Combien d’eau faut-il boire ? La réponse n’est pas 2 litres par jour

L’une des recommandations les plus persistantes est de  » boire beaucoup d’eau « . Les médecins, les nutritionnistes, les entraîneurs… semblent diviser leurs opinions sur tout, sauf sur l’idée que nous devrions boire en permanence.

« Votre corps est composé à 60% d’eau, vous devez boire au moins 2 à 3 litres d’eau par jour, au moins 8 verres d’eau par jour, votre urine doit être très claire… » Ces messages vous disent-ils quelque chose ?

Ils sont si souvent répétés que nous les prenons pour acquis. Résultat : des bouteilles d’eau sur tous les lieux de travail, du Gatorade à tous les kilomètres aux courses, tout le monde avec une bouteille à la salle de sport… et bien sûr, une industrie très heureuse qui nous vend de l’eau en bouteille à prix d’or.

Difficile à croire, ces recommandations sont peu étayées scientifiquement (tout comme l’idée de manger 5-6 repas par jour). Vous aurez beau chercher, vous aurez du mal à trouver des éléments probants.

Certaines études d’observation constatent une réduction minime des maladies cardiovasculaires chez ceux qui boivent 5 verres d’eau ou plus par jour (étude), bien en deçà des recommandations générales, et les informations ne sont pas concluantes concernant l’impact de la consommation d’eau sur divers cancers (étude).

De multiples études ne montrent aucun avantage pour la santé d’une augmentation de la consommation d’eau, et un examen complet de nombreuses études connexes conclut « Il n’y a pas de preuves claires des avantages d’une augmentation de la consommation d’eau ». Reconnaissant que l’absence de preuve n’est pas la même chose que la preuve de l’absence, il conclut également « Il n’y a pas de preuve claire de l’absence de bénéfice. »

Mais pour une recommandation aussi répandue, l’absence de preuve me semble assez… flagrante, surtout lorsque le message sous-jacent est : ne faites pas confiance à votre soif.

Pourquoi je ne crois pas à la recommandation générale

C’est contre nature

Notre corps possède un capteur d’hydratation exquis, un mécanisme homéostatique affiné au cours de millions d’années d’évolution.

Si elle est aussi peu fiable qu’on veut nous le faire croire, il est étonnant que nous ayons survécu tout ce temps sans cantine ni bouteille d’eau, ce qui constitue un véritable exploit.

La recommandation de boire « x » litres d’eau par jour promeut l’idée que nous devrions ignorer les messages de base de notre corps.Pas soif ? Peu importe, continuez à boire parce que vous n’avez pas atteint votre quota quotidien. Ne vous inquiétez pas si vous devez aller aux toilettes toutes les deux heures ou si votre vessie vous réveille au milieu de la nuit.

En parlant de vessie, vous avez peut-être aussi entendu la recommandation selon laquelle l’urine doit être très claire. Plusieurs études ne trouvent aucune relation entre la couleur de l’urine et l’état d’hydratation (étude, étude), au-delà de la première de la journée. À moins que vous ne voyiez quelque chose de bizarre, ne vous accrochez pas à la couleur.

Lorsque nous lançons au public un message qui contredit notre nature (comme boire sans soif), nous devons avoir des preuves solides que c’est une bonne idée. Dans ce cas, il n’y en a pas.

Elle peut interférer avec la digestion

Il n’est pas conseillé de boire beaucoup d’eau en mangeant. Votre estomac a besoin d’un environnement extrêmement acide pour digérer les aliments. Si vous l’inondez d’eau, vous diluez les sucs gastriques et donc sa capacité à digérer, et vous le rendez moins efficace pour éliminer les agents pathogènes potentiels (autre avantage du faible pH de l’estomac). Si vous avez des problèmes de digestion, réduisez le liquide dans vos aliments.

Il nous fait oublier l’eau contenue dans les aliments

Les aliments doivent être une source importante d’eau. Les légumes sont principalement composés d’eau. Les fruits aussi. Même la viande, le poisson et les œufs ont un pourcentage élevé d’eau.

Et si vous prenez une crème/soupe de légumes ou un bouillon d’os, vous obtenez non seulement une hydratation, mais aussi une nutrition.

On ne peut pas en dire autant des céréales, dont la teneur en eau est très faible, surtout si elles sont raffinées.

Il peut altérer l’équilibre électrolytique

Notre corps a besoin de proportions spécifiques entre certains minéraux, comme le sodium et le potassium. Elle attend également une concentration spécifique de ces minéraux dans le sang. Un excès d’eau dilue cette concentration, ce qui, associé à la peur moderne du sel (également erronée), signifie que boire trop peut entraîner un déséquilibre électrolytique.

Vous pouvez vous surhydrater

De même que les bienfaits du jeûne ne sont pas mis en avant car ils n’aident pas à vendre quoi que ce soit, l’industrie préfère nous bombarder des risques de ne pas boire assez, mais oublie de nous mettre en garde contre les dangers de trop boire.

Le poison est dans la dose, et il est littéralement possible de s’intoxiquer à l’eau. L’hyponatrémie, comme on appelle cet effet, est un réel danger. Plus de coureurs meurent d’hyponatrémie que de déshydratation (article).

Sans aller jusqu’à ces extrêmes, un excès constant d’eau, avec un régime très pauvre en sel, peut faire baisser suffisamment le taux de sodium sanguin pour entraîner des effets négatifs à long terme, comme des fractures osseuses (étude) et des infarctus du myocarde (étude).

Personne ne fera d’hyponatrémie en buvant 2 à 3 litres d’eau, mais se forcer à consommer en permanence plus d’eau que nécessaire est probablement plus nocif que de simplement boire quand on a soif.

Composés inutiles

Un autre argument typique pour recommander l’augmentation de la consommation d’eau est qu’elle améliore la fonction rénale, aidant à évacuer les toxines. Bien qu’il n’existe pas de données permettant de le réfuter, plusieurs études remettent en question cette idée. Un examen des études actuelles se termine par le constat peu concluant  » d’autres recherches sont nécessaires « , et il existe même des études qui associent une hydratation accrue à une réduction du taux de filtration glomérulaire (étude).

Ce qui semble clair, cependant, c’est que boire plus d’eau vous expose à davantage de composés potentiellement problématiques. Le fluor, le chlore et les plastiques dans le cas de l’eau du robinet (avec des méta-études associant la consommation d’eau chlorée à certains types de cancer), et certains xénoestrogènes comme le bisphénol-A dans l’eau en bouteille (étude, article).

Je ne veux pas être alarmiste ou que vous ayez maintenant peur de l’eau, juste manquer :), mais introduire plus de toxines dans votre corps inutilement est …. ehhh, quel est le mot… inutile.

Et ceci sans parler de l’énorme gaspillage associé à l’eau en bouteille, l’un des gros business du siècle. La plupart des eaux en bouteille que nous buvons ne sont rien d’autre que de l’eau du robinet filtrée. Pour votre bien et celui de l’environnement, achetez plutôt un filtre domestique.

L’eau, c’est de l’eau

L’eau dans la nourriture, c’est de l’eau. L’eau contenue dans le lait, le café ou le thé est de l’eau. Même l’eau contenue dans le Coca (argh !) est de l’eau. Certains experts affirment que pour atteindre votre quota quotidien, vous ne devez compter que de l’eau pure. C’est absurde.

Et bien sûr, ne tombez pas dans les arnaques de l’eau oxygénée, de l’eau penta ou de l’eau alcaline. L’eau est de l’eau, et je doute que nous puissions améliorer sa formule (H2O), quels que soient nos efforts.

Boire de l’eau fait-il maigrir ?

Directement, évidemment non, mais on peut dire qu’elle aide sur deux aspects liés à l’amincissement :

• Boire de l’eau froide accélère légèrement le métabolisme (étude), et sans doute votre corps brûle-t-il quelques calories supplémentaires pour la réchauffer (mais il est beaucoup plus efficace de se baigner dans de l’eau froide).
• Boire de l’eau avant un repas a un effet rassasiant, diminuant les calories consommées. Cela semble fonctionner chez les adultes (étude), bien que le même effet ne soit pas retrouvé chez les jeunes (étude).

Si votre objectif est de perdre du poids, boire un verre d’eau 30 minutes avant de manger peut vous aider à manger moins. Rappelez-vous que pendant le repas ou immédiatement après, il est préférable de ne pas trop boire, pour ne pas gêner la digestion.

Mais ne mettez pas tous vos espoirs dans l’eau. L’effet est très limité. Boire beaucoup d’eau n’est pas le secret de la perte de poids. Bien manger, oui.

Combien d’eau faut-il vraiment boire

Pour être clair : je n’ai pas beaucoup abordé le sujet jusqu’à présent car il y a des recommandations traditionnelles bien pires que de boire plus que nécessaire.

Mais voici ma proposition, totalement innovante : buvez quand vous avez soif.

Si la soif vous amène à boire deux litres d’eau par jour, parfait. Si c’est trois litres, c’est probablement parce que vous en avez besoin.

Et comme toujours, expérimentez. Certaines personnes se sentent mieux quand elles boivent un peu plus. Si c’est vous, allez-y. D’autres pensent que boire plus rend la digestion plus difficile, ou qu’il est plus difficile de se réchauffer (pieds et mains froids). Dans ce cas, ne le faites pas.

L’essentiel est que lorsque nous prenons une recommandation générale comme un dogme, sans remettre en question son origine ou les intérêts qui la sous-tendent (cui bono), nous endurons simplement un mythe et leur permettons de continuer à profiter de notre santé.

Aucun animal n’a besoin de directives d’hydratation. Boire quand vous avez soif est la meilleure recommandation.

Si vous êtes de ceux qui ont besoin de règles plus concrètes, je dirais que si vous urinez plus de 6-7 fois par jour et/ou que vous vous levez chaque nuit pour aller aux toilettes, vous buvez probablement trop.

Je ne nie pas que certaines circonstances font qu’il est conseillé de boire quelque chose de plus que ce que votre corps demande, mais elles ne sont que cela, des circonstances exceptionnelles, pas la règle. Pour passer en revue les cas les plus typiques :

• Au début d’un régime cétogène, il est normal de perdre beaucoup d’eau, en consommant les réserves de glycogène. Avec cette eau, des électrolytes sont également perdus. Bien que la soif accompagne généralement ce processus, il est conseillé de boire plus d’eau que la normale et d’être plus généreux en sel.
• Les calculs rénaux. Nous avons vu précédemment que l’idée selon laquelle un apport accru en eau est bénéfique pour les reins est très discutable. Mais en cas de signes de calculs, il semble bien que boire plus d’eau aide (étude).
• Anticipation d’une forte perte d’eau. Si vous courez un marathon en été, il est probablement sage de commencer la course avec plus de liquide que d’habitude. Je parle davantage des boissons pour sportifs dans cet article.
• Les personnes âgées. Bien que certaines études ne trouvent aucun avantage à augmenter la consommation d’eau chez les adultes plus âgés (55-75 ans), d’autres indiquent que la sensation de soif devient moins fiable avec l’âge (étude). Par prudence, il peut être conseillé aux personnes âgées de boire occasionnellement sans avoir soif.
• Grossesse et allaitement : Il est recommandé de manière générale d’augmenter l’apport en eau dans ces cas. Bien que je n’aie pas trouvé d’études à l’appui, il est raisonnable de penser qu’avec tous les changements hormonaux associés à cette étape, le fait de boire davantage peut être positif. D’autre part, il est aussi particulièrement important de réduire le chlore (étude, étude). En savoir plus sur la nutrition pendant la grossesse.

Boissons pour sportifs

Jusqu’aux années 1970, on recommandait aux coureurs de fond de boire peu, de peur que le poids supplémentaire et la transpiration excessive ne les ralentissent. Les postes de ravitaillement (eau) aux marathons étaient rares, et certainement pas considérés comme nécessaires dans la première moitié de la course. Terminer un marathon sans eau était en fait le but ultime, le véritable test de la condition physique.

Malgré l’absence de preuve que cette pratique était dangereuse, les fabricants de boissons sportives ont décidé à cette époque qu’ils allaient nous convaincre de deux choses :

1. Nous ne pouvons pas faire confiance à notre soif.
2. L’eau n’est pas la meilleure boisson pour s’hydrater.

Surprenant, ils ont réussi. Voici comment ils ont procédé, et comment faire soi-même une boisson sportive maison.

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• Le lait.
• Les boissons végétaliennes : amande, riz, soja, avoine…
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• Kombucha et kéfir.
• Boissons pour sportifs.

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