Les meilleurs exercices pour le dos : Le seul entraînement dont vous avez besoin pour un torse en V parfait

Faites plus de pompes en seulement deux semaines avec le cours intensif quotidien par email de GQ.

Parfois, vous oubliez des choses : Où est la télécommande. Où vous avez laissé vos clés. L’anniversaire de grand-mère. (Mettez celui-là dans votre calendrier déjà). À la salle de sport, c’est souvent ces embêtants exercices pour le dos. Bien que les hommes ne négligent pas leur dos aussi souvent que leurs jambes – c’est une honte – un côté du torse bien développé et moins visible contribuera grandement à vous donner une belle allure dans un débardeur. Les avantages esthétiques mis à part, un dos fort vous aide également à vous asseoir plus droit, à vous tenir plus haut et à mieux performer partout, de la salle de sport à, oui, la chambre à coucher.

« Rester assis à un bureau toute la journée oblige le corps frontal à se resserrer et à se raccourcir tandis que la chaîne postérieure s’allonge et s’affaiblit », explique Alex Silver-Fagan, maître entraîneur chez Nike. « Quand il s’agit de posture, avoir des muscles dorsaux forts et engagés sera votre sauveur. »

Pour vous aider à gagner votre prochain concours de tir à la corde, nous avons demandé à certains des meilleurs entraîneurs du pays de parcourir ce qu’ils pensent être les meilleurs exercices pour le dos – et de partager quelques conseils de pro pour assurer une exécution stellaire. Transformez ces exercices en une séance d’entraînement complète en effectuant trois séries de chaque mouvement, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.

Soulèvement partiel d’haltères à poignée large

Équipement : Haltères

Faites-le : Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Attrapez une barre d’haltères en la tenant par le haut, en gardant les bras à un angle de 45 degrés par rapport au corps, sans plier les coudes. Tenez-vous bien droit, en serrant la barre contre vos cuisses et en rapprochant vos omoplates – vous devez sentir une tension dans tout l’arrière du haut du corps. C’est votre position de départ. Basculez les hanches, sans laisser la barre s’éloigner de votre corps, et descendez la barre juste au-dessus du genou, en comptant jusqu’à cinq à chaque fois. Revenez lentement à la position de départ. Faites six répétitions.

Conseil d’entraîneur :  » Puisque nous cherchons à renforcer notre dos et que nous ne voulons pas être limités par la force de préhension, pensez à utiliser une paire de dragonnes, qui vous permettront de charger la barre plus lourdement « , explique Zach Murray, MS, CSCS.  » Cela vaut pour tous les exercices où votre objectif est de cibler votre dos. « 

Poussée au scapulaire

Équipement : Aucun (aucune excuse)

Faites-le : Commencez par une position de planche haute. Sans plier les coudes, poussez lentement vos omoplates ensemble, ce qui abaissera votre corps de quelques centimètres. Revenez à la position de départ pour une répétition. Faites 15 répétitions.

Conseil de l’entraîneur :  » Concentrez-vous vraiment sur le fait de garder vos bras droits et de simplement rapprocher et écarter les omoplates « , dit Silver-Fagan. « Et surtout, engagez votre tronc. Il doit être serré, afin que vous ne commenciez pas à cambrer le bas du dos. »

Pull-up

Équipement : Une barre

Faites-le : Accrochez-vous à l’aide d’une prise en main, puis tirez vos omoplates vers le sol – imaginez que vos épaules descendent et s’éloignent de vos oreilles. Continuez jusqu’à ce que la barre soit juste sous votre menton, et maintenez cette position pendant trois secondes. Prenez cinq secondes complètes pour revenir à la position suspendue. Faites six répétitions.

Conseil de l’entraîneur :  » Bien que l’utilisation d’une prise en surplomb cible davantage votre dos – en particulier les trapèzes médians – l’utilisation d’une prise neutre (avec les mains se faisant face) ou d’une prise en sous-main peut être plus confortable « , explique Murray. « Essayez l’une de ces variantes si vous êtes novice en matière de tractions, ou si la prise à plat vous gêne au niveau des poignets ou des coudes. Rappelez-vous simplement que la prise à la main est techniquement un chin-up. » (Ceux-ci sont bons aussi, cependant, ne vous inquiétez pas.)

Marche sur le mur

Équipement : Une pièce

Do it : Commencez dans une position de planche haute avec vos pieds touchant un mur. En faisant travailler votre tronc, remontez simultanément vos pieds le long du mur tout en rapprochant vos mains du mur. Faites une pause lorsque votre corps est à la verticale au sommet de votre poirier. Ensuite, déplacez vos mains vers l’avant et descendez le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau le bas. C’est une seule répétition. Faites-en huit.

Conseil du formateur :  » Déplacez-vous lentement et gardez vos épaules engagées « , dit Silver-Fagan. « En d’autres termes, ne déversez pas la pression sur votre cou et vos pièges ! Et assurez-vous que vous descendez avec contrôle, ce qui vous empêchera de glisser et de tomber. »

Rangée de câbles assise

Équipement : Pile de câbles

Faites-le : Choisissez n’importe quel accessoire qui vous permet d’avoir les mains écartées au moins de la largeur des épaules. Une fois assis sur le banc, assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés, et gardez le torse vertical. Dans cette position haute, tirez le câble vers le milieu de votre torse tout en serrant vos omoplates ensemble, et revenez lentement au départ. Faites 10 répétitions.

Conseil d’entraîneur :  » Assurez-vous de ne pas hausser les épaules vers vos oreilles « , dit Murray.  » Aussi : La barre n’a pas besoin de toucher votre corps. Vous ne voulez pas que les coudes dépassent votre côté. »

Rangée d’haltères pliée par-dessus

Équipement : Deux haltères lourds

Faites-le : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Pliez légèrement les genoux, articulez les hanches et abaissez votre poitrine pour qu’elle soit presque parallèle au sol. En gardant le tronc serré et les bras près du corps, ramez les deux haltères vers votre poitrine, en pliant le coude. Faites 12 répétitions.

Conseil d’entraîneur :  » Assurez-vous de garder vos paumes face à face au lieu de faire tourner vos poignets, et de conduire vos coudes droits derrière vous « , explique Alexandra Berlingieri, un entraîneur Equinox Tier 3.  » Vous devez vraiment serrer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. « 

Rangée de TRX

Équipement : Sangles de TRX

Faites-le : Tenez-vous debout devant le TRX, et attrapez les poignées. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol, et gardez vos bras tendus. Avec vos paumes face à face, ramez tout votre corps vers le haut, en tirant vos épaules vers l’arrière. Faites 12 répétitions.

Conseil d’entraîneur :  » Assurez-vous de garder vos épaules déprimées « , dit Berlingieri.  » Pensez à faire de la planche tout en ramant. «