How To Do The Dumbbell Woodchop

Nur wenige würden bestreiten, dass das Aufkommen von Innenöfen und Zentralheizung das Leben der Menschen einfacher gemacht hat, aber wenn es einen Nachteil gibt, der mit dem Verzicht auf echtes Feuer einhergeht, dann ist es das daraus resultierende Fehlen der Notwendigkeit, regelmäßig Holz zu hacken. Leider sind diese Tage lange vorbei, aber Sie können immer noch etwas von der Magie mit dem Kurzhantel-Holzhacken zurückerobern.

Das Holzhacken ist eine fantastische funktionelle Kernübung. Ihre Bauchmuskeln und der schräge Bauch machen Überstunden, während Sie sich drehen und heben, und die Gesamtbewegung der Übung bedeutet, dass die Vorteile für die Rumpfkraft auch bei alltäglichen Aktivitäten und Sportarten zum Tragen kommen.

Wenn Sie ein Golfer sind, sollte der Holzhacken auf jeden Fall Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine sein. Die Rotationsbewegung der Übung beansprucht dieselbe Rumpfmuskulatur, die benötigt wird, um den Ball über das Fairway zu befördern. Wenn Sie also Ihren Drive um 30 oder 40 Meter verlängern wollen, sollten Sie ins Fitnessstudio gehen und mit dem Holzhacken beginnen.

Hinweise zur Ausführung des Kurzhantel-Holzhackens

Starten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden und leicht nach außen gedrehten Füßen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen an der Außenseite des rechten Oberschenkels. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und heben Sie das Gewicht mit gestreckten Armen nach oben und über den Körper. Stellen Sie sich beim Anheben auf und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie mit dem Gesicht zur Hantel über Ihrer linken Schulter landen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie sich drehen und anheben. Sie sollten Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, um die Bewegung zu kontrollieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Drehung umkehren und das Gewicht wie beim Holzhacken nach unten bringen. Überstürzen Sie nichts; es geht nur um Kontrolle. Ziel sind drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Holzhack-Variationen

Kabel-Holzhacken

Stellen Sie einen Kabelzug an der untersten Sprosse auf und stellen Sie sich mit der rechten Körperseite parallel zum Gerät auf. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie die Arme vollständig über den Körper, um den Griff des Seilzugs zu greifen. Ziehen Sie den Griff nach oben und diagonal über den Körper, wobei Sie die Arme gestreckt halten. Senken Sie zum Startpunkt ab und wiederholen Sie die Übung für Ihren angestrebten Wiederholungsbereich. Wechseln Sie dann die Seite.

High Pulley Woodchop

Diese Variante trainiert die gleichen Muskeln wie der oben beschriebene Cable Woodchop, nur in einem anderen Bewegungsbereich. Setzen Sie einen Kabelzug an der höchsten Sprosse an und führen Sie ihn diagonal über Ihren Körper nach unten. Ansonsten folgen Sie der obigen Anleitung.

Widerstandsband-Holzhacken

Diese Form der Übung eignet sich am besten für unterwegs, da sich ein Widerstandsband viel leichter in den Koffer packen lässt als eine Kurzhantel. Sie benötigen eine stabile Halterung über Ihrem Kopf oder am Boden, an der Sie das Band befestigen. Je nachdem, wo sich die Halterung befindet, können Sie einen Hoch-Tief-Holzhieb oder einen Tief-Hoch-Holzhieb ausführen. Wenn es dazwischen liegt, haben Sie Pech mit dem Holzhacken, können aber immer noch eine Anti-Rotations-Übung wie die Pallof-Presse machen, um Ihre Körpermitte zu stärken.

Wenn Ihr Band sicher ist, halten Sie es in beiden Händen in der Nähe der Stelle, an der es befestigt ist. Ziehen Sie es je nach Bedarf über den Körper nach unten oder oben und bringen Sie es dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie sich in der zweiten Phase der Übung langsam bewegen, widerstehen Sie immer noch dem Zug des Bandes, so dass Sie auch hier von den Vorteilen für die Körpermitte profitieren.

Woodchop Lunge

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in beiden Händen über einer Schulter. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie den Rücken gerade und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne – mit dem Bein auf der Seite, auf der Sie die Hantel halten. Führen Sie die Hantel in der gleichen Bewegung wie den Ausfallschritt diagonal nach unten und über den Körper, wobei Knie und Zehen nach vorne zeigen. Kehren Sie zum Anfang zurück. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite.