Apprendre les levées olympiques : Snatch And Clean And Jerk Progression Lifts
Le sport de l’haltérophilie est une énigme polarisante. Certains pensent que l’arraché et l’épaulé-jeté sont l’épitomé de la force et de l’athlétisme. D’autres les trouvent dangereux, hardcore, et complètement hors du domaine de la normalité.
En tant que compétiteur d’haltérophilie et CrossFitter, je suis fermement dans le camp pro-snatch. Je pense que c’est une honte que les gens ne fassent pas les levées « olympiques » et je suis triste quand les entraîneurs serrent leurs perles à l’idée de permettre à leurs clients d’effectuer de telles « manœuvres dangereuses. » Il s’avère que l’entraînement et les compétitions d’haltérophilie sont en fait plus sûrs que d’autres sports.1 Avec le bon entraîneur et le bon équipement, il n’y a aucune raison de renoncer à votre intérêt pour l’haltérophilie parce que ces mouvements ont l’air effrayants.
L’arraché et l’épaulé-jeté ne sont pas des levées de culturisme, cependant. Les faire ne vous aidera pas à construire des parties du corps particulières comme ce pec supérieur gênant ou ce vaste médial à la traîne. En revanche, ces levées favoriseront votre mobilité, feront de vous un athlète plus puissant, augmenteront votre masse musculaire maigre et, croyez-le ou non, taxeront votre système cardiovasculaire.
Maintenant, avant de courir vers la plateforme la plus proche pour la saisir et la déchirer, ralentissez votre course. Vous ne pouvez pas jeter des plaques sur une barre d’haltères et espérer la faire passer au-dessus de votre tête. Ce serait comme jeter un enfant de 8 ans sur le siège avant de votre voiture, lui remettre les clés du contact, puis lui donner le feu vert – voilà qui est effrayant.
L’arraché et l’épaulé-jeté sont des levées difficiles. Pour les faire en toute sécurité, il faut beaucoup de souplesse, de vitesse et de puissance. Alors avant même de tenter le vrai truc, essayez ces levées de progression. Ils vous aideront à développer la mobilité, la vitesse et la puissance dont vous avez besoin pour réussir un snatch ou un clean and jerk.
Mouvements de base de l’épaulé-jeté
EXERCICE 1 : Front squat (Front rack position)
Si vous êtes un bodybuilder, vous avez probablement fait des front squats avec la barre reposant sur vos épaules et vos bras croisés au-dessus d’elle. Si vous voulez faire du clean, laissez tomber cette habitude. Commencez à faire des squats avant avec la barre dans vos mains et vos coudes pointés vers l’avant. Il est très difficile de décoller la barre du sol et de la placer sur vos épaules si vous ne pouvez pas amener vos coudes à la hauteur de vos épaules. Si vous ne pouvez même pas tenir la barre dans cette position sans avoir envie de hurler d’agonie, il est temps de commencer à pratiquer plus de mobilité.
Pour la plupart des gens, l’énigme du clean provient d’un manque de flexibilité. Pour faire un clean, votre colonne T, vos lombaires et vos épaules doivent être souples et fortes. Vous êtes peut-être capable de tenir la barre en position de rack avant, mais dès que vous vous accroupissez, vous vous bloquez. Vous n’avez pas besoin de faire 250 squats avant pour travailler votre mobilité. Attrapez une barre vide et entraînez-vous à tenir la barre dans le rack avant et à vous accroupir.
« Il est également important de s’accroupir à pleine profondeur – ce qui signifie que votre charnière de hanche doit être sous vos genoux. »
Il est également important de s’accroupir à pleine profondeur – ce qui signifie que votre charnière de hanche doit être sous vos genoux. L’une des clés d’un bon clean est de se placer rapidement sous la barre. Faites-en un correctement, et tout d’un coup vous serez cul à l’herbe avec un tas de poids sur vos épaules.
Si vous le pouvez, asseyez-vous au bas d’un léger squat avant. Entraînez-vous à garder votre poitrine vers le haut et votre colonne vertébrale neutre. Ne vous arrondissez pas vers l’avant. Laissez votre dos et vos épaules s’étirer. Apprenez à être à l’aise dans cette position.
EXERCICE 2 : Clean Pull
Vous avez sans doute pratiqué le deadlift. Le clean pull est similaire, mais vous allez en fait tirer la barre aussi haut que vous le pouvez. C’est un mouvement important à pratiquer car c’est ce que vous ferez avant de tomber sous la barre lors d’un vrai clean.
Pour l’arraché-jeté, gardez vos bras juste légèrement pliés et la barre près de votre corps. Le but n’est pas d’utiliser vos biceps pour tirer la barre vers le haut, mais de vous entraîner à utiliser l’énergie stockée dans vos chevilles, genoux et hanches – nous appelons cela la triple extension – pour pousser la barre vers le haut. Avant même que la barre ne quitte le sol, assurez-vous que vos lats et vos ischio-jambiers sont engagés.
Lorsque vous tirez, ne laissez pas la barre dériver vers l’avant. Pour être bon à l’épaulé, vous devez apprendre à contrôler la barre et à lui faire faire ce que vous voulez. Ne laissez pas la barre contrôler le mouvement. Utilisez des poids légers pour commencer afin de sentir comment vos muscles travaillent. Votre forme doit rester la même, quelle que soit la charge de la barre.
EXERCICE 3 : Plyométrie (saut de boîte, saut en profondeur, saut de boîte)
Les véritables plyométriques ne sont pas exactement des » levées « , mais elles vous aideront à apprendre à produire plus de puissance. Pour sauter sur ou depuis une boîte, vos muscles doivent s’étirer puis se contracter rapidement. Plus vos muscles sont rapides, plus ils peuvent produire de force. La force, comme le sait tout bon étudiant en physiologie, est un élément essentiel de la puissance. Et la puissance est un aspect essentiel de l’exécution de l’épaulé.
Ajouter des plyos à votre régime est bénéfique, quels que soient vos objectifs. Le fait de sauter sur une boîte ou d’en descendre va stimuler votre système nerveux central (SNC). Votre SNC est responsable de la transmission des messages de votre cerveau à vos muscles. Si votre SNC fonctionne rapidement et efficacement, vous serez bien meilleur pour effectuer des mouvements complexes.
Mouvements de base de la jerk
EXERCICE 1 : Push Press
Le push press diffère du strict press en ce sens que vous obtenez d’utiliser l’élan de vos jambes pour vous aider à soulever la barre au-dessus de votre tête. Pour faire un clean and jerk, vous devez être à l’aise avec le poids au-dessus de votre tête. Cela peut être effrayant au début, mais en faisant ce soulevé de terre, vous construirez des épaules fortes et stables et un noyau de fer qui, ensemble, sont plus que capables de faire de gros chiffres.
Je vois beaucoup de gens faire cette levée avec beaucoup d’action sur la poitrine. La barre va plus vers l’avant, que vers l’extérieur, et il y a beaucoup d’arcades arrière effrayantes. Le push press n’est pas un bench press incliné debout.
Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Le mouvement doit commencer par un creux dans vos genoux ; ne commencez pas par sortir vos fesses. Lorsque vous poussez vers le haut avec vos jambes, pensez à cette énergie qui remonte le long de vos épaules, dans vos bras et dans la barre. Lorsque vos bras atteignent leur extension complète, passez votre tête à travers et laissez tout votre corps prendre le poids.
EXERCICE 2 : Push Jerk
Un push jerk est un peu différent d’un push press car vous repliez vos genoux après avoir plongé et conduit la barre au-dessus de votre tête. Ce mouvement est un peu plus compliqué et demande donc un peu plus d’athlétisme et de coordination.
L’intérêt de faire un push jerk est de travailler à » attraper » la barre avec vos jambes. En d’autres termes, vos genoux absorbent une partie du poids lorsque la barre passe au-dessus de votre tête. Vous devriez être capable de faire des push jerk plus que des push press.
Le soulèvement se termine en fait lorsque vous redressez vos genoux et que vos bras sont en pleine extension. Tout comme dans le push press, votre tête doit passer à travers vos bras. Si quelqu’un se tenait sur le côté en vous observant, elle devrait être en mesure de voir au moins un peu de vos oreilles.
Mouvements de base du snatch
EXERCICE 1 : Overhead Squat
Peut-être l’un des exercices les plus difficiles jamais inventés, l’overhead squat est le roi de l’exposition de vos faiblesses. Si vous avez des points sensibles au niveau des épaules, du dos ou des hanches, le overhead squat vous donnera l’impression d’être une vieille dame.
Le overhead squat est une excellente base car la partie inférieure imite parfaitement la position d’atterrissage de l’arraché. Si vous pouvez vous asseoir – avec vos hanches sous vos genoux – et la barre au-dessus de votre tête sans avoir envie de pleurer comme une petite fille, vous avez le début d’un snatch impeccable.
Le overhead squat est également excellent pour travailler l’équilibre, la stabilité et la mobilité. Même si vous n’êtes pas intéressé à essayer un jour le snatch, jeter un overhead squat dans votre régime ne pourra que vous aider.
EXERCICE 2 : Snatch Balance (Drop snatch)
Le snatch balance est un petit exercice amusant qui est un défi à tous les niveaux. Même avec un poids léger, réunir la vitesse et la coordination nécessaires à ce soulèvement peut être difficile.
Débutez avec la barre rackée sur vos épaules comme vous le feriez pour un back squat. Vos mains seront larges, comme elles le seraient pour un snatch. Plongez comme vous le feriez pour un push press, puis conduisez vers le haut. Au fur et à mesure que le poids se décharge de vos épaules, laissez-vous tomber dans le bas d’une position de overhead squat.
Il faut de la vitesse pour descendre et de l’athlétisme pour comprendre comment conduire la barre vers le haut puis s’accroupir vers le bas en succession rapide. Et, comme le overhead squat, cela demande beaucoup de mobilité.
Que pensez-vous ?
Vous avez d’autres idées de mouvements de progression en haltérophilie ? Vous avez des difficultés avec l’un de ces mouvements ? Faites-moi signe dans les commentaires ci-dessous !
Vital Stats
- Nom : Cassie Smith
- Corpspace : cassie1162
- Hauteur : 5’6″
- Poids : 145 lbs
- Profession : Rédactrice associée de Bodybuilding.com, athlète de CrossFit et compétitrice en haltérophilie
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