Lo que saben los campeones de boxeo sobre la potencia de golpeo

Ya sea en MMA, en boxeo o en las tonterías que vemos realizar a las estrellas de acción en las películas, un factor que nos fascina de la lucha es la potencia de golpeo. Algunas personas creen que la potencia de golpeo es un don, lo que hasta cierto punto es cierto, como demuestra la cantidad de campeones de lucha que nunca han tocado una pesa. Sí, el talento suele imponerse, pero lo cierto es que cualquiera, a cualquier nivel, puede convertirse en un golpeador más potente.

Cualquiera, a cualquier nivel, puede convertirse en un golpeador más potente. Click To Tweet

Habiendo entrenado a cinco campeones mundiales profesionales y a tres campeones olímpicos de boxeo, tengo que empezar esta discusión diciendo que se necesita algo más que golpes potentes para destacar en el boxeo. Cuando Connor McGregor se enfrentó a Floyd Mayweather, Jr. hace dos años, muchos escritores deportivos daban a McGregor una «oportunidad de golpear», lo que significaba que unos pocos golpes sólidos de la superestrella de las MMA podrían derribar al campeón invicto.

La comunidad del boxeo sabía que no era así.

El espectáculo May-Mac fue indudablemente entretenido, pero lo único que demostró es que el boxeo es algo más que golpear. Ser capaz de encajar golpes o, mejor aún, de evitarlos (una habilidad que Mayweather domina como nadie), también forma parte del deporte. Dicho esto, ¿qué tienen en común los grandes pegadores del boxeo, leyendas como Tyson, Foreman y Durán?

En primer lugar, saben pegar. Un boxeador poderoso pone todo su cuerpo detrás de sus golpes. Al igual que la potencia de lanzamiento de un mariscal de campo no proviene de la flexión de sus tríceps, un boxeador aprende a transferir la potencia de sus piernas y torso a sus hombros, brazos y manos. Vea sus películas de peleas y verá que los golpes más potentes de Tyson a menudo comenzaban desde una semicuclilla y seguían con la rotación del tronco y la extensión total del cuerpo.

Errores comunes en el entrenamiento de los boxeadores

Además de la técnica, los boxeadores necesitan ser fuertes. Pero igual de importante es que sean capaces de aplicar esa fuerza rápidamente. Antes de entrar en qué métodos de entrenamiento de fuerza funcionan para aumentar la potencia de los puñetazos, vamos a hablar de tres métodos populares que no funcionan.

El shadowboxing con mancuernas

El primero es el shadowboxing con mancuernas de 1 a 2 kilos. Sí, me doy cuenta de que Mayweather ha sido visto realizando este método de entrenamiento, pero yo argumentaría que Mayweather está 50-0 a pesar de este entrenamiento, no gracias a él. ¿Por qué? El boxeo con pesas afecta negativamente a los patrones de movimiento fino de los puñetazos y pone un alto nivel de tensión en los hombros.

Citando el ejemplo de la Segunda Ley del Movimiento de Newton, el científico deportivo Dr. Mel Siff dijo: «…la fuerza generada con mancuernas ligeras puede ser realmente mayor que con pesos pesados movidos lentamente. El impulso alcanzado con las pesas ligeras suele forzar las articulaciones de forma pasiva más allá de su rango normal de movimiento controlado muscularmente y constituye una forma de estiramiento balístico excesivamente extenuante.» Estoy de acuerdo, y añadiría que uno de mis antiguos boxeadores me dijo que se lesionó gravemente los hombros poco después de empezar a hacer shadowboxing con mancuernas.

Golpear neumáticos con mazos

El segundo tipo de entrenamiento que me desagrada y que es popular entre los boxeadores es golpear neumáticos con mazos. Sí, este tipo de golpes da a los abdominales oblicuos un gran entrenamiento y puede ser utilizado eficazmente para el entrenamiento del sistema de energía, pero es extremadamente duro para los hombros. Con mis luchadores, preferiría evitar este ejercicio por completo, o al menos utilizarlo con poca frecuencia.

Demasiado ejercicio aeróbico

Por último, aquellos que quieran dar un golpe potente deben tener cuidado con realizar una cantidad excesiva de ejercicio aeróbico. El entrenamiento aeróbico puede comprometer las fibras musculares de contracción rápida, haciendo que se comporten como fibras de contracción lenta, y causar un sobreentrenamiento.

Ahora que sabe lo que no me gusta, veamos el equipo y varios métodos de entrenamiento que garantizo que aumentarán la potencia de pegada.

Potencia de pegada: el equipo

Una de las formas más obvias de desarrollar la potencia de pegada (y que cumple con los requisitos de especificidad deportiva) sería golpear un saco pesado. Estoy de acuerdo, pero un luchador tiene que tener cuidado con exagerar. Después de la mano y la muñeca, la segunda parte del cuerpo que más se lesiona en los boxeadores es el hombro. Una extensa revisión sobre el tema atribuyó este problema a «la entrega repetitiva y contundente de golpes». Dicho esto, veamos los tipos de bolsas pesadas disponibles.

Bolsas pesadas

Una bolsa pesada que nunca haré que ninguno de mis luchadores utilice es la bolsa de pie. Estos suelen ser populares en los estudios de artes marciales y gimnasios comerciales porque son fáciles de mover, no requieren una instalación especial, y no ocupan mucho espacio. El problema es que son rígidos y, como tales, transfieren demasiada tensión al hombro – ¡sería mejor visitar a un carnicero y golpear losas de carne como Rocky!

Una bolsa pesada que no tengo mis combatientes utilizan es la bolsa de pie. Como son rígidos, transfieren demasiada tensión al hombro. Click To Tweet

El siguiente es el saco pesado atado desde el techo con una cuerda o cadena. Estos son menos estresantes para las extremidades superiores, pero sólo me centro en usarlos durante las primeras etapas del entrenamiento (es decir, lejos de una pelea) y mis atletas no los golpean todos los días.

A medida que se acerca un combate, les hago cambiar a sacos de doble extremo, que tienen menos impacto en los hombros. Las bolsas de doble extremo se sujetan al techo y al suelo con bobinas apretadas. Las bobinas permiten que el saco se retraiga rápidamente cuando se le da un puñetazo, simulando así la respuesta de un oponente. Es decir, permite al luchador practicar las habilidades de contragolpe y movimiento defensivo que necesitaría en una pelea.

Guantes

Independientemente del saco pesado que elija, es importante invertir en los guantes adecuados. Los guantes de dedos abiertos que utilizan los luchadores de MMA no protegerán tus manos, ni tampoco los guantes de saco de velocidad más ligeros. También debes aprender de un profesional cómo encintar tus manos, y sustituir siempre los guantes desgastados mucho antes de que deban ser reemplazados.

Algunos guantes tienen más acolchado alrededor de la muñeca para aumentar la fuerza del golpe. Ejemplos de ellos son los guantes Cleto Reyes® y Grant®, que suelen denominarse «guantes de pegador». Mi boxeador Yuriorkis Gamboa, campeón mundial unificado de peso mosca, usaba este tipo de guante.

Otro tipo de guante que es especialmente popular para el entrenamiento es el que tiene más acolchado en la parte delantera de las manos para protegerlas. El guante Winning® de Japón tiene este diseño, y a menudo se les llama «almohadas». Mayweather ha sufrido numerosas lesiones en las manos durante su carrera y prefiere este tipo de guantes para entrenar. Sin embargo, para una pelea cambiaría a un guante de pegador como el Grant, ya que causarían más daño.

¡Ahora hablemos del entrenamiento de fuerza!

Poder de pegada: Qué ejercicios funcionan

La mayor parte de mi entrenamiento de fuerza se realiza con pesos libres, y como resultado, mis luchadores son fuertes. Muy fuertes. Gamboa, que terminó 17 de sus 31 peleas por nocaut, podía realizar flexiones de barbilla por repeticiones con 41 kilos (90 libras) atados a su cintura, hacer press de banca inclinado de 100 libras por encima de su peso corporal, y cargar cilindros que pesaban el doble de su peso corporal durante 40 metros (131 pies). Pondría esos números a la altura de cualquier luchador, incluso de los que están varias categorías de peso por encima de él.

Antes de entrar en los ejercicios, veamos las series y las repeticiones. Como regla general, creo en el uso de repeticiones relativamente bajas con pesos pesados para lograr la máxima fuerza con un aumento mínimo de la masa muscular (es decir, la fuerza relativa). A menos que un luchador esté en la categoría de peso pesado y quiera ganar masa por masa, no debería entrenar como un culturista usando pesos relativamente ligeros y altas repeticiones.

Como la mayoría de los entrenadores de fuerza, soy un fan de las sentadillas, pero hay que tener cuidado porque este ejercicio puede añadir fácilmente una gran cantidad de masa muscular y forzar a un luchador a una categoría de peso corporal superior. Para los luchadores, prefiero las estocadas, las sentadillas divididas y los levantamientos muertos con barra hexagonal. Los levantamientos olímpicos son geniales, pero los luchadores no deberían hacerlos sin recibir la instrucción adecuada.

Para la parte superior del cuerpo, mis dos ejercicios favoritos son los presses inclinados y los chin-ups. Para estos ejercicios, y muchos otros movimientos de la parte superior del cuerpo, prefiero equipos de agarre grueso como las barras y las mancuernas. Los golpes duros necesitan ser respaldados con muñecas y manos fuertes, y el entrenamiento de agarre grueso es una de las formas más prácticas de fortalecer estas áreas.

Los golpes duros necesitan ser respaldados con muñecas y manos fuertes, y el entrenamiento de agarre grueso es una de las formas más prácticas de fortalecer estas áreas. Click To Tweet

Con los presses inclinados, suelo utilizar el entrenamiento por contraste, que aplica el fenómeno neurológico conocido como facilitación post-tánica (PTF). La base de la PTF es que se puede producir una contracción muscular más potente si esa contracción viene precedida de una contracción muscular fuerte. Para usar un ejemplo, un luchador podría trabajar hasta 3×3 de prensas inclinadas pesadas superpuestas con 3×10 pases de pecho con balón medicinal, o flexiones de pecho para 3×3 (usando resistencia añadida) superpuestas con 3×10 lanzamientos por encima de la cabeza con balón medicinal.

Para que os hagáis una idea de cómo hago que los luchadores sean más potentes, lo siguiente es un entrenamiento de resistencia de dos semanas que he utilizado con uno de mis campeones del mundo. Este entrenamiento se realizó en su fase de preparación temprana (así que, lejos de una pelea).

Cuerpo superior (lunes y jueves)

A1. Press de banca inclinado, mancuernas, twist semi a pro 3, 4 x 5-7, 31×0, descanso 100 segundos

A2. Pull-up con agarre ancho, 4 x 5-7, 30×1, descanso 100 segundos

B1. Rotación externa del infraespinoso, polea baja, 4 x 8-10, 20×0, descanso 100 segundos

B2. Remo con mancuernas a un brazo, codos, 4 x 5-7, 30×0, descanso 100 segundos

C1. Trabajo de cuello, pelota suiza, 4 x 4-6, 8 segundos, descanso 90 segundos

C2. Curl de mancuernas sentado, agarre desplazado, 4 x 5-7, 30×0, descanso 90 segundos

C3. Extensión de tríceps declinada, barra EZ con cadenas, 4 x 5-7, 30×0, descanso 90 segundos

D1. Agarre de pellizco, 3 x 2, 30 segundos, descanso 60 segundos

D2. Rotación de muñeca, 3 x 10, 2120, descanso 60 segundos

Inferior del cuerpo (martes y viernes)

A1. Lunge descendente, mancuerna, 4 x 5-7, 40X0, descanso 100 segundos

A2. Lying Leg Curl, 4 x 5-7, 30X0, descanso 100 segundos

B1. Step-Up lateral, 4 x 5-7, 10X0, descanso 100 segundos

B2. Elevación de glúteos, 4 x 5-7, 30X0, descanso 100 segundos

C1. Crunches de potencia, con barra, 3 x 5-7, 30X0, descanso 90 segundos

C2. Crunch isométrico, 3 x 5-7, 30X0, descanso 90 segundos

Pérdida de peso y potencia de golpeo

Por último, tengo que tocar el tema de la pérdida de peso y la potencia de golpeo. Si un boxeador pierde grasa corporal de forma inadecuada o sube al ring deshidratado, esto le restará fuerza y por lo tanto reducirá su poder de golpeo. Una estimación es que un nivel de deshidratación del 3% reduce la potencia muscular en un 19%!

¿Es esto un problema en los deportes de lucha?

La preparación para la pérdida de peso antes de una pelea es un asunto serio y sólo alguien que sepa lo que hace debe administrarla. Click To Tweet

En un estudio, los investigadores encontraron que el 39% de los luchadores de MMA observados entraron en sus peleas con niveles significativos de deshidratación. Además, hace varios años la muerte de un luchador de Muay Thai, una adolescente, fue causada por la deshidratación; y en 1997, tres luchadores colegiados murieron por complicaciones de pérdida de peso. Estos son sólo algunos ejemplos trágicos de una mala gestión de la pérdida de peso. Mi punto es que la preparación para la pérdida de peso antes de una pelea es un asunto serio y sólo debe ser administrada por aquellos que saben lo que están haciendo.

Espero que las ideas presentadas en este artículo le hayan dado una buena introducción a lo que se necesita para desarrollar golpes devastadores. No te detengas aquí-conviértete en un estudiante de los deportes de lucha y comprueba lo poderoso que puedes llegar a ser tú o tus atletas.

Nota: La foto del encabezado también es de Christian Barz

Ya que estás aquí…
…tenemos que pedirte un pequeño favor. Hay más gente que lee SimpliFaster que nunca, y cada semana te traemos contenido atractivo de entrenadores, científicos del deporte y fisioterapeutas que se dedican a construir mejores atletas. Por favor, tómate un momento para compartir los artículos en las redes sociales, haz partícipes a los autores con preguntas y comentarios a continuación, y enlaza los artículos cuando sea apropiado si tienes un blog o participas en foros de temas relacionados. – SF

Siff, M. Facts and Fallacies of Fitness, 4th Edition, 2000, p. 114.

Caine, D., Caine, C. Koenraad, L. Epidemiology of Sports Injuries. Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. p. 117.

Jetton AM1, Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. «Deshidratación y aumento de peso agudo en luchadores de artes marciales mixtas antes de la competición». J Strength Cond Res. 2013 May;27(5): pp.1322-6.