La liste complète des aliments et des courses du régime méditerranéen
Explorez le merveilleux régime méditerranéen. Imprimez gratuitement cette liste complète d’aliments de la diète méditerranéenne qui est basée sur la diète méditerranéenne authentique. Par l’experte en régime méditerranéen et diététicienne nutritionniste agréée Elena Paravantes RDN.
Télécharger la liste complète des aliments du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ne repose généralement pas sur des aliments rares ou exotiques, ni sur des recettes complexes. La plupart des ingrédients sont faciles à trouver. La version originale, notamment le régime grec qui était le prototype de ce mode d’alimentation désormais populaire, est basée sur la simplicité. Il s’agit d’un régime à base de plantes dont les éléments clés sont les légumes et l’huile d’olive. Beaucoup d’entre vous ont demandé cette liste d’aliments du régime méditerranéen et je vous présente ici une liste téléchargeable gratuitement (faites défiler vers le bas) avec tous les aliments qui peuvent vous aider à suivre un régime méditerranéen authentique.
La liste est basée sur un régime méditerranéen traditionnel grec pour la plupart qui est le prototype du régime méditerranéen. Certains aspects uniques incluent la consommation de légumes verts (horta), principalement de petits poissons, et bien sûr l’importance des herbes non seulement pour cuisiner, mais aussi pour boire. Les boissons à base d’herbes sont consommées très souvent et des recherches sont en cours sur les bienfaits de la consommation de ces boissons.
Il est important de noter qu’un régime méditerranéen est aussi un régime durable, c’est-à-dire pauvre en viande et allant autant que possible au niveau local et saisonnier. Je suis assez surpris quand je vois des recettes dites méditerranéennes et que presque toutes sont composées d’une sorte de viande avec des légumes à côté. Ce n’est pas un repas méditerranéen typique. Un repas méditerranéen typique est composé principalement de légumes et, dans la plupart des cas, pas de viande, sauf pour les repas de fête. Une faible consommation de viande signifie que c’est bon pour la terre.
Un autre aspect important est l’aspect local et saisonnier. Essayez de consommer des légumes, des fruits et des poissons qui sont produits ou cultivés le plus près possible de chez vous.
Ci-après, je passe en revue tous les groupes d’aliments, suivis d’une liste d’aliments de la diète méditerranéenne à télécharger:
Les légumes
La clé ici est d’être de saison et aussi local que possible. Inutile d’acheter des artichauts importés par exemple. Ce qui est plus important, c’est leur mode de cuisson et leur mode de consommation : cuits dans de l’huile d’olive et de la tomate le plus souvent, et consommés en plat principal. Je recommande toutefois d’avoir sous la main quelques légumes surgelés comme des petits pois, des épinards (pour une spanakopita rapide) et des haricots verts lorsque vous ne pouvez pas accéder à des produits frais.
Fruits
Même concept, locaux et de saison. Il faut noter que les Grecs consomment plus d’agrumes en hiver qui sont une source importante d’antioxydants.
Les produits laitiers
Les principales sources de produits laitiers sont le fromage et le yaourt. Je n’ai pas inclus le lait dans cette liste, mais si vous en consommez, ajoutez-le à votre liste. Il faut noter que les produits laitiers consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen ne sont pas faibles en gras.
Viande et volaille
La viande rouge est généralement consommée une fois par semaine et le poulet une fois par semaine. La viande n’est pas l’attraction principale d’un repas, sauf s’il s’agit d’une fête ou d’une célébration. Les plats de viande courants comprennent les galettes de bœuf aux herbes, le poulet cuit à la tomate, le poulet rôti ou l’agneau rôti.
Les œufs
Les œufs jouent un rôle si important dans le régime grec. Comme le régime alimentaire comportait très peu de viande, les œufs étaient une bonne forme de protéines et étaient consommés comme repas principal. Les œufs sont généralement consommés comme repas du soir ou même pour le déjeuner accompagnés d’une salade. Généralement sous forme d’omelette et parfois frits dans de l’huile d’olive.
Poissons et fruits de mer
Le poisson est principalement petit et gras. Mais rappelez-vous que même en Grèce, dans les régions montagneuses, le poisson n’était pas forcément consommé frais, mais surtout sous forme de salaison. Vous pouvez donc vous lancer et utiliser des sardines et des anchois en conserve.
Céréales et pain
Le régime gréco-méditerranéen n’est pas un régime riche en glucides, en fait les analyses nutritionnelles montrent que seulement 40% des calories proviennent des glucides. Le glucide le plus courant est le pain. Le pain accompagne tous les plats de légumes. Une fois par semaine, il y aura un plat avec des pâtes, et le riz est souvent mélangé avec des légumes comme dans le riz aux épinards ou le riz aux poireaux.
Les graisses et les noix
Comme indiqué l’huile d’olive est votre principale source de graisse, vous l’utilisez pour cuisiner, cuire au four et sauter. Essayez de trouver l’huile d’olive extra vierge la plus fraîche sur laquelle vous pouvez mettre la main. Obtenez ici quelques conseils pour acheter de l’huile d’olive.
Fèves
Les fèves jouent un rôle important dans le régime méditerranéen. Nous en mangeons environ deux fois par semaine. En Grèce, nous utilisons surtout des haricots secs, mais les conserves peuvent fonctionner pour plus de commodité.
Articles du garde-manger
Les articles qui ne figurent pas sur l’autre liste iront ici. Un de mes articles de garde-manger les plus utilisés sont les tomates en conserve que j’utilise lorsque je prépare tous ces plats de légumes en hiver.
Herbes et épices
La cuisine grecque est surtout une cuisine d’herbes, et il y a quelques épices qui sont utilisées comme les bâtons de cannelle, le tout-épice et occasionnellement le cumin. Les herbes sont également utilisées dans les boissons, et jouent un rôle important dans les avantages pour la santé du régime.
Les légumes verts
C’est un autre aspect du régime qui est important sur le plan nutritionnel. Essayez d’inclure divers légumes verts dans votre alimentation. En Grèce, nous les faisons légèrement bouillir et les servons avec de l’huile d’olive et du citron. Ou vous pouvez faire une pita (hortopita) avec eux.
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Un plan de menu méditerranéen
Maintenant que vous avez tout ce dont vous avez besoin, consultez le plan de menu du régime grec-méditerranéen que vous pouvez voir en cliquant sur la photo ci-dessous :
