3 Systèmes énergétiques utilisés en course à pied et quand vous avez besoin de chacun

La course à pied est simple, nous mettons un pied devant l’autre, et nous laissons faire naturellement.

C’est comme ça qu’on commence, mais une fois qu’on se met à courir un peu plus, on veut en savoir plus sur la façon d’améliorer notre vitesse en augmentant la fréquence et la longueur de nos pas, on veut savoir quels aliments nous donneront le plus d’énergie pendant nos courses, et on veut comprendre quels systèmes énergétiques on utilise dans un sprint de 400m.

Il y a tellement de questions, et il y a tellement à apprendre sur la course à pied. Si vous voulez être le meilleur coureur que vous pouvez être, ce sont des domaines auxquels vous voulez probablement commencer à prêter attention.

Si vous voulez augmenter votre vitesse de course, vous savez probablement déjà que ce n’est en fait pas votre vitesse qui vous retient, mais votre endurance aérobie, et bien que savoir quoi manger avant, pendant et après chaque type de course d’entraînement soit très important, je devrais d’abord présenter la physiologie du métabolisme énergétique pendant les différents niveaux d’exercice.

Si vous avez besoin d’une explication du système énergétique aérobie, vous êtes au bon endroit. Aujourd’hui, nous décomposons les trois systèmes énergétiques, afin que vous puissiez apprendre comment vous avez l’énergie pour sprinter aussi vite que possible, comment fonctionne le système énergétique anaérobie et ce qu’est le système énergétique aérobie.

Chacun d’entre eux joue un rôle dans notre capacité à courir plus vite, alors apprenons-en plus sur eux :

Pourquoi dois-je connaître le métabolisme énergétique ?

Connaître le système énergétique prédominant que vous utilisez pendant vos entraînements vous aidera à déterminer vos besoins de récupération en matière de nutrition et de repos.

L’énergie est stockée dans le corps sous diverses formes de glucides, de graisses et de protéines, ainsi que dans la molécule de créatine phosphate.

Les glucides et les graisses sont les principales sources d’énergie, les protéines y contribuant en quantité minime dans des conditions normales.

L’adénosine triphospate (ATP) est la forme d’énergie utilisable par le corps. L’organisme utilise 3 systèmes différents de métabolisme pour transférer l’énergie stockée afin de former l’ATP.

Que sont les 3 systèmes énergétiques ?

Le système phosphagène

Le système phosphagène de transfert d’énergie ne nécessite pas d’oxygène (anaérobie) et est sollicité lorsqu’il y a une augmentation soudaine de la demande d’énergie comme le début d’une séance d’entraînement, le démarrage de sprints explosifs en côte ou le lancer d’un disque.

C’est la forme de production d’énergie la plus directe et la plus rapide, mais elle ne peut fournir suffisamment d’énergie que pour une activité intense de courte durée comme un soulèvement de poids maximal ou un sprint de 5 secondes.

Ce système repose sur la disponibilité de la créatine phosphate, dont l’approvisionnement est limité et qui s’épuise rapidement.

Lorsque le phosphate de créatine est épuisé, le corps doit faire appel à d’autres systèmes de transfert d’énergie pour soutenir la poursuite de l’activité.

Système de glycolyse (anaérobie)

Un autre système qui ne nécessite pas d’oxygène est la glycolyse, également connue sous le nom de système du lactate.

Ce système fournit suffisamment d’ATP pour alimenter 1 à 3 minutes d’activité intense lorsque l’oxygène adéquat n’est pas disponible pour le métabolisme aérobie.

Le lactate ou acide lactique est quelque chose dont la plupart des coureurs ont entendu parler et qu’ils peuvent même craindre en raison de son lien avec les muscles endoloris et la fatigue.

Espérons que l’explication suivante de la glycolyse vous aidera à vous représenter ce qui se passe.

Le glucose est le seul carburant qui peut être utilisé pendant la glycolyse, ce qui signifie littéralement la dégradation du glucose.

Cette dégradation crée de l’ATP car le glucose est converti en 2 molécules de pyruvate.

Maintenant :

L’hydrogène est également produit au cours de ce processus et si l’oxygène est présent, le système aérobie (expliqué ensuite) peut utiliser l’hydrogène et le pyruvate pour produire plus d’ATP.

Cependant, il arrive souvent que le système aérobie ne puisse pas suivre l’excès d’hydrogène produit, si bien qu’au lieu de cela, l’hydrogène se combine au pyruvate pour former de l’acide lactique.

L’acide lactique passe alors dans le sang et est éliminé par le foie.

Le point auquel la production de lactate est plus rapide que l’élimination du lactate est appelé le seuil de lactate, également appelé seuil anaérobie, lorsque l’acide lactique commence à s’accumuler dans le sang.

L’augmentation de l’acidité du sang inhibe l’utilisation des acides gras pour la production d’énergie par le métabolisme aérobie et augmente donc la dépendance de l’organisme aux glucides et à la glycolyse.

Alors que les niveaux de lactate sanguin continuent d’augmenter et que les réserves de glucides s’épuisent, les muscles commencent à se fatiguer et les performances diminuent.

Un athlète peut augmenter son seuil de lactate grâce aux adaptations réalisées lors d’un entraînement d’endurance approprié.

C’est là que s’arrête ma connaissance du seuil de lactate et je laisse aux entraîneurs experts le soin de trouver la meilleure façon de le faire !

Je dirai cependant que l’une de ces adaptations est l’augmentation de l’efficacité du système aérobie.

Le système aérobie

Le système aérobie peut utiliser des glucides, des graisses ou des protéines pour produire de l’énergie.

La production d’énergie est plus lente, mais plus efficace que les deux autres systèmes.

Comme son nom l’indique, le système aérobie nécessite qu’il y ait suffisamment d’oxygène disponible pour les muscles qui travaillent.

C’est pourquoi ce système est plus utilisé lors d’une activité de faible intensité, mais en fait, la plupart de nos courses, même un 5 km utilisent principalement le système aérobie.

Un des points forts du métabolisme aérobie est la capacité à brûler les graisses comme carburant.

Notre corps a une capacité apparemment illimitée de stockage des graisses et celles-ci fournissent plus de deux fois plus d’énergie par gramme que les protéines ou les glucides, ce qui en fait un choix très intéressant pour la production d’énergie.

Dans les activités prolongées où l’intensité est faible, le corps utilisera les graisses comme principale source d’énergie et épargnera l’utilisation du glycogène musculaire et du glucose sanguin afin qu’il soit disponible si l’intensité de l’exercice augmente et que la disponibilité de l’oxygène diminue.

Ne perdez pas de vue que le métabolisme aérobie n’utilise pas un seul substrat de manière exclusive.

Bien que vous puissiez brûler principalement des graisses, un apport régulier de glucides reste nécessaire pour la décomposition des graisses en source d’énergie.

Quel est l’essentiel ?

Tout comme le système aérobie n’est pas exclusif à un seul substrat, le métabolisme énergétique n’est pas exclusif à un seul système.

Les 3 systèmes fonctionnent simultanément pour alimenter le corps pendant l’exercice.

Rappellez-vous ceci :

Cependant, certaines caractéristiques telles que la durée et l’intensité de l’exercice vont déterminer le système prédominant et donc la durée pendant laquelle l’activité peut être réalisée à ce niveau.

Les autres facteurs qui influencent les substrats et les systèmes utilisés sont notamment les carburants disponibles, le niveau de forme physique de l’athlète et son état nutritionnel.

Ces facteurs peuvent changer au fil du temps et de l’entraînement, donc tout comme la nutrition globale, le métabolisme énergétique est très individualisé et dynamique.

Que dois-je manger avant les séances d’entraînement en course à pied ?

Si vous vous demandez encore comment manger avant une course ou une séance d’entraînement, assurez-vous de revenir en arrière et de lire plus en détail quand vous devez et ne devez pas manger avant.

Une grande raison pour avoir un carburant adéquat avant une séance d’entraînement, ainsi que sur une base quotidienne, est d’empêcher l’utilisation des protéines comme source de carburant.

Les protéines sont généralement épargnées par l’utilisation comme source d’énergie et sont principalement utilisées par le corps pour l’entretien, la croissance et la réparation des tissus.

Cependant, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les acides aminés des protéines musculaires peuvent être utilisés pour produire du glucose.

Comme nous l’avons appris précédemment, les réserves de glycogène peuvent être épuisées par un exercice intense et prolongé, un régime chronique pauvre en glucides, ou un régime global pauvre en énergie qui ne peut pas répondre aux demandes du corps.

Ceci est important :

Si le corps dépend constamment des protéines comme carburant, les réserves de protéines musculaires commenceront à diminuer en même temps que la masse maigre, ce qui peut nuire à la performance.

Ceci souligne l’importance de reconstituer complètement les réserves de glycogène après des entraînements intenses, ainsi que sur une base quotidienne.