24 meilleurs glucides sains à manger pour perdre du poids

Imaginez ceci : vous pouvez perdre du poids, devenir plus sain et plus fort, et vous sentir mieux – tout en continuant à manger des glucides. Oui, c’est vrai. Vous pouvez absolument mincir en mangeant des glucides, mais seulement si vous mangez les bons glucides sains.

Qu’est-ce qui fait que les glucides sont les plus sains ?

Il existe trois groupes principaux de glucides :

• Les glucides simples sont essentiellement des sucres. Vous les trouverez naturellement dans les fruits et les légumes, mais aussi dans les céréales raffinées et les aliments transformés par le biais du « sucre ajouté ». Parce qu’ils sont simples et raffinés, les glucides simples se consument rapidement, faisant grimper votre taux de sucre dans le sang et provoquant un crash. Cela peut vous laisser avec une envie de plus de glucides et peut également conduire à une prise de poids à long terme.
• Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Ces glucides vous rassasient plus longtemps parce qu’ils prennent plus de temps à votre corps pour les digérer et les décomposer en énergie.
• Les fibres alimentaires sont une longue chaîne de molécules de sucre, tout comme les glucides complexes, mais elles sont indigestes – ce qui signifie que votre corps ne peut pas les décomposer pour les utiliser comme énergie. Au lieu de cela, les fibres alimentaires contribuent à donner du volume à votre système digestif et vous aident à vous sentir rassasié. Vous trouverez souvent des fibres dans les mêmes aliments qui contiennent des glucides complexes.

Les glucides sains – glucides complexes et fibres alimentaires – prendront plus de temps à votre corps pour se décomposer par rapport aux glucides simples. Cela signifie que vous dépenserez plus d’énergie pour brûler ceux-ci que les sucres simples, ce qui entraîne une perte de poids plutôt qu’une prise de poids.

Les meilleurs glucides sains pour la perte de poids.

Nous avons établi cette liste de glucides complexes riches en fibres alimentaires et pauvres en sucres simples. Ajoutez ces glucides essentiels les plus sains Eat This, Not That ! à votre alimentation quotidienne et restez alimenté et brûlez les graisses toute la journée – sans sacrifice.

Pour encore plus de conseils sur l’alimentation saine, consultez notre liste des 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps.

Ce n’est pas seulement bon pour la santé, mais c’est aussi un coupe-faim qui peut vous aider à garder votre régime minceur sur les rails toute la journée. « L’orge contient 6 grammes de fibres solubles, qui ont été associées à une baisse du cholestérol, à une diminution du taux de sucre dans le sang et à une augmentation de la satiété », explique Lisa Moskovitz, RD, CDN. Elle présente également des tonnes d’avantages pour la santé, comme la diminution de l’inflammation et la stabilisation de la glycémie. Et : vous vous sentirez immédiatement plus léger. L’orge agit comme un agent gonflant, ce qui peut aider à pousser les déchets dans le tube digestif.

Vous savez que le brun est meilleur, mais savez-vous pourquoi ? C’est parce que le blé complet contient trois parties du grain, toutes riches en nutriments et en fibres. En plus pour les pâtes complètes, essayez les variétés avec des lentilles, des pois chiches, des haricots noirs ou du quinoa.

En plus de fournir un tiers des fibres de la journée, une portion d’une tasse de ce légume très nutritif et naturellement sucré contient 30 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Le corps utilise ce nutriment pour former les muscles et les vaisseaux sanguins, et il peut même stimuler les effets brûleurs de graisse de l’exercice, selon des chercheurs de l’Arizona State University.

Lentilles, pois chiches, pois et haricots – ce sont tous des balles magiques pour la perte de graisse du ventre. Dans le cadre d’une étude de quatre semaines menée par Free Radical Research, les chercheurs ont découvert que l’adoption d’un régime hypocalorique comprenant quatre portions hebdomadaires de légumineuses favorise la perte de poids de manière plus efficace qu’un régime équivalent qui n’en comprend pas. Les personnes qui ont suivi le régime riche en légumineuses ont également constaté une amélioration de leur taux de « mauvais » cholestérol LDL et de leur tension artérielle systolique. Pour profiter de ces avantages à la maison, intégrez-les à votre régime alimentaire tout au long de la semaine. La salade est un moyen facile.

Si vous vous lancez dans les abdos, vous renvoyez déjà la corbeille à pain du restaurant. Mais ne fuyez pas complètement le pain complet. Comme pour les pâtes au blé complet, vous obtenez les trois parties du grain, avec des fibres pour augmenter la satiété et éviter les excès. Mais attention, la plupart des pains du rayon sandwich sont remplis de sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’un mélange de blé complet et de blé enrichi. Cela vaut la peine de faire des folies pour les produits les plus chers, que l’on trouve souvent dans le rayon des surgelés.

Le simple haricot est en fait un brûleur de graisses avancé.des graisses, et une machine à construire des muscles. « Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend des fibres », explique Leah Kaufman, une diététicienne agréée basée à New York. « Cela va faire en sorte que votre taux de sucre dans le sang ne monte pas en flèche et vous donner de l’énergie pour construire le muscle que vous voulez ». Une tasse de haricots noirs contient 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres ; ils sont également riches en folate, une vitamine B qui stimule la croissance musculaire, et en cuivre, qui renforce les tendons. En plus de cela, l’étude Free Radical Research a montré que la consommation de quatre portions hebdomadaires de haricots ou de légumineuses accélère la perte de poids.

Oui, l’avoine est chargée en glucides complexes, mais la libération de ces sucres est ralentie par les fibres, et comme l’avoine contient également 10 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, elle fournit une énergie constante et favorable aux muscles abdominaux. Et ces fibres sont solubles, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Éminence grise des aliments santé, l’avoine a obtenu le premier sceau d’approbation de la FDA.

Le quinoa est plus riche en protéines que toute autre céréale, et il contient une bonne dose de graisses insaturées bonnes pour le coeur. « Le quinoa est également une excellente source de fibres et de vitamines B », explique Christopher Mohr, professeur de nutrition à l’Université de Louisville. Essayez le quinoa le matin. Il contient deux fois plus de protéines que la plupart des céréales, et moins de glucides.

Maintenant le quinoa, faites de la place à table, il y a une nouvelle céréale ancienne dans le quartier. Le kamut est une céréale originaire du Moyen-Orient. Riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, il est également riche en protéines tout en étant peu calorique. Une portion d’une demi-tasse contient 30 % de protéines de plus que le blé ordinaire (six grammes), pour seulement 140 calories. Selon une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition, manger du kamut réduit le cholestérol, la glycémie et les cytokines, qui provoquent des inflammations dans tout le corps. Incorporez-le dans vos salades ou mangez-le en tant que plat d’accompagnement à part entière.

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Vous voulez connaître le secret pour rester mince ? Il vous faut plus de muscles. En effet, les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Ainsi, pour chaque nouvelle fibre musculaire que vous créez, votre métabolisme au repos reçoit une nouvelle poussée d’énergie qui fait fondre les graisses. Et le lait chocolaté peut vous y aider grâce à un mélange optimal de bons glucides et de protéines. Les chercheurs ont déterminé que la charge idéale de protéines pour la construction musculaire est de 10 à 20 grammes, la moitié avant et l’autre après votre séance d’entraînement. Quelle quantité de protéines trouverez-vous dans le lait chocolaté allégé ? Huit grammes par tasse (ce qui signifie qu’une portion avant votre séance d’entraînement et une portion après vous donneront un total de 16 grammes de protéines de lactosérum hautement efficaces – une portion parfaite). Ajoutez cela à la tasse supplémentaire que vous avez bu à la première heure du matin et vous avez devant vous un métabolisme turbo qui vous permet de brûler des calories toute la journée.

Un ventre ballonné peut donner un air bedonnant même au ventre le plus tonique. Combattez les gaz et la rétention d’eau avec des bananes. Une étude de la revue Anaerobe a révélé que les femmes qui ont mangé une banane deux fois par jour comme collation avant les repas pendant 60 jours ont réduit leur ballonnement de 50 % ! Non seulement le fruit augmente les bactéries qui combattent les ballonnements dans l’estomac, mais il est également une bonne source de potassium, qui peut aider à diminuer la rétention d’eau. Les bananes sont riches en glucose, un sucre très digeste, qui fournit une énergie rapide, et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant votre entraînement. Une banane moyenne contient environ 36 grammes de bons glucides : Leur faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement libérés dans votre corps, ce qui évite les chutes de sucre et stimule le processus de récupération musculaire.

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Les cerises sont un délicieux, et riche en phytonutriments. Mais la véritable bombe à cerises est la cerise acidulée, pas celle que vous avez l’habitude de voir chaque été en grappes au supermarché. Dans la plupart des pays, vous les trouverez séchées, congelées ou en conserve. Mais elles valent la peine d’être recherchées parce qu’elles sont un véritable fruit à super pouvoir. Une étude de l’université du Michigan a révélé que des rats nourris de cerises acidulées présentaient une réduction de 9 % de la graisse du ventre par rapport aux rats nourris avec un régime standard. De plus, les chercheurs ont noté que les cerises modifient l’expression des gènes de la graisse !

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Les pommes sont l’une des toutes meilleures sources de fibres, ce qui signifie que vous devriez en manger à chaque occasion. Une étude récente du Wake Forest Baptist Medical Center a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse du ventre était réduite de 3,7 % sur cinq ans. Et une étude de l’Université d’Australie occidentale a révélé que la variété Pink Lady présentait le plus haut niveau de flavonoïdes antioxydants – un composé brûlant les graisses – de toutes les pommes.

Le roi des glucides lents (ce qui signifie qu’ils sont digérés lentement et vous permettent de vous sentir rassasié et énergisé plus longtemps), les patates douces sont pleines de fibres, de nutriments et peuvent vous aider à brûler les graisses. L’ingrédient magique est constitué de caroténoïdes, des antioxydants qui stabilisent le taux de glycémie et réduisent la résistance à l’insuline, ce qui empêche la transformation des calories en graisses. Et leur profil vitaminique élevé (notamment A, C et B6) vous donne plus d’énergie à brûler à la salle de sport.

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En plus de prévenir les cancers de la prostate, du sein, du poumon et de la peau, ce légume fleuri peut aussi vous aider à réduire votre taille. Selon les experts, le brocoli contient un phytonutriment appelé sulforaphane qui augmente la testostérone et combat le stockage des graisses corporelles. Il est également riche en vitamine C (une simple tasse de brocoli peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien), un nutriment qui peut réduire le taux de cortisol dans les situations de stress, aidant ainsi vos abdominaux à se mettre en valeur. Ses cousins de la famille des crucifères sont également d’excellents glucides pour vos abdominaux : Le chou chinois, le chou frisé, le chou-fleur, la roquette, et plus encore.

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Une tasse de myrtilles contient 21 grammes de glucides, mais elles ne pourraient pas être plus saines pour vous. Non seulement ces glucides sains sont chargés de polyphénols – des composés chimiques qui empêchent la formation de graisse – mais ils brûlent activement la graisse du ventre, en la réduisant de façon ponctuelle ! Une étude de l’Université du Michigan a révélé que les rats qui mangeaient de la poudre de myrtille dans leurs repas perdaient de la graisse du ventre et avaient un taux de cholestérol plus faible, même lorsqu’ils suivaient un régime riche en graisses. La théorie veut que les catéchines contenues dans les myrtilles activent le gène de combustion des graisses dans les cellules de la graisse du ventre. De plus, les myrtilles peuvent être des bâtisseurs de muscles. Leur peau est riche en acide ursolique, une substance chimique qui, selon des chercheurs de l’université de l’Iowa, empêche la dégradation des muscles chez les animaux de laboratoire.

Comme le quinoa, le sarrasin ne contient pas de gluten et constitue une source complète de protéines, c’est-à-dire qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels à la construction des muscles que le corps ne peut pas produire lui-même, explique la diététicienne Isabel Smith. Mais ce qui fait de ce parent de la rhubarbe une telle rock star nutritionnelle, c’est sa teneur en magnésium et en fibres. « Les fibres ralentissent la digestion, ce qui prévient les pics de glycémie et la faim et aide à maintenir le contrôle de la glycémie – toutes des clés importantes pour la perte et la gestion du poids », explique Mme Smith. Des études ont également montré que le sarrasin peut améliorer la circulation et réduire le cholestérol.

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Ce pain dense en nutriments est chargé en folates.Ce pain à forte densité nutritionnelle contient des lentilles riches en folates et des graines et céréales germées bonnes pour la santé, comme l’orge et le millet. Comme le quinoa, il a été démontré que le pain germé augmente la biodisponibilité des vitamines et des minéraux. Il a cet effet sur des nutriments importants comme la vitamine C, un nutriment qui contrecarre les hormones de stress qui déclenchent le stockage des graisses abdominales, les acides aminés essentiels qui favorisent la croissance musculaire et les fibres qui remplissent le ventre. Traduction : Des abdominaux pour vous.

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Si vous mangez habituellement vos pommes de terre chaudes à la sortie du four, vous manquez les superpouvoirs de la patate pour combattre la graisse du ventre. Lorsque vous mettez les pommes de terre au réfrigérateur et que vous les mangez froides, leurs amidons digestibles se transforment en amidons résistants par un processus appelé rétrogradation. Comme son nom l’indique, l’amidon résistant résiste à la digestion, ce qui favorise l’oxydation des graisses et réduit la graisse abdominale. Comme manger des pommes de terre cuites froides ne semble pas très appétissant, utilisez les patates refroidies pour préparer une salade de pommes de terre à la place.

Cette céréale complète douce, Ce grain entier au goût de noix est une protéine complète, riche en vitamines et en fibres, tout comme le quinoa, explique Alexandra Miller, RDN, LDN, diététicienne d’entreprise basée en Pennsylvanie. Ce qui lui confère une supériorité nutritionnelle, c’est sa teneur en calcium et en fer qui renforce l’endurance. « Le teff fournit près de quatre fois plus de calcium et deux fois plus de fer que le quinoa », explique Alexandra Miller. Ne sous-estimez pas ces nutriments ; leur impact sur votre organisme est plus important que vous ne le pensez. « Les régimes riches en calcium ont été associés à un poids corporel plus faible et à une réduction de la prise de poids au fil du temps. Le calcium contribue également à la solidité de nos os et de nos dents et peut réduire le risque de cancer du côlon », explique-t-elle. Le teff peut être cuit et ajouté aux légumes, aux salades, aux soupes et aux casseroles, ou vous pouvez en déguster un bol au petit-déjeuner.

Le quinoa et l’amarante sont les ab-jumeaux miracles des céréales. Les deux sont des sources de protéines complètes sans gluten et ont presque la même quantité de fibres et de protéines. Mais l’amarante a ses propres superpouvoirs : Elle contient plus de graisses monoinsaturées anti-inflammatoires que le quinoa, quatre fois plus de calcium (un électrolyte qui favorise la satiété) et 20 % de magnésium en plus, un nutriment qui peut aider à perdre du poids grâce à sa capacité à contrôler la glycémie et à couper la faim », explique la diététicienne Isabel Smith. L’amarante est un substitut parfait à vos flocons d’avoine du matin. Sinon, elle peut être utilisée comme le quinoa dans les salades et les plats d’accompagnement.

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Il semble modeste, mais le légume préféré de Popeye peut vous aider à faire passer votre potentiel de combustion des calories à un niveau supérieur. Ce légume vert déborde de protéines (une seule tasse de légumes cuits à la vapeur contient autant de protéines qu’un œuf dur moyen), un nutriment qui favorise la récupération et la croissance musculaire après une séance de musculation. Et n’oubliez pas : Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos ! De plus, le vert feuillu est également riche en thylakoïdes, un composé qui s’est avéré réduire considérablement les fringales et favoriser la perte de poids.

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Remplie de fibres qui bannissent les ballonnements.de fibres pour éviter les ballonnements, faible en calories, riche en protéines musculaires, le son de blé est définitivement un champion de la nutrition. Fabriqué à partir de l’enveloppe extérieure dense des grains de blé, il ajoute une saveur sucrée et noisettée aux muffins, gaufres, crêpes et pains faits maison. Il peut également être ajouté aux céréales chaudes et froides. Si vous cherchez vraiment à augmenter votre taux de fibres alimentaires, consommez-la seule, façon porridge, avec un saupoudrage de cannelle et un filet de miel.

Cet hybride blé-seigle est l’un des glucides sains les plus sous-estimés. Il peut remplacer le riz ou le quinoa et contient deux fois plus de protéines qu’un œuf dans une portion d’une demi-tasse ! Il est également riche en fer pour le cerveau, en potassium et magnésium pour les muscles, et en fibres pour le cœur. Utilisez le triticale à la place du riz et mélangez-le avec de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons shiitake et des edamames pour préparer un plat sain d’inspiration asiatique. Vous pouvez également utiliser la farine de triticale à la place de la farine traditionnelle dans vos pâtisseries.

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