Reducir el dolor de espalda al dormir: Causas & Posiciones correctas para el tratamiento

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Con la intersección de tantos músculos, articulaciones, huesos y ligamentos, el dolor de espalda es una condición diversa con muchas causas diferentes. Desde una mala postura a músculos tensos, problemas genéticos de disco a artritis, exceso de gimnasio a obesidad, e incluso embarazo a estrés psicológico, las razones por las que la gente experimenta dolor de espalda son muy variadas.

Pero, aunque es una condición común, eso no significa que sea insignificante. El dolor de espalda puede tener enormes costes individuales, afectando a la productividad, el estado de ánimo, el disfrute de la vida y mucho más.

Un área de la vida en la que el dolor de espalda puede tener un efecto significativo es el sueño. El dolor puede dificultar la relajación y la comodidad por la noche. Esto a menudo se traduce en un menor descanso general y un sueño de peor calidad, lo que en realidad puede exacerbar aún más este dolor.

En este artículo, vamos a echar un vistazo en profundidad al impacto del dolor de espalda y cómo minimizar sus efectos sobre el sueño y la vida de vigilia.

Los fundamentos del dolor de espalda

Desde el dolor temporal y agudo hasta las condiciones crónicas debilitantes, el término «dolor de espalda» puede ser bastante amplio. Se puede atribuir a muchas causas diferentes y puede variar en intensidad, pero el alcance y el efecto del dolor de espalda puede ser bastante significativo cuando ataca. Antes de entrar en los aspectos específicos del sueño y el dolor, a continuación veremos de dónde procede el dolor de espalda y cómo puede afectar a la vida de quienes lo padecen.

¿Quién padece dolor de espalda?

El dolor de espalda puede afectar prácticamente a cualquiera en cualquier momento. Sin embargo, algunos rasgos están relacionados con un mayor riesgo. Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteLos adultos mayores (más de 30 años) y las mujeres son más propensos a sufrir dolor de espalda. Las personas con sobrepeso u obesidad, así como las personas con un estilo de vida sedentario y una mala forma física, tienen mayores tasas de dolor de espalda.

Los trabajos físicamente extenuantes que implican levantar, empujar o tirar mucho crean un mayor riesgo de lesión o tensión. Otros riesgos laborales son estar mucho tiempo sentado (como en un escritorio o conduciendo) con una mala postura, e incluso el trabajo mentalmente estresante.

Factores que aumentan el riesgo de dolor de espalda:

• Edad: más frecuente entre los 35 y los 55 años
• Género: más común en las mujeres
• Tener sobrepeso
• Estilo de vida sedentario
• Estrés
• Ansiedad y depresión
• Embarazo

Fumar es otro riesgo potencial que podría no ser tan evidente. Los datos sugieren que los fumadores son más propensos al dolor de espalda por un par de razones: los nutrientes pueden no llegar a la espalda donde se necesitan, la tos puede causar tensión y los fumadores son más lentos para curarse de las lesiones.

También hay otros factores que aumentan las probabilidades de padecer dolor de espalda, como el embarazo, el ejercicio extenuante, la ansiedad y la depresión, y ciertas condiciones hereditarias.

¿De dónde viene?

El dolor de espalda, por supuesto, se origina en la espalda. Hay una gran variedad de causas potenciales, desde una distensión muscular temporal hasta anomalías de la columna vertebral. Medical News Today explica que las causas del dolor de espalda pueden provenir de diferentes tipos de tensión, problemas estructurales, infecciones internas y cáncer, así como problemas de sueño y de colchón. Las causas más comunes del dolor de espalda son:

• Distensión: Tensión de músculos o ligamentos debido a un levantamiento inadecuado o demasiado pesado, movimientos torpes
• Problemas esqueléticos: Rotura o abultamiento de discos, ciática, escoliosis, artritis, osteoporosis
• Infecciones: de la columna, la pelvis o los nervios
• Trastornos del sueño: las personas con trastornos del sueño son más propensas a tener dolor de espalda
• Mal colchón: un mal soporte puede causar o empeorar el dolor
• Estilo de vida: malas posturas, estar de pie, encorvarse y agacharse durante mucho tiempo y conducir de forma prolongada

Esfuerzo

El esfuerzo es la razón más común para el dolor de espalda, afectando a músculos y ligamentos. Levantar o tirar de cosas de forma inadecuada y levantar o transportar objetos pesados son formas comunes en las que los músculos se tensan. Los movimientos bruscos, como levantarse de la cama o del coche de forma torpe o caerse, pueden desencadenar el dolor. Agacharse, estar de pie, encorvarse sobre un escritorio o conducir durante periodos prolongados también provoca tensión y distensión muscular.



Problemas estructurales

Los problemas estructurales están relacionados con la columna vertebral y las articulaciones, lo que explica muchos casos de dolor de espalda. Los discos que se encuentran entre las vértebras de la columna y las amortiguan pueden romperse o abultarse, ejerciendo presión sobre los nervios y causando cosas como la ciática. La escoliosis y otras afecciones que provocan una curvatura anormal de la columna vertebral pueden aumentar el dolor. La artritis y la osteoporosis también pueden afectar a la columna vertebral y provocar dolor de espalda.



Otras causas

Internamente, ciertas condiciones pueden causar dolor de espalda como síntoma. Las infecciones de la columna vertebral crean dolor a lo largo del nervio espinal, y el herpes zóster también puede causar dolor nervioso. Las infecciones en los riñones, la vejiga y los órganos pélvicos, y los tumores en o cerca de la columna vertebral son otras posibles causas internas.



Se cree que los factores psicológicos juegan un papel en ciertos casos de dolor de espalda. Existen diferencias genéticas en la sensibilidad al dolor y la atención que pueden hacer que el dolor sea más intenso. El bajo estado de ánimo, el estrés y la catastrofización también pueden alterar la tolerancia al dolor. Se cree que el dolor a largo plazo puede afectar a las vías del sistema nervioso central, contribuyendo a las condiciones de dolor crónico.

Las condiciones externas son otro posible desencadenante del dolor de espalda. Las sillas y los puestos de trabajo que no apoyan una buena postura pueden aumentar el dolor a través de encorvarse y encorvarse. Los colchones que carecen de un soporte adecuado para mantener la columna vertebral recta también pueden provocar tensión.

Más que un inconveniente menor

En busca de alivio, los estadounidenses gastan más de 50.000 millones de dólares (con unos costes sanitarios estimados en más de 190.000 millones de dólares) cada año sólo por el dolor lumbar. Es la segunda razón más común por la que la gente falta al trabajo, la tercera razón más común para las cirugías, y la quinta causa más común de hospitalización, y es responsable del 20% de las visitas al médico también. Dos estudios de 2014 sugieren que el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.

El dolor también puede afectar al sueño. Un estudio coreano de 2014 Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteEntre las personas con dolor lumbar crónico se descubrió que el 32% de los encuestados experimentaba alteraciones del sueño debido al dolor, y los que experimentaban más dolor informaban de una mayor cantidad de alteraciones. Un estudio australiano anterior Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. View sourcelooking both acute and chronic back pain found that 58% of people reported disturbed sleep due to pain.

El impacto actual del dolor de espalda en Estados Unidos:

• Más de 50.000 millones de dólares en costes de tratamiento
• El 15-20% tiene dolor de espalda a largo plazo
• 3-4% se incapacita temporalmente debido al dolor de espalda
• 1% de la fuerza de trabajo se incapacita permanentemente
• Segunda causa más común de ausencia del trabajo
• 3ª razón principal de cirugía
• Entre las principales razones de visitas al hospital y al médico

En un estudio de triaje del dolor de espalda Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, haciendo más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteen el Reino Unido, el 44% de las personas que acudieron a una clínica manifestaron tener dolor por la noche. De ese grupo, el 42% experimentaba dolor de espalda todas las noches. Su investigación identificó que las personas que experimentaban dolor de espalda nocturno tenían una media de menos de cinco horas de sueño, se despertaban varias veces durante la noche e informaban de sus puntuaciones de dolor más altas que las personas sin dolor nocturno.

Otras investigaciones también encuentran que no dormir puede empeorar el dolor – lo que significa que no sólo el dolor de espalda hace más difícil descansar, sino que no dormir lo suficiente puede hacer que el dolor se sienta peor. Un estudio publicado recientemente en la revista PAIN demostró que la falta de descanso puede aumentar la percepción del dolor al disminuir la tolerancia al mismo.

La encuesta Sleep in America de 2015 analizó las conexiones entre el sueño, el estrés y el dolor. Se encuestó a más de 1.000 adultos y los resultados fueron los siguientes:

• Las personas que experimentaron más dolor informaron de menos sueño en general y de un sueño de peor calidad.
• Las personas con dolor fueron más susceptibles a perturbaciones como la luz, el ruido y la comodidad del colchón.
• Las personas con dolor crónico eran más propensas a decir que las dificultades para dormir interferían con el trabajo, el estado de ánimo, las actividades, las relaciones y el disfrute de la vida.
• Las personas con dolor que dijeron que hacían de la conciliación del sueño una prioridad durmieron de hecho más que sus compañeros menos motivados.

La falta de sueño puede tener efectos de gran alcance cuando ocurre a menudo. La privación parcial y crónica del sueño se asocia con deficiencias cognitivas Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuentey peores estados de ánimo, más ansiedad y depresión, más peligro al conducir, Ver fuenteFundación Nacional del SueñoSin ánimo de lucro centrada en la educación sobre la salud del sueño. Ver fuenteasí como un mayor riesgo de enfermedades Fuente verificadaSalud de HarvardBlog dirigido por la Escuela de Medicina de Harvard que ofrece guías en profundidad para mejorar la salud y artículos sobre avances médicos. Ver fuenteComo la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y mucho más.

En definitiva, el dolor de espalda no es un problema menor ni para los individuos que lo padecen ni a nivel social. Puede afectar al rendimiento laboral de una persona y a su potencial de ingresos. Puede afectar a las relaciones con los miembros de la familia y los amigos. Puede afectar al disfrute de la vida a corto y largo plazo, y crear una costosa carga sanitaria.

Aunque el manejo del dolor de espalda puede resultar complicado, hay algunos factores del estilo de vida que pueden prevenir o ayudar a reducir el dolor, como ser consciente de cómo se mueve durante el día y cómo duerme por la noche. Si el dolor está afectando significativamente a su vida diaria, si ha sufrido una lesión o una caída, si tiene entumecimiento u hormigueo, o si empieza a tener problemas de control de la vejiga o los intestinos, es importante que consulte con su médico.



Minimizar el dolor de espalda durante el sueño

Aunque el dolor de espalda tiene una multitud de causas, hay ciertas cosas que se pueden hacer para ayudar a minimizar los efectos durante la noche. Asegurarse de que la posición en la que se duerme da un soporte adecuado a la espalda, elegir un buen colchón y llevar unos hábitos de vida saludables, todo ello juega un papel importante.

Tenga cuidado al entrar y salir de la cama

Muchas lesiones de espalda se atribuyen a hacer movimientos incómodos al hacer cosas rutinarias. Una de las formas más fáciles de prevenir nuevas lesiones o de agravar las antiguas es ser consciente de tus movimientos. He aquí algunos consejos de los expertos de WebMD para proteger la espalda al entrar y salir de la cama:

• No tuerza la espalda ni haga movimientos bruscos y rápidos.
• Métase en la cama sentándose en el borde del colchón. Apoyándote con las manos, dobla las rodillas y colócate de lado. A continuación, ajuste su posición según sea necesario.
• Levántese de la cama girando sobre su lado (de cara al borde del colchón) y doble las rodillas. Apoyándose en las manos, balancee con cuidado las piernas hacia el suelo y póngase de pie. Levántese de la posición sentada.

Elija posiciones para dormir que favorezcan el alivio del dolor

La forma de dormir desempeña un papel importante en el control del dolor de espalda, ya que ciertas posiciones suponen más tensión para la espalda que otras. En general, dormir de espaldas y de lado con apoyo se consideran las más ergonómicas, mientras que dormir boca abajo tiende a estar más asociado con el dolor. Sea cual sea la posición que prefieras, aquí tienes consejos para estar cómodo.

Dormir de lado



Dormir de lado es la posición más común, especialmente entre las mujeres. Aunque puede suponer cierta tensión para el cuerpo, asegurarse de que las caderas y los hombros están apoyados puede hacer que sea cómoda.

En general, los que duermen de lado deben doblar ligeramente ambas rodillas y colocar una pequeña almohada entre las piernas para evitar que las caderas se tuerzan y supongan una tensión para la espalda. Si las piernas están demasiado rectas, esto puede exagerar la curvatura de la parte baja de la espalda, pero si las piernas están demasiado apretadas, la espalda puede redondearse, y ambas cosas pueden causar dolor. Conseguir el mejor colchón para los que duermen de lado también es importante para tener en cuenta la comodidad y el apoyo.

La almohada para el cuello debe tener la altura adecuada para mantener el cuello y la columna vertebral recta y uniforme, generalmente más alta que las almohadas necesarias para los que duermen de espaldas. La barbilla no debe estar metida en el pecho ni inclinada demasiado hacia atrás. Piense en una posición natural de pie.

Las condiciones que pueden ver más alivio de un sueño lateral adecuado incluyen la osteoartritis, la estenosis espinal y la hernia discal foraminal, ya que la posición puede reducir la presión sobre las articulaciones de la columna vertebral.

Dormidores de espalda



Dormir de espalda es típicamente lo que verá recomendado como la posición ideal para la salud de la espalda. Es la segunda posición más común para dormir, y con un buen colchón, dormir boca arriba favorece una posición neutral del cuello y la columna vertebral.

Para optimizar la comodidad y el apoyo, hay un par de modificaciones que puede hacer. Colocar una pequeña almohada o una toalla debajo de las rodillas reduce la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas al crear una curva espinal más natural. Lo ideal es que las piernas se coloquen rectas (no se abran hacia los lados ni se separen demasiado, lo que puede forzar la pelvis y las articulaciones de la cadera).

Otras personas pueden sentir que una pequeña almohada bajo la región lumbar presta un apoyo adicional útil. Las almohadas de la cama deben apoyar el ángulo natural del cuello, no empujar la barbilla hacia el pecho ni permitir que la cabeza caiga demasiado hacia atrás.

La posición de semifowler, en la que la cabeza y el pie están elevados, se recomienda a menudo para el dolor de espalda baja, especialmente el tipo que se siente peor cuando se pone de pie. Una silla reclinable o una cama ajustable pueden permitirle lograr esta posición.

Dormidores de estómago



Dormir boca abajo se considera lo menos ideal para aliviar el dolor, ya que la región lumbar queda sin apoyo, lo que supone una tensión en la columna vertebral y los músculos de la parte inferior de la espalda. Esta posición también puede suponer una tensión en el cuello y los hombros.

«Dormir boca abajo es la peor postura para dormir, ya que supone una enorme tensión en la zona lumbar que hace que se compriman las articulaciones de la columna vertebral», afirma el Dr. Scott Duke, médico deportivo quiropráctico de Nueva York y autor de Back in Action. Utiliza accesorios para apoyar la columna vertebral, ya sea de espaldas o de lado, añadió.

Para apoyar mejor tu cuerpo, coloca una almohada bajo la pelvis y la región lumbar. En la cabeza, utilice una almohada plana o sin almohada para no forzar la zona lumbar.

Sin embargo, hay dos situaciones en las que realmente se recomienda dormir boca abajo. Las personas con enfermedad discal degenerativa y hernia discal paracentral pueden sentir más alivio al acostarse boca abajo, ya que puede reducir la presión del disco en comparación con otras posiciones. Un colchón firme con una almohada debajo del abdomen se considera lo mejor.

El papel de su colchón

Pasamos un tercio de cada día en la cama, lo que significa que su colchón y cómo duerme es tan importante como centrarse en la postura en las horas del día. Dado que el sueño es un momento de curación y renovación, podría decirse que es incluso más importante.

Entonces, ¿cuál es el mejor colchón para el dolor de espalda?

Es una pregunta importante y que se hace a menudo. Pero, no hay una única respuesta correcta. Cuando se trata de elegir una cama, no hay reglas duras y rápidas que se apliquen para cada persona, cada vez. Esencialmente, el mejor colchón es el que usted siente que le da un sueño bueno y refrescante con un mínimo de dolor y rigidez.

Aunque todos tenemos diferentes preferencias y necesidades que son importantes de considerar, la investigación y los estudios pueden arrojar algo de luz sobre los diferentes rasgos del colchón y cómo pueden interactuar con el dolor de espalda.

Los dos fundamentos de las camas

En su forma más básica, las camas hacen dos cosas: proporcionar apoyo y comodidad.

El apoyo proviene del núcleo del colchón, normalmente una capa de espuma resistente o muelles interiores dependiendo del tipo de cama. Un colchón de apoyo tendrá suficiente firmeza para mantener su columna vertebral alineada, lo que significa que sus áreas más pesadas como las caderas y los hombros no se hundirán demasiado en la cama. Por otro lado, tampoco debe ser tan firme como para forzar las caderas y los hombros en un ángulo incómodo.

La comodidad habla más de la capacidad de una cama para prevenir los puntos de presión y el dolor. Aunque las preferencias por la firmeza y el grosor de las capas de acolchado varían, un buen colchón para el dolor de espalda también amortiguará adecuadamente áreas como las caderas, los hombros, los codos y los talones del dolor en su posición de sueño preferida – sin comprometer el apoyo del colchón.

Ahora, la comodidad es bastante fácil de identificar, pero ¿cómo saber si un colchón está proporcionando un apoyo adecuado? Esencialmente, su columna vertebral debe mantener una postura uniforme y natural (similar a una buena postura de pie), con cualquier posición de sueño que prefiera.

• Para los que duermen de lado, su columna vertebral debe estar recta desde el cuello hasta el coxis, y paralela al suelo. Si sus caderas y hombros se inclinan hacia arriba (piense en una cara sonriente), es probable que el colchón sea demasiado firme o que le falte una capa de confort adecuada. Si sus caderas y hombros se hunden hacia abajo (piense en una cara fruncida), su colchón no tiene suficiente apoyo, o tal vez las capas de confort son demasiado blandas.
• Para los que duermen de espaldas, su espalda debe mantener una curva neutra que imite la posición de pie. Lo ideal es que el cuello descanse en un ángulo neutro con respecto a los hombros, y que los hombros, las caderas y los talones se sientan bastante alineados. La región lumbar debe sentirse apoyada. Si nota una gran separación entre la espalda y la cama y siente presión en la parte superior de la espalda y las caderas, es probable que la cama sea demasiado firme. Si siente que las caderas y el pecho se hunden por debajo de las piernas y los brazos o siente presión en los talones, es posible que su colchón carezca de apoyo.
• Para las personas que duermen boca abajo, también es conveniente mantener una curva neutra similar a la de una buena postura erguida (que probablemente requiera el uso de una almohada debajo de las caderas). El colchón no debe permitir que el torso se hunda demasiado, lo que podría exagerar la curva de la parte inferior de la espalda y ejercer presión sobre las caderas. Aunque un soporte firme es bueno, un colchón sin una capa de confort adecuada podría ser doloroso para los hombros y las zonas sensibles.

La mejor firmeza del colchón

La firmeza del colchón es otra área a considerar. Generalmente, la mayoría de los expertos recomiendan camas en el espectro medio a firme para el dolor de espalda. La Asociación Americana de Quiropráctica dice que la firmeza media es la mejor, y los estudios han demostrado los mejores resultados de dolor de espalda con las personas que duermen en colchones de firmeza media a media.

Se cree que las camas en el rango de firmeza media/media tienen suficiente apoyo para la espalda, mientras que también proporcionan suficiente amortiguación para minimizar los puntos de presión. Pero, es importante escuchar lo que le gusta a su cuerpo y priorizar eso sobre las directrices generales.

Los que duermen de lado, especialmente las personas con marcos más grandes, pueden preferir camas más cerca del rango medio o medio-suave, o aquellas que tienen capas de confort más gruesas, ya que más del cuerpo se hunde en la cama en la posición lateral. Por otro lado, las camas que se encuentran en el extremo más firme de la gama media suelen ser más cómodas y ofrecen más apoyo a las personas que duermen de espaldas o de lado.

También influyen sus preferencias personales de comodidad y su estado de salud. Por ejemplo, las camas en el rango firme a medio firme pueden ser dolorosas para las personas con condiciones como la bursitis o la fibromialgia, ya que pueden conducir a más puntos de presión. Piense en las superficies en las que suele dormir mejor: ¿prefiere el cómodo sofá o el sillón reclinable, el suelo, una determinada cama que haya probado o un punto intermedio?

Y aunque la firmeza se suele correlacionar con el soporte, es importante tener en cuenta que las camas firmes pueden seguir sin dar soporte en términos de alineación. No se olvide de considerar la calidad de los materiales del colchón, ya que esto es un factor en la capacidad de una cama para proporcionar apoyo y comodidad a largo plazo también.

Materiales y tejidos del colchón

Hay una variedad bastante amplia de tipos de colchones en el mercado, pero los estudios científicos sobre los tipos de colchones y el dolor de espalda resultan bastante limitados. Uno de los pocos que compararon los tipos encontró que la espuma de memoria y los colchones de agua Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteResultaron en un mejor sueño y menos dolor que los colchones firmes tipo futón. Hemos diseñado nuestro Bio-Pur® a base de plantas pensando en el alivio del dolor, por lo que lo recomendamos a quienes experimentan molestias crónicas. Ofrece todos los mismos beneficios que la espuma con memoria normal, pero es más sensible y transpirable, por lo que contribuye mejor al alivio del dolor.

Dado que los datos clínicos no están ampliamente disponibles, las revisiones de colchones son una forma de comparar la comodidad y el potencial de alivio del dolor de espalda. La organización de revisión de colchones Sleep Like The Dead encuentra que los mejores colchones de espuma con memoria y los colchones de látex obtienen críticas por encima de la media para el alivio del dolor debido a la combinación de apoyo y conformabilidad, con menos riesgo de hundimiento.

Los colchones de muelles más comunes tienden a estar por debajo de la media en el alivio del dolor debido a posibles problemas de durabilidad. Sin embargo, estos son promedios; dentro de las categorías puede haber bastante variación, y el mejor para usted dependerá de las preferencias individuales.

Cuando se trata de los tipos de colchones y el dolor de espalda, la cosa clave a considerar es la capacidad de la cama para proporcionar apoyo y comodidad a largo plazo para sus necesidades. Compruebe siempre aspectos como la densidad de la espuma o el número/calibre de las bobinas, ya que estas especificaciones le darán una idea de lo duradera que será la cama, normalmente más que el precio y las garantías.

Investigar y comparar camas puede llevar un poco de tiempo, pero cuanto antes empiece a ceder un colchón y a perder soporte, antes dejará de sentirse cómodo. Las telas de la superficie del colchón también pueden jugar un papel en la comodidad general. La mayoría de las camas utilizan mezclas de poliéster, pero algunas pueden utilizar tejidos naturales como el algodón y la lana.

La principal ventaja del algodón es su excelente transpirabilidad, que le mantiene fresco. La lana es un termorregulador natural, lo que significa que ayuda a equilibrar la temperatura corporal y puede promover la circulación, lo que a su vez puede reducir el dolor.

Edad del colchón y dolor

La edad de su colchón puede jugar un papel sorprendente en cómo se siente. A medida que pasa el tiempo, incluso el mejor colchón empezará a perder comodidad y apoyo.

Las estimaciones varían bastante, pero generalmente se espera que un colchón de calidad dure entre ocho y diez años. Las camas fabricadas con materiales de menor calidad o que reciben un mayor desgaste pueden necesitar ser reemplazadas tan pronto como cinco años.

En un estudio, Verified SourceBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)Biblioteca médica más grande del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuenteLos investigadores descubrieron que el simple hecho de cambiar un colchón viejo por uno nuevo (una cama genérica de firmeza media) mejoraba las calificaciones de dolor de espalda de las personas.

Las personas del estudio dormían en una variedad de camas de al menos cinco años de antigüedad, y tenían una edad media del colchón de 9,5 años. El 63% de las personas con dolor de espalda declararon que el nuevo colchón les había aliviado durante cuatro semanas. También se observaron mejoras en la calidad y la eficiencia del sueño.

No te olvides de las almohadas

Una parte importante, y a menudo ignorada, del confort del colchón es la almohada. Un mal ajuste puede tensar el cuello y desviar la alineación, contribuyendo al dolor de espalda. Independientemente de la posición de sueño, una buena almohada se adaptará a los diferentes movimientos y apoyará una columna vertebral neutral, como se describe en la sección de posiciones de sueño anterior.

Los durmientes de estómago generalmente deben buscar almohadas de mayor relleno o almohadas de estilo cuello/contorno. La almohada debe apoyar su cuello, manteniendo un ángulo natural. Una almohada demasiado superficial puede hacer que su cabeza se doble hacia adentro, y puede poner tensión en su hombro.

Una almohada demasiado alta puede causar tensión en su cuello. Una almohada para el cuerpo es la favorita de muchos durmientes laterales, ya que puede abrazarse al pecho para evitar el dolor de hombros causado por posiciones incómodas de los brazos, y colocarse entre las rodillas para mantener la columna vertebral recta.

Los durmientes de espalda generalmente deben buscar almohadas de relleno medio. Si se sienta recto, este es el mismo ángulo que debe proporcionar su almohada al acostarse. Si la barbilla se inclina hacia el pecho, está demasiado alta; si la cabeza cae hacia atrás, está demasiado baja.

Los que duermen de lado deben buscar almohadas bastante finas con el relleno justo para amortiguar la cara, pero no tan gruesas como para forzar el cuello hacia atrás.

Factores del estilo de vida que previenen el dolor de espalda

Además de ser consciente de cómo y dónde se duerme, hay algunos hábitos diurnos que también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Gran parte de los hábitos recomendados para la prevención van de la mano de llevar un estilo de vida saludable en general. TheMayo Clinic Verified SourceMayo ClinicEs el hospital número 1 según U.S. News & World Report y una de las instituciones médicas más fiables del mundo. El personal está comprometido con la atención integrada al paciente, la educación y la investigación. Ver fuentesSugiere lo siguiente para minimizar el riesgo de dolor de espalda:

• Mantenga un peso saludable.
• Realice ejercicio aeróbico de bajo impacto con regularidad.
• Practique ejercicios de fortalecimiento del tronco y de flexibilidad.
• Caliente y estire antes de hacer ejercicio, así como cualquier otra actividad extenuante como levantar objetos, trabajar en el jardín o nadar.
• Si debe levantar algo pesado, utilice las piernas. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y los músculos centrales tensos, y mantén el objeto cerca de tu cuerpo.
• Ponte de pie con una buena postura.
• Cuando estés de pie durante largos periodos de tiempo, reduce la presión en la parte baja de la espalda colocando los pies alternativamente en un escalón bajo o en un taburete.
• Elige asientos ergonómicos que tengan un buen soporte lumbar (o utiliza un cojín/toalla), movimiento giratorio y reposabrazos. La altura del teclado debe mantener los codos en un ángulo de 90 grados.
• Cuando esté sentado, asegúrese de que las rodillas y las caderas estén niveladas y cambie de posición con frecuencia.
• Trabaje en la gestión del estrés de forma saludable. El estrés puede aumentar la percepción del dolor y afectar al sueño, por lo que tomarse unos minutos para relajarse por la noche puede ser útil.
• Pruebe las compresas calientes o frías Fuente verificadaBiblioteca Nacional de Medicina (NIH)La mayor biblioteca médica del mundo, que hace más accesibles los datos y la información biomédica. Ver fuentepara el alivio temporal (caliente para los espasmos musculares, frío para la hinchazón y el dolor profundo).

El dolor de espalda no es un problema pequeño o insignificante, pero para muchas personas los efectos secundarios y la gravedad pueden minimizarse con cambios de hábitos bastante sencillos. Conocer las posturas ideales para dormir y la relación entre colchones y espaldas es esencial para mantener a raya el dolor durante la noche, y prestar atención a la postura y los movimientos mejora el confort a lo largo del día.



¿Qué es lo que más te ayuda a reducir el dolor de espalda? Notas diferencias entre las posiciones para dormir?

Este artículo tiene fines informativos y no debe reemplazar el consejo de tu médico u otro profesional de la medicina.

Acerca de la autora

Rosie Osmun colabora regularmente en el blog de Amerisleep escribiendo sobre temas como, la reducción del dolor de espalda al dormir, las mejores cenas para dormir mejor y la mejora de la productividad para aprovechar al máximo las mañanas. La ciencia del sueño le parece fascinante y le encanta investigar y escribir sobre las camas. A Rosie también le apasionan los viajes, los idiomas y la historia.

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