Le riz brun : Bienfaits pour la santé et valeurs nutritionnelles

Le riz (Oryza sativa) est un aliment de base et une culture primaire cultivée dans le monde entier. Il existe de nombreux types de riz – notamment le basmati à long grain, le riz noir, le riz blanc et le riz gluant (ou glutineux) – mais en termes de bienfaits pour la santé, tous ne sont pas créés égaux.

Les bienfaits du riz brun pour la santé sont en partie dus à la façon dont il est préparé, selon la George Mateljan Foundation for the World’s Healthiest Foods, qui promeut les bienfaits d’une alimentation saine. Le riz brun est une céréale complète, ce qui signifie qu’il contient trois parties du grain : la couche extérieure, remplie de fibres, appelée son, le noyau riche en nutriments, appelé germe, et la couche intermédiaire amylacée, appelée endosperme, selon la Harvard T. H. Chan School of Public Health (HSPH). La coque extérieure, non comestible, est retirée.

Le riz blanc, en revanche, est un grain raffiné, ce qui signifie que le son et le germe ont été retirés, ne laissant que l’endosperme, précise la HSPH. (La coque extérieure est également retirée.) Ce processus prive le riz d’une grande partie de ses fibres et de ses nutriments. Certains de ces nutriments – dont les vitamines B et le fer – sont réintroduits dans le riz blanc « enrichi », mais les fibres ne sont pas réintroduites, selon l’American Heart Association (AHA).

Profil nutritionnel

Le riz brun est un aliment hautement nutritif. C’est un grain entier relativement faible en calories (216 calories par tasse), riche en fibres, sans gluten et qui peut être incorporé dans une variété de plats. La Fédération américaine du riz note que le riz brun ne contient ni graisses trans ni cholestérol. Il ne contient que des traces de graisse et de sodium.

Voici les faits nutritionnels du riz brun, selon la U.S. Food and Drug Administration, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la loi sur l’étiquetage et l’éducation en matière de nutrition :

Les bienfaits du riz brun pour la santé

Les bienfaits du riz brun pour la santé sont en grande partie dus au fait qu’il s’agit d’une céréale complète.

Selon l’HSPH, les fibres du riz brun aident à réduire le cholestérol, à déplacer les déchets dans le tube digestif, à favoriser la satiété et peuvent aider à prévenir la formation de caillots sanguins.

Le riz brun est considéré comme un aliment à faible « indice glycémique ». L’indice glycémique (IG) fait référence à la rapidité et à l’importance avec laquelle un aliment augmente la glycémie d’une personne après avoir mangé, selon l’HSPH. Les aliments à faible IG ont un indice de 55 ou moins ; l’IG moyen du riz brun est de 55. Le riz blanc a un IG moyen de 64, ce qui en fait un aliment à IG moyen. Des recherches antérieures ont montré un lien entre un régime à IG élevé et le diabète de type 2.

De plus, certains des composés phytochimiques et minéraux présents dans les céréales complètes peuvent être associés à un risque plus faible de certains cancers, indique le HSPH. Dans le cadre d’une alimentation saine globale, les céréales complètes peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2, selon l’AHA.

Les nutriments suivants sont présents dans les céréales complètes, selon l’AHA :

• Les vitamines B, qui sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques;
• Le folate (acide folique), une vitamine B qui aide le corps à former de nouvelles cellules et peut prévenir certaines anomalies congénitales ;
• Le fer, un minéral que le corps utilise pour transporter l’oxygène dans le sang ;
• Le magnésium, un minéral qui intervient dans plus de 300 fonctions biologiques ;
• Le sélénium, un minéral impliqué dans le système immunitaire et la régulation de la glande thyroïde.

L’arsenic dans le riz brun ?

En 2012, Consumer Reports a publié un article affirmant que si l’arsenic est naturellement présent dans une variété d’aliments, il est plus susceptible de contaminer le riz brun car celui-ci absorbe beaucoup d’eau pendant sa croissance. Cependant, la Food and Drug Administration a analysé plus de 1 000 échantillons de riz et a déclaré en 2014 que « les niveaux d’arsenic que la FDA a trouvés dans les échantillons qu’elle a évalués étaient trop faibles pour causer des effets néfastes immédiats ou à court terme sur la santé. » La FDA a conseillé de maintenir un régime alimentaire comprenant une variété de grains entiers. En outre, les personnes préoccupées par les niveaux d’arsenic peuvent faire cuire leur riz dans six fois la quantité normale d’eau et réduire le niveau d’arsenic d’environ la moitié, selon la FDA.

Production de riz

Plus de 740 millions de tonnes de riz ont été produites dans le monde en 2013, selon le National Geographic. La plus grande partie, soit environ 671 millions de tonnes, a été cultivée en Asie. Les Amériques étaient en deuxième position, avec 36 millions de tonnes, tandis que l’Afrique était en troisième position, avec 28 millions de tonnes.

Histoire du riz

Des découvertes archéologiques récentes ont permis de trouver des graines de riz primitives et des outils agricoles anciens datant d’environ 8 000 ans en Chine, selon HSPH.

Des commerçants arabes ont introduit le riz dans la Grèce antique, et Alexandre le Grand (356-323 av. J.-C.) l’a apporté en Inde.

Les Maures ont apporté le riz en Espagne au huitième siècle, et les Espagnols l’ont introduit en Amérique du Sud au 17e siècle.

Cuisson du riz brun

Le riz brun, comme toutes les céréales, doit être rincé soigneusement sous l’eau courante, et toute saleté ou débris doit être enlevée.

Pour cuire le riz brun, ajoutez une part de riz à deux parts d’eau bouillante ou de bouillon. Une fois que le liquide est revenu à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 45 minutes.

Le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc parce que la couche de son fibreux et la couche de germe riche en nutriments ont été retirées, indique le HSPH. Ces couches donnent également au riz brun une texture plus mâchue et plus noisette que le riz blanc.

Cet article a été mis à jour le 3 octobre 2018 par la rédactrice en chef de Live Science Health, Sara G. Miller.

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