GoodTherapy

• August 20, 2012
• By Becki A. Hein, MS, LPC, Expertin für das Thema Angst

Ich schlage meinen Klienten fast immer vor, dass sie fokussierte Bauchatmung lernen und jeden Tag mindestens 5 Minuten üben; für die besten Ergebnisse empfehle ich ihnen, 20 oder mehr Minuten pro Tag zu üben. Manchmal schauen sie mich komisch an und fragen: „Sie meinen, ich muss nur atmen und alles wird besser?“ Ich sage ihnen, dass nein, alles wird sich nicht auf magische Weise so verändern, wie Sie es sich im Leben wünschen, aber das Erlernen und Üben der fokussierten Bauchatmung jeden Tag WIRD dies für Sie tun:

1) Spezielle Atemtechniken können helfen, körperliche Schmerzen zu reduzieren. Wenn Menschen Schmerzen haben, atmen sie oft in einem sehr flachen, ungeordneten Muster. Außerdem halten sie häufig den Atem an, ohne es zu merken. Dies sind meist unbewusste Schutzreaktionen auf den Schmerz, aber sie können das Ausmaß des Schmerzes tatsächlich erhöhen. Mehrere neuere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine langsamere Atmung aus dem Zwerchfell das Schmerzempfinden deutlich reduzieren kann.

2) Die Atmung hilft, den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt im Körper auszugleichen. Richtiges Atmen aus dem Zwerchfell wird:
– die Energieproduktion ankurbeln
– den Fokus und die Konzentration verbessern
– die Entspannung und Gelassenheit erhöhen
– Spannungen und Ängste abbauen
– Giftstoffe ausscheiden
– das Immunsystem stärken
– die Darmfunktion verbessern
– den Blutdruck senken
– den Stoffwechsel erhöhen, Unterstützung der Verdauung und Gewichtsabnahme

Auf der anderen Seite kann eine falsche Atmung Probleme für eine Reihe von Systemen im Körper verursachen, einschließlich des Immun-, Kreislauf-, endokrinen und Nervensystems. Falsche Atmung kann verschiedene Symptome hervorrufen, darunter:
– Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit zu fokussieren
– Schwindel
– Taubheitsgefühl
– Angstzustände
– Schmerzen in der Brust
– Verdauungsprobleme
– Reizdarm
– Nacken- und Schulterschmerzen

3) Atmung setzt emotionale Energie frei, die im Körper gefangen ist. Menschen mit Angstzuständen und/oder Depressionen atmen fast immer (und ich meine 99,9 % der Zeit) entweder sehr flach oder halten häufig den Atem an. Das Anhalten des Atems ist eine der häufigsten Methoden, mit denen Menschen verhindern, dass Emotionen hochkommen (denken Sie an das letzte Mal, als Sie versucht haben, nicht zu weinen, Angst zu haben oder wütend zu werden). Sobald Sie eine Emotion festhalten, bleibt sie in Ihrem Körper gefangen, bis Sie sie loslassen. Das Atmen erlaubt es unterdrückten, vergrabenen Emotionen, endlich an die Oberfläche zu kommen und losgelassen zu werden.

4) Das Atmen hält Sie im gegenwärtigen Moment, anstatt in der Vergangenheit oder der Zukunft. Menschen mit Depressionen stecken oft in Gedanken über die Vergangenheit fest, und Menschen mit Angstzuständen stecken in Gedanken über die Zukunft fest. Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, achten Sie auf Ihre Körperempfindungen, das Geräusch Ihres Atems und den Prozess der Atmung, die alle im JETZT stattfinden. Wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das JETZT richten, nehmen Sie Energie und Aufmerksamkeit von den Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft weg. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das JETZT lenken, fühlen Sie sich automatisch ruhiger.

Die Verwendung des Atems ist ein Weg zu lernen, wie Körper und Geist miteinander verbunden sind. Das ist der Grund, warum ich meinen Klienten die richtige Atmung beibringe. Gedanken stehen in direktem Zusammenhang mit Gefühlen im Körper und ebenso führen Körperempfindungen zu Gedankenmustern im Geist. Geist und Körper befinden sich in einem ständigen Tanz der Beeinflussung, und es ist wichtig, dass die Menschen lernen, dass sie mehr Wahlmöglichkeiten und Kontrolle in dieser Angelegenheit haben, als sie dachten.

Grundlegende Anweisungen für die fokussierte Bauchatmung
Wenn Sie unter Depressionen, Angstzuständen oder Schmerzen leiden, atmen Sie höchstwahrscheinlich flach aus der oberen Brust. Sie wollen trainieren, aus dem Zwerchfell/Bauch zu atmen. Obwohl es am effektivsten ist, wenn Ihnen jemand den Prozess persönlich beibringt, sind hier die grundlegenden Schritte:

1) Setzen Sie sich in eine bequeme, aufrechte Position, mit dem Rücken zu Ihrem Stuhl und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, aber lassen Sie Ihre Schultern und den Rest Ihres Körpers sehr entspannt sein.

2) Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Bauch. Stellen Sie sich vor, dass der gesamte Bereich von Ihrem Unterbauch bis zu Ihrer Brust ein großer, rechteckiger Luftballon ist. Beginnen Sie nun damit, so vollständig wie möglich auszuatmen. Lassen Sie so viel Luft wie möglich ausströmen. Ihre linke Hand wird sich nach innen bewegen, während sich der „Ballon“-Bereich entleert. Atmen Sie nun langsam und sanft ein und stellen Sie sich vor, dass Sie den Ballon von unten nach oben füllen. Wenn Sie richtig aus dem Bauch heraus atmen, wird sich Ihr Unterbauch aufblähen, gefolgt von einem sich ausdehnenden Brustkorb, und Ihre linke Hand wird nach außen gedrückt. Ihre Schultern werden nicht nach oben gehen, sie bleiben an ihrem Platz. Hat sich Ihre Hand beim Einatmen bewegt? Oder sind stattdessen Ihre Schultern nach oben gegangen? Wenn sich Ihre Schultern beim Einatmen heben, atmen Sie aus dem oberen Brustkorb. Atmen Sie aus und versuchen Sie es erneut. Diese Art der Atmung braucht vielleicht ein wenig Übung, um den Fluss in Gang zu bringen. Arbeiten Sie an diesem Schritt, bis Sie den „Ballon“ vollständig füllen und leeren können. Dann fügen Sie die nächsten Schritte hinzu.

3) Jetzt, wo Sie abdominal atmen, entspannen Sie sich in eine natürliche Atemfrequenz. Ihr Körper wird die Atmung übernehmen und sich auf seine eigene Geschwindigkeit und Tiefe einstellen. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Atmung einfach zu beobachten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Nasenspitze und nehmen Sie den Druck, die Temperatur und die Empfindungen der Luft, die durch Ihre Nase ein- und ausströmt, aufmerksam wahr. Wenn es Ihnen hilft, sich zu konzentrieren, können Sie auch leise „einatmen“ beim Einatmen und „ausatmen“ beim Ausatmen sagen. Machen Sie diese Fokussierung für 5 Minuten pro Tag, um damit zu beginnen, und arbeiten Sie sich bis zu 20 Minuten oder mehr pro Tag hoch.

4) Während Ihrer fokussierten Atemsitzung, besonders wenn Sie mit dem Üben beginnen, werden Sie höchstwahrscheinlich bemerken, dass Sie an etwas anderes denken als an das Atmen. Die Gedanken sind in Ihren Geist eingedrungen und haben Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt. Wenn das passiert, versuchen Sie, nicht mit irgendwelchen Emotionen (wie z. B. Frustration) zu reagieren. Erlauben Sie den Gedanken einfach sanft und still, wie eine Seifenblase weit nach oben in den Himmel zu treiben, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder auf Ihren Atem. Anfangs werden Sie sich dabei ertappen, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit viele, viele Male pro Sitzung neu ausrichten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den Fokus auf Ihre Atmung für immer längere Zeiträume aufrechtzuerhalten und es wird leichter werden, die eindringenden Gedanken loszulassen. Es wird sogar leichter werden, nicht hilfreiche Gedanken loszulassen, die Sie während des restlichen Tages haben (wie störende Gedanken an die Vergangenheit oder beunruhigende Gedanken an die Zukunft). Das Wichtigste ist, die fokussierte Atmung jeden Tag zu praktizieren, egal was passiert.

Offenes, volles, uneingeschränktes, ungehindertes Atmen ist sehr wichtig für Ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit. Es ist etwas Einfaches, das einen sehr großen Unterschied in Ihrem Leben machen kann. Es gibt viele Dinge im Leben, über die wir keine Kontrolle haben, macht es also nicht Sinn, die Dinge zu tun, über die wir eine gewisse Kontrolle haben? Sie können Ihre eigene Physiologie und Ihren mentalen/emotionalen Zustand aktiv beeinflussen, indem Sie die Kunst des Atmens, des Fokussierens und des Präsent-Seins beherrschen.

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