La realidad sobre el sirope de malta de arroz y otras 8 alternativas al azúcar
Probablemente habrás leído, visto y escuchado a muchos de los llamados expertos en nutrición aconsejándote que evites el uso de azúcar blanco y que en su lugar utilices sirope de malta de arroz, u otras alternativas al azúcar en tu cocina. Hay tanta información errónea sobre este tema que pensé que ya era hora de que alguien se sincerara con usted sobre la realidad de las alternativas al azúcar.
Las «alternativas al azúcar» son un azúcar que es un azúcar
Para la mayoría de la gente, no importa si una alternativa al azúcar en particular está hecha de glucosa, también conocida como dextrosa, o de fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa o galactosa. Puede que haya notado un tema común con esas palabras… todos esos tipos de azúcares terminan en «-osa». Es muy probable que cualquier ingrediente que vea terminado en «ose» sea azúcar.
¿Todos los azúcares son iguales?
No. Todos los azúcares no son iguales.
¿Todos los azúcares son más o menos iguales?
Sí. Aunque no son absolutamente idénticos en su estructura química o en la forma en que su sistema digestivo los procesa, todos los azúcares que encontrará en sus alimentos son prácticamente iguales. Su cuerpo convierte estos carbohidratos simples en glucosa (muy rápidamente).
El único azúcar notablemente diferente es la glucosa, que ya está en la forma en que su cuerpo la utiliza, por lo que no necesita ser descompuesta o procesada en absoluto, entra en su torrente sanguíneo y aumenta sus niveles de glucosa en la sangre casi inmediatamente.
Su cuerpo es increíblemente poderoso y realmente no le importa si le está dando cualquiera de las -osas. Convertirá, muy rápidamente, cualquiera de estas -osas en la glucosa que necesita.
¿Es la miel un azúcar?
Desgraciadamente sí. La miel contiene cantidades casi iguales de glucosa y fructosa, ambos azúcares. Si miras la tabla nutricional verás que por cada 100g, la miel tiene unos 81g de azúcar. El resto se compone de agua, cenizas y algunos otros oligoelementos. Puedes leer más sobre la miel a continuación.
¿Pero qué pasa con las vitaminas, minerales y otras bondades?
Siento decírtelo, pero a menos que la comas a tarro lleno (no lo hagas), las cantidades de vitaminas y minerales que se encuentran en las alternativas al azúcar son insignificantes comparadas con las que obtienes al comer realmente frutas y verduras frescas, frutos secos, semillas, carnes y lácteos.
Veamos las 9 alternativas al azúcar más comunes
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| Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | GI | |
| Por 100 g | 1370 kJ | 80 g | 55 g | 98 |
El veredicto: Evítalo si puedes, hay mejores alternativas de azúcar.
Jarabe de agave
A menudo se encuentra en las cafeterías hipster, el sirope de agave (a veces llamado erróneamente néctar de agave) se elabora a partir de la planta de agave originaria de México.
Los agaves son plantas grandes y puntiagudas de la misma familia que el Aloe vera.
Popular entre los veganos, ya que no hay abejas involucradas en el proceso (excepto para la polinización de la planta, pero a las abejas les encanta hacer eso), el jarabe de agave es muy alto en fructosa, pero sorprendentemente tiene un índice glucémico (IG) realmente bajo.
El azúcar en el jarabe de agave se compone de fructosa (75%) y glucosa (25%).
| Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | IG | |
| Por 100 g | 1300 kJ | 77 g | 74 g | 15 |
El veredicto: Un sabor rico y agradable. Aunque tiene un IG bajo, sigue siendo azúcar, así que usa esta alternativa al azúcar con moderación.
Azúcar de coco / Jarabe de coco
El ingrediente favorito de 2016 se ha utilizado para todo, desde cocinar, freír, beber e incluso para exfoliantes corporales.
Entonces, ¿qué tal se le da al azúcar de coco? A pesar de sonar delicioso, no es diferente ni mejor para ti que el azúcar de caña normal, ¡lo siento!
El azúcar del azúcar de coco se compone principalmente de sacarosa y pequeñas cantidades de fructosa y glucosa.
| Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | Glucosa | |
| Por 100 g | 1568 kJ | 100 g | 95 g | 54 |
El veredicto: Sabroso pero caro y no mucho mejor para ti que el azúcar de mesa normal. No te dejes atrapar por esta alternativa de azúcar de moda.
Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (JMAF)
Su nombre es confuso, ya que en realidad no tiene mucha más fructosa que el jarabe de maíz normal…
Este ingrediente es el favorito de la industria de los refrescos en Estados Unidos. Es barato de fabricar y funciona bien en los procesos industriales de producción de alimentos y bebidas. El JMAF apenas se utiliza en Australia.
¿Es más malo que otros azúcares? La verdad es que no. Sólo tienes que comprobar las etiquetas de los ingredientes y ser consciente de la cantidad de cualquier azúcar añadido que tienes en tu dieta.
El azúcar del jarabe de maíz de alta fructosa se compone de partes iguales de fructosa y glucosa, y pequeñas cantidades de otros azúcares.
| HFCS-55 | Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | GI | Por 100 g | 1176 kJ | 76 g | 26 g | 73 |
El veredicto: Evítalo tanto como cualquier otro azúcar añadido. No es un santo, pero tampoco es un mal, es sólo azúcar.
5. Jugo de caña evaporado
El equivalente australiano del JMAF.
A veces llamado «jugo de caña evaporado» por los fabricantes de alimentos que intentan engañarte, no te dejes engañar por la palabra jugo, esto es simplemente azúcar de caña.
Verás que el azúcar de caña se utiliza en todo, desde pasteles, hasta zumos, refrescos y alimentos enlatados. La mayor parte del azúcar añadido en Australia es azúcar de caña. ¿Por qué? Porque producimos una gran cantidad de ella.
Tómese dos segundos y mire la parte posterior del paquete antes de poner esos artículos en el carrito. Incluso cosas como la salsa para la pasta suelen tener azúcar de caña u otros azúcares añadidos. Tu cuerpo no necesita azúcar añadido.
El azúcar de caña es la forma más común de azúcar en Australia. Está compuesto por un 99,9% de sacarosa.
| Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | GI | |
| Por 100 g | 1700 kJ | 100 g | 100 g | 65 |
El veredicto: ¡Revisa el paquete! No te dejes engañar por los fabricantes de alimentos pensando que el «zumo de caña evaporado» es de alguna manera otra cosa que azúcar.
Dátiles
Las pequeñas pepitas de dulzura son sin duda deliciosas, pero los dátiles siguen teniendo un alto contenido en azúcar.
Los dátiles, un fruto de la palmera y tradicionalmente popular en la cocina de Oriente Medio, han llegado a Occidente y ahora se encuentran en muchos alimentos como una alternativa natural al azúcar.
No me malinterpretes, los dátiles son un pequeño y estupendo tentempié si te apetece algo dulce, incluso los utilizamos en nuestro pan de nueces con dátiles, pero no empieces a comerlos a puñados, ya que contienen una buena cantidad de azúcar.
Los azúcares de los dátiles se componen de porciones casi iguales de fructosa y glucosa.
| Energía | Total de Carbohidratos | Azúcares | GI | |
| Por 100 g | 1212 kJ | 67 g | 65.9 g | 50 |
El veredicto: Deliciosos como pequeño tentempié pero con 2/3 de azúcar, no olvides consumirlos con moderación como harías con cualquier otro azúcar o alternativa al azúcar.
Jarabe de arce
Perdón Canadá. (We still love you ?? ? )
A pesar de ser súper delicioso, el Sirope de Arce como alternativa al azúcar no te va a hacer ningún favor, sigue siendo mayoritariamente azúcar.
Si estás tomando una pequeña cantidad de Sirope de Arce porque te encanta el sabor, entonces hazlo, pero no te engañes pensando que es mejor que cualquier otra alternativa al azúcar.
¿Amas el Arce, odias el azúcar? Los canadienses y los puristas del arce por igual (es una cosa) me odiarán cuando diga esto, pero si quiere el sabor del arce sin los azúcares, hay algunos jarabes con sabor a arce sin azúcar realmente buenos. Los dos que me vienen a la mente son los de Queen y Walden Farms. Estos utilizan alcoholes de azúcar en lugar de azúcares.
El azúcar en el jarabe de arce real es principalmente sacarosa con cantidades muy pequeñas de glucosa y fructosa.
| Energía | Total de Carbohidratos | Azúcares | GI | |
| Por 100 g | 1212 kJ | 67 g | 65.9 g | 54 |
El veredicto: Disfruta si te gusta el sabor, pero no lo cambies pensando que estás siendo saludable.
Miel
El hermoso jarabe creado por nuestras amiguitas favoritas, la humilde abeja.
Como hemos comentado antes, la miel se suele intercambiar en lugar del azúcar de mesa, lo cual está bien: tiene un sabor precioso, pero lamento decir que es súper alta en azúcares.
Las variedades regulares de miel de los supermercados tienen un IG similar al del azúcar blanco, con algunas variedades como la Yellow box o la Ironwood que tienen un IG ligeramente inferior.
Los azúcares de la miel se componen de porciones casi iguales de Fructosa y Glucosa.
| Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | GI | Por 100 g | 1318 kJ | 81 g | 81 g | 35-65 |
El veredicto: Estupendo en una tostada con mantequilla, es natural y suele estar mínimamente refinado, pero desde el punto de vista nutricional, no es muy diferente a comer azúcar blanco normal.
9. Jarabe de malta de cebada
Similar al jarabe de malta de arroz, esta alternativa de azúcar es muy alternativa, pero también muy alta en azúcar.
El jarabe de malta de cebada se elabora a partir de granos de cebada remojados en agua y que se dejan brotar. Es este proceso de germinación el que convierte los almidones en azúcares que la planta normalmente utilizaría para crecer.
Una vez que los granos de cebada han sido germinados, los granos se mezclan con más agua, se hierven y se mezclan hasta conseguir una textura consistente y se hierven para eliminar el exceso de agua.
¿Y cómo se compara como alternativa al azúcar? Bueno, tiene un IG más bajo que el del azúcar normal, con sólo 42, sin embargo, en su composición hay un 75% de maltosa y el resto está compuesto por glucosa y trazas de fructosa y sacarosa.
Los azúcares del sirope de malta de cebada están compuestos principalmente por maltosa.
| Energía | Carbohidratos totales | Azúcares | GI | |
| Por 100 g | 1260 kJ | 70 g | 40 g | 42 |
El veredicto: Añade un gran y rico sabor cuando se usa en la cocina, pero úsalo con moderación como con cualquier otra alternativa al azúcar.
Todos parecen bastante malos, ¿hay algún azúcar «sano» o alternativas al azúcar? Soy muy golosa!
Come fruta fresca (NO zumo)
Si tienes antojo de algo dulce, entonces cómete una pieza de fruta fresca. Pero asegúrate de comerla entera para que también obtengas la fibra y los demás nutrientes.
En este país hemos sido bendecidos con grandes frutas y verduras, así que disfrútalas. Si necesitas mantener los azúcares naturales bajos por requisitos o preferencias dietéticas, entonces opta por las bayas que son naturalmente bajas en carbohidratos y están llenas de otras cosas buenas también.
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar pueden ser una gran alternativa al azúcar blanco u otros jarabes con alto contenido de azúcar. Como su nombre indica, los alcoholes de azúcar son una mezcla de moléculas de azúcar y alcohol, aunque no te emborracharán ya que no contienen etanol, sí que tienen un valor calórico que debes tener en cuenta.
Muchos alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en frutas y verduras y, al tener una estructura muy similar a las moléculas de azúcar, activan los receptores dulces de tu lengua pero no siguen con el enorme valor calórico que contiene el azúcar real.
En otro momento entraremos en más detalles sobre los alcoholes de azúcar, si quieres leer más sobre ellos ahora, echa un vistazo a este gran artículo del equipo de Healthline que explica los diferentes tipos y de dónde vienen.
¿El veredicto?
Como dije al principio de este artículo, un azúcar es un azúcar es un azúcar. Sí, algunos son ligeramente «mejores» que otros, pero eso es de esperar, nada en la naturaleza es exactamente igual.
No caigas en las afirmaciones de que algunos azúcares son mejores porque tienen vitaminas o minerales. Para obtener una cantidad beneficiosa de esas vitaminas o minerales tendrías que estar consumiendo una cantidad estúpida que acabaría causando problemas de salud mucho mayores.
¡Compruébalo tú mismo!
Dirígete a nuestra página de productos. Cada uno de nuestros ingredientes está claramente etiquetado, no utilizamos alternativas al azúcar y sólo usamos edulcorantes naturales. No hay jarabe de malta de arroz oculto a la vista!
Más información:
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Ver este artículo
- https://foodwatch.com.au/reviews/item/product-snapshot-rice-malt-syrup.html
- https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/agave-is-it-better-than-sugar.html
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