Plan de repas Whole30 adapté au budget
Que vous soyez en semaine 2 ou en semaine 4, ce plan de repas Whole30 fait mouche avec le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Chaque recette est adaptée au budget et approuvée par les enfants ! Vous adorerez le poulet au four en croûte d’amandes et le gâteau aux pommes et aux patates douces !
Je parle beaucoup ces derniers temps du Whole30, ce qui est logique. Quand vous êtes sur le Whole30, votre vie tourne à peu près autour de vos repas… planifier, préparer, cuisiner, nettoyer… ceci venant d’une BLOGUEUSE ALIMENTAIRE et qui planifie, prépare, cuisine et nettoie déjà plus que la personne moyenne… oy vey.
(Si vous n’avez pas entendu parler du Whole30, c’est un régime d’élimination. Pas de céréales, de gluten, de soja, de produits laitiers ou de sucre pendant 30 jours. Et pas d’aliments sosies non plus, comme œufs + banane = pancakes. Lisez plus à ce sujet ici.)
Avoir un plan en place avant de commencer est vital pour réussir le Whole30, alors j’ai pris les meilleurs repas que nous avons faits, beaucoup de leçons apprises et j’ai créé un plan de repas Whole30 que je pense que vous allez adorer !
Plan de repas Whole30
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Psst ! Vous allez dépenser PLUS d’argent sur le Whole30 parce que vous mangez plus de protéines et beaucoup plus de fruits et légumes frais… mais vous pouvez toujours manger Whole30 avec un budget. Ce plan de repas établit un équilibre entre le cœur du Whole30, les chiffres du chéquier et le côté pratique d’une vie bien remplie. Si vous avez les fonds supplémentaires, n’hésitez pas à choisir de plus belles coupes de viande et de bacon!
Avant de vous lancer…
Toujours vérifier le plan de repas la veille.
Rien ne gâchera votre plan comme de ne pas avoir de viande décongelée ou de manquer de pommes de terre. Je suggère de vérifier ce qui est sur le plan pour le lendemain, juste avant de préparer le dîner. De cette façon, vous couvrez beaucoup de bases à la fois… vous pouvez préparer (si vous avez besoin d’oignons pour ce soir et demain, frappez les deux), vous pouvez tirer la viande pour la décongeler et si vous devez faire un passage rapide au magasin, vous avez suffisamment de temps pour vérifier le stock de quelques éléments essentiels afin que ce ne soit pas un voyage pour un seul article.
Je recommande TRÈS VIVEMENT de lire l’intégralité du plan de repas avant de vous lancer.
Vous n’aimerez peut-être pas ce que j’ai prévu, ou vous n’aurez peut-être pas le temps certains jours de la semaine. Rédiger un plan de repas pour le Whole30 est TRÈS différent de tout autre plan de repas en raison du temps nécessaire à la préparation et à la cuisson. Cela dit, j’ai fait de mon mieux pour noter quand travailler à l’avance, quand doubler les recettes, les astuces pour gagner du temps, etc. mais je ne suis pas parfaite et il se peut que j’aie manqué quelques indices. Faites également attention si vous changez l’ordre des recettes. Beaucoup d’entre elles sont basées sur les restes et la réutilisation d’ingrédients et je ne veux pas que vous soyez bloqué parce que vous n’aviez pas ce qu’il vous fallait
Gérer la monotonie.
S’engager dans le Whole30 signifie que vous serez BEAUCOUP dans la cuisine. Cela fait partie du territoire. Cependant, vous pouvez vous faciliter la vie en cuisinant en gros et en mangeant les restes. J’ai fait de mon mieux pour inclure la variété, mais il y a des cas où vous allez manger des pommes de terre pendant 3 jours d’affilée et cela fait partie de l’être sur le Whole30 aussi. Faites avec.
Ce plan de repas nourrit 2 personnes.
La plupart des personnes qui se lancent dans le Whole30 le font avec un partenaire, ou le font seules. Dans les deux cas, un plan de repas pour 2 personnes est le plus facile à diviser. Ou, si les enfants le font avec vous (comme les nôtres le font avec nous), alors ce plan est également facile à multiplier.
Je pars du principe que vous n’êtes pas à la maison toute la journée.
La plupart des gens n’ont pas le luxe de travailler à la maison ou d’avoir des horaires suffisamment flexibles pour passer 2 à 3 heures PENDANT LA JOURNÉE à préparer des repas pour les deux jours suivants. Cela dit, j’inclus un jour de préparation dédié. Cela mettra votre jour 1 et tout votre Whole30 sur le bon pied.
Nettoyer le réfrigérateur.
Avant d’aller acheter plus de nourriture, assurez-vous de manger ce que vous avez déjà. Utilisez les articles qui sont sur le point de se gâter (et qui sont conformes) comme plats d’accompagnement, ajoutez-les à votre hachis… quoi que vous ayez à faire, mangez-les. Vous avez déjà payé pour ces aliments, et ne pas les manger, c’est jeter de l’argent à la poubelle !
Jour 0 (jour de préparation)
- Faire un poulet entier à l’Instant Pot. Retirez la viande des os. Cela donnera environ 6 tasses de viande déchiquetée, assez pour 3 déjeuners pour 2 personnes.
- Épluchez et coupez en dés 20 carottes, 10 côtes de céleri ; coupez en quatre 200 raisins, hachez grossièrement 200 amandes. Cela donnera assez pour 5 déjeuners pour 2 personnes.
- Faire une double fournée de mayo infaillible.
- Faire une 5x fournée de pommes de terre rôties au four. Cela fera 5 jours de petits déjeuners. (N’hésitez pas à remplacer les patates douces si vous préférez.)
Plan de repas Whole30 à petit budget
Jour 1
Petit-déjeuner : Hachis de pommes de terre avec des œufs
Conseil : Mettez de la graisse dans la poêle, prélevez 2 tasses de pommes de terre rissolées préparées et faites-les chauffer/croquer. Garnissez le tout de quelques œufs au plat et le tour est joué ! (Ou si vous préférez, voici comment faire les meilleurs œufs brouillés.)
Déjeuner : Salade protéinée au poulet
La version réelle « officielle » de cette recette se trouve dans le livre Whole30, mais voici ma version préférée :
1 tasse de poulet râpé + ½ tasse de chaque carotte en dés, céleri en dés, raisins en quartiers + ¼ de tasse d’amandes hachées + 4 c. à soupe de mayo maison + sel & poivre. Mélangez le tout dans un bol plus grand que ce dont vous pensez avoir besoin.
Dîner : Egg Roll in a Bowl
Egg Roll in a bowl se prépare rapidement, et c’est pourquoi je l’ai mis sur le premier jour du plan de repas. Une chose est constante sur le Whole30 – il y a beaucoup de hachage, de préparation et de cuisson. Prenez le temps après le dîner de ce soir de vous préparer (encore plus) pour les jours à venir !
Aussi tentant que cela puisse être de manger toute la casserole, assurez-vous de mettre de côté la moitié du dîner pour le jour 3.
Jour 2
Déjeuner : Hachis de pommes de terre aux œufs
Voir les notes du jour 1.
Déjeuner : Salade protéinée au poulet
Voir les notes du jour 1.
Dîner : Poulet en croûte d’amandes, oignons caramélisés & Bette à carde, asperges 5 minutes
Le poulet en croûte d’amandes est tellement bon que je suis sûr à 100% qu’il continuera à faire partie de notre plan de repas longtemps après avoir terminé le Whole30.
Les oignons et les blettes prennent le plus de temps, alors préchauffez le four et faites partir ces légumes dans la poêle avant de travailler sur le poulet. Nous avons préféré les cuisses de poulet désossées et sans peau pour cette recette parce qu’elles sont juste SI moelleuses, mais utilisez ce que vous avez et/ou ce qui est en vente.
C’est la recette d’asperges à laquelle je pensais, mais rendez-la facile pour vous (et conforme) et utilisez de l’huile de noix de coco et sautez l’assaisonnement au poivre citronné. Malgré la simplicité, c’est fantastique. De plus, la cuisson est très rapide, alors ne vous inquiétez pas avant d’avoir sorti le poulet du four. Le poulet a besoin de quelques minutes de repos de toute façon (cela aide à emprisonner les jus), alors dites à votre conjoint de mettre la table pendant que vous finissez les asperges.
Assurez-vous également de doubler tout ce que vous faites ce soir, car vous mangerez les restes dans quelques jours.
Jour 3
Déjeuner : Hachis de pommes de terre aux œufs
Voir les notes du jour 1.
Déjeuner : Salade protéinée au poulet
Voir les notes du jour 1.
Dîner : Restes de Egg Roll in a Bowl
Je sais de première main que Egg Roll in a Bowl fait beaucoup de nourriture, alors voici votre chance de prendre la nuit sans cuisiner… enfin, presque.
Puisque le dîner est » fait « , passez la nuit à vous préparer pour les prochains jours. Préparez une fournée de saucisses pour le petit-déjeuner et hachez suffisamment de fruits et de légumes pour couvrir le petit-déjeuner des deux prochains jours. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité dont vous avez besoin, évitez d’en mettre trop. Il est préférable d’avoir des restes de légumes préparés dans le réfrigérateur que de manquer de temps le matin pour hacher les extras et de se retrouver affamé en milieu de matinée.
Jour 4
Déjeuner : Veggie Egg Scramble, Breakfast Sausage, Fresh Fruit
Un veggie scramble n’est rien de plus qu’un tas de légumes brouillés avec quelques œufs. Je recommande vivement d’inclure des légumes que vous n’avez pas l’habitude de manger au petit-déjeuner, pour varier. Les olives, les tomates séchées au soleil et les épinards sont tous de bonnes options.
Déjeuner : Restes de poulet en croûte d’amandes, oignons caramélisés & Bette à carde, asperges 5 minutes
Dîner : Poulet spatchcock au citron, pommes de terre rôties au romarin, brocoli rôti
C’est l’un de mes repas préférés parce que tout cuit sur une seule poêle !
Je vous recommande de profiter du fait que vous avez les mains libres pour râper quelques patates douces et des pommes pour le petit déjeuner des jours 5 et 6. Vous ferez une double fournée le matin et, bien que cela se prépare rapidement, les quelques minutes d’avance sur le travail de préparation aident vraiment.
Pendant que le four est allumé, allez-y et faites cuire des patates douces pour les jours 5 et 6 également. Vous en aurez besoin de quatre.
Quand le dîner est terminé, retirez tout le poulet des os et faites une double fournée de garniture pour wraps au poulet hawaïens (voir ci-dessous).
Jour 5
Déjeuner : Casserole de petit-déjeuner aux pommes et aux patates douces, saucisses à déjeuner, fruits frais
Mes enfants ont ADORÉ la casserole de petit-déjeuner aux pommes et aux patates douces, et j’admets que c’est une belle rupture avec les mêmes choses au petit-déjeuner. Vous faites une double fournée, alors gardez-en au moins la moitié pour le petit-déjeuner de demain !
Note : ce soir, c’est un repas à la mijoteuse. Assurez-vous de mettre cette viande dans le pot avant de quitter la maison!
Déjeuner : Wraps au poulet hawaïen, fruits frais
L’idée est un spin-off d’une autre recette, sauf que vous utilisez le poulet du dîner d’hier soir. Pour obtenir la même saveur que la recette originale sans la cuisson, combinez les éléments suivants dans un grand bol :
Les restes de poulet déchiqueté + 1 tasse d’ananas en dés + ½ c. à thé de gingembre moulu + ¼ c. à thé de flocons de piment rouge + ½ c. à thé de sel + ¼ c. à thé de poivre + ½ c. à thé d’ail granulé + ½ oignon rouge en dés. Ajoutez 1 à 6 c. à soupe d’aminos de noix de coco pour que le mélange soit assez humide pour tenir ensemble, mais pas détrempé.
Servez dans une double couche de laitue iceberg et garnissez de tomates en dés et d’avocats en tranches.
Dîner : Patates douces cuites au four farcies de carnitas
La très bonne carnitas que vous aurez jamais vient de cette recette et si vous utilisez du bouillon de poulet, elle est naturellement conforme au Whole30. Allez-y et utilisez un rôti de 3 lb – vous allez le faire fonctionner pour 3 repas.
Vous allez le servir sur des patates douces cuites au four et le garnir de tomates en dés, de coriandre, d’oignon rouge en dés et d’avocat en dés. Empilez ce bébé les amis, vous ne pouvez pas vous tromper ici.
Tip : Si vous voulez préparer la vinaigrette ranch dont vous avez besoin pour le jour 6 aujourd’hui, vous pouvez en arroser vos patates douces farcies!
Jour 6
Déjeuner : Casserole de petit-déjeuner aux pommes et aux patates douces, saucisse à déjeuner, fruits frais
Déjeuner : Patates douces farcies aux carnitas
Utiliser ces restes, mes amis. Cette recette de carnitas fait BEAUCOUP de viande et elle est DÉLICIEUSE, alors je sais que vous n’aurez pas de problème à avoir des restes pour le déjeuner.
Dîner : Burgers, Guacamole, Pommes de terre poêlées, Ananas grillé, Salade simple avec vinaigrette Ranch
Les meilleurs burgers que j’ai jamais eu étaient simples 1 lb de bœuf haché avec un mélange de soupe à l’oignon sec maison, donc nous faisons cela, mais nous doublons la recette. Je vous recommande d’utiliser votre batteur KitchenAid (ou un autre batteur sur socle) pour mélanger le tout pour vous. Divisez le mélange en 8 galettes et réservez-en la moitié pour le déjeuner du jour 6.
Voici ma recette de guacamole et voici ma méthode pour les pommes de terre sautées à la poêle. Quand elles sont cuites, ajoutez un peu de graisse supplémentaire dans la poêle et faites cuire l’ananas jusqu’à ce qu’il soit brun doré foncé.
Une salade simple, c’est juste ça – SIMPLE ! Vous pouvez ajouter des concombres en tranches, des carottes râpées, des tomates cerises coupées en deux ou même des fraises et des myrtilles fraîches. Tout ce que vous voulez, c’est bien, mais vous avez fait beaucoup de travail jusqu’à présent, alors ne vous sentez pas obligé de rendre les choses plus compliquées qu’elles ne le sont. La laitue est un légume, et le ranch la rend appétissante.
Cette vinaigrette ranch maison est conforme au Whole30 et super délicieuse.
Jour 7
Déjeuner : Œufs brouillés végétariens, saucisses à déjeuner, fruits frais
Suivez la même méthode que le jour 4, mais utilisez tous les légumes onsie twosie que vous avez dans le réfrigérateur. À la fin de la semaine, il reste inévitablement une carotte égarée, un champignon ou quelques tomates cerises. Utilisez-les !
Déjeuner : Salade de burger
Nous avons gardé le dîner du jour 6 simple, alors voici votre chance de vous compliquer. Une salade de hamburger est, par essence, un reste de hamburger avec de la laitue. Mais ce sont toutes les autres choses qui en valent la peine…
Puisque je dois vous donner une liste de courses, je vous recommande de mettre des œufs durs, des olives, des tomates, des tranches d’avocat et des oignons rouges. Hachez le hamburger en tout petits morceaux et c’est parti.
Dîner : Porc hawaïen, riz au chou-fleur Tex-mex, salade simple avec vinaigrette Ranch
Le dîner de ce soir est similaire au poulet hawaïen, sauf que nous remplaçons le porc :
Les restes de porc + 1 tasse d’ananas en dés + ½ c. à thé de gingembre moulu + ¼ c. à thé de flocons de poivre rouge + ½ c. à thé de sel + ¼ c. à thé de poivre + ½ c. à thé d’ail granulé + ½ oignon rouge en dés. Ajoutez 1 à 6 cuillères à soupe d’aminos de noix de coco pour que le mélange soit assez humide pour tenir ensemble, mais pas détrempé.
Servez-le avec du riz au chou-fleur Tex-mex, qui est essentiellement cette recette simple avec un assaisonnement pour tacos maison saupoudré généreusement (mon assaisonnement acheté en magasin avait du sucre ajouté, FYI).
Nous gardons la salade simple à nouveau pour la même raison que le jour 6. De plus, c’est le jour 7, et vous méritez la pause, n’est-ce pas ?
Et c’est tout, les amis ! Bon appétit !!
Plan de repas Whole30
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