Santé alimentaire
Les dix premières noix classées selon leur état de santé
Par : Dr. David Friedman
Les noix sont chargées d’antioxydants, de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et de graisses insaturées. Les avantages pour la santé de la consommation de noix comprennent la réduction du cholestérol, le contrôle du poids et la réduction du risque de cancer. Mais toutes les noix ne sont pas égales. Voici mon classement des noix les plus saines aux moins saines.
1. Les noix
Les noix de Grenoble sont mon premier choix pour la noix la plus saine. Elles contiennent le plus d’antioxydants par rapport à toute autre noix et offrent également le type de graisse le plus sain, les acides gras oméga-3 . Les noix contiennent également du fer , du sélénium , du calcium, du zinc , de la vitamine E et certaines vitamines B.
Les noix peuvent aider à réduire les triglycérides et à protéger votre cœur. Elles sont également extrêmement saines pour le cerveau – en fait, les noix ressemblent même à un cerveau ! Lorsque j’enseignais la neurologie, j’ai un jour utilisé l’image d’une noix pour enseigner les lobes du cerveau et mes étudiants ne s’en sont même pas rendu compte. Il a également été démontré que les noix jouent un rôle dans la réduction du cancer colorectal. Selon une étude publiée l’année dernière, les noix améliorent également le microbiome intestinal, la collection de trillions de microbes ou de bactéries dans le tractus gastro-intestinal, ce qui pourrait être à l’origine de certains de leurs avantages pour la santé.
2. Pistaches
Ces noix ne sont pas seulement amusantes à manger, elles sont parfaites si vous êtes un mangeur de stress ou si vous aimez grignoter en regardant la télévision. Elles donnent à vos mains quelque chose à faire. Les pistaches sont une excellente source de protéines, de fibres, d’antioxydants et de graisses saines pour le cœur. Elles contiennent plus de vitamine B6 que toute autre noix. La vitamine B6 est importante pour la régulation de la glycémie et la formation de l’hémoglobine, une molécule qui transporte l’oxygène dans les globules rouges. Les pistaches sont également riches en potassium. Une once de pistache contient plus de potassium que la moitié d’une grosse banane. Selon une étude italienne, le potassium est particulièrement important dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux. En mangeant plus de pistaches, vous augmentez votre apport quotidien en potassium, ce qui pourrait contribuer à prévenir quelque 1 155 000 accidents vasculaires cérébraux par an dans le monde.
3. Amandes
Les amandes contiennent plus de fibres que toute autre noix (environ trois grammes par once) et sont également les plus riches en vitamine E. Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de protéines et de magnésium. Les amandes peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang, la pression artérielle et le taux de cholestérol. Elles sont excellentes si vous essayez de perdre du poids, car les amandes peuvent aider à réduire la faim et favoriser la perte de poids.
Une étude de 2011 a révélé que l’incorporation d’amandes dans le régime alimentaire de participants atteints de diabète de type 2 pendant 12 semaines avait un effet positif sur la glycémie et réduisait le risque de maladie cardiaque.
Une étude plus récente, datant de 2017, s’est penchée sur l’effet de la consommation quotidienne d’amandes pendant 24 semaines chez des personnes atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont constaté que l’intégration des amandes dans le régime alimentaire permettait de contrôler la glycémie et de diminuer le risque de maladie cardiaque.
4. Les noix de pécan
Les noix de pécan contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent également des graisses monoinsaturées qui peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol. Les noix de pécan vous donnent plus de flavonoïdes que toutes les autres noix. Les flavonoïdes sont parmi les plus anti-inflammatoires de tous les antioxydants, aidant à combattre les maladies cardiovasculaires et les effets négatifs du vieillissement.
Les noix de pécan ont une teneur élevée en antioxydants, ce qui protège le corps des dommages dus au stress oxydatif qui est communément associé à un taux d’incidence élevé de cancers, de maladies cardiaques et de nombreuses autres maladies dans lesquelles les cellules mutent.
Une étude de l’université de Loma Linda en Californie a révélé que la consommation de noix de pécan augmentait de manière aiguë les antioxydants dans le sang dans les 24 heures suivant la consommation. Une autre étude a examiné l’effet de la consommation de noix, dont celle de noix de pécan, et son lien avec la formation de maladies dégénératives. Les personnes qui mangeaient plus de noix de pécan par semaine présentaient des instances notablement plus faibles de certaines maladies chroniques communes.
5. Les noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l’une des sources les plus riches en sélénium, un minéral dont il a été démontré qu’il renforce notre système immunitaire, améliore notre fonction thyroïdienne et elles peuvent même prévenir le cancer. Les noix du Brésil sont la source alimentaire numéro un de la planète pour ce minéral. Le sélénium est crucial pour de nombreuses fonctions corporelles, de l’humeur à l’inflammation. Les noix du Brésil sont riches en graisses monoinsaturées, qui sont de bonnes graisses. Elles sont également une excellente source de nutriments importants, dont le magnésium, le zinc, le calcium, la vitamine E et certaines vitamines B. Les noix du Brésil sont largement connues pour leurs propriétés anticancéreuses, en raison de leur teneur élevée en acide ellagique. L’acide ellagique est un composé qui a la capacité d’inhiber le flux sanguin et de retarder la croissance des cellules cancéreuses. 
6. Châtaignes
Ces noix sont faibles en calories, seulement 55 par once. Donc si vous surveillez votre poids, elles sont une bonne option. Elles ont la plus faible quantité de protéines par rapport aux autres noix ; cependant, ce qui leur manque en protéines, elles le compensent en manganèse. Ce minéral est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et de nombreux systèmes enzymatiques de l’organisme. Le manganèse peut également jouer un rôle positif dans la santé des os en travaillant de concert avec d’autres vitamines et minéraux pour améliorer la densité minérale osseuse.
Les châtaignes favorisent une meilleure digestion. Une étude publiée dans la revue Food Microbiology a révélé que l’extrait de châtaigne avait un effet protecteur sur la souche de probiotiques présente dans votre tractus gastro-intestinal. Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui maintiennent votre intestin en bonne santé et contribuent à améliorer la digestion.
En outre, les châtaignes sont riches en fibres, ce qui facilite le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Les fibres peuvent également atténuer la constipation, favoriser la satiété et stabiliser la glycémie.
7. noix de cajou
Les noix de cajou ont une teneur en graisses plus faible que la plupart des autres noix – environ 82 % de leurs graisses sont des graisses insaturées, la majorité étant des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, similaires à celles que l’on trouve dans l’huile d’olive. Une étude publiée au début de l’année dans le Journal of Nutrition montre que les noix de cajou peuvent contribuer à réduire la pression artérielle et à augmenter le taux de « bon » cholestérol. Les noix de cajou contiennent 160 calories par once et sont légèrement moins riches en protéines que les cacahuètes. Les noix de cajou sont très riches en fer, qui contribue à l’oxygénation du sang. Elles offrent également une grande quantité de zinc.
8. Macadamias
Les noix de macadamia avaient autrefois une mauvaise réputation car elles sont considérées comme riches en graisses. Cependant, 80 % de cette graisse est monoinsaturée (le bon pour vous, le type de graisse sain pour le cœur). Les graisses monoinsaturées peuvent contribuer à réduire votre appétit, à abaisser votre taux de cholestérol et à diminuer votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les noix de macadamia contiennent plus de graisses monoinsaturées par portion que toute autre noix. Les noix de macadamia sont de bonnes sources de calcium, de magnésium et de potassium – les trois minéraux qui aident à prévenir la perte osseuse. Elles sont également une riche source de vitamine A, de fer, de protéines, de thiamine, de riboflavine, de niacine et de folate.
En outre, les noix de macadamia contiennent des glucides complexes comme les lignanes, l’hémicellulose, les amylopectines, le mucilage, les gommes et la cellulose insoluble qui aident à résoudre les problèmes digestifs tout en réduisant ces fringales tenaces. Il existe même des preuves que les noix de macadamia peuvent avoir des effets positifs sur la prévention du syndrome métabolique.
9. Les noisettes
Les noisettes contiennent une grande quantité de composés phénoliques, qui sont des antioxydants bons pour le cœur et qui ont des propriétés de protection contre le cancer. Les noisettes sont riches en graisses insaturées (principalement en acide oléique), en magnésium, en calcium, en vitamines B et en vitamine E. Les noisettes sont bonnes pour les muscles et les articulations. Elles favorisent également une bonne digestion.
Des études menées par l’American Society for Nutrition et publiées dans l’European Journal of Nutrition ont montré que les régimes riches en noisettes entraînaient une baisse du cholestérol LDL (le mauvais), une réduction de l’inflammation et une amélioration des lipides sanguins. L’American Heart Association recommande également que, pour une santé cardiaque optimale, la majorité des graisses quotidiennes que les individus devraient consommer soient des graisses monoinsaturées, qui sont les mêmes que celles trouvées dans les noisettes.
10. Les cacahuètes
Les cacahuètes sont souvent incluses dans la catégorie « noix », mais elles appartiennent en fait à la famille des légumineuses, qui comprend également les haricots, les pois et les lentilles. Les cacahuètes poussent sous terre, ce qui les rend plus sensibles à la prolifération des moisissures. « Comme la moisissure est un problème avec les arachides, les agriculteurs non biologiques utilisent souvent des pesticides et des fongicides sur les cultures d’arachides, ce qui explique pourquoi les arachides et les produits qui en sont dérivés peuvent contenir des niveaux élevés de résidus de pesticides.
Les arachides sont également l’une des allergies alimentaires les plus courantes chez les humains. De nombreuses personnes allergiques aux arachides peuvent subir une anaphylaxie potentiellement mortelle.
Les arachides sont également l’un des aliments les plus courants chez les humains.