Para obtener los beneficios de los fitoquímicos para la salud, «Coma un arco iris»
¿Ha escuchado alguna vez el dicho «Coma un arco iris»?
Seguir este consejo y comer una variedad de alimentos coloridos a base de plantas es una gran manera de beneficiarse de las sustancias llamadas fitoquímicas, además de una variedad de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
Los fitoquímicos son compuestos de las plantas. (Fito significa «planta» en griego.) Estas sustancias se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Dan a las plantas su color, sabor y aroma. Se cree que hay miles de fitoquímicos diferentes, y los científicos están empezando a descubrir las diferentes funciones que pueden desempeñar estas sustancias. Sin embargo, estamos aprendiendo que, además de las funciones que desempeñan en las plantas, también pueden tener beneficios para nuestra salud cuando las comemos
Muchas de las pruebas actuales sobre los beneficios de los fitoquímicos provienen de la observación de personas que comen principalmente dietas basadas en plantas. Se ha demostrado que estas personas tienen tasas significativamente más bajas de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomienda una dieta basada principalmente en plantas. Aunque actualmente no hay pruebas concluyentes de que un fitoquímico específico garantice la reducción del riesgo de cáncer o ayude a eliminarlo si se padece, hay pruebas prometedoras que indican que los fitoquímicos pueden tener el potencial de hacerlo:
- Ayudar a la función del sistema inmunitario
- Proteger las células y el ADN de los daños que pueden provocar el cáncer
- Reducir la inflamación
- Reducir la tasa de crecimiento de algunas células cancerosas
- Ayudar a regular las hormonas
El cuadro siguiente muestra algunos ejemplos de fitoquímicos específicos y sus posibles beneficios, junto con algunos de los alimentos en los que se encuentran.
| Fitoquímicos | Alimentos | Potencial beneficio |
|---|---|---|
| Carotenoides (beta caroteno, licopeno) | Tomates cocidos, calabaza naranja, zanahorias, boniatos y plantas verdes, como el brócoli | Pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reforzar la inmunidad |
| Flavonoides | Berries, manzanas, cítricos, soja, café, té, nueces, cereales integrales | Pueden combatir la inflamación, disminuir el daño al ADN y reducir el crecimiento de tumores |
| Antocianinas | Berries | Pueden ayudar a reducir la presión arterial |
| Isotiocianatos (sulforafano) | Verduras crucíferas, como el brócoli, coliflor y col rizada | Pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares |
| Las verduras de hoja oscura, como las espinacas y las acelgas | Pueden favorecer la salud ocular |
Cada alimento vegetal tiene muchos fitoquímicos diferentes; ¡hay más de 100 fitoquímicos sólo en una zanahoria! Sin embargo, es importante tener en cuenta que nunca habrá un solo ingrediente alimentario, hierba o nutriente vital que deba incluir en su dieta para obtener grandes beneficios para la salud. Todos estos fitoquímicos tienen diferentes funciones en el organismo, y muchos de ellos se complementan entre sí. ¡La evidencia muestra que tomar fitoquímicos en forma de suplemento puede no proporcionar los mismos beneficios que comer los alimentos vegetales enteros, porque los fitoquímicos en los suplementos pueden no ser tan fácilmente absorbidos por el cuerpo como los de las fuentes de alimentos.
Así que la mejor manera de asegurarse de que usted está recibiendo una variedad de fitoquímicos y otros nutrientes esenciales en su dieta es comer un arco iris de alimentos de origen vegetal! Las frutas y verduras con colores más intensos y brillantes o con sabores más fuertes suelen ser las mejores fuentes de fitoquímicos. Las mayores concentraciones de fitoquímicos también se encuentran a menudo en las pieles o cáscaras de las frutas y verduras.
Intente comer alimentos de diferentes colores a lo largo del día, y recuerde llenar siempre alrededor de dos tercios de su plato con alimentos de origen vegetal.
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