Hier ist, wie die Keto-Diät Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinflusst

Viele Leute argumentieren gerne, dass die ketogene Diät ein effizienter Weg ist, Muskeln aufzubauen. Sie behaupten, dass Ihre Kraft in die Höhe schießen wird und Sie sich weniger wund fühlen und schneller erholen werden. Kritiker der Diät behaupten jedoch oft das genaue Gegenteil: Ketogene Diäten schränken Ihre Fähigkeit ein, hart zu trainieren, so die Theorie. Der Versuch, ohne Kohlenhydrate Muskeln aufzubauen, ist wie Batman, der ohne seinen Gürtel durch die Straßen von Gotham patrouilliert. Es gibt keine Möglichkeit, sagt man, Muskeln aufzubauen, während man in Ketose ist.

Wer hat also recht? Werfen wir zunächst einen Blick auf die Wissenschaft: Im Jahr 2002 untersuchten Forscher der Universität von Connecticut, wie sich eine sechswöchige kohlenhydratarme Diät auf die Körperzusammensetzung von zwei Gruppen gesunder, normalgewichtiger Männer auswirkte. Eine Gruppe wechselte für sechs Wochen zu einer ketogenen Diät, während der Rest seine normale Ernährung beibehielt. Die Männer, die sich ketogen ernährten, nahmen etwas mehr als zwei Pfund an Muskeln zu. Die Kontrollgruppe hingegen nahm nur knapp ein Pfund zu. Auf den ersten Blick klingt das wie ein Sieg für die Low-Carber; sie haben in der gleichen Zeit doppelt so viele Muskeln zugelegt.

Wenn man sich die Durchführung der Studie genauer ansieht, gibt es jedoch mehr als nur ein paar Probleme, die die Schlussfolgerungen, die wir ziehen können, einschränken. Zum einen gab es einen großen Unterschied in der Proteinaufnahme zwischen den beiden Gruppen. Die Probanden der ketogenen Diät nahmen doppelt so viel Protein zu sich wie die der Kontrollgruppe, was an sich schon für das zusätzliche Muskelwachstum verantwortlich sein könnte.

In einer idealen Welt hätten beide Gruppen das gleiche Trainingsprogramm absolviert. Aber das taten sie nicht. Im Grunde hat jeder sein eigenes Ding gemacht, so dass die Unterschiede im Muskelwachstum zwischen den beiden Gruppen eher auf ein besseres Trainingsprogramm als auf die Ernährung allein zurückzuführen sein könnten. Kürzlich führte ein Team von Forschern aus Florida eine ähnliche Studie durch. Diesmal wurde die Proteinzufuhr zwischen den beiden Gruppen angeglichen, und alle Studienteilnehmer folgten demselben Trainingsprogramm. Was passierte?

Von Woche 1 bis 11 nahm die Keto-Gruppe etwa doppelt so viel fettfreie Masse zu wie die Probanden mit der regulären kohlenhydratreichen Ernährung. Der Zuwachs an Muskeldicke, gemessen mit Ultraschall, war in der Keto-Gruppe ebenfalls signifikant größer. Oberflächlich betrachtet scheint diese Studie ein starker Beweis dafür zu sein, dass die Keto-Diät der richtige Weg ist, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Aber nur so lange, bis Sie einen genaueren Blick auf die Art und Weise werfen, wie die Studie durchgeführt wurde.

Die Keto-Gruppe „verhungerte“ in der letzten Woche der Studie, was zu einer Zunahme der mageren Körpermasse um sieben Pfund führte. Mit anderen Worten: Ein Großteil des Zuwachses an magerem Gewebe kam aus Glykogen (so nennt man die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate) und Wasser. Wenn man sich die Ergebnisse der ersten zehn Wochen ansieht, bevor die Keto-Gruppe ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhte, gab es keinen signifikanten Unterschied in der Geschwindigkeit des Muskelwachstums zwischen den beiden Gruppen.

Die Forscher schreiben sogar, dass es „wahrscheinlich ist, dass beide Gruppen während der gesamten Studie ähnliche Mengen an Muskelmasse gewonnen haben.“ Wenn es um den Muskelaufbau geht, zeigen die meisten Untersuchungen, dass ketogene Diäten keinen Vorteil gegenüber ihren kohlenhydratreicheren Gegenstücken bieten.

Zum Beispiel nahm ein Team brasilianischer Forscher eine Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen und ließ sie acht Wochen lang dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren. Die Hälfte der Probanden wurde angewiesen, ihre Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, während die andere Hälfte eine Diät mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett einhielt. Beide Gruppen nahmen eine ähnliche Menge an Eiweiß zu sich – etwa 0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Die Ergebnisse zwischen der Low-Carb- und der konventionellen Diätgruppe unterschieden sich kaum. Beide wurden stärker, verloren Fett und reduzierten ihren Taillenumfang. Es gab auch keinen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum – gemessen mit Ultraschall am Bizeps, Trizeps und Quadrizeps – zwischen den beiden Gruppen.

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer dreimonatigen Studie mit Männern mit metabolischem Syndrom und einer zehnwöchigen Studie mit übergewichtigen Frauen gefunden. Die Kombination von Widerstandstraining mit einer ketogenen Diät hatte keine vorteilhaften oder nachteiligen Auswirkungen auf den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme, verglichen mit dem gleichen Trainingsprogramm in Kombination mit einer konventionellen Diät.

Ketogene Diäten können unter bestimmten Umständen für Menschen nützlich sein, die wissen, was sie tun und warum sie es tun. Nach einer Zeit des intelligenten Experimentierens scheinen sie mit weniger Kohlenhydraten in ihrer Ernährung besser zurechtzukommen. Sie könnten einer dieser Menschen sein. Wenn die Diät funktioniert und Sie sich gut fühlen, dann bleiben Sie dabei.

Die meisten kohlenhydratarmen Diäten machen vieles richtig – der Fokus liegt normalerweise auf dem Verzehr von einfachen, gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie mit weniger Kalorien satt machen. Indem Sie einen wichtigen Makronährstoff fast vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, gehen Sie einen großen Schritt in Richtung Vereinfachung Ihrer Ernährungsentscheidungen.

Und Ihre Muskeln brauchen eigentlich keine Kohlenhydrate, um zu wachsen. Das Heben von Gewichten löst einen Anstieg der Muskelproteinsynthese aus, die die wichtigste treibende Kraft hinter dem Muskelwachstum ist. Aber Sie brauchen keine Kohlenhydrate, damit das passiert. Kohlenhydrate sind nützlich, weil sie Ihnen helfen, die Arbeit zu verrichten, die das Muskelwachstum anregt, nicht weil sie per se einen direkten Beitrag zum Wachstum leisten.

Ketogene Diäten haben jedoch eine Reihe von potenziellen Nachteilen: Sie sind sehr restriktiv, und Sie müssen Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr genau überwachen. Wenn man weiß, dass man etwas nicht haben darf, liegt es in der menschlichen Natur, es umso mehr zu wollen. Wenn Sie also „keine Kohlenhydrate essen dürfen“, sind Kohlenhydrate genau das, was Sie wollen.

Darüber hinaus neigt der Low-Carb-Ansatz dazu, dass manche Menschen im Fitnessstudio mit einem niedrigen Energielevel zu kämpfen haben. Sie fühlen sich müde und geistig benebelt. Wenn Sie viel und intensiv trainieren, kann die Qualität Ihres Workouts sinken.

Sie müssen nicht voll auf Keto gehen, um die Vorteile einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr zu nutzen. Viele Menschen kommen mit einer moderaten Zufuhr von Kohlenhydraten gut zurecht, indem sie die zuckerhaltigen Snacks weglassen und einen Teil der stärkehaltigen Kohlenhydrate durch Obst und Gemüse ersetzen. Aber wenn sie die Kohlenhydrate noch weiter einschränken, fühlen sie sich eher schlechter als besser und bleiben nicht lange dabei.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es möglich ist, mit einer ketogenen Diät Muskeln aufzubauen. Außerdem gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass ketogene Diäten genauso gut funktionieren wie ihre kohlenhydratreicheren Gegenstücke, wenn es darum geht, die Muskeln zu erhalten, während man Fett verliert. Es gibt jedoch keine zwingenden Beweise dafür, dass ketogene Diäten irgendwelche Vorteile für den Muskelaufbau bieten, die Sie mit einer kohlenhydratreicheren Diät, die ausreichende Mengen an Protein liefert, nicht bekommen.
Wenn Sie Ihren Bauch loswerden und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, ist eine ketogene Diät eine praktikable Option. Aber wenn Sie relativ schlank sind, drei- oder viermal pro Woche hart trainieren und Ihr Hauptziel darin besteht, Ihrem Körper Masse hinzuzufügen, hat es wenig Sinn, so restriktiv zu sein. In der Tat zeigt eine Studie aus dem Jahr 2018, dass eine Gruppe von widerstandstrainierten Männern nach zwei Monaten Gewichtheben mit einer ketogenen Diät überhaupt keine Muskeln zulegen konnte.

Christian Finn ist ein in Großbritannien ansässiger Personal Trainer mit einem Master in Trainingswissenschaft.