La nutrition du riz au jasmin est-elle saine ? Faits, bienfaits, recettes et plus

Tirant son nom de la fleur de jasmin odorante, le riz au jasmin est un riz aromatique à long grain qui est apprécié pour son goût et sa texture uniques. Originaire de Thaïlande, cet ingrédient populaire occupe une place de choix dans la cuisine du sud-est asiatique et peut être repéré dans des plats allant du curry aux sautés.

En plus d’être polyvalent et facile à préparer, la nutrition au riz au jasmin apporte également une foule de nutriments à la table, notamment du manganèse, de l’acide folique, du sélénium et du fer. De plus, les variétés à grains entiers peuvent être associées à encore plus d’avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une diminution du stress oxydatif et une protection contre les maladies chroniques.

Qu’est-ce que le riz au jasmin ?

Le riz au jasmin est un type de riz à grains longs connu pour son arôme floral et sa texture douce et collante. Bien qu’il soit cultivé principalement en Thaïlande, au Cambodge, au Vietnam et au Laos, le riz au jasmin est devenu un aliment de base du garde-manger dans le monde entier grâce à sa saveur douce et subtile.

Il est un peu plus court et plus épais que d’autres types de riz, comme le basmati, et a une texture collante qui le rend bien adapté à la consommation avec des baguettes. Il a également une odeur caractéristique unique, qui est due à la production naturelle par la plante de composés aromatiques comme la 2-acétyl-1-pyrroline.

Ce composé se trouve également dans d’autres aliments, comme le pain blanc et le riz basmati, et on dit qu’il a une odeur similaire à celle du pop-corn beurré chaud.

Comme les autres types de riz, il existe du riz jasmin blanc et brun. Alors que le riz blanc a subi un traitement pour enlever le son et le germe, le riz brun est un grain entier qui contient les trois parties du grain de riz.

Bien que moins courantes, les variétés de riz rouge, violet et noir sont également disponibles chez les détaillants spécialisés.

Les faits nutritionnels du riz au jasmin

Bien que l’étiquette nutritionnelle du riz au jasmin puisse varier un peu selon la variété spécifique, la plupart des types sont riches en glucides, ainsi qu’en micronutriments comme le manganèse, le folate, le sélénium et la niacine.

Une tasse (environ 158 grammes) de riz blanc au jasmin cuit contient les nutriments suivants :

• 205 calories
• 44,5 grammes de glucides
• 4 grammes de protéines
• 0,5 gramme de graisses
• 0.5 grammes de fibres alimentaires
• 0,7 milligramme de manganèse (37 pour cent DV)
• 91,6 microgrammes de folate (23 pour cent DV)
• 11,9 microgrammes de sélénium (17 pour cent DV)
• 2.3 milligrammes de niacine (12 pour cent DV)
• 1,9 milligramme de fer (11 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (7 pour cent DV)
• 68 milligrammes de phosphore (7 pour cent DV)
• 0.6 milligrammes d’acide pantothénique (6 pour cent DV)
• 19 milligrammes de magnésium (5 pour cent DV)
• 0,8 milligramme de zinc (5 pour cent DV)
• 0.1 milligramme de cuivre (5 pour cent DV)

Par rapport au riz blanc, le profil nutritionnel du riz brun au jasmin est plus faible en calories et contient un peu plus de fibres, de calcium et de fer.

Avantages pour la santé

Le riz au jasmin est-il sain ? Bien qu’il soit riche en glucides et en calories, il est associé à plusieurs avantages pour la santé lorsqu’il est consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

1. Bonne source de fer

Avec 11 % de la valeur quotidienne recommandée emballée dans une seule portion, le riz au jasmin est une excellente source de fer. Le fer est un minéral important qui intervient dans un certain nombre de processus métaboliques dans l’organisme, notamment la synthèse de l’ADN, le transport de l’oxygène et la production de globules rouges.

Une carence en ce nutriment clé peut entraîner une anémie ferriprive, une affection caractérisée par des symptômes tels que la faiblesse, la fatigue et les ongles cassants. Inclure une variété d’aliments riches en fer dans votre alimentation peut aider à augmenter votre apport et à prévenir cette affection courante.

2. Riche en antioxydants

Le profil nutritionnel du riz au jasmin contient une richesse en antioxydants, qui sont des composés qui aident à combattre les radicaux libres et à protéger contre le stress oxydatif et les dommages cellulaires. Chaque portion est particulièrement riche en manganèse, un minéral essentiel qui agit comme un antioxydant et joue un rôle clé dans la santé et les maladies.

Certaines variétés comme le riz rouge, violet et noir peuvent être encore plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Une étude in vitro réalisée en 2014 en Thaïlande, par exemple, a révélé que le riz rouge au jasmin pouvait aider à diminuer la croissance des cellules cancéreuses, grâce à sa teneur en composés bénéfiques, tels que les composés phénoliques, l’oryzanol, le tocotriénol et le tocophérol.

3. Peut favoriser la santé cardiaque

Le riz brun au jasmin est considéré comme un grain entier, ce qui signifie qu’il contient les trois parties du grain de riz. Certaines études montrent que l’inclusion de quelques portions de grains entiers dans votre alimentation pourrait aider à améliorer la santé cardiaque globale.

Selon une vaste revue de 45 études, manger au moins trois portions de grains entiers par jour était lié à un risque plus faible de maladie cardiaque. Qui plus est, d’autres recherches montrent que la consommation de grains entiers pourrait être liée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral également.

Une autre différence majeure entre le riz brun au jasmin et le riz blanc est la teneur en fibres. Parce que le riz brun contient plus de fibres, il pourrait potentiellement aider à réduire les niveaux de cholestérol et de pression artérielle, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques.

4. Pourrait aider à combattre le cancer

Des recherches prometteuses suggèrent que la consommation de plus de grains entiers comme le riz au jasmin et le riz brun pourrait éventuellement aider à réduire le risque de cancer. En fait, un article publié dans Nutrition Reviews a compilé les résultats de 20 études et a constaté que six d’entre elles montraient que la consommation de grains entiers était associée à un risque significativement plus faible de développer un cancer au fil du temps.

Le riz brun contient une plus grande quantité de fibres, qui peuvent également être bénéfiques contre certains types de cancer. En fait, des études montrent que l’augmentation de votre consommation de fibres peut être liée à un risque plus faible de cancer colorectal, ovarien, de la tête et du cou, et du sein.

5. Favorise une grossesse saine

Le profil nutritionnel du riz jasmin regorge de folate, faisant tomber près d’un quart de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse. Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9, devient particulièrement important pendant la grossesse car il joue un rôle central dans la croissance et le développement du fœtus.

Au cours des dernières décennies, les fabricants de produits alimentaires ont commencé à ajouter du folate aux aliments enrichis tels que les pâtes, le riz, le pain et d’autres céréales. Cela peut aider à protéger contre les anomalies du tube neural chez les nourrissons, qui est un type d’anomalie congénitale qui affecte le cerveau, la colonne vertébrale ou la moelle épinière.

Comment le préparer (plus d’autres recettes)

Il existe plusieurs méthodes différentes pour savoir comment cuire le riz au jasmin, mais la plupart impliquent généralement d’ajouter le riz à l’eau, de la porter à ébullition, puis de la laisser mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. En règle générale, vous devriez utiliser environ 1,5 tasse d’eau pour chaque tasse de riz, mais vous pouvez également ajuster en fonction de la douceur que vous aimez.

Vous pouvez échanger le riz au jasmin contre d’autres types de riz dans beaucoup de vos recettes préférées, y compris les sautés, les soupes et les plats d’accompagnement. Il fonctionne également bien associé à des currys ou utilisé comme base pour le riz frit ou les bols de riz.

Vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration ? Voici quelques délicieuses idées de recettes de riz au jasmin que vous pouvez essayer à la maison :

• Riz au jasmin à la noix de coco
• Soupe au poulet et au riz curative
• Riz au jasmin au curcuma
• Poulet au coco à cuisson lente. Curry
• Riz Fiesta

Risques et effets secondaires

Bien que le riz au jasmin puisse être un excellent ajout à une alimentation équilibrée pour la plupart, il existe certains risques et effets secondaires qui doivent également être pris en compte.

Pour commencer, il est préférable d’opter pour le riz brun au jasmin plutôt que pour le riz blanc lorsque cela est possible. Non seulement le riz brun est beaucoup moins transformé, mais il conserve également une plus grande quantité de fibres et de nutriments bénéfiques.

Parce qu’il y a une quantité relativement élevée de calories et de glucides du riz au jasmin dans chaque portion, il est important de le déguster avec modération dans le cadre d’un régime équilibré. Veillez également à compléter votre repas en associant le riz à une grande quantité de fruits, de légumes, d’aliments protéinés et de graisses saines.

De plus, les plants de riz ont tendance à absorber plus d’arsenic que les autres cultures alimentaires, ce qui peut être une préoccupation si le riz fait régulièrement partie de votre plan de repas. Bien qu’un article publié dans Environmental Health Perspectives ait noté que les variétés aromatiques comme le riz jasmin et le riz basmati ont tendance à en contenir le moins, il est préférable d’alterner le riz avec d’autres céréales complètes dans votre alimentation, comme le quinoa, le couscous ou le farro.

Bien que le riz jasmin soit naturellement sans gluten, il est important de vérifier attentivement l’étiquette si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten et de rechercher des produits certifiés sans gluten. Certains mélanges de riz aromatisés peuvent contenir des arômes, des épaississants ou des additifs qui contiennent du gluten.

D’autres produits peuvent également être fabriqués dans des installations qui traitent des ingrédients contenant du gluten, ce qui peut augmenter le risque de contamination croisée.

Enfin, certaines personnes peuvent être allergiques au riz au jasmin et présenter des symptômes tels que des éruptions cutanées, des nausées ou de l’urticaire après consommation. Si vous remarquez l’un de ces effets secondaires après avoir consommé du riz, interrompez immédiatement la consommation et parlez-en à votre médecin.

Conclusion

• Qu’est-ce que le riz au jasmin ? Le riz au jasmin est un type de riz aromatique connu pour sa saveur douce, son arôme floral et sa texture douce mais collante.
• Similaire au riz basmati, le riz au jasmin contient un composé appelé 2-acétyl-1-pyrroline, qui est responsable de son arôme distinct. Cependant, il existe plusieurs différences entre le riz basmati et le riz jasmin en termes d’apparence et de texture.
• Le riz jasmin est-il bon pour vous ? Les faits nutritionnels du riz au jasmin biologique vantent une quantité élevée de nutriments importants, tels que le fer, le manganèse, le folate et le sélénium.
• Le riz au jasmin brun est également riche en antioxydants et pourrait aider à améliorer la santé cardiaque, réduire le risque de cancer et fournir plusieurs nutriments pour soutenir une grossesse saine.
• Cependant, le riz est généralement riche en glucides et en calories et peut contenir de l’arsenic. Par conséquent, il est préférable de profiter des variétés à grains entiers avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain.