Sanidad alimentaria

Los diez mejores frutos secos clasificados por lo saludables que son

Por: Dr. David Friedman

Los frutos secos están cargados de antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas insaturadas. Los beneficios para la salud de comer frutos secos incluyen la disminución del colesterol, el control del peso y la reducción del riesgo de cáncer. Pero no todos los frutos secos se consideran iguales. Aquí está mi clasificación de los frutos secos más saludables a los menos saludables.

1. Nueces

Las nueces son mi primera elección para el fruto seco más saludable. Contienen la mayor cantidad de antioxidantes en comparación con cualquier otro fruto seco y también ofrecen el tipo de grasa más saludable, los ácidos grasos omega-3 . Las nueces también contienen hierro, selenio, calcio, zinc, vitamina E y algunas vitaminas B.

Las nueces pueden ayudar a reducir los triglicéridos y proteger su corazón. También son extremadamente saludables para el cerebro, de hecho, ¡las nueces incluso parecen un cerebro! Cuando enseñaba neurología, un día utilicé una imagen de una nuez para enseñar los lóbulos del cerebro y mis alumnos ni siquiera se dieron cuenta. También se ha demostrado que las nueces contribuyen a reducir el cáncer colorrectal. Según un estudio publicado el año pasado, las nueces también mejoran el microbioma intestinal, el conjunto de trillones de microbios o bacterias en el tracto gastrointestinal, lo que puede estar detrás de algunos de sus beneficios para la salud.

2. Pistachos

Estos frutos secos no sólo son divertidos de comer, sino que son geniales si eres una persona estresada o te gusta picotear mientras ves la televisión. Le dan a tus manos algo que hacer. Los pistachos son una gran fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y grasas saludables para el corazón. Contienen más vitamina B6 que cualquier otro fruto seco. La vitamina B6 es importante para la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Los pistachos también son ricos en potasio: una onza contiene más potasio que la mitad de un plátano grande. Según un estudio italiano, el potasio es especialmente importante en la prevención de accidentes cerebrovasculares. Al comer más pistachos, estás aumentando tu ingesta diaria de potasio, lo que podría ayudar a prevenir unos 1.155.000 accidentes cerebrovasculares al año en todo el mundo.

3. Almendras

Las almendras contienen más fibra que cualquier otro fruto seco (unos tres gramos por onza) y también son las más altas en vitamina E. Las almendras contienen muchas grasas saludables, proteínas y magnesio. Las almendras pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Son excelentes si estás tratando de perder peso, ya que las almendras pueden ayudar a reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

Un estudio de 2011 encontró que la incorporación de almendras en las dietas de los participantes con diabetes tipo 2 durante 12 semanas afectó positivamente al azúcar en la sangre y redujo el riesgo de enfermedades del corazón.
Un estudio más reciente, de 2017, analizó el efecto del consumo diario de almendras durante 24 semanas en personas con diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que incorporar almendras a la dieta ayudaba a controlar los niveles de azúcar en sangre y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Nueces

Las nueces tienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. También contienen grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Las pacanas te dan más flavonoides que cualquiera de los frutos secos. Los flavonoides están entre los más antiinflamatorios de todos los antioxidantes, ayudando a combatir las enfermedades cardiovasculares y los efectos negativos del envejecimiento.

Las nueces tienen un alto contenido en antioxidantes, lo que protege al cuerpo de los daños debidos al estrés oxidativo, que suele ir unido a una alta tasa de incidencia de cánceres, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades en las que las células mutan.

Un estudio de la Universidad de Loma Linda, en California, descubrió que el consumo de nueces aumentó de forma aguda los antioxidantes en el torrente sanguíneo en las 24 horas posteriores al consumo. Otro estudio examinó el efecto del consumo de frutos secos, incluido el de las pacanas, y su relación con la formación de enfermedades degenerativas. Las personas que comían más nueces a la semana tenían casos notablemente menores de algunas enfermedades crónicas comunes.

5. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio, un mineral que se ha demostrado que refuerza nuestro sistema inmunológico, mejora nuestra función tiroidea e incluso puede prevenir el cáncer. Las nueces de Brasil son la principal fuente de este mineral en el planeta. El selenio es crucial para muchas funciones corporales, desde el estado de ánimo hasta la inflamación. Las nueces de Brasil tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que son grasas buenas. También son una gran fuente de nutrientes importantes, como el magnesio, el zinc, el calcio, la vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. Las nueces de Brasil son ampliamente conocidas por sus propiedades para combatir el cáncer, debido a su alto contenido en ácido elágico. El ácido elágico es un compuesto que tiene la capacidad de inhibir el flujo sanguíneo y retardar el crecimiento de las células cancerosas.

6. Castañas

Estos frutos secos son bajos en calorías, sólo 55 por onza. Así que si estás cuidando tu peso, son una buena opción. Tienen la menor cantidad de proteínas en comparación con los otros frutos secos; sin embargo, lo que les falta en proteínas, lo compensan en manganeso. Este mineral es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, el sistema nervioso y muchos de los sistemas enzimáticos del organismo. El manganeso también puede desempeñar un papel positivo en la salud de los huesos, ya que actúa conjuntamente con otras vitaminas y minerales para mejorar la densidad mineral ósea.

Las castañas ayudan a mejorar la digestión. Un estudio publicado en la revista Food Microbiology descubrió que el extracto de castaña tenía un efecto protector sobre la cepa de probióticos que se encuentra en su tracto gastrointestinal. Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que mantienen el intestino sano y ayudan a mejorar la digestión.

Además, las castañas tienen un alto contenido en fibra que ayuda al movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. La fibra también puede aliviar el estreñimiento, promover la saciedad y estabilizar el azúcar en la sangre.

7. Anacardos

Los anacardos tienen un contenido de grasa más bajo que la mayoría de los otros frutos secos – aproximadamente el 82 por ciento de su grasa es grasa insaturada, siendo la mayoría grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, similares a las que se encuentran en el aceite de oliva. Un estudio publicado a principios de este año en el Journal of Nutrition demuestra que los anacardos pueden ayudar a reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol «bueno». Los anacardos contienen 160 calorías por onza y son ligeramente más bajos en proteínas que los cacahuetes. Los anacardos son muy ricos en hierro, que ayuda a mantener la sangre oxigenada. También ofrecen una gran cantidad de zinc.

8. Macadamias

Las nueces de macadamia solían tener una mala reputación porque se consideran altas en grasa. Sin embargo, el 80% de esta grasa es monoinsaturada (el tipo de grasa buena para ti y saludable para el corazón). La grasa monoinsaturada puede ayudar a frenar el apetito, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las nueces de macadamia contienen más grasas monoinsaturadas por ración que cualquier otro fruto seco. Las nueces de macadamia son una buena fuente de calcio, magnesio y potasio, los tres minerales que ayudan a prevenir la pérdida de masa ósea. También son una rica fuente de vitamina A, hierro, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina y folato.
Además, las nueces de macadamia contienen carbohidratos complejos como lignanos, hemicelulosa, amilopectinas, mucílagos, gomas y celulosa insoluble que ayudan a los problemas digestivos a la vez que reducen esas molestas punzadas de hambre. Incluso hay pruebas de que las nueces de macadamia pueden tener efectos positivos en la prevención del síndrome metabólico.

9. Avellanas

Las avellanas contienen una gran cantidad de compuestos fenólicos, que son antioxidantes cardiosaludables que tienen propiedades protectoras del cáncer. Las avellanas son ricas en grasas insaturadas (principalmente ácido oleico), en magnesio, calcio, vitaminas del grupo B y vitamina E. Las avellanas son buenas para los músculos y las articulaciones. También ayudan a una digestión saludable.
Estudios realizados por la Sociedad Americana de Nutrición y publicados en el European Journal of Nutrition demostraron que las dietas ricas en avellanas reducen el colesterol LDL (el malo), disminuyen la inflamación y mejoran los lípidos en sangre. La Asociación Americana del Corazón también recomienda que, para una óptima salud del corazón, la mayoría de las grasas diarias que los individuos deben consumir deben ser grasas monoinsaturadas, que son las mismas que se encuentran en las avellanas.

10. Cacahuetes

Los cacahuetes suelen incluirse en la categoría de «frutos secos», pero en realidad pertenecen a la familia de las legumbres, que también incluye a las judías, los guisantes y las lentejas. Los cacahuetes crecen bajo tierra, lo que los hace más susceptibles al crecimiento del moho. «Dado que el moho es un problema con los cacahuetes, los agricultores no orgánicos a menudo utilizan pesticidas y fungicidas en los cultivos de cacahuetes, por lo que los cacahuetes y los productos derivados de ellos pueden contener altos niveles de residuos de pesticidas.

Los cacahuetes son también una de las alergias alimentarias más comunes para los seres humanos. Muchas personas con alergia a los cacahuetes pueden experimentar una anafilaxia potencialmente mortal.