Si estás buscando construir tamaño y fuerza, tanto la prensa de piernas como la sentadilla tienen su tiempo y lugar en tu programa de entrenamiento. Algunos levantadores deciden hacer uno sobre otro, y a algunos les gusta incorporar ambos para compensar los aspectos positivos y negativos de cada movimiento.
Pero, ¿cuál es la diferencia entre la prensa de piernas y la sentadilla? La prensa de piernas y la sentadilla trabajan los cuádriceps de forma similar, pero la sentadilla te permite activar otros grupos musculares, incluyendo tu núcleo, glúteos, isquiotibiales y espalda. Por lo tanto, la prensa de piernas puede aislar los cuádriceps más directamente, mientras que la sentadilla se dirige a múltiples músculos a la vez.
Si tuvieras que elegir entre la prensa de piernas y la sentadilla por ser el «mayor beneficio para tu dinero», recomendaría la sentadilla.
Sin embargo, en este artículo, voy a explicar los pros y los contras de cada movimiento, los músculos utilizados, cómo tus hormonas responden a un levantamiento sobre otro, y otros hechos, que te permitirán determinar qué levantamiento es mejor para tus objetivos.
Si no puedes hacer la prensa de piernas, consulta mi artículo sobre las mejores alternativas a la prensa de piernas.
¿Cuál es la diferencia entre la prensa de piernas y la sentadilla?
Diferencias entre la prensa de piernas y la sentadilla
Si eres levantador de potencia, culturista, levantador de pesas olímpico, o simplemente alguien que quiere construir el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de prensa de piernas y sentadilla deben ser algunos de tus ejercicios favoritos.
La prensa de piernas es un ejercicio más fácil de aprender ya que hay menos control motor involucrado. Lo que esto significa es que no tienes que pensar en dónde está tu cuerpo en el espacio, ya que el movimiento se fija dentro del rango de movimiento establecido por la máquina de prensa de piernas.
Por otro lado, la sentadilla es un ejercicio mucho más complejo de aprender.
Los levantadores de potencia pasan toda su carrera tratando de refinar y dominar el patrón de movimiento para obtener cada onza de fuerza posible del ejercicio. La sentadilla requiere estabilidad, coordinación y un elevado sentido de la confianza.
Como tal, para aquellos que quieren apuntar a los músculos de las piernas de inmediato, sin la barrera técnica de la sentadilla, la prensa de piernas debe ser el levantamiento que priorices.
Sin embargo, la sentadilla sigue siendo algo que deberías aprender a largo plazo ya que hay varios beneficios adicionales que la prensa de piernas simplemente no proporciona.
Vamos a sumergirnos en una comparación lado a lado tanto de la prensa de piernas como de la sentadilla.
También hice una comparación de la sentadilla Hack vs prensa de piernas en un artículo separado.
Prensa de piernas vs sentadilla: Pros & Contras
Los pros y contras de la prensa de piernas y la sentadilla
Pros de la sentadilla
La sentadilla es un ejercicio compuesto. Se ha demostrado que los ejercicios compuestos son muy eficaces para aumentar el tamaño y la fuerza debido a su respuesta metabólica (construyendo tanto la fuerza como la masa muscular).
Se ha demostrado que la sentadilla quema más calorías que la cinta de correr. El costo de energía mientras se pone en cuclillas es alrededor de 2X más que los ejercicios de baja intensidad en la cinta de correr, lo cual es genial para los objetivos de pérdida de peso.
La sentadilla se utiliza como un constructor de fuerza primario en todos los deportes. Los entrenadores de fuerza de todas las disciplinas deportivas utilizan la sentadilla con sus atletas para construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, ha sido probado y comprobado a través de múltiples contextos deportivos para trabajar.
La sentadilla mejora las habilidades de equilibrio y coordinación. La sentadilla se basa en el uso de pesos libres, por lo que el levantador debe controlar cada elemento del movimiento y encontrar su equilibrio mientras está bajo carga.
Haz clic AQUÍ para saber más sobre dónde debe colocarse la barra en la espalda para aumentar el equilibrio.
La sentadilla mejora la capacidad de salto. Se ha demostrado que la sentadilla aumenta el rendimiento en una prueba de salto vertical después de 15 semanas de entrenamiento.
La sentadilla mejora la fuerza del núcleo. El núcleo trabaja para estabilizar la posición de la columna vertebral durante la sentadilla.
La sentadilla requiere un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una barra y placas de peso para hacer la sentadilla.
La sentadilla es un ejercicio fácilmente modificable. Si no puedes hacer la sentadilla tradicional de espalda, hay toda una gama de modificaciones de sentadillas, incluyendo variaciones de peso corporal, mancuernas y barras para adaptarse a las necesidades de un individuo.
Haz clic AQUÍ para ver todas mis variaciones de sentadillas favoritas.
Contras de la sentadilla
La sentadilla es un patrón de movimiento complejo. Necesitas mucha práctica para perfeccionar el movimiento y es probable que lo mejor sea que un entrenador experimentado te enseñe a hacerla correctamente.
Haz clic AQUÍ para ver mis indicaciones favoritas para la sentadilla cuando la aprendes.
La sentadilla es mala para aislar un grupo muscular. Esto se debe a que la sentadilla se basa en estrategias de compensación. Esto significa que cuando empiezas a fatigarte, otros músculos tomarán el relevo para ayudarte. Esto es bueno ya que evitará que falles en el levantamiento. Pero malo si buscas el aislamiento muscular.
La sentadilla requiere precauciones de seguridad adicionales. Si vas a ir pesado necesitarás planear tener observadores o asegurarte de que estás haciendo sentadillas en un rack de potencia adecuado con pasadores de seguridad. Mira el siguiente vídeo para ver uno de los fallos de sentadilla más locos que he visto.
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La sentadilla requiere un nivel superior de movilidad en los tobillos, rodillas y caderas. Cada una de estas articulaciones requerirá una flexión profunda en la parte inferior de la sentadilla, por lo que si tu movilidad natural carece, será difícil hacer una sentadilla profunda hasta que mejore.
Haz clic AQUÍ para ver mis consejos sobre cómo hacer sentadillas más profundas. Haz clic AQUÍ sobre cómo mejorar tu movilidad para las sentadillas.
Presión de piernas Pros
La prensa de piernas no carga la columna vertebral. Para las personas con condiciones que impactan en cuánto pueden o deben cargar su columna vertebral, la prensa de piernas es una gran opción.
La prensa de piernas es menos fatigante, lo que significa tiempos de recuperación más rápidos. Dado que la prensa de piernas es un movimiento menos compuesto, requiere menos energía en general, lo que puede conducir a una recuperación más rápida entre los entrenamientos.
La prensa de piernas se puede utilizar como un ejercicio para construir la hipertrofia de las piernas. Si quieres un ejercicio que ayude a promover el crecimiento muscular, específicamente para los cuádriceps, entonces la prensa de piernas de alta repetición puede ser extremadamente efectiva.
La prensa de piernas puede levantar más peso. La mayoría de la gente puede levantar más peso usando una prensa de piernas, lo que puede ayudar a los levantadores a sobrecargar progresivamente un movimiento mucho más rápido.
La prensa de piernas actúa como un buen accesorio para el deadlift. Durante el levantamiento de peso muerto, usted quiere cue «empujando el suelo lejos» del suelo. La prensa de piernas imita este «empuje» al alejar la máquina de ti.
La prensa de piernas puede ser un ejercicio eficaz para los levantadores más altos. En comparación con la sentadilla, la prensa de piernas puede ser un movimiento más fácil para los individuos más altos que encuentran la sentadilla una posición incómoda debido a sus miembros más largos.
La prensa de piernas es más fácil de aprender. Prácticamente no hay ninguna barrera técnica para que las personas aprendan la prensa de piernas.
La prensa de piernas es un movimiento más seguro. Hay menos posibilidades de que una persona se lastime durante la prensa de piernas porque la máquina tiene mecanismos de seguridad «incorporados».
Además, si te duele el codo mientras haces sentadillas con barra baja, la prensa de piernas puede ser una buena alternativa que te permita seguir entrenando la parte inferior del cuerpo sin que te duela el brazo.
Contras de la prensa de piernas
Es difícil saber cuándo estás compensando durante la prensa de piernas. Si estás usando una pierna más que la otra, la máquina no te proporcionará la misma retroalimentación que la sentadilla.
La prensa de piernas tiene menos aplicación deportiva. Debido a que la prensa de piernas no requiere mucha estabilidad, equilibrio o coordinación, no se transferirá a movimientos atléticos más amplios como correr, saltar o deportes de contacto.
La prensa de piernas te da una falsa sensación de seguridad. Debido a que es un ejercicio aparentemente «más fácil» de aprender, los levantadores tienden a cargar el movimiento mucho más pesado de lo que pueden manejar.
La prensa de piernas no es un movimiento compuesto. Esto significa que sólo se dirige a un grupo muscular. Si estás buscando los mejores ejercicios para hacer en poco tiempo, entonces querrás seguir con movimientos estrictamente compuestos, como la sentadilla.
Si quieres aprender más sobre las diferencias de los ejercicios, echa un vistazo a mi artículo sobre la sentadilla de caja vs sentadilla de espalda.
Presión de piernas vs sentadilla: Músculos utilizados
¿Qué músculos se utilizan para la prensa de piernas y la sentadilla?
La sentadilla se considera un movimiento compuesto, que se dirige a los cuádriceps, la cara interna del muslo (aductor mayor), los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna y las pantorrillas. La prensa de piernas se considera un movimiento de aislamiento, que se dirige principalmente a los cuádriceps.
Sin embargo, un estudio realizado por Escamilla et. al (2001), observó las diferencias musculares entre la sentadilla y la prensa de piernas e investigó cómo las diferentes variaciones de la técnica podrían conducir a una actividad muscular diferente.
El estudio incluyó a 10 levantadores que realizaron la sentadilla, una prensa de piernas con colocación alta de los pies y una prensa de piernas con colocación baja de los pies empleando una postura amplia, una postura estrecha y posiciones de ángulo de dos pies (pies rectos y pies girados hacia fuera).
Mira mi otro artículo en el que hablo de las 5 diferentes colocaciones de los pies en la prensa de piernas.
¿Cuáles fueron los resultados?
En conjunto, la sentadilla generó mayor actividad de cuádriceps e isquiotibiales en comparación con cualquier variación de la prensa de piernas.
Cuando se comparan las diferentes variaciones de la prensa de piernas entre sí, la postura amplia y la colocación alta del pie generalmente activaron más los isquiotibiales. No hubo diferencias en la activación de los cuádriceps entre las variaciones de la prensa de piernas. Consulta mi otro artículo si quieres aprender a utilizar más tus glúteos mientras haces press de piernas.
Así que mientras la prensa de piernas aísla los cuádriceps más que cualquier otro músculo mientras se realiza ese ejercicio, el estudio concluyó que la sentadilla es probablemente un mejor ejercicio para dirigirse tanto a los cuádriceps como a los isquiotibiales debido a la mayor activación muscular entre los dos ejercicios.
Hay un resultado más a tener en cuenta: la sentadilla vio una mayor tensión a nivel de la rodilla en comparación con la prensa de piernas.
Esto no es del todo preocupante porque a medida que un músculo trabaja más duro (se activa más), la articulación suele experimentar un mayor estrés como resultado. Esto es común entre todos los ejercicios de peso libre con mancuernas y barras en comparación con los movimientos con máquinas.
La conclusión importante es que la sentadilla requiere un mayor grado de destreza técnica para ejecutarla con eficacia y mantener las articulaciones seguras.
Artículo relacionado: 9 Alternativas muy efectivas a la sentadilla con cinturón
Presión de piernas vs sentadilla: Respuesta hormonal
Uno de los beneficios del entrenamiento de fuerza es la elevación de ciertas «hormonas buenas», como la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas te ayudan:
Construir músculo
Reducir la grasa corporal
Aumentar los tiempos de recuperación
Aumentar la masa ósea
Aumentar la resistencia
Mejorar el estado de ánimo
Cuando consideramos hacer la prensa de piernas sobre la sentadilla, una consideración podría ser si hay una mejor respuesta hormonal haciendo un movimiento sobre otro. Es decir, ¿hay un mayor aumento de la testosterona o de la hormona del crecimiento tras hacer prensa de piernas o sentadilla?
En un estudio realizado en 2014 por Shaner et al, se concluyó que incluso a intensidades y clasificaciones de esfuerzo percibido similares, la sentadilla producía una mayor respuesta hormonal tanto de testosterona como de hormona de crecimiento en comparación con la prensa de piernas en máquina.
Si bien las respuestas hormonales no deberían ser el único factor para decidir hacer un ejercicio específico, si tienes poco tiempo y solo puedes realizar uno o dos ejercicios en el gimnasio, entonces este podría ser un factor importante.
Presión de piernas vs sentadilla: Rendimiento deportivo
Desde el punto de vista del rendimiento deportivo, lo que queremos considerar es si la prensa de piernas o la sentadilla tiene un mejor efecto de transferencia a las habilidades requeridas en nuestros diversos deportes.
Una habilidad importante que necesitamos en la mayoría de los deportes es producir potencia explosiva, como saltar o mover nuestro cuerpo rápidamente en una dirección. Esto también se llama «fuerza reactiva».
En un estudio realizado en 2016 por Wirth et al, se concluyó que tras 8 semanas de entrenamiento, la sentadilla aumentó el rendimiento de salto en las sentadillas de salto en un 12,4% y el salto de contramovimiento en un 12%. Cuando se compara con el grupo de prensa de piernas, la sentadilla de salto aumentó sólo un 3,5% y el salto de contramovimiento sólo un 0,5%.
Por lo tanto, si los programas de entrenamiento de fuerza tienen como objetivo mejorar la potencia explosiva, incluyendo el rendimiento de salto, entonces la sentadilla debe ser la opción de elección para los atletas.
Presión de piernas vs sentadilla: Composición corporal
Una razón importante por la que levantamos pesas en primer lugar es para lograr una mejor composición corporal. En otras palabras, ganar músculo magro y perder grasa corporal. Entonces, ¿el press de piernas o la sentadilla conducen a mejores resultados de composición corporal?
En un estudio de 2016 realizado por Rossie y otros, los investigadores analizaron los resultados de la composición corporal tras un periodo de entrenamiento utilizando tres intervenciones diferentes: (1) un programa que solo utilizaba la sentadilla, (2) un programa que solo utilizaba la prensa de piernas, o (3) un programa que utilizaba tanto la sentadilla como la prensa de piernas.
Los resultados indicaron que hubo aumentos significativos en la masa corporal y la masa libre de grasa después de las tres intervenciones de entrenamiento con pesas. En otras palabras, se ganó masa muscular magra (no grasa). Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los porcentajes de grasa corporal entre los grupos.
Esto significa que usted puede utilizar la sentadilla, la prensa de piernas, o ambas, para aumentar el músculo. Pero, no’ espere ninguna reducción de la grasa corporal simplemente realizando estos ejercicios.
Estos resultados tienen sentido porque una reducción de la grasa corporal suele implicar también alguna combinación de intervención dietética, que no se evaluó a efectos de este estudio.
Presión de piernas vs sentadilla: Ganando fuerza
También podrías preguntarte si la prensa de piernas o la sentadilla es mejor para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo.
En un estudio realizado en 2016 por Rossi et al, se encontró, como era de esperar, que la sentadilla mejoraba la fuerza de la sentadilla y el press de piernas mejoraba la fuerza del press de piernas.
Pero curiosamente, no hubo un efecto de transferencia entre estos dos movimientos. En otras palabras, ponerse en cuclillas no hizo que su prensa de piernas fuera más fuerte, y la prensa de piernas no hizo que su sentadilla fuera más fuerte.
Esta es la idea clásica de la ‘especificidad’, que significa entrenar cómo quieres rendir.
Si usted es un levantador de potencia competitivo o un atleta que busca mejorar el rendimiento deportivo, entonces querrá centrarse en las sentadillas.
Por otro lado, si querías centrarte en la fuerza de tus cuádriceps por encima de otros grupos musculares porque pensabas que te faltaba, entonces deberías centrarte en la prensa de piernas.
Además, sólo porque típicamente pueda hacer prensa de piernas con más peso que las sentadillas no es una señal de que la prensa de piernas sea mejor para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Esto se debe a que la sentadilla se basa en una mayor estabilidad, equilibrio y coordinación.
Aquí tienes algunos estándares de fuerza que debes seguir para la prensa de piernas y la sentadilla
¿Cuánto deberías ser capaz de presionar con las piernas?
Hombres
Principiantes: 1,5-1,7X tu peso corporal para 1 repetición
Intermedio: 2,6-2,8X tu peso corporal para 1 repetición
Avanzado: 3,8-4X tu peso corporal para 1 repetición
Mujer
Principiante: 1,2-1,3X tu peso corporal para 1 repetición
Intermedio: 2-2,2X tu peso corporal para 1 repetición
Avanzado: 3,3-3,6X tu peso corporal para 1 repetición
¿Cuánto deberías ser capaz de hacer sentadillas?
Hombres
Principiantes: 1-1,2X tu peso corporal para 1 repetición
Intermedio: 1,5-1,6X tu peso corporal para 1 repetición
Avanzado: 2-2,1X tu peso corporal para 1 repetición
Mujer
Principiante: 0,7-0,8X tu peso corporal para 1 repetición
Intermedio: 1,1-1,2X tu peso corporal para 1 repetición
Avanzado: 1,5-1,8X tu peso corporal para 1 repetición
La prensa de piernas es una gran alternativa de sentadilla hack.
¿Qué ejercicio es mejor para ti?
Usa estos criterios para decidir cuándo debes incorporar la sentadilla, la prensa de piernas o ambas:
¿Cuándo usar la sentadilla?
Si eres un powerlifter, atleta, o quieres ser más funcional en el gimnasio
Si quieres incorporar un movimiento compuesto que utiliza múltiples grupos musculares
Si quieres mejorar tu núcleo y la estabilidad de la espalda
Si te falta tiempo y quieres el ‘mayor beneficio por tu dinero’ en términos de un movimiento de la parte inferior del cuerpo
¿Cuándo usar la prensa de piernas?
Si quieres un movimiento de la parte inferior del cuerpo que aísle los cuádriceps y reduzca la activación muscular de los isquiotibiales y los glúteos
Si te parece que la sentadilla es demasiado difícil de aprender dado tu nivel de habilidad actual y tus capacidades en el gimnasio
Si quieres ir pesado y no tienes sitio
Quieres añadir una variación de ejercicio a tu entrenamiento general de piernas
¿Cuándo usar ambos?
Si quieres un programa de entrenamiento de fuerza bien redondeado que incorpore tanto los pros de cada ejercicio
Si tienes tiempo para dedicar a ejercicios adicionales en el gimnasio
Si quieres maximizar tu hipertrofia de la parte inferior del cuerpo (crecimiento muscular)
Preguntas frecuentes
Aquí tienes algunas preguntas frecuentes para la prensa de piernas y la sentadilla:
¿Es mejor la prensa de piernas que las sentadillas?
Las sentadillas son mejores que la prensa de piernas si tuvieras que elegir un ejercicio sobre el otro. Esto se debe a que la sentadilla recluta casi todos los músculos del tren inferior, mejora el equilibrio, tiene una mayor respuesta metabólica y puede aumentar otras habilidades deportivas en comparación con la prensa de piernas.
¿Por qué puedo hacer más prensa de piernas que sentadilla?
Puedes hacer más prensa de piernas que sentadillas porque no tienes que estabilizar el movimiento a través de la columna vertebral. Gran parte de la estabilidad requerida en la prensa de piernas es asistida por el uso de la máquina.
¿Es malo el press de piernas?
Como cualquier ejercicio, existen riesgos asociados al movimiento. Sin embargo, con una técnica adecuada, como mantener las rodillas apiladas sobre las puntas de los pies y no redondear la parte baja de la espalda al bajar el peso, la prensa de piernas no es mala para ti.
¿Cuál es un buen peso para la prensa de piernas?
El hombre medio debería ser capaz de realizar una prensa de piernas de 1,5-1,7 veces su peso corporal durante 1 repetición. La mujer promedio debe ser capaz de presionar las piernas 1.2-1.3X su peso corporal para 1 repetición.
Pensamientos finales
Ya sea que decidas hacer prensa de piernas o sentadillas, ambas te proporcionarán beneficios para la salud, incluyendo mayores niveles generales de fuerza y aumento de la masa muscular. Yo usaría tanto la sentadilla como la prensa de piernas en tu programa de entrenamiento; sin embargo, si tuvieras que elegir entre las dos, la sentadilla será una mejor opción para tu dinero.
