientras que el arroz blanco ha sido procesado para eliminar el salvado y el germen, el arroz integral es un grano entero que contiene las tres partes del grano de arroz.
Aunque son menos comunes, las variedades de arroz rojo, púrpura y negro también están disponibles en tiendas especializadas.
Datos nutricionales del arroz jazmín
Aunque la etiqueta nutricional del arroz jazmín puede variar un poco dependiendo de la variedad específica, la mayoría de los tipos tienen un alto contenido en carbohidratos, junto con micronutrientes como el manganeso, el folato, el selenio y la niacina.
Una taza (unos 158 gramos) de arroz blanco jazmín cocido contiene los siguientes nutrientes:
- 205 calorías
- 44,5 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de proteínas
- 0,5 gramos de grasa
- 0.5 gramos de fibra dietética
- 0,7 miligramos de manganeso (37 por ciento DV)
- 91,6 microgramos de folato (23 por ciento DV)
- 11,9 microgramos de selenio (17 por ciento DV)
- 2.3 miligramos de niacina (12 por ciento VD)
- 1,9 miligramos de hierro (11 por ciento VD)
- 0,1 miligramos de vitamina B6 (7 por ciento VD)
- 68 miligramos de fósforo (7 por ciento VD)
- 0.6 miligramos de ácido pantoténico (6 por ciento DV)
- 19 miligramos de magnesio (5 por ciento DV)
- 0,8 miligramos de zinc (5 por ciento DV)
- 0.1 miligramos de cobre (5 por ciento DV)
- Arroz jazmín con coco
- Sopa de pollo y arroz sanadora
- Arroz jazmín con cúrcuma
- Cocción lenta de pollo con coco. Curry
- Arroz de siesta
- ¿Qué es el arroz jazmín? El arroz jazmín es un tipo de arroz aromático conocido por su sabor dulce, su aroma floral y su textura suave pero pegajosa.
- Similar al arroz basmati, el arroz jazmín contiene un compuesto llamado 2-acetil-1-pirrolina, que es el responsable de su aroma distintivo. Sin embargo, hay varias diferencias entre el arroz basmati y el arroz jazmín en cuanto a su aspecto y textura.
- ¿Es el arroz jazmín bueno para usted? La información nutricional del arroz jazmín orgánico presume de una gran cantidad de nutrientes importantes, como el hierro, el manganeso, el folato y el selenio.
- El arroz jazmín marrón también es rico en antioxidantes y podría ayudar a mejorar la salud del corazón, a reducir el riesgo de cáncer y a suministrar varios nutrientes para favorecer un embarazo saludable.
- Sin embargo, el arroz suele tener un alto contenido en carbohidratos y calorías y puede contener arsénico. Por lo tanto, es mejor disfrutar de las variedades integrales con moderación como parte de una dieta saludable.
En comparación con el arroz blanco, el perfil nutricional del arroz jazmín integral es más bajo en calorías y contiene un poco más de fibra, calcio y hierro.
Beneficios para la salud
¿Es saludable el arroz jazmín? Aunque tiene un alto contenido en carbohidratos y calorías, se asocia con varios beneficios para la salud cuando se disfruta con moderación como parte de una dieta equilibrada.
1. Buena fuente de hierro
Con un 11 por ciento del valor diario recomendado en una sola porción, el arroz jazmín es una gran fuente de hierro. El hierro es un mineral importante que interviene en varios procesos metabólicos del organismo, como la síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y la producción de glóbulos rojos.
Una deficiencia de este nutriente clave puede provocar anemia por falta de hierro, una enfermedad caracterizada por síntomas como debilidad, fatiga y uñas quebradizas. Incluir una variedad de alimentos ricos en hierro en su dieta puede ayudar a aumentar su ingesta y prevenir contra esta condición común.
2. Alto contenido en antioxidantes
El perfil nutricional del arroz jazmín contiene una gran cantidad de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a combatir los radicales libres y proteger contra el estrés oxidativo y el daño celular. Cada porción es especialmente alta en manganeso, un mineral esencial que actúa como antioxidante y juega un papel clave en la salud y la enfermedad.
Ciertas variedades como el arroz rojo, púrpura y negro pueden ser aún más altas en antioxidantes que combaten las enfermedades. Un estudio in vitro realizado en 2014 en Tailandia, por ejemplo, descubrió que el arroz jazmín rojo podría ayudar a disminuir el crecimiento de las células cancerosas, gracias a su contenido de compuestos beneficiosos, como los fenólicos, el orizanol, el tocotrienol y el tocoferol.
3. Puede promover la salud del corazón
El arroz jazmín marrón se considera un grano entero, lo que significa que contiene las tres partes del grano de arroz. Algunos estudios demuestran que incluir unas cuantas raciones de granos integrales en tu dieta podría ayudar a mejorar la salud general del corazón.
Según una gran revisión de 45 estudios, comer al menos tres raciones de granos integrales al día se relacionó con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Es más, otras investigaciones muestran que el consumo de granos integrales podría estar vinculado a un menor riesgo de accidente cerebrovascular también.
Otra diferencia importante entre el arroz jazmín integral frente al arroz blanco es el contenido de fibra. Debido a que el arroz integral contiene más fibra, podría ayudar potencialmente a disminuir los niveles de colesterol y la presión arterial, dos de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
4. Podría ayudar a combatir el cáncer
Una investigación prometedora sugiere que consumir más granos enteros como el arroz jazmín y el arroz integral posiblemente podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer. De hecho, un artículo publicado en Nutrition Reviews recopiló los resultados de 20 estudios y descubrió que seis mostraban que la ingesta de granos integrales se asociaba con un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer con el paso del tiempo.
El arroz integral contiene una mayor cantidad de fibra, que también podría ser beneficiosa contra ciertos tipos de cáncer. De hecho, los estudios demuestran que aumentar su consumo de fibra puede estar relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de ovarios, de cabeza y cuello y de mama.
5. Promueve un embarazo saludable
El perfil nutricional del arroz jazmín rebosa de folato, eliminando casi una cuarta parte del valor diario recomendado en una sola taza. El folato, también conocido como vitamina B9, adquiere especial importancia durante el embarazo, ya que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo del feto.
En las últimas décadas, los fabricantes de alimentos han comenzado a añadir folato a los alimentos enriquecidos como la pasta, el arroz, el pan y otros cereales. Esto puede ayudar a proteger contra los defectos del tubo neural en los bebés, que es un tipo de defecto de nacimiento que afecta al cerebro, la columna vertebral o la médula espinal.
Cómo hacerlo (más otras recetas)
Hay varios métodos diferentes para cocinar el arroz jazmín, pero la mayoría generalmente implican añadir el arroz al agua, llevarlo a ebullición y luego dejarlo cocer a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que se absorba toda el agua. Como regla general, se debe utilizar alrededor de 1,5 tazas de agua por cada taza de arroz, pero también se puede ajustar en función de lo suave que le guste.
Se puede cambiar el arroz jazmín por otros tipos de arroz en muchas de sus recetas favoritas, incluyendo salteados, sopas y guarniciones. También funciona bien emparejado con el curry o utilizado como base para el arroz frito o los cuencos de arroz.
¿Necesitas un poco más de inspiración? Aquí tienes unas cuantas ideas de recetas de arroz jazmín deliciosas que puedes probar en casa:
Riesgos y efectos secundarios
Si bien el arroz jazmín puede ser una excelente adición a una dieta equilibrada para la mayoría, hay algunos riesgos y efectos secundarios que deben ser considerados también.
Para empezar, es mejor optar por el arroz jazmín integral en lugar del blanco siempre que sea posible. No sólo el arroz integral está mucho menos procesado, sino que también conserva una mayor cantidad de fibra y nutrientes beneficiosos.
Debido a que hay una cantidad relativamente alta de calorías y carbohidratos de arroz jazmín en cada porción, es importante disfrutar con moderación como parte de una dieta equilibrada. Asegúrese también de completar su comida combinando el arroz con muchas frutas, verduras, alimentos proteicos y grasas saludables.
Además, las plantas de arroz tienden a absorber más arsénico que otros cultivos alimentarios, lo que puede ser motivo de preocupación si el arroz forma parte de su plan de comidas. Aunque un artículo publicado en Environmental Health Perspectives señaló que las variedades aromáticas como el arroz jazmín y el basmati tienden a contener la menor cantidad, es mejor alternar el arroz con otros granos enteros en su dieta, como la quinoa, el cuscús o el farro.
Aunque el arroz jazmín es naturalmente libre de gluten, es importante comprobar la etiqueta cuidadosamente si tiene la enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten y buscar productos que están certificados como libres de gluten. Algunas mezclas de arroz con sabor pueden contener saborizantes, espesantes o aditivos que contienen gluten.
Otros productos también pueden ser fabricados en instalaciones que procesan ingredientes con gluten, lo que puede aumentar el riesgo de contaminación cruzada.
Por último, algunas personas pueden ser alérgicas al arroz jazmín y pueden experimentar síntomas como erupciones, náuseas o urticaria después de su consumo. Si nota alguno de estos efectos secundarios después de comer arroz, suspenda su consumo inmediatamente y hable con su médico.