La presse à jambes vs le squat : Vous n’avez PAS besoin de faire les deux

Si vous cherchez à développer votre taille et votre force, la presse à jambes et le squat ont tous deux leur temps et leur place dans votre programme d’entraînement. Certains lifteurs décident d’en faire un plutôt qu’un autre, et d’autres aiment intégrer les deux afin de contrebalancer les points positifs et négatifs de chaque mouvement.

Mais, quelle est la différence entre la presse à jambes et le squat ? La presse à jambes et le squat font travailler les quadriceps de manière similaire, mais le squat vous permet d’activer d’autres groupes musculaires, notamment votre noyau, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos. Par conséquent, la presse à jambes peut isoler les quadriceps plus directement, alors que le squat cible plusieurs muscles à la fois.

Si vous deviez choisir entre la presse à jambes et le squat pour être le  » plus gros coup pour votre argent « , je recommanderais le squat.

Cependant, dans cet article, j’expliquerai les avantages et les inconvénients de chaque mouvement, les muscles utilisés, la façon dont vos hormones réagissent à un soulèvement plutôt qu’à un autre, et d’autres faits, qui vous permettront de déterminer quel soulèvement est meilleur pour vos objectifs.

Si vous ne pouvez pas faire la presse à jambes, consultez mon article sur les meilleures alternatives à la presse à jambes.

Quelle est la différence entre le leg press et le squat?

Que vous soyez powerlifter, bodybuilder, haltérophile olympique, ou simplement quelqu’un qui veut développer la taille et la force du bas du corps, les exercices de presse à jambes et de squat devraient faire partie de vos exercices de prédilection.

La presse à jambes est un exercice plus facile à apprendre car il y a moins de contrôle moteur impliqué. Ce que cela signifie, c’est que vous n’avez pas à penser à l’endroit où se trouve votre corps dans l’espace, car le mouvement est fixé dans l’amplitude de mouvement définie par la machine de presse à jambes.

En revanche, le squat est un exercice beaucoup plus complexe à apprendre.

Les powerlifters passent toute leur carrière à essayer d’affiner et de maîtriser le schéma de mouvement pour tirer chaque once de force possible de l’exercice. Le squat requiert de la stabilité, de la coordination et un sens accru de la confiance.

En tant que tel, pour ceux qui veulent cibler leurs muscles des jambes tout de suite, sans la barrière technique du squat, la presse à jambes devrait être l’ascenseur que vous priorisez.

Pourtant, le squat reste quelque chose que vous devriez apprendre sur le long terme, car il y a plusieurs avantages supplémentaires que la presse à jambes ne fournit tout simplement pas.

Plongeons-nous dans une comparaison côte à côte de la presse à jambes vs le squat.

J’ai également fait une comparaison du Hack Squat vs Leg Press dans un article séparé.

La presse à jambes vs le squat : Pour & Contre

Squat Avantages

• Le squat est un exercice composé. Il a été démontré que les exercices composés sont très efficaces pour développer la taille et la force en raison de leur réponse métabolique (développement à la fois de la force et de la masse musculaire).

• Il a été démontré que le squat brûle plus de calories que le tapis de course. Le coût énergétique pendant le squat est environ 2X plus élevé que les exercices de faible intensité sur tapis roulant, ce qui est excellent pour les objectifs de perte de poids.

• Le squat est utilisé comme un constructeur de force primaire dans tous les sports. Les entraîneurs de force de toutes les disciplines sportives utilisent le squat avec leurs athlètes pour développer la force du bas du corps. Par conséquent, il a été testé et éprouvé dans de multiples contextes sportifs pour fonctionner.

• Le squat améliore les compétences d’équilibre et de coordination. Le squat repose sur l’utilisation de poids libres, le lifter doit donc contrôler chaque élément du mouvement et trouver son équilibre tout en étant sous charge.

Cliquez ICI pour en savoir plus sur l’endroit où la barre doit être placée sur votre dos pour améliorer l’équilibre.

• Le squat améliore les capacités de saut. Il a été démontré que le squat augmente les performances dans un test de saut vertical après 15 semaines d’entraînement.

• Le squat améliore la force du tronc. Le noyau travaille pour stabiliser la position de la colonne vertébrale pendant le squat.

• Le squat nécessite un équipement minimal. Tout ce dont vous avez besoin est une haltère et des plaques de poids pour faire du squat.

• Le squat est un exercice facilement modifiable. Si vous ne pouvez pas faire le back squat traditionnel, il existe toute une gamme de modifications du squat, y compris des variations de poids de corps, d’haltères et de barres pour répondre aux besoins d’une personne.

Cliquez ICI pour toutes mes variations de squat préférées.

Les inconvénients du squat

• Le squat est un schéma de mouvement complexe. Vous avez besoin de beaucoup de pratique pour affiner le mouvement et il est probablement préférable qu’un entraîneur expérimenté vous enseigne comment le faire correctement.

Cliquez ICI pour connaître mes repères préférés lors de l’apprentissage du squat.

• Le squat est mauvais pour isoler un groupe musculaire. C’est parce que le squat s’appuie sur des stratégies de compensation. Cela signifie que lorsque vous commencez à vous fatiguer, d’autres muscles vont prendre le relais pour vous aider. C’est une bonne chose car cela vous empêchera d’échouer le mouvement. Mais mauvais si vous recherchez l’isolation musculaire.

• Le squat nécessite des précautions de sécurité supplémentaires. Si vous allez lourd, vous devrez prévoir des spotters ou vous assurer que vous squattez dans un rack de puissance approprié avec des goupilles de sécurité. Regardez la vidéo suivante pour l’un des échecs de squat les plus fous que j’ai jamais vu.

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• Le squat requiert un niveau supérieur de mobilité au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Chacune de ces articulations nécessitera une flexion profonde au bas du squat, donc si votre mobilité naturelle fait défaut, il sera difficile de faire des squats profonds jusqu’à ce qu’elle s’améliore.

Cliquez ICI pour mes conseils sur le squat profond. Cliquez ICI sur l’amélioration de votre mobilité pour les squats.

Les avantages de la presse à jambes

• La presse à jambes ne charge pas la colonne vertébrale. Pour les personnes ayant des conditions qui ont un impact sur la façon dont elles peuvent ou doivent charger leur colonne vertébrale, la presse à jambes est une excellente option.

• La presse à jambes est moins fatigante, ce qui signifie des temps de récupération plus rapides. Comme la presse à jambes est un mouvement moins composé, elle nécessite moins d’énergie globale, ce qui peut conduire à une récupération plus rapide entre les séances d’entraînement.

• La presse à jambes peut être utilisée comme exercice pour développer l’hypertrophie des jambes. Si vous voulez un exercice qui aide à promouvoir la croissance musculaire, spécifiquement pour les quadriceps, alors la presse à jambes à haute répétabilité peut être extrêmement efficace.

• La presse à jambes peut soulever plus de poids. La plupart des gens peuvent soulever plus de poids en utilisant une presse à jambes, ce qui peut aider les souleveurs à surcharger progressivement un mouvement beaucoup plus rapidement.

• La presse à jambes agit comme un bon accessoire au deadlift. Pendant le deadlift, vous voulez cue  » pousser le sol loin  » du sol. La presse à jambes imite cette  » poussée  » lorsque vous éloignez la machine de vous.

• La presse à jambes peut être un exercice efficace pour les souleveurs plus grands. Par rapport au squat, la presse à jambes peut être un mouvement plus facile pour les personnes de grande taille qui trouvent que le squat est une position inconfortable en raison de leurs membres plus longs.

• La presse à jambes est plus facile à apprendre. Il n’y a pratiquement aucune barrière technique pour que les gens apprennent la presse à jambes.

• La presse à jambes est un mouvement plus sûr. Il y a moins de chances qu’une personne se blesse pendant la presse à jambes car la machine a des mécanismes de sécurité  » intégrés « .

Aussi, si vous avez mal au coude pendant le squat à la barre basse, la presse à jambes peut être une bonne alternative qui vous permet de continuer à entraîner le bas du corps sans vous donner mal au bras.

La presse à jambes Contre

• Il est difficile de dire quand vous compensez pendant la presse à jambes. Si vous utilisez une jambe plus que l’autre, la machine ne vous fournira pas le même retour que le squat.

• La presse à jambes a moins d’application sportive. Parce que la presse à jambes ne nécessite pas beaucoup de stabilité, d’équilibre ou de coordination, elle ne se transfère pas à des mouvements athlétiques plus larges comme la course, le saut ou les sports de contact.

• La presse à jambes vous donne un faux sentiment de sécurité. Parce que c’est un exercice apparemment  » plus facile  » à apprendre, les lifteurs ont tendance à charger le mouvement beaucoup plus lourd qu’ils ne peuvent le supporter.

• La presse à jambes n’est pas un mouvement composé. Cela signifie qu’il ne cible qu’un seul groupe musculaire. Si vous recherchez les meilleurs exercices à faire en peu de temps, alors vous voudrez vous en tenir à des mouvements strictement composés, comme le squat.

Si vous voulez en savoir plus sur les différences entre les exercices, consultez mon article sur le Box Squat vs Back Squat.

Leg Press vs Squat : Muscles utilisés

Le squat est considéré comme un mouvement composé, qui cible les quadriceps, l’intérieur de la cuisse (adducteur magnus), les ischio-jambiers fessiers, les releveurs de la colonne vertébrale et les mollets. La presse à jambes est considérée comme un mouvement d’isolation, qui cible principalement les quadriceps.

Pourtant, une étude d’Escamilla et. al (2001), s’est penchée sur les différences musculaires entre le squat et la presse à jambes et a cherché à savoir comment différentes variations de techniques pouvaient entraîner une activité musculaire différente.

L’étude a porté sur 10 haltérophiles qui ont effectué le squat, un pressage des jambes avec un placement haut du pied et un pressage des jambes avec un placement bas du pied en employant une position large, une position étroite et des positions à deux angles de pieds (pieds droits et pieds tournés vers l’extérieur).

Voyez mon autre article discutant des 5 différents placements de pieds dans le leg press.

Quels ont été les résultats ?

• Dans l’ensemble, le squat a généré une plus grande activité des quadriceps et des ischio-jambiers par rapport à toute variation de la presse à jambes.

• Lorsque l’on compare les différentes variations de la presse à jambes entre elles, la position large et le placement haut du pied activaient généralement plus les ischio-jambiers. Il n’y avait pas de différences dans l’activation des quadriceps entre et des variations de la presse à jambes. Consultez mon autre article si vous voulez apprendre à utiliser davantage vos fessiers pendant le pressage des jambes.

• Alors que la presse à jambes isole effectivement les quadriceps plus que tout autre muscle pendant l’exécution de cet exercice, l’étude a conclu que le squat est probablement un meilleur exercice pour cibler à la fois les quadriceps et les ischio-jambiers en raison de la plus grande activation musculaire entre les deux exercices.

Il y a un autre résultat à prendre en compte : le squat a vu une plus grande tension au niveau du genou par rapport à la presse à jambes.

Ce n’est pas entièrement une cause d’inquiétude car lorsqu’un muscle travaille plus fort (s’active davantage), l’articulation subit généralement un stress plus important en conséquence. Ce phénomène est commun à tous les exercices de poids libres avec haltères et haltères par rapport aux mouvements utilisant des machines.

Ce qu’il faut retenir, c’est que le squat nécessite un plus haut degré de maîtrise technique pour être exécuté efficacement et préserver la sécurité des articulations.

Article connexe : 9 Alternatives de squat à la ceinture très efficaces

Presse à jambes vs squat : Réponse hormonale

L’un des avantages de la musculation est l’élévation de certaines  » bonnes hormones « , comme la testostérone et l’hormone de croissance. Ces hormones vous aident à :

• Construire du muscle
• Réduire la graisse corporelle
• Augmenter les temps de récupération
• Augmenter la masse osseuse
• Augmenter l’endurance
• Améliorer l’humeur

Lorsque nous envisageons de faire la presse à jambes plutôt que le squat, une considération pourrait être de savoir s’il y a une meilleure réponse hormonale en faisant un mouvement plutôt qu’un autre. En d’autres termes, y a-t-il une plus grande augmentation de la testostérone ou de l’hormone de croissance après avoir fait du leg press ou du squat ?

Dans une étude réalisée en 2014 par Shaner et al, il a été conclu que même à des intensités et des évaluations de l’effort perçu similaires, le squat produisait une réponse hormonale plus importante en testostérone et en hormone de croissance par rapport à la presse à jambes sur machine.

Bien que les réponses hormonales ne devraient pas être le seul facteur pour décider de faire un exercice spécifique, si vous manquez de temps et que vous ne pouvez effectuer qu’un ou deux exercices dans la salle de sport, alors cela pourrait être un facteur important.

Presse à jambes contre squat : Performance sportive

Dans une perspective de performance sportive, ce que nous voulons considérer est de savoir si la presse à jambes ou le squat a un meilleur effet de transfert vers les compétences requises dans nos différents sports.

Une compétence importante dont nous avons besoin dans la plupart des sports est de produire une puissance explosive, par exemple en sautant ou en déplaçant rapidement notre corps dans une direction. C’est ce que l’on appelle également la  » force réactive « .

Dans une étude réalisée en 2016 par Wirth et al, il a été conclu qu’après 8 semaines d’entraînement, le squat augmentait les performances de saut de 12,4 % et le saut en contre-mouvement de 12 %. Par rapport au groupe presse à jambes, le squat de saut n’a augmenté que de 3,5% et le saut de contre-mouvement de seulement 0,5%.

Par conséquent, si les programmes d’entraînement en force visent à améliorer la puissance explosive, y compris la performance de saut, alors le squat devrait être le choix de prédilection des athlètes.

Article connexe : Le squat Jefferson : Comment faire, avantages, & Devriez-vous le faire ?

Leg Press vs Squat : Composition corporelle

Une raison importante pour laquelle nous soulevons des poids en premier lieu est d’obtenir une meilleure composition corporelle. En d’autres termes, gagner du muscle maigre et perdre de la graisse corporelle. Alors, la presse à jambes ou le squat conduisent-ils à de meilleurs résultats en matière de composition corporelle ?

Dans une étude réalisée en 2016 par Rossie et al, les chercheurs ont examiné les résultats de la composition corporelle après une période d’entraînement utilisant trois interventions différentes : (1) un programme utilisant uniquement le squat, (2) un programme utilisant uniquement la presse à jambes, ou (3) un programme utilisant à la fois le squat et la presse à jambes.

Les résultats ont indiqué qu’il y avait des augmentations significatives de la masse corporelle et de la masse sans graisse après les trois interventions de musculation. En d’autres termes, la masse musculaire maigre (et non la graisse) a été gagnée. Cependant, il n’y avait pas de différence significative entre les pourcentages de graisse corporelle entre les groupes.

Cela signifie que vous pouvez utiliser soit le squat, soit la presse à jambes, soit les deux, pour augmenter les muscles. Mais, ne vous’ attendez pas à des réductions de la graisse corporelle en effectuant simplement ces exercices.

Ces résultats sont logiques car une réduction de la graisse corporelle implique généralement une combinaison d’intervention diététique également, ce qui n’a pas été évalué dans le cadre de cette étude.

La presse à jambes contre le squat : Gagner de la force

Vous pourriez également vous demander si la presse à jambes ou le squat est meilleur pour gagner de la force dans le bas du corps.

Dans une étude de 2016 de Rossi et al, il a été constaté, comme vous vous y attendiez, que le squat améliorait la force du squat et que la presse à jambes améliorait la force de la presse à jambes.

Mais de manière intéressante, il n’y avait pas d’effet de transfert entre ces deux mouvements. En d’autres termes, le squat n’a pas rendu votre leg press plus fort, et le leg pressing n’a pas rendu votre squat plus fort.

C’est l’idée classique de la  » spécificité « , qui signifie s’entraîner de la manière dont vous voulez performer.

• Si vous êtes un powerlifter de compétition ou un athlète qui cherche à améliorer ses performances sportives, alors vous voudrez vous concentrer sur les squats.

• En revanche, si vous vouliez cibler la force de vos quadriceps par rapport à d’autres groupes musculaires parce que vous pensiez qu’elle était insuffisante, alors vous devriez vous concentrer sur la presse à jambes.

Aussi, ce n’est pas parce que vous pouvez typiquement presser les jambes avec plus de poids que les squats que cela signifie que la presse à jambes est meilleure pour augmenter la force du bas du corps. C’est parce que le squat repose sur une plus grande stabilité, un meilleur équilibre et une meilleure coordination.

Voici quelques normes de force que vous devriez suivre pour le leg press et le squat

Combien devriez-vous être capable de presser les jambes ?

Homme

• Débutant : 1,5-1,7X votre poids corporel pour 1 rep
• Intermédiaire : 2,6-2,8X votre poids corporel pour 1 rep
• Avancé : 3,8-4X votre poids corporel pour 1 rep

Femme

• Débutant : 1,2-1,3X votre poids corporel pour 1 rep
• Intermédiaire : 2-2,2X votre poids corporel pour 1 rep
• Avancé : 3,3-3,6X votre poids corporel pour 1 rep

Combien devez-vous être capable de squatter ?

Homme

• Débutant : 1-1,2X votre poids corporel pour 1 rep
• Intermédiaire : 1,5-1,6X votre poids corporel pour 1 rep
• Avancé : 2-2,1X votre poids corporel pour 1 rep

Femme

• Débutant : 0,7-0,8X votre poids corporel pour 1 rep
• Intermédiaire : 1,1-1,2X votre poids corporel pour 1 rep
• Avancé : 1,5-1,8X votre poids corporel pour 1 rep

La presse à jambes est une excellente alternative au hack squat.

Quel exercice est le meilleur pour vous ?

Utilisez ces critères pour décider quand vous devez intégrer le squat, la presse à jambes ou les deux :

Quand utiliser le squat ?

• Si vous êtes un powerlifter, un athlète ou si vous voulez être plus fonctionnel dans la salle de sport
• Si vous voulez intégrer un mouvement composé qui utilise plusieurs groupes musculaires
• Si vous voulez améliorer votre noyau et la stabilité de votre dos
• Si vous manquez de temps et que vous voulez le  » plus gros coup pour votre argent  » en termes de mouvement du bas du corps

Quand utiliser la presse à jambes ?

• Si vous voulez un mouvement du bas du corps qui isole les quadriceps et réduit l’activation musculaire des ischio-jambiers et des fessiers
• Si vous trouvez le squat trop difficile à apprendre compte tenu de votre niveau de compétence actuel et de vos capacités dans la salle de sport
• Si vous voulez aller lourd et que vous n’avez pas de place
• Vous voulez ajouter une variation d’exercice à votre entraînement global des jambes

Quand utiliser les deux ?

• Si vous voulez un programme d’entraînement de force bien équilibré qui incorpore les deux avantages de chaque exercice
• Si vous avez du temps à consacrer à des exercices supplémentaires dans la salle de gym
• Si vous voulez maximiser votre hypertrophie du bas du corps (croissance musculaire)

Frequently Asked Questions

Voici quelques questions fréquemment posées pour la presse à jambes et le squat :

La presse à jambes est-elle meilleure que les squats ?

Les squats sont meilleurs que la presse à jambes si vous deviez choisir un exercice plutôt que l’autre. En effet, le squat recrute presque tous les muscles du bas du corps, améliore l’équilibre, a une réponse métabolique plus importante et peut augmenter d’autres compétences sportives par rapport à la presse à jambes.

Pourquoi puis-je faire du leg press plus que du squat ?

Vous pouvez faire du leg press plus que du squat parce que vous n’avez pas besoin de stabiliser le mouvement par votre colonne vertébrale. Une grande partie de la stabilité requise dans le leg press est assistée par l’utilisation de la machine.

La presse à jambes est-elle mauvaise pour vous ?

Comme tout exercice, il y a des risques associés au mouvement. Cependant, avec une technique appropriée, comme garder les genoux empilés sur les orteils et ne pas arrondir le bas du dos lorsque le poids descend, la presse à jambes n’est pas mauvaise pour vous.

Quel est le bon poids pour le leg press ?

L’homme moyen devrait être capable de presser les jambes 1,5 à 1,7 fois son poids corporel pour 1 répétition. La femme moyenne devrait être capable de presser les jambes 1,2-1,3X son poids corporel pour 1 répétition.

Pensées finales

Que vous décidiez de faire du leg press ou du squat, les deux vous apporteront des avantages pour la santé, notamment un plus grand niveau global de force et une augmentation de la masse musculaire. J’utiliserais à la fois le squat et la presse à jambes dans votre programme d’entraînement ; cependant, si vous deviez choisir entre les deux, le squat sera un meilleur coup pour votre argent.