GoodTherapy

• 20 août 2012
• By Becki A. Hein, MS, LPC, collaboratrice experte du sujet de l’anxiété

Je suggère presque toujours aux clients d’apprendre la respiration abdominale focalisée et de la pratiquer au moins 5 minutes par jour ; pour obtenir les meilleurs résultats, je leur recommande de pratiquer 20 minutes ou plus par jour. Parfois, ils me regardent d’un air amusé et me demandent : « Vous voulez dire que je n’ai qu’à respirer et que tout ira mieux ? ». Je leur dis que non, tout ne va pas se transformer comme par magie en exactement ce que vous voulez dans la vie, mais apprendre et pratiquer la respiration abdominale focalisée tous les jours VA faire cela pour vous :

1) Les techniques de respiration spéciales peuvent aider à réduire la douleur physique. Souvent, lorsque les gens ont mal, ils respirent de manière très superficielle et désordonnée. Ils peuvent aussi fréquemment retenir leur respiration sans même s’en rendre compte. Il s’agit le plus souvent de réactions de protection inconscientes face à la douleur, mais elles peuvent en fait augmenter le niveau de la douleur. Plusieurs études scientifiques récentes ont montré que respirer à un rythme plus lent à partir du diaphragme peut réduire considérablement les sensations de douleur.

2) La respiration aide à équilibrer correctement les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps. Respirer correctement à partir du diaphragme permet de :
– Alimenter la production d’énergie
– Améliorer la concentration et la focalisation
– Augmenter la relaxation et le calme
– Réduire la tension et l’anxiété
– Éliminer les toxines
– Renforcer le système immunitaire
– Améliorer la fonction intestinale
– Abaisser la pression artérielle
– Augmenter le métabolisme, favorisant la digestion et la perte de poids

En revanche, ne pas respirer correctement peut entraîner des problèmes pour un certain nombre de systèmes du corps, notamment les systèmes immunitaire, circulatoire, endocrinien et nerveux. Une mauvaise respiration peut produire divers symptômes, notamment :
– Difficulté à se concentrer
– Vertiges
– Engourdissements
– Anxiété
– Douleurs thoraciques
– Problèmes digestifs
– Intestin irritable
– Douleurs au cou et aux épaules

3) La respiration libère l’énergie émotionnelle qui est piégée dans le corps. Les personnes souffrant d’anxiété et/ou de dépression ont presque toujours (et je veux dire 99,9% du temps) soit une respiration très superficielle, soit une rétention fréquente de leur souffle. Retenir sa respiration est l’une des façons les plus courantes d’empêcher les émotions de surgir (pensez à la dernière fois que vous avez essayé de ne pas pleurer, d’avoir peur ou de vous mettre en colère). Une fois que vous retenez une émotion, elle reste piégée dans votre corps, jusqu’à ce que vous la libériez. La respiration permet aux émotions étouffées et enfouies de commencer enfin à faire surface et à être libérées.

4) La respiration vous maintient dans le moment présent, au lieu du passé ou du futur. Les personnes souffrant de dépression sont souvent bloquées dans des pensées sur le passé, et les personnes souffrant d’anxiété sont bloquées dans des pensées sur l’avenir. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, vous prêtez attention aux sensations de votre corps, au son de votre respiration et au processus de respiration, qui se produisent tous en ce moment même. Lorsque vous portez toute votre attention sur le BON MAINTENANT, vous évacuez l’énergie et l’attention des pensées concernant le passé ou le futur. Lorsque vous portez votre attention sur MAINTENANT, vous vous sentez automatiquement plus calme.

L’utilisation de la respiration est un moyen d’apprendre comment le corps et l’esprit sont connectés. C’est pourquoi j’enseigne une respiration correcte aux clients. Les pensées sont directement liées aux sensations du corps et, de même, les sensations du corps donnent lieu à des schémas de pensée dans l’esprit. L’esprit et le corps sont dans une danse constante d’influence, et il est important que les gens apprennent qu’ils ont plus de choix et de contrôle en la matière qu’ils ne le pensaient.

Instructions de base pour la respiration abdominale focalisée
Il est plus que probable que, si vous souffrez de dépression, d’anxiété ou de douleur, vous respirez superficiellement par le haut de votre poitrine. Vous voulez vous entraîner à respirer à partir de votre diaphragme/abdomen. Bien qu’il soit plus efficace que quelqu’un vous enseigne le processus en personne, voici les étapes de base :

1) Asseyez-vous dans une position verticale confortable, le dos contre votre chaise et les pieds sur le sol. Gardez votre dos droit, mais laissez vos épaules et le reste de votre corps être très détendus.

2) Placez votre main gauche sur votre abdomen. Imaginez que toute la zone allant de votre bas-ventre jusqu’à votre poitrine est un grand ballon rectangulaire. Maintenant, commencez par expirer aussi complètement que possible. Videz le plus d’air possible. Votre main gauche se déplace vers l’intérieur au fur et à mesure que la zone du « ballon » se dégonfle. Maintenant, inspirez lentement et doucement, en imaginant que vous remplissez le ballon en partant du bas et en remontant jusqu’en haut. Lorsque vous respirez correctement à partir de votre abdomen, votre bas-ventre se gonfle, suivi de votre poitrine qui se dilate, et votre main gauche est poussée vers l’extérieur. Vos épaules ne se soulèveront pas, elles resteront en place. Lorsque vous avez inhalé, votre main a-t-elle bougé ? Ou vos épaules se sont-elles plutôt levées ? Si vos épaules se soulèvent lorsque vous inspirez, vous respirez à partir de la partie supérieure de votre poitrine. Expirez et essayez à nouveau. Ce type de respiration peut nécessiter un peu d’entraînement pour que le flux se produise. Travaillez sur cette étape jusqu’à ce que vous puissiez remplir et vider complètement le  » ballon « . Ajoutez ensuite les étapes suivantes.

3) Maintenant que vous respirez de manière abdominale, détendez-vous en adoptant un rythme respiratoire naturel. Votre corps va prendre en charge la respiration et s’installer dans son propre rythme et sa propre profondeur. Votre travail consiste simplement à observer votre respiration. Concentrez votre attention sur le bout de votre nez et observez attentivement la pression, la température et les sensations de l’air qui entre et sort de votre nez. Si cela vous aide à vous concentrer, vous pouvez aussi dire silencieusement « inspirez » sur votre inspiration et « expirez » sur votre expiration. Faites cette focalisation pendant 5 minutes par jour pour commencer, et travaillez jusqu’à 20 minutes ou plus par jour.

4) Pendant votre séance de respiration focalisée, surtout lorsque vous commencez à pratiquer, vous remarquerez plus que probablement que vous pensez à autre chose qu’à la respiration. Des pensées se sont immiscées dans votre esprit et ont détourné votre attention. Lorsque cela se produit, essayez de ne pas réagir avec une quelconque émotion (comme la frustration). Laissez simplement les pensées dériver doucement et silencieusement vers le ciel, comme une bulle de savon, puis ramenez votre attention sur votre respiration. Au début, vous vous surprendrez à rediriger votre attention de très nombreuses fois à chaque séance. Avec le temps, vous serez capable de maintenir votre attention sur votre respiration pendant des périodes de plus en plus longues et il deviendra plus facile de laisser aller les pensées intruses. Il deviendra même plus facile de laisser aller les pensées inutiles que vous avez pendant le reste de la journée (comme les pensées troublantes du passé ou les pensées inquiétantes de l’avenir). Le plus important est de continuer à faire la respiration concentrée tous les jours, quoi qu’il arrive.

La respiration ouverte, complète, sans restriction et sans entrave est très importante pour votre santé physique, mentale et émotionnelle. C’est quelque chose de simple qui peut faire une très grande différence dans votre vie. Il y a beaucoup de choses dans la vie sur lesquelles nous n’avons aucun contrôle, alors ne serait-il pas logique de faire les choses sur lesquelles nous pouvons avoir un certain contrôle ? Vous pouvez affecter activement votre propre physiologie et votre état mental/émotionnel simplement en maîtrisant l’art de respirer, de vous concentrer et d’être présent.

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