Suplemento de zumo de cereza ácida: Beneficios, dosis y efectos secundarios

¿Puede el zumo de cereza ácida realmente convertirte en un mejor atleta de resistencia?

Busca en Google «cereza ácida» y encontrarás una extensa lista de beneficios para la salud. Desde la recuperación muscular hasta la mejora del sueño, parece que la cereza ácida es realmente una fruta maravillosa. Pero, ¿puede hacernos mejores atletas?

A diferencia de la mayoría de los productos de salud de moda, el zumo de cereza ácida parece prometedor.

Veamos algunos de los beneficios que están respaldados por la investigación.

¿Qué son las cerezas ácidas Montmorency?

Las cerezas ácidas Montmorency se cultivan en todo Estados Unidos en pequeñas granjas familiares y patios traseros, con la mayor parte del cultivo comercial en Michigan y Wisconsin.

Estas cerezas obtienen su color rojo brillante y su sabor agridulce gracias a una alta concentración de antocianinas, un tipo de flavonoide y antioxidante.

Las cerezas ácidas se denominan a veces «cerezas de tarta» debido a su sabor agrio, con la inferencia de que no son lo suficientemente dulces como para comerlas sin estar rodeadas de corteza y relleno de tarta.

Desde la década de 1950, los profesionales de la salud saben que tanto las cerezas ácidas como las dulces pueden curar la gota leve.

La gota es una enfermedad extremadamente dolorosa que provoca la inflamación de las articulaciones, especialmente de los pies. Afecta al 4% de los estadounidenses.

Las investigaciones sugieren que comer 10 cerezas al día puede reducir el riesgo de gota en un 35%. (Zhang)

Últimamente, las cerezas han aparecido como un remedio para todo tipo de problemas, desde la inflamación hasta el insomnio, pasando por el dolor muscular.

Y curiosamente, las cerezas parecen estar a la altura. Sobre todo si eres un atleta de resistencia.

En pocas palabras: ¿Es el zumo de cereza ácida bueno para mí, o es sólo la última moda?

Aunque se necesita más investigación, la respuesta simple parece ser

SÍ, la cereza ácida puede mejorar la recuperación muscular en los atletas de resistencia.(Vitale)

Veamos más a fondo la investigación en torno a la cereza ácida y cómo utilizarla como atleta.

¿El zumo de cereza ácida tiene propiedades antioxidantes?

Un meta-análisis de la investigación actual sobre la cereza y su eficacia en sujetos humanos analizó si las cerezas tienen propiedades antioxidantes.

La respuesta corta parece ser que sí.

De los 10 estudios publicados que examinaron el estrés oxidativo, 8 encontraron que el estrés oxidativo disminuía o la capacidad antioxidante aumentaba tras el consumo de cereza ácida. (Kelly)

Estos estudios sugieren que la cereza ácida tiene propiedades antioxidantes, aunque la biodisponibilidad de las antocianinas (el principal antioxidante que se encuentra en las cerezas ácidas) ha sido cuestionada.

¿Por qué me interesa que las cerezas tengan antioxidantes?

Además de los hipotéticos beneficios de una dieta alta en antioxidantes para la prevención de diversas enfermedades, los radicales libres (los molestos e inestables compuestos que los antioxidantes neutralizan) juegan un papel en la fatiga y el dolor muscular.

Por esa razón, se plantea la hipótesis de que los antioxidantes podrían mejorar la recuperación muscular después del ejercicio.

El zumo de cereza ácida y la inflamación

Según el meta-análisis más reciente sobre los efectos del zumo de cereza y los productos de cereza en los seres humanos, de los 16 estudios que abordaron la inflamación, 11 estudios mostraron que efectivamente,

El zumo de cereza ácida puede reducir la inflamación en los sujetos humanos.(Kelly)

Y aunque la investigación es limitada, los estudios disponibles sugieren que estos efectos son especialmente notables durante el ejercicio.

Por ejemplo, un estudio descubrió que los corredores de maratón que consumieron zumo de cereza o placebo durante 5 días antes, el día y durante 48 horas después de una maratón mostraron una reducción de la inflamación en un 10% más que en el grupo de placebo. (Howatson)

Otro estudio analizó a 27 corredores de resistencia y triatletas y descubrió que el consumo de cereza ácida 7 días antes, el día de y 2 días después de una prueba de resistencia. Los investigadores concluyeron que la cereza ácida amortigua significativamente la inflamación. (Palancas)

El zumo de cereza ácida también puede reducir la inflamación crónica. En un estudio, las mujeres con osteoartritis que bebieron 10 onzas de jugo de cereza ácida dos veces al día durante tres semanas vieron una reducción en un biomarcador de inflamación en la sangre. (Khuel)

¿Puede la cereza ácida sustituir a los AINE y a otros antiinflamatorios?

No hay suficientes investigaciones para poder afirmar con seguridad que la cereza ácida puede ser tan eficaz para reducir la inflamación como los AINE. En realidad, no se han realizado estudios de comparación. Sin embargo, los principales expertos sugieren que es prometedor.

El Dr. Kuehl, que estudió a 54 corredores durante una prueba de relevos de 24 horas, informó de que los resultados de la cereza ácida sobre la inflamación eran el «equivalente a tomar de seis a 800 miligramos de ibuprofeno.»

Sin embargo, debido a que los resultados fueron autoinformados, esta afirmación debe tomarse con un grano de sal. Pero el hecho es que durante ese estudio, los atletas que consumieron cereza experimentaron una reducción del 66% del dolor en comparación con el placebo. (Kuehl)

Jugo de cereza ácida para la recuperación muscular y el dolor después del ejercicio

Dado que el jugo de cereza ácida parece reducir la inflamación, tiene sentido que también pueda reducir el dolor muscular después del ejercicio y ayudar a optimizar la recuperación después del ejercicio.

En un meta-análisis, los investigadores concluyeron que en 8 de 9 estudios, el zumo de cereza ácida redujo el dolor muscular, las agujetas y la pérdida de fuerza. .

Los investigadores tienen la hipótesis de que las cerezas son tan buenas para mejorar la recuperación debido a «las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las antocianinas y otros compuestos fenólicos que se encuentran en las cerezas.» (Kelly)

Cuando se hace ejercicio, se producen microdesgarros muy pequeños en los músculos.

Los investigadores afirman que la reducción de la respuesta inflamatoria después del ejercicio observada en los participantes, junto con la mayor capacidad antioxidante, ralentiza la respuesta de daño secundario que sigue al ejercicio intenso.

Por lo tanto, el zumo de cerezas ácidas permite recuperar la fuerza más rápidamente y mejorar la recuperación en general.

Un estudio examinó a 27 corredores o triatletas entrenados que tomaron una cápsula de cereza en polvo o un placebo durante 10 días antes, el día de, y durante dos días después de una media maratón.

Los corredores que recibieron cereza ácida hicieron una media de un 13% más rápida la maratón.

Incluso tuvieron menores desviaciones de su ritmo estimado en comparación con el placebo.

Los investigadores también informaron de una mayor actividad antioxidante después de la carrera en el grupo de la cereza ácida. Y la inflamación fue un 47% menor en el grupo de la cereza ácida que en el del placebo. El dolor autodeclarado en el grupo de la cereza ácida fue un 34% menor antes de la media maratón. (Palancas)

Otro estudio analizó los efectos del concentrado de cereza ácida montmorency en ciclistas durante 3 días. Encontraron que la cereza ácida redujo significativamente los biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo, y concluyeron que

La cereza ácida puede ser especialmente beneficiosa durante los eventos deportivos en los que es necesario un rendimiento consecutivo. (Bell)

Jugo de cereza ácida para la artritis

Las cerezas han sido estudiadas por sus beneficios para la salud desde la década de 1950.

En aquel entonces, los investigadores estaban interesados en saber si las cerezas podían reducir la gota. Lo que descubrieron fue que las cerezas podían prevenir los «ataques de artritis», y que los pacientes informaban de una mayor movilidad en los dedos de las manos y de los pies. Esto es notable porque los mismos mecanismos de la gota se ven en la osteoartritis.

Sin embargo, sólo ha habido 5 estudios sobre el consumo de cerezas y la artritis, y los resultados son inconsistentes. Aunque, se ponderan a favor de que la cereza reduce los efectos de la artritis. Se necesitan más investigaciones a largo plazo. (Kelly)

Cereza ácida para la salud del corazón

Las cerezas, tanto ácidas como dulces, reducen de forma fiable la presión arterial en los estudios disponibles.

En los 7 estudios sobre el zumo de cereza y la presión arterial, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica se redujeron significativamente en las 2 horas siguientes al consumo de 300 mL de zumo de cereza.

Interesantemente, cuando el zumo de cereza se ingirió en una dosis más pequeña cada hora durante tres horas, no se produjo una disminución de la presión arterial. Esto sugiere que, para la salud del corazón, es mejor consumir una dosis completa de una vez, en lugar de hacerlo a lo largo del día. (Kelly)

En un estudio de pacientes de edad avanzada, 200 mL de zumo de cereza al día durante 12 semanas redujeron significativamente la PAS en comparación con el zumo de manzana (placebo). (Kent)

Si le preocupa su presión arterial y no tiene sobrepeso, el zumo de cereza podría ser una forma saludable de ayudar a controlar su presión arterial. Los carbohidratos añadidos de una bebida azucarada, como el zumo de cereza ácida, también pueden ayudar a la recuperación de la forma física.

Si tiene sobrepeso y le preocupa su presión arterial, el zumo de cereza ácida es probablemente una mala opción para usted. El zumo de cereza ácida tiene muchas calorías.

El zumo de cereza ácida y el sueño

Según un meta-análisis, el zumo de cereza realmente afecta al sueño.

Los investigadores observaron que «tanto la calidad como la cantidad del sueño mejoraron con el consumo de cerezas dulces y ácidas», y continuaron observando que estos efectos eran notables después de sólo 3 días de consumo. (Kelly)

La mejora del sueño gracias a las cerezas podría deberse a una sustancia química llamada melatonina.

¿El zumo de cerezas ácidas tiene realmente melatonina?

En un estudio sobre las cerezas ácidas Montmorency, los investigadores descubrieron que los participantes del grupo de las cerezas no sólo informaron de un mejor sueño, sino que mostraron un aumento de los niveles de melatonina en sus cuerpos. (Howatson)

Por supuesto, si los niveles de melatonina en el zumo de cereza son lo suficientemente altos como para mejorar el sueño, entonces es probable que sea prudente renunciar a la cereza ácida antes de un evento. Puede ser más beneficioso beber cereza ácida como una bebida de recuperación después del evento, o en las noches anteriores al evento.

¿Cuánto concentrado de zumo de cereza ácida Montmorency para el sueño?

Si sentirá o no los efectos del sueño de la cereza ácida depende de lo sensible que sea a la melatonina. Se estima que hay 13,5 ng/g de melatonina en las cerezas ácidas Montmorency, y una taza de cerezas enteras tiene unos 190 gramos. Para las personas interesadas en mejorar la calidad del sueño, la melatonina se suele dosificar entre 0,3 y 5 mg. Por lo tanto, es probable que necesite un concentrado de cereza para sentir algún efecto, a menos que esté dispuesto a masticar cientos de cerezas.

Pruebe una bebida de concentrado de cereza de 300 mL antes de acostarse. Si eso no mejora el sueño, pruebe con un somnífero más potente.

¿Tiene efectos secundarios el zumo de cereza ácida?

Una de las mayores razones por las que los atletas se sienten atraídos por el zumo de cereza ácida para el dolor muscular y la recuperación es porque el zumo de cereza ácida es seguro.

Si bebes demasiado, puedes experimentar malestar gastrointestinal, pero más allá de eso, el zumo de cereza ácida parece ser inofensivo (a menos que seas alérgico).

¿Puede el zumo de cereza ácida reemplazar mis suplementos antes y después del entrenamiento? No, pero puede mejorarlo.

Si bien el zumo de cereza ácida parece ser mejor que un placebo para la recuperación muscular y la inflamación, es importante entender que no ha habido ningún estudio que compare su eficacia con los suplementos tradicionales de recuperación deportiva.

La cereza ácida rinde más que un placebo. Eso no significa que funcione mejor que un suplemento deportivo.

No tires tu bebida de recuperación post-entrenamiento todavía. Hay mucho más que azúcar y cerezas en un buen suplemento de recuperación, como la proteína y la leucina.

Debido al nivel de melatonina en el zumo de cereza, puedes considerar tomarlo para ayudar a la recuperación, en lugar de tomarlo como suplemento de preentrenamiento. Especialmente si eres sensible a la melatonina.

Cuando se trata del zumo de cereza y la inflamación, se necesitan más estudios para ver si el zumo de cereza puede hacer frente a los AINE. Sin embargo, si luchas contra la inflamación, el zumo de cereza parece ser una alternativa segura a los antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Cómo tomar zumo de cereza ácida para una máxima recuperación muscular

El zumo de cereza ácida funciona reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación, por lo que acelera la recuperación de la fuerza después del ejercicio. No hay estudios que sugieran que el zumo de cereza ácida pueda ayudar a aumentar la masa muscular.

Esto significa que la cereza ácida es probablemente más eficaz para la recuperación máxima en comparación con la construcción de músculo.

El zumo de cereza ácida parece ser particularmente útil durante eventos de un solo día o de varios días, donde los atletas necesitan recuperarse rápidamente. Después de un evento extenuante, pruebe a añadir zumo de cereza ácida a su rutina habitual después del ejercicio.

¿Cuánto zumo de cereza ácida para una máxima recuperación?

Con respecto a la dosis, un meta-análisis señala que «la mayoría de los estudios utilizan de 8 a 12 onzas (1 onza si es en forma de concentrado) dos veces al día, en una fase de carga de 4 a 5 días antes del evento, y de 2 a 3 días después para promover la recuperación.

Por lo tanto, para un atleta que ya ha alcanzado su pico de entrenamiento y busca mejorar la recuperación y volver más rápido a la competición, puede ser beneficioso.» (Vitale)

Dónde comprar zumo de cereza ácida

El zumo de cereza ácida está disponible en forma de cápsula, gominola y bebida. Sin embargo, debido a que los carbohidratos son clave para la recuperación, los atletas pueden elegir una bebida de jugo de cereza en lugar de una cápsula para obtener calorías adicionales. Puedes comprar el zumo de cereza en línea o en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.

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Acerca del autor:

Matt Mosman (MS, CISSN, CSCS) es un científico investigador, atleta de resistencia, y el fundador y Director de Resistencia en EndurElite. Matt es licenciado en Ciencias del Ejercicio por la Universidad de Creighton y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de California. Matt y su familia residen en Spearfish, Dakota del Sur, donde disfrutan corriendo, haciendo ciclismo de montaña, acampando y viviendo todas las aventuras al aire libre que ofrece Spearfish.

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