Plan de comidas Whole30 económico
Ya sea que estés en la semana 2 o en la 4, este plan de comidas Whole30 da en el clavo con el desayuno, el almuerzo y la cena. Todas las recetas son económicas y están aprobadas por los niños. Te encantará el pollo al horno con costra de almendras y el pastel de manzana y boniato!
Últimamente he hablado mucho del Whole30, lo cual tiene sentido. Cuando estás en el Whole30 tu vida gira más o menos en torno a tus comidas… planificar, preparar, cocinar, limpiar… esto viniendo de una BLOGGER DE COMIDA y que ya planifica, prepara, cocina y limpia más que la persona promedio… oy vey.
(Si no has oído hablar del Whole30, es una dieta de eliminación. Sin granos, gluten, soja, lácteos ni azúcar durante 30 días. Y tampoco alimentos parecidos, como huevos + plátano = tortitas. ¡Lee más sobre esto aquí.)
Tener un plan antes de empezar es vital para tener éxito en el Whole30, así que tomé las mejores comidas que hemos hecho, muchas lecciones aprendidas y creé un plan de comidas Whole30 que creo que te encantará!
Gastarás MÁS dinero en el Whole30 porque estás comiendo más proteínas y muchas más frutas y verduras frescas… pero aún puedes comer Whole30 con un presupuesto. Este plan de comidas equilibra el corazón del Whole30, con los números de la chequera y la practicidad de una vida ocupada. Si tienes los fondos adicionales, ¡siéntete libre de elegir cortes de carne y tocino más agradables!
Antes de empezar…
Siempre revisa el plan de comidas el día anterior.
Nada arruinará tu plan como no tener carne descongelada o quedarte sin patatas. Te sugiero que compruebes lo que hay en el plan para el día siguiente, justo antes de preparar la cena. De esta manera, cubres muchas bases a la vez… puedes preparar (si necesitas cebollas para esta noche y para mañana, prepara ambas), puedes sacar carne para descongelar y si necesitas hacer una carrera rápida a la tienda, tienes suficiente tiempo para comprobar las existencias de algunos elementos esenciales para que no sea un viaje de un solo elemento.
Recomiendo encarecidamente leer todo el plan de comidas antes de ponerte a ello.
Puede que no te guste lo que he planeado, o que no tengas tiempo en ciertos días de la semana. Escribir un plan de comidas para el Whole30 es MUY diferente a cualquier otro plan de comidas debido a la cantidad de tiempo requerido para preparar y cocinar. Dicho esto, he hecho todo lo posible para anotar cuándo trabajar con antelación, cuándo duplicar las recetas, trucos para ahorrar tiempo, etc., pero no soy perfecta y puedo haber pasado por alto algunas señales. Además, ten cuidado si cambias el orden de las recetas. Muchas de ellas se basan en las sobras y en la reutilización de ingredientes y no quiero que te quedes atascado porque no tenías lo que necesitabas
Afronta la monotonía.
Estar en el Whole30 significa que estarás en la cocina MUCHO. Es parte del territorio. Sin embargo, puedes hacer tu vida más fácil cocinando a granel y comiendo las sobras. He hecho todo lo posible para incluir variedad, pero hay casos en los que vas a comer patatas durante 3 días seguidos y esto es parte de estar en el Whole30 también. Asúmelo.
Este plan de comidas alimenta a 2 personas.
La mayoría de las personas que se embarcan en el Whole30 lo hacen con una pareja, o lo hacen solos. En cualquiera de los casos, un plan de comidas para 2 personas es lo más fácil de dividir. O, si los niños lo hacen contigo (como los nuestros), entonces este plan es fácil de multiplicar también.
Estoy trabajando en la suposición de que no estás en casa todo el día.
La mayoría de la gente no tiene el lujo de trabajar desde casa o tener horarios lo suficientemente flexibles como para pasar 2-3 horas DURANTE EL DÍA preparando las comidas para el siguiente par de días. Dicho esto, estoy incluyendo un día de preparación dedicado. Esto hará que tu Día 1 y todo tu Whole30 comiencen con el pie derecho.
Limpia la nevera.
Antes de ir a comprar más comida, asegúrate de comer lo que ya tienes. Utiliza los artículos que están a punto de estropearse (y que cumplen con la normativa) como guarniciones, añádelos a tu picadillo… lo que tengas que hacer, cómetelos. Ya has pagado por esa comida, y no comerla es tirar el dinero a la basura!
Día 0 (día de preparación)
- Haz el pollo entero en la olla instantánea. Saca la carne de los huesos. Esto producirá unas 6 tazas de carne desmenuzada, suficiente para 3 almuerzos para 2 personas.
- Pela y corta en dados 20 zanahorias, 10 costillas de apio; corta en cuartos 200 uvas, pica aproximadamente 200 almendras. Esto será suficiente para 5 almuerzos para 2 personas.
- Haz una doble tanda de mayonesa a prueba de fallos.
- Haz una tanda de 5x hash browns asados al horno. Esto será el valor de 5 días de desayunos. (Siéntase libre de sustituir las patatas dulces si lo prefiere.)
Plan de comidas Whole30 de bajo presupuesto
Día 1
Desayuno: Hash de patatas con huevos
Consejo: Poner grasa en la sartén, sacar 2 tazas de hash browns preparadas y calentarlas/repartirlas. Cubre con un par de huevos fritos y ¡listo! (O si lo prefieres, aquí tienes cómo hacer los mejores huevos revueltos)
Almuerzo: Ensalada proteínica de pollo
La versión «oficial» real de esta receta está en el libro Whole30, pero aquí está mi versión favorita de la misma:
1 taza de pollo desmenuzado + ½ taza de cada una de las zanahorias picadas, apio picado, uvas cortadas en cuartos + ¼ de taza de almendras picadas + 4 cucharadas de mayonesa casera + sal & pimienta. Mézclalo todo en un bol más grande de lo que crees que vas a necesitar.
Cena: Rollo de huevo en un bol
El rollo de huevo en un bol se prepara rápido, y por eso lo pongo en el primer día del plan de comidas. Una cosa es constante en el Whole30: hay mucho que picar, preparar y cocinar. Tómate el tiempo después de la cena de esta noche para prepararte (aún más) para los próximos días!
Por muy tentador que sea comerte toda la sartén, asegúrate de reservar la mitad de la cena para el día 3.
Día 2
Desayuno: Puré de patatas con huevos
Ver notas del día 1.
Almuerzo: Ensalada proteica de pollo
Ver notas del día 1.
Cena: Pollo en costra de almendras, cebollas caramelizadas & Acelgas, espárragos en 5 minutos
El pollo en costra de almendras está tan bueno que estoy 100% segura de que seguirá estando en nuestro plan de comidas mucho después de que terminemos el Whole30.
Las cebollas y las acelgas son las que más tardan, así que precalienta el horno y pon estas verduras en la sartén antes de trabajar con el pollo. Hemos preferido los muslos de pollo sin piel y sin hueso para esta receta porque son tan húmedos, pero utiliza lo que tengas y/o lo que esté a la venta.
Esta es la receta de espárragos en la que estaba pensando, pero hazlo fácil para ti (y para el cumplimiento) y utiliza aceite de coco y omite el condimento de pimienta de limón. A pesar de la simplicidad, es fantástica. Además, se cocinará muy rápido, así que no te molestes hasta que saques el pollo del horno. El pollo necesita unos minutos de reposo de todos modos (ayuda a retener los jugos), así que dile a tu cónyuge que ponga la mesa mientras terminas los espárragos.
También asegúrate de duplicar todo lo que hagas esta noche, ya que comerás las sobras en un par de días.
Día 3
Desayuno: Puré de patatas con huevos
Ver notas del día 1.
Almuerzo: Ensalada proteica de pollo
Ver notas del día 1.
Cena: Sobras de Egg Roll in a Bowl
Sé de primera mano que Egg Roll in a Bowl hace mucha comida, así que aquí tienes la oportunidad de tomarte la noche libre de cocinar… bueno, casi.
Ya que la cena está «hecha», pasa la noche preparándote para los próximos días. Haz una tanda de salchichas para el desayuno y pica suficiente fruta y verdura para cubrir el desayuno de los próximos dos días. Si no estás seguro de la cantidad que necesitas, peca de exceso. Es mejor tener sobras de verduras preparadas en la nevera que quedarse sin tiempo por la mañana para picar más y acabar hambriento a media mañana.
Día 4
Desayuno: Revuelto de verduras, salchicha de desayuno, fruta fresca
Un revuelto de verduras no es más que un montón de verduras revueltas con unos huevos. Recomiendo encarecidamente incluir verduras que no sueles desayunar, para variar. Las aceitunas, los tomates secos y las espinacas son buenas opciones.
Almuerzo: Pollo en costra de almendras sobrante, cebollas caramelizadas & Acelgas, espárragos en 5 minutos
Cena: Pollo al limón, patatas asadas al romero, brócoli asado
¡Esta es una de mis comidas favoritas porque todo se cocina en una sola sartén!!
Recomiendo aprovechar que tienes las manos libres para rallar unos cuantos boniatos y manzanas para desayunar los días 5 y 6. Harás una tanda doble por la mañana y aunque se prepara rápidamente, los pocos minutos de ventaja en el trabajo de preparación realmente ayudan.
Mientras el horno está encendido, adelántate y hornea las batatas para el Día 5 y 6 también. Necesitarás cuatro.
Cuando la cena esté hecha, recoge todo el pollo de los huesos y haz una tanda doble de relleno de Envoltura de Pollo Hawaiana (ver abajo).
Día 5
Desayuno: Cazuela de desayuno de boniato y manzana, salchicha de desayuno, fruta fresca
A mis hijos les encantó la cazuela de desayuno de boniato y manzana, y admito que es un buen descanso de lo mismo en el desayuno. Vas a hacer una tanda doble, así que guarda al menos la mitad para el desayuno de mañana
Nota: Esta noche es una comida de cocción lenta. Asegúrate de poner la carne en la olla antes de salir de casa!
Almuerzo: Envolturas de pollo hawaiano, fruta fresca
La idea es un spin-off de otra receta, excepto que estás usando el pollo de la cena de anoche. Para obtener el mismo sabor que la receta original sin la cocción, combina lo siguiente en un bol grande:
Sobre el pollo desmenuzado + 1 taza de piña en dados + ½ cucharadita de jengibre molido + ¼ cucharadita de copos de pimienta roja + ½ cucharadita de sal + ¼ cucharadita de pimienta + ½ cucharadita de ajo granulado + ½ cebolla roja en dados. Añade de 1 a 6 cucharadas de aminos de coco para que la mezcla esté lo suficientemente húmeda como para mantenerse unida, pero no empapada.
Sirve en una doble capa de lechuga iceberg y cubre con tomates en dados y aguacates en rodajas.
Cena: Carnitas Rellenas de Camote al Horno
Las mejores carnitas que vas a comer vienen de esta receta y si usas caldo de pollo, es naturalmente compatible con Whole30. Adelante, usa un asado de 3 libras – vas a hacer que funcione para 3 comidas.
Lo vas a servir sobre camotes horneados y lo vas a adornar con tomates picados, cilantro, cebolla morada picada y aguacate picado. No te equivoques con esta receta.
Consejo: Si quieres hacer el aderezo ranchero que necesitas para el Día 6 hoy, ¡puedes rociar un poco de eso en tus batatas rellenas!
Día 6
Desayuno: Cazuela de desayuno de batata y manzana, salchicha de desayuno, fruta fresca
Almuerzo: Boniatos rellenos de carnitas
Aprovechad esas sobras, amigos. Esa receta de carnitas hace MUCHA carne y es DELICIOSA, así que sé que no tendréis problema en tener sobras para el almuerzo.
Cena: Hamburguesas, Guacamole, Papas a la sartén, Piña a la parrilla, Ensalada simple con aderezo de rancho
Las mejores hamburguesas que he comido fueron simples de 1 libra de carne molida con mezcla de sopa de cebolla seca casera, así que vamos a hacer eso, pero vamos a duplicar la receta. Te recomiendo que utilices tu batidora KitchenAid (u otra batidora de pie) para mezclarlo todo. Divide la mezcla en 8 hamburguesas y reserva la mitad para el almuerzo del día 6.
Aquí tienes mi receta de guacamole y este es mi método para hacer las patatas a la sartén. Cuando estén hechas, añade un poco de grasa adicional a la sartén y cocina la piña hasta que se dore de forma oscura.
Una ensalada sencilla es sólo eso – ¡SIMPLE! Puedes añadir pepinos en rodajas, zanahorias ralladas, tomates cherry cortados por la mitad o incluso fresas y arándanos frescos. Lo que quieras está bien, pero has hecho mucho trabajo hasta ahora, así que no te sientas obligado a complicarla más de lo necesario. La lechuga es una verdura, y el rancho la hace apetecible.
Este aderezo ranchero casero cumple con Whole30 y es súper delicioso.
Día 7
Desayuno: Revuelto de huevos con verduras, salchichas para el desayuno, fruta fresca
Sigue el mismo método que el día 4, pero aprovecha las verduras onsie twosie que tengas en la nevera. Al final de la semana, es inevitable que quede una zanahoria perdida, un champiñón o un par de tomates cherry. Aprovéchalos!
Almuerzo: Ensalada de hamburguesas
Hemos mantenido la cena del día 6 sencilla, así que aquí tienes la oportunidad de complicarte. Una ensalada de hamburguesa es, en esencia, restos de hamburguesa con lechuga. Pero es todo lo demás lo que hace que merezca la pena…
Ya que tengo que darte una lista de la compra, te recomiendo que pongas huevos duros, aceitunas, tomates, aguacate en rodajas y cebolla roja. Pica la hamburguesa en trocitos y listo.
Cena: Cerdo hawaiano, arroz tex-mex de coliflor, ensalada simple con aderezo de rancho
La cena de esta noche es similar a la del pollo hawaiano, excepto que vamos a sustituir la carne de cerdo:
Residuos de cerdo + 1 taza de piña en dados + ½ cucharadita de jengibre molido + ¼ cucharadita de copos de pimienta roja + ½ cucharadita de sal + ¼ cucharadita de pimienta + ½ cucharadita de ajo granulado + ½ cebolla roja en dados. Añade de 1 a 6 cucharadas de aminoácidos de coco para que la mezcla esté lo suficientemente húmeda como para mantenerse unida, pero no empapada.
Sírvela junto con el arroz de coliflor tex-mex, que es básicamente esta sencilla receta con condimento casero para tacos espolvoreado generosamente (mi condimento comprado en la tienda tenía azúcar añadido, para que sepas).
Volvemos a mantener la ensalada simple por la misma razón que el Día 6. Además es el Día 7, y te mereces el descanso, ¿verdad?
¡Y eso es todo amigos!