8 Entraînements de course à pied pour développer la force et l’endurance

Quand la course à pied est-elle devenue si compliquée ?

Je me pose cette question tout le temps, généralement lorsque je suis frustré par un entraînement difficile sur mon plan d’entraînement ou un concept d’entraînement déroutant.

La course à pied est un acte si simple

– exactement ce qui m’a attiré au départ – jusqu’à ce que vous la compliquiez avec des exercices, des exercices, une nutrition d’entraînement et des séances d’entraînement complexes.

Bien sûr, il n’est probablement pas surprenant que les séances d’entraînement de votre plan d’entraînement ne soient pas là pour vous punir ou vous frustrer – elles sont incluses pour vous aider à courir plus fort, plus vite et sur de plus longues distances.

En plus, une fois que vous les connaissez, elles ne sont pas si déroutantes, et peuvent même être très amusantes.

Alors, aujourd’hui, je vais décomposer huit séances d’entraînement de course à pied courantes, et partager des exemples concrets que j’utilise avec mon client de coaching. Plus, comment ils peuvent s’intégrer dans votre semaine d’entraînement.

Vous n’avez pas le temps de vous plonger dedans ? Voici ce que vous devez savoir : En matière de course à pied, les entraînements se compliquent rapidement si vous ne connaissez pas la théorie qui les sous-tend. Regroupez les entraînements en trois catégories – facile, vitesse et course longue – et essayez d’en faire au moins un par semaine. Utilisez des outils comme la feuille de route du marathon comme guide pour mieux comprendre votre entraînement.

L’importance de la variété

Avant de commencer à patauger dans les détails, parlons d’abord de variété. Plus précisément, pourquoi la variété dans votre entraînement est si importante.

Il y a un petit phénomène de course que j’aime appeler  » Single Speed Running « , où un coureur enregistre presque tous ses kilomètres exactement au même effort. Jour après jour. Cette vitesse se situe généralement autour de 75 % de l’effort maximal – pas assez rapide pour faire vraiment travailler votre corps et l’adapter, mais trop rapide pour construire beaucoup d’endurance ou compter comme une course de  » récupération « .

Cela vous dit quelque chose ?

Il y a des chances que ce soit le cas, puisque c’est exactement ce que font la plupart des coureurs, qu’ils s’entraînent pour un marathon, un 5 km ou un ultramarathon.

Non seulement la course à vitesse unique vous empêche de devenir plus fort, mais elle augmente aussi considérablement le risque de blessure : notre corps a besoin de variété.

Nous avons besoin de courses uber lentes tout autant que de sprints de style Éclair. La variété fait travailler le système cardiovasculaire et les muscles de différentes manières, et fait de la place à la fois pour le renforcement musculaire et la récupération.

En comprenant l’importance de chaque séance d’entraînement, vous êtes plus susceptible de commencer à incorporer une variété dans votre entraînement, et en retour, d’en récolter les bénéfices.

Mais d’abord, ces entraînements doivent devenir moins intimidants et moins déroutants… l’objectif de ce billet.

8 entraînements de course à pied courants, expliqués (avec des exemples)

Vous trouverez ci-dessous la description de huit entraînements de course à pied courants pour les coureurs d’endurance. Avec chaque explication, j’ai également inclus des exemples pour une variété de niveaux de mise en œuvre de l’entraînement.

Commençons par le plus facile :

La course facile

Je mets la course facile en premier parce que c’est souvent l’entraînement oublié. Mais c’est aussi l’un des plus importants.

Courir à un rythme facile permet de développer l’endurance, de favoriser une bonne forme, d’établir une routine et un kilométrage de base, et de faciliter la récupération. Ce type de course devrait être le plus courant, représentant environ 65 à 80 % de votre kilométrage (le pourcentage varie en fonction de votre philosophie de course).

La course facile est votre entraînement aérobie, en restant dans les zones de fréquence cardiaque 1 et 2. Si vous n’êtes pas sûr de savoir où cela se situe pour vous, posez-vous cette question lorsque vous courez :

Suis-je capable de tenir une conversation, de parler en paragraphes avec des phrases complètes ?

Demandez-la à voix haute si vous n’êtes vraiment pas sûr… mais peut-être pas quand d’autres personnes sont à portée de voix.

Si la réponse est oui, vous courez dans cette zone aérobie, ou zone facile, où votre corps et vos muscles ont l’énergie et l’oxygène dont ils ont besoin. Pour la plupart des coureurs, c’est aussi là qu’ils devraient courir la majorité de leurs kilomètres de course longue.

Extraits d’entraînements

Débutant:

1. Entraînement : 45 minutes à un rythme facile. Avec cette variante, la distance n’a pas d’importance. Vous courez pour le temps et non pour la distance, donc il n’y a pas de pression pour atteindre un certain kilométrage.

Avancé:

1. Entraînement : 6-10 miles à un rythme facile et conversationnel. Il ne devrait pas y avoir de structure fixe ou de fluctuations de vitesse, mais la partie la plus difficile sera de résister à la tentation d’accélérer.
2. Course plus longue facile en milieu de semaine : 10 miles à allure facile, positionnés en milieu de semaine entre les longues courses du week-end.

La course tempo

L’allure de la course tempo est souvent qualifiée de confortablement difficile. Assez difficile pour nécessiter de pousser, mais assez confortable pour que vous puissiez soutenir l’effort. Cela se situe souvent autour de 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale, ou juste un poil plus lent que votre rythme de course de 10 km, où de courtes phrases sont possibles, mais pas une conversation à part entière.

Si vous n’êtes pas sûr de vos allures, consultez ce prédicteur d’allure. Il n’est pas parfait, mais vous donnera une allure approximative à viser.

Nous effectuons des entraînements tempo pour augmenter notre seuil de lactate, ou ce point auquel votre corps passe de son système aérobie à son système anaérobie, et se fatigue rapidement par la suite. Plus votre seuil est élevé à un certain rythme, plus longtemps vous pouvez soutenir ce rythme donné et développer votre force, votre vitesse et votre endurance.

Exercices types

Débutant:

1. Entraînement : Course de 40 minutes avec 3 x 5 minutes au rythme tempo, et une récupération de 3 minutes entre les deux. Pour ce style d’entraînement, vous commencerez la course de 40 minutes par un échauffement facile, une fois chaud, commencez des intervalles de tempo de cinq minutes avec trois minutes de repos, et répétez trois fois. Prévoyez du temps à la fin pour vous refroidir.

Avancé:

1. Entraînement : Course de 90 minutes avec 3 x 15 minutes à allure tempo, et une récupération de 8 minutes entre les deux. Une séance d’entraînement comme celle-ci, avec des intervalles tempo plus longs, est idéale pour la vitesse de course du marathon.
2. Séance d’entraînement : Course de 60 minutes avec 3 x 8 minutes à un rythme tempo, et une récupération de 4 minutes, inclure des collines pendant les sections tempo. Les entraînements tempo peuvent également inclure un entraînement en côte, ce qui est particulièrement utile lors de l’entraînement pour une course vallonnée.

L’entraînement de progression

Un entraînement de progression est l’un de mes préférés, et on le trouve couramment dans les plans d’entraînement de marathon. L’idée est simple :

Débuter lentement, finir vite.

Au cours de votre entraînement, vous augmenterez votre rythme en commençant doucement et en finissant fort.

Cette progression du rythme vous donne un entraînement complet, utilisant à la fois vos systèmes aérobie et anaérobie, sans surmener votre corps ni nécessiter le même temps de récupération qu’un entraînement de vitesse traditionnel.

Extraits d’entraînements

1. Entraînement par tiers : 15 minutes à un rythme facile, 15 minutes à un rythme confortablement difficile, 15 minutes à un rythme difficile. Dans cet entraînement, vous augmenterez la vitesse à chaque incrément de 15 minutes tout au long de la course, en commençant à un rythme facile et en progressant jusqu’à un rythme difficile.
2. Entraînement de fin rapide : 45 minutes à un rythme confortablement facile, 10 minutes à un rythme difficile, 5 minutes à fond. Ici, vous maintenez le rythme facile pendant la majeure partie de la course, jusqu’aux 15 dernières minutes où vous augmentez le rythme dur, puis le rythme total. C’est une excellente option pour imiter une poussée de fin de course.

L’entraînement en côte

Les entraînements en côte sont souvent qualifiés de  » travail de vitesse déguisé « , car ils offrent beaucoup des mêmes avantages qu’un entraînement de vitesse traditionnel, sans avoir à courir à la vitesse maximale.

La course en montée consiste à développer cette puissance explosive qui favorise la vitesse et l’amélioration de l’économie de course.

La course en descente fait travailler vos quadriceps et développe la force de vos tendons et de vos articulations.

Les deux sont importants pour un coureur équilibré, c’est pourquoi je recommande d’intégrer des jours de montée et de descente dans l’entraînement pour tout type de parcours vallonné. Il suffit de concentrer votre entraînement sur l’un d’entre eux à la fois pour en tirer le plus grand bénéfice et réduire le risque de blessure.

Les entraînements en côte peuvent se faire par des sprints durs et courts en montée (ou en descente) d’une côte, ou en courant une côte soutenue et progressive.

Extractions types

Débutant et avancé :

1. Sprint en côte court : 8 répétitions de sprint en côte avec un léger jogging de retour pour se reposer, après une course facile de 3 miles. Ce type de répétition de collines développera la force explosive dans les jambes, et vous apprendra à attaquer des collines plus courtes pendant une course.

Avancé:

1. Répétitions de collines soutenues : 5 x montées de collines d’un demi-mile sur une inclinaison graduelle avec une descente facile en courant pour se reposer. Ceci est parfait lors de l’entraînement pour une course vallonnée et permet de développer l’endurance et la force dans les montées et sur les plats.
2. Répétitions soutenues en montée / descente : Les mêmes 5 x montées d’un demi-mile sur une pente graduelle seulement vous allez aussi dur sur la descente, avec 90-120 secondes de repos entre les deux. Chaque intervalle devient alors un mile complet.

L’entraînement par intervalles

Lorsque vous imaginez la quintessence de l’entraînement de vitesse, vous pensez probablement à l’entraînement par intervalles. Une distance déterminée, répétée un nombre déterminé de fois, à un rythme déterminé. Généralement avec une courte période de repos entre les deux. Les distances d’intervalles peuvent aller de 100 mètres à un mile ou plus. La plupart des plans d’entraînement au marathon se concentrent sur des distances de 400 mètres ou plus, mais les détails sont laissés au créateur de l’entraînement.

Avertissement : N’énervez pas votre créateur d’entraînement. Les séances d’entraînement par intervalles seront probablement vos courses les plus douloureuses, celles qui vous laissent plié en deux et haletant pour respirer.

La plupart des intervalles sont conçus pour développer la vitesse et la force en travaillant votre système anaérobie, ou course au seuil de lactate, et se concentrent sur des distances plus courtes d’un mile ou moins. Ils peuvent être courus sur une piste ou le long d’une boucle définie.

Exercices types

Débutant:

1. Entraînement : 8 x 400 mètres sur la piste avec un jogging léger de 400 mètres entre les deux. Essayez de maintenir un rythme constant pour chacun des intervalles de 400 mètres.

Avancé:

1. Yasso 800s : 10 x 800 mètres sur la piste, avec un léger jogging pendant le même temps qu’il vous a fallu pour courir chaque 800 entre les deux. Le classique « entraînement de prédiction du marathon ». Je ne crois pas que ce soit génial pour prédire les temps de course, mais c’est certainement une option solide de renforcement de la vitesse et de l’endurance (et très difficile).
2. Séance d’entraînement : 2 x 1 000 mètres avec des périodes de repos de 2 minutes + 2 x 800 mètres avec des périodes de repos de 90 secondes + 2 x 400 mètres sur la piste avec des périodes de repos de 60 secondes. Dans cette séance d’entraînement, vous diminuez la longueur de chaque intervalle, mais vous augmentez le rythme.
3. Séance d’entraînement : 4 x 1 600 m avec 120 secondes de récupération entre les deux. Il s’agit d’une séance d’entraînement par intervalles visant à développer l’endurance. Visez à maintenir un rythme constant pour chaque mile, ou à augmenter légèrement le rythme sur chaque intervalle.

La course en échelle

La course en échelle est une forme populaire d’entraînement par intervalles qui monte, descend, ou à la fois monte et descend en distance avec une courte période de repos (souvent 90 secondes ou un jogging de 400 mètres) entre chaque intervalle. C’est un moyen fantastique de se mettre au défi et de mélanger les choses, avec une variété d’allures et de distances de course de haute intensité, le tout en une seule séance d’entraînement.

Sur une piste, augmentez la distance jusqu’au  » haut  » de l’échelle, ou l’intervalle de distance le plus long, avant de redescendre. Si vous ne faites que descendre l’échelle, augmentez la vitesse au fur et à mesure que vous diminuez la distance.

Exercices types

Avancé:

1. Haut et bas : 400 mètres x 2, 800 mètres x 2, 1 600 mètres, 800 mètres x 2, 400 mètres x 2, avec un léger jogging de 400 mètres entre chaque intervalle. Il s’agit d’un entraînement incroyablement difficile, qui teste et développe à la fois votre endurance et la vitesse de vos jambes.
2. Down : 1 600 mètres x 2, 1 200 mètres x 2, 800 mètres x 2, 400 mètres x 2, avec un jogging léger de 400 mètres entre chaque intervalle. Au fur et à mesure que vous diminuez la distance, vous augmentez le rythme.

L’entraînement Fartlek

Ah, la classique course Fartlek. Si vous souhaitez vous moquer de ce nom, assurez-vous de l’associer à une blague sur le Jack Daniels.

Le mot fartlek signifie jeu de vitesse en suédois, et c’est exactement ce qu’est cet entraînement. Une occasion de jouer avec différentes vitesses et distances dans une seule séance d’entraînement. C’était mon jour d’entraînement préféré lorsque je courais le cross country au lycée, et pas seulement à cause du nom.

Dans un sport qui nécessite beaucoup de structure, la course Fartlek permet à vos jus créatifs de couler. L’entraînement est simple comme bonjour :

Intermixez des courses rapides avec des courses plus lentes, et variez le rythme et la distance de chaque intervalle. Cela peut être aussi souple que de choisir au hasard un coin de rue, un arbre, une voiture ou un lampadaire vers lequel sprinter, ou de courir à un rythme tempo pendant trois minutes, suivi d’un rythme facile pendant quatre minutes, et d’un sprint pendant une minute, et ainsi de suite. Il n’y a pas de règles, si ce n’est d’avoir de la variété dans vos allures et vos distances.

Exercices types

Débutant :

1. Sans structure : course de 5 miles avec les 4 derniers miles consistant en 4-6 intervalles de Fartlek. C’est probablement l’entraînement le plus abordable de tout ce post (autre qu’une course facile), puisque vous avez la liberté de faire ce que vous voulez.
2. Upticks : Course facile de 45 minutes avec les 15 dernières minutes consistant en 5-10 courtes remontées vers un effort tempo. Chaque uptick doit durer 15 à 30 secondes.

Avancé :

1. Structuré : échauffement de 1 mile + 3 miles, dont quatre à six sursauts de 5 minutes chacun suivis d’une période de 2 à 3 minutes de course facile + refroidissement de 1 mile. Si vous avez besoin d’un peu plus de structure pour rester sur la bonne voie, cela permettra toujours de faire preuve de souplesse et de jouer, mais sera défini par des intervalles fixes.

L’entraînement de course longue

Votre course longue hebdomadaire est sans doute la course la plus importante de la semaine. C’est l’occasion de développer votre endurance et d’apprendre à gérer un kilométrage accru, tant mentalement que physiquement.

Mais pour la plupart des gens, cela s’arrête là. Ils considèrent les courses longues uniquement comme une opportunité d’aller longtemps, pas rapidement. Je crois que les longues courses planifiées stratégiquement tout au long de votre entraînement sont une excellente occasion de travailler sur la vitesse de fin de course, d’imiter la poussée finale le jour de la course et d’endurcir votre esprit pour pousser à travers la fatigue.

En ajoutant un élément d’entraînement à vos longues courses, vous leur donnez plus de structure et un avantage supplémentaire.

Maintenant, quelques règles rapides que je recommande :

• Ne courez pas un entraînement de course longue chaque semaine, mais commencez plutôt à les intégrer à votre entraînement une fois que vous êtes déjà à l’aise avec la distance.
• Limitez votre rythme d’entraînement de course longue à un rythme inférieur à un rythme tempo, de préférence quelque part autour de votre rythme de course de marathon.
• Pratiquez votre stratégie de carburant de course, en prenant des calories toutes les 45-60 minutes. (Pour un carburant d’entraînement à base d’aliments complets, consultez Plant-Bites.)

Pendant une séance d’entraînement de course longue, vous passerez soit d’une allure facile à votre allure de course de marathon, soit vous alternerez entre les deux.

Extraits de séances d’entraînement

Avancé :

1. Séance d’entraînement 1-2-3 : Après votre échauffement, courez 1 mile au rythme du marathon suivi de mon 1 mile facile, puis 2 miles au rythme du marathon et 2 miles faciles, 3 miles au rythme du marathon et 3 miles faciles. Alternativement, vous pouvez structurer ceci avec des kilomètres au lieu de miles.
2. Countdown Long Run Workout : Prenez la différence entre votre rythme facile et votre rythme de course et divisez-la par le nombre de kilomètres de votre course. Augmentez votre allure ou  » compte à rebours  » de cet incrément défini à chaque kilomètre, de sorte qu’à la fin de la course, vous avez augmenté régulièrement votre allure de facile à allure de course.

Mettre tout cela ensemble : À quoi ressemble réellement une semaine d’entraînement type

Maintenant que vous connaissez les séances d’entraînement, explorons ce à quoi pourrait ressembler une semaine d’entraînement type – qui comprend un certain nombre de ces séances. Je dis bien pourrait, car la structure de l’entraînement dépend entièrement de vos objectifs de distance et de rythme, de votre niveau de compétence et de l’endroit où vous en êtes dans votre entraînement.

Mais supposons que vous vous entraînez pour un marathon, et que vous avez environ 10 semaines dans un plan d’entraînement de 16 semaines. Voici à quoi pourrait ressembler votre plan :

• Lundi : Repos.
• Mardi : Entraînement Tempo – Course de 70 minutes avec 3 x 15 minutes à un rythme tempo, et une récupération de 8 minutes entre les deux.
• Mercredi : Entraînement facile – 45 minutes à un rythme facile.
• Jeudi : Entraînement sur piste – 2 x 1 000 mètres avec des périodes de repos de 2 minutes + 2 x 800 mètres avec des périodes de repos de 90 secondes + 2 x 400 mètres sur la piste avec des périodes de repos de 60 secondes.
• Vendredi : Repos.
• Samedi : Entraînement de course longue – Une course longue de 17 miles à compte à rebours.
• Dimanche : Entraînement facile – 30 à 45 minutes à un rythme facile.

Comme vous pouvez le voir, ce programme comprend beaucoup de la variété mentionnée ci-dessus – à la fois dans la distance, le rythme et les types d’entraînements.

Défiez vous avec de nouveaux entraînements

Rappelez-vous comment nous avons dit que la variété était si importante plus tôt ?

Vous avez maintenant l’occasion de passer à l’action. Il est facile de se laisser prendre dans une rotation monotone et confortable de seulement quelques séances d’entraînement et allures.

Mélangez-les. Essayez quelque chose de nouveau.

La variété peut tout simplement augmenter votre vitesse et votre force, et réduire votre risque de blessure.

Ce qui se trouve être le rêve devenu réalité de tout coureur.

A propos de l’auteur : Doug est un ultrarunner, un entraîneur et le coanimateur de NMA Radio. Procurez-vous son eBook gratuit, Why Every Runner Should Be a Trail Runner (And How to Become One).