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Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement?

C’est le rêve de tout le monde d’être en bonne forme physique et en bonne santé à la fois, mais certaines personnes y parviennent mal. Aussi simple que cela puisse paraître, une séance d’entraînement désigne toute séance impliquant un entraînement physique et des exercices. Visualisez ces exercices, et vous pouvez penser à faire du jogging, soulever des poids, nager, etc. Mais il ne suffit pas de faire ces exercices à l’infini sans aucune restriction ni amélioration. C’est pourquoi la planification est nécessaire pour atteindre vos objectifs de forme et de santé. Lorsque la planification entre en jeu, il s’agit d’un plan stratégique concernant la façon dont vous souhaitez que votre corps se transforme par la suite. Par conséquent, un plan d’entraînement fait référence à un guide d’exercice bien pensé qui vise à stimuler la capacité physique et les performances d’une personne en temps opportun.

Une étude de 2013 a conclu qu’environ 80 % des adultes américains ne reçoivent pas la bonne quantité d’exercice par semaine.

En attendant, Shape.com a fait référence à l’enquête de Timex sur la façon dont 73 % des citoyens américains s’entraînent au moins une fois ou plusieurs fois par semaine.

D’autre part, le Centre national des statistiques de santé des Centres de contrôle et de prévention des maladies a confirmé qu’environ 23 % des Américains reçoivent la quantité d’exercice recommandée en 2018.

Plans d’entraînement : Pourquoi sont-ils essentiels ?

Vous êtes-vous demandé pourquoi vous avez encore besoin d’un plan d’entraînement alors que vous pouvez simplement procéder à l’utilisation de votre abonnement à la salle de sport de la manière que vous voulez ? Réfléchissez une seconde. Êtes-vous sûr que soulever des haltères est l’exercice recommandé pour vous ? Peut-être vous êtes-vous exercé avec une mauvaise forme, ou peut-être le poids des haltères n’est-il pas encore approprié pour vous. Et surtout, à quelle fréquence devez-vous soulever des haltères ? Plutôt que de faire face à des incertitudes, se plonger dans un plan d’entraînement peut augmenter votre taux de réussite. Par conséquent, les plans d’entraînement sont essentiels pour réussir votre objectif corporel.

A part améliorer vos chances d’être en forme, avoir un plan vous aide à trouver le temps de faire de l’exercice malgré vos autres obligations. En effet, tout le monde peut avoir un emploi du temps chargé. Mais cela ne signifie pas qu’être occupé soit une excuse pour ne pas faire d’exercice. La planification implique également l’établissement d’un calendrier, ce qui signifie qu’il y a toujours un court laps de temps pour insérer votre routine d’entraînement. Les questions telles que quand, où et comment s’entraîner trouveront de toute façon leur réponse dans un plan. De plus, vous ne pouvez pas nier le fait que les entraîneurs sont assez chers, donc un plan d’entraînement personnel à domicile est une solution rentable. Même un débutant peut mettre au point un programme bien conçu et intelligent s’il est guidé de manière appropriée.

Exercices et séances d’entraînement : Comment ça a commencé

En plus de reconnaître l’importance du plan, ne pas ignorer la pertinence d’un exercice ou d’une séance d’entraînement aussi. L’importance de l’exercice remonte à la Grèce antique, en 600 avant J.-C. À cette époque, l’exercice était conçu pour l’entraînement, notamment pour renforcer la force, l’endurance et la vitesse. Il était nécessaire car les soldats grecs et spartiates se soumettaient à des pratiques de musculation vigoureuses jusqu’à ce qu’ils deviennent aptes au combat. De plus, son objectif militaire a changé lorsque ceux qui ont participé aux tout premiers Jeux olympiques ont subi un entraînement similaire. Au début des années 1800, les hommes au physique musclé et bien formé participaient déjà aux carnavals et aux cirques. Les hommes étant de plus en plus nombreux à avoir l’air musclé, beaucoup de gens souhaitaient également avoir l’air de l’être. Ainsi, de nombreux hommes, y compris des femmes, ont voulu s’engager dans des programmes de musculation pour obtenir les meilleures versions de leur physique.

Passez au milieu du 20e siècle, l’exercice est devenu associé à la santé et à la forme physique déjà. Les séances d’entraînement cardio et autres exercices ont été étudiés jusqu’à ce que les gens réalisent que de telles pratiques sont bénéfiques pour une vie plus longue et plus saine. En plus d’un bon régime alimentaire et d’un journal de bord, des séances d’entraînement ont été mises en place pour vivre un mode de vie plus sain. Aujourd’hui, on voit beaucoup dans les médias des experts médicaux, des célébrités et des mannequins qui font la promotion d’un mode de vie positif avec des séances d’entraînement. Cela incite donc les gens à s’inscrire pour avoir un ventre plat, une musculature fine ou tout autre objectif. Pourquoi cette brève histoire est-elle nécessaire ? C’est simple : pour être inspiré à refaire de l’exercice. Il en va de même pour être prêt à élaborer un plan efficace puisque l’importance vitale de l’exercice a été rafraîchie dans votre esprit.

Les éléments clés d’un plan d’entraînement

Déjà inspiré pour commencer à concevoir votre nouveau programme d’entraînement ? Bien, mais retenez vos chevaux pour le moment. Reconnaissez d’abord les éléments qui doivent être observés dans votre plan. Sinon, il y a de fortes chances qu’un programme d’entraînement médiocre et inefficace soit la finalité. En tenant compte de ces facettes dans votre programme, soyez assuré que vous obtiendrez de bien meilleurs résultats après avoir suivi votre routine de manière rigide. Sans plus attendre, voici les éléments d’un plan d’entraînement :

Consistance : Pour obtenir les bons résultats pour vos objectifs de remise en forme, la cohérence dans l’entraînement ne peut être absente. Garder la tête dans le jeu est nécessaire pour votre programme, et vous ne pouvez pas le faire sans être cohérent. Par exemple, sept jours par semaine, assurez-vous d’avoir tout prévu dans un calendrier hebdomadaire et planifiez ce que vous faites de ces heures. Faites tous les entraînements pendant la semaine et deux jours de repos pendant le week-end, par exemple. Engagez-vous également à vous consacrer à ces tâches jusqu’à ce que vous puissiez faire preuve de constance au quotidien.Récupération active : Après deux jours de repos, choisissez un jour pour une récupération active. Qu’est-ce que cela signifie ? La récupération active fait référence à un exercice de loisir pour récupérer sur un entraînement intense le jour suivant. La natation en nage libre, le yoga léger ou une longue marche ne posent pas de problème tant que vous faites bouger votre corps. Cependant, il ne s’agit pas d’entraînements sérieux puisqu’il s’agit uniquement de loisirs : Les séances d’entraînement ennuyeuses et répétitives sont en partie responsables de l’abandon de l’exercice physique. En effet, la répétition peut finir par devenir fatigante et ennuyeuse car on a l’impression que la routine n’a pas de fin. Par exemple, si vous vous êtes habitué à soulever des poids en une journée. Changez plutôt votre liste de choses à faire en une activité pour tout le corps. Si vous étiez habitué à la musculation de la poitrine, il est recommandé d’opter pour un travail des jambes. Ainsi, évitez de suivre éternellement les mêmes schémas et donnez un peu de variété.Challenge : Une autre raison possible d’abandonner un régime est l’absence de défi. N’importe qui opterait toujours pour la voie la plus facile, mais le progrès ne se produit guère lorsque les choses sont trop faciles. Après combien d’essais, procédez à l’augmentation de votre charge, de votre vitesse et d’autres facteurs pour assurer une meilleure progression. Si ce qui vous paraissait difficile auparavant est devenu facile maintenant, accueillez une autre activité ardue à maîtriser ensuite. Accueillez ces nouveaux défis plutôt que de reculer pour votre développement.Tenue de dossiers : Comment savoir si votre performance globale a été bonne ou mauvaise ? C’est ici qu’intervient la tenue d’archives. De temps en temps, prenez des notes sur votre vitesse d’entraînement, votre tableau de poids, et même sur le nombre de fois où vous pouvez faire des pompes maintenant. Les évaluations se font à partir de ces enregistrements. Si vous avez bien réussi, le maintien du programme est votre réponse automatique. Si ce n’est pas le cas, alors c’est le signe qu’il faut déjà faire quelques changements.

Comment faire un plan d’entraînement

Selon un sondage, 73% des répondants américains s’accordent à dire qu’ils s’entraînent au moins une fois ou plus dans une semaine. Cependant, en 2013, 80 % des adultes américains ne font pas assez d’exercice chaque semaine. Cela dit, aucune assurance de faire de l’exercice par semaine n’a profité aux Américains à ce point. Faire trop peu d’exercice est différent de faire vraiment la quantité d’exercice recommandée en premier lieu. Selon le NCHS du CDC, seuls 23 % des Américains ont fait la bonne quantité d’exercice en 2018. Pour favoriser de meilleures statistiques, arriver avec un excellent plan d’entraînement est crucial. Comment y parvenir ? Jetez un coup d’œil à ces étapes simples :

Étape 1 : Décidez de votre lieu et de votre heure

Débutez votre plan en trouvant le lieu et l’horaire adéquats pour vos séances d’entraînement. Grâce à nos modèles de plan d’entraînement, organisez facilement votre emploi du temps en y intégrant les feuilles de temps. Décidez quels jours de la semaine pour commencer à vous entraîner et jusqu’à quelles heures. Des feuilles de temps mensuelles sont également disponibles, au cas où vous sauriez déjà quoi faire pour un mois entier. Le plus important est de définir des attentes réalistes quant aux objectifs à atteindre quotidiennement. En outre, l’endroit doit être adapté à l’entraînement. Cela signifie que vous préparez les équipements d’entraînement ou que le site est suffisamment spacieux pour se déplacer.

Étape 2 : commencer par les bases

Évitez de vous engager dans des activités vigoureuses comme soulever des poids lourds si vous n’avez jamais soulevé de petits haltères auparavant. En tant que débutant, il est essentiel de faire d’abord des exercices simples. Les squats, les pompes et les redressements assis sont des exemples courants. Essayez d’abord d’effectuer quelques mouvements jusqu’à ce que vous vous adaptiez lentement au défi en essayant davantage. Autant que possible, prenez ces pratiques simples avant votre entraînement lourd en guise d’échauffement.

Etape 3 : choisir une routine

Maintenant pour la vraie affaire, quelle routine particulière préférez-vous ? La clé est de reconnaître d’abord quel est votre objectif. Faites-vous de la musculation pour perdre du poids ? Ou peut-être, obtenir de plus gros muscles ? Le programme que vous choisissez doit être adapté à l’état de votre corps à long terme. De toute façon, l’Internet est toujours disponible pour vous fournir des options. Contentez-vous des exercices qui vous conviennent. De quel équipement avez-vous besoin ? Certains utilisent des poids libres, un tapis de yoga ou peut-être une machine elliptique. Après avoir formé votre routine stratégique, apprenez à être cohérent.

Etape 4 : Commencez et mettez à jour de temps en temps

Vous êtes prêt à vous exécuter ? Faites-le ! Mais, commencez doucement pendant un moment, le temps que votre corps apprenne à s’adapter. Observez également attentivement si vous vous améliorez ou non. Comme nous l’avons vu précédemment dans les éléments du plan d’entraînement, apprenez à adapter la variété. Vous pouvez avoir un jour pour des exercices complets pour les jambes, et le jour suivant sera pour les bras. Évaluez ensuite votre plan pour voir si tout est équilibré. Enfin, mettez à jour vos performances. Tout comme une liste de contrôle, vous vérifiez si certaines choses ont déjà été faites dans une journée. Il est également utile de créer un tableau de suivi pour évaluer vos progrès. N’oubliez jamais d’apprécier vos efforts à la fin lorsque tout ce qui est stipulé dans le plan est suivi.

FAQs

Peut-on se mettre en forme en seulement 30 jours ?

Un mois entier peut passer trop vite, mais en étant concentré et cohérent avec un plan d’entraînement, des résultats impressionnants peuvent suivre. Il est impossible de s’attendre à une perte de poids ou au corps que vous désirez pendant 24 heures, mais vous pouvez éventuellement voir une différence après un mois. Après avoir soigneusement planifié et géré votre routine, soyez assuré que vous avez mis en place une stratégie efficace. Soyez strict dans l’observation de ces tâches, surtout si vous n’avez pas d’entraîneur pour vous le rappeler.

Dois-je faire du cardio quotidiennement ?

Il n’est pas nécessaire de faire du cardio tous les jours. Bien que certaines personnes n’aient aucun problème derrière des exercices de cardio quotidiens, cela ne signifie pas qu’une telle pratique soit nécessaire pour tout le monde. Mais si vous le pouvez, un cardio de 30 minutes par jour peut certainement aider à maintenir un corps sain.

Est-il mauvais d’aller à la salle de sport tous les jours ?

S’entraîner quotidiennement dans une salle de sport n’est pas exactement mauvais. Vous pouvez augmenter vos chances de mincir ou de grossir en étant régulier. Cependant, vous ne devez pas oublier de faire une pause. Même si votre carte de membre vous permet d’accéder à la salle de sport à tout moment, le corps a aussi besoin de repos. Et comme nous l’avons mentionné précédemment, engagez-vous dans une récupération active après votre pause afin d’être à nouveau prêt à effectuer un travail physique intense.

Vous envisagez de réussir votre prochaine routine d’exercice ? Oui, c’est certainement réalisable. Que vous envisagiez de brûler votre graisse du ventre, d’augmenter votre masse musculaire ou de vous efforcer d’obtenir un corps tonique, incluez toujours un plan d’entraînement dans votre stratégie. Ainsi, un rappel constant existe pour identifier les exercices et les routines pour de nombreux jours à venir. Par conséquent, faire le programme d’abord est vital avant de s’entraîner pour créer un flux lisse, aussi lisse que ce que l’on ressent lorsque l’on atteint enfin son physique sain et sexy.

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