In 4 Wochen eine Größe abnehmen!

Als Fitnesstrainerin und Redakteurin von 20 Jahren bei Prevention, Amerikas führendem Magazin für gesunden Lebensstil, bin ich bei Marathons im ganzen Land, bei Testpanels für das Magazin und in lokalen Stadtvierteln und Parks gelaufen und habe mit Hunderten von Frauen wie Ihnen gesprochen. Was ist die häufigste Beschwerde, die ich beim Laufen höre? „Ich verliere kein Gewicht!“ Deshalb habe ich das Walk Off Weight (WOW)-Programm entwickelt, das auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert, um Sie in Bewegung zu bringen, den Fettabbau zu maximieren und die verlorenen Pfunde für immer hinter sich zu lassen!

(Schauen Sie sich Michelle Stantens neuestes Buch Walk Your Way To Better Health (Gehen Sie Ihren Weg zu einer besseren Gesundheit) an, das neue und verbesserte Walking-Workouts enthält – und über 140 Rezepte).

Es funktioniert garantiert: Fragen Sie die fast 2 Dutzend Frauen zwischen 34 und 63 Jahren, die bei Hitze und Regen gelaufen sind, um dieses revolutionäre Programm zu testen. Sie haben bis zu dreimal so viel Gewicht verloren, wie sie durch herkömmliches, gleichmäßiges Gehen verloren hätten – in nur 4 Wochen nahmen sie bis zu 14 Pfund ab und verringerten ihre Taille um 10 cm.

Das WOW-Programm wurde entwickelt, um Sie aus dem Trott des Gehens herauszuholen und die gefürchteten Abnehmplateaus zu vermeiden. Der erste Schritt sind fettsprengende Intervall-Walks, bei denen Sie für eine kurze Zeit schnell laufen, dann langsamer werden, um sich zu erholen, bevor Sie wieder auf Touren kommen. Sie werden auch tonisierende Spaziergänge mit einem Übungsband machen, um Ihren Oberkörper zu straffen, während Sie gehen, Krafttraining, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, und längere, gleichmäßige Spaziergänge, um mehr Fett zu verbrennen.

Starten Sie heute und Sie könnten bis zu 14 Pfund verlieren, Ihre Taille um 10 cm schrumpfen lassen und eine Konfektionsgröße oder mehr in nur 4 Wochen verlieren!

PROGRAMM AUF EINEN BLICK
Was Sie brauchen: Gut sitzende Laufschuhe, eine Sportuhr mit Intervalltimer und ein mittelschweres, elastisches Widerstandsband oder -rohr (erhältlich in Sportgeschäften).

Was Sie tun werden: Eine Kombination aus Walking und Krafttraining an 6 Tagen pro Woche.

Um die Ergebnisse zu maximieren: Essen Sie etwa 1.600 Kalorien pro Tag und nehmen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde einfach ungesättigte Fette zu sich. Trinken Sie außerdem täglich 3 Tassen grünen Tee (heiß oder kalt) – Studien zeigen, dass die Inhaltsstoffe des Tees Ihnen helfen können, Bauchfett zu verbrennen!

Klicken Sie auf „Nächste Seite“, um Ihren 4-Wochen-Walking-Plan zu erhalten.

Fangen Sie an!

4-Wochen-Walking-Plan
In den nächsten Wochen werden Sie eine Kombination aus verschiedenen kalorienverbrennenden Spaziergängen und Krafttrainingsübungen durchführen. Indem Sie Ihr Training variieren, können Sie bis zu dreimal schneller abnehmen als mit traditionellem Walking allein!

Unten sehen Sie Ihren einmonatigen Zeitplan. Um Details zu Ihren täglichen Workouts zu erhalten, klicken Sie auf die Links innerhalb des Kalenders oder auf den „Weiter“-Button unten auf der Seite.

*Long Walk: Diese Zeit beinhaltet ein 5-minütiges Aufwärmen und ein 5-minütiges Abkühlen, wobei Sie in einem leichten Tempo gehen. Den Rest Ihres langen Spaziergangs sollten Sie in einem moderaten Tempo absolvieren.

INTERVAL WALKS

Eine der wichtigsten Gehtechniken, die Sie durchführen werden, nennt sich Intervallgehen. Anstatt in einem Tempo zu laufen, wechseln Sie zwischen schnellen und mäßigen/leichten Gehschritten ab (wenn Sie Ihre Geschwindigkeit grafisch darstellen würden, sähe es wie eine Reihe von Spitzen und Tälern aus). Untersuchungen zeigen, dass diese Methode Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings und danach um bis zu 100 % steigern kann.

Unten finden Sie die Zeitschritte, die Sie während der Intervall-Walks an Tag 1, 3 und 5 Ihres Plans einhalten sollten.

TONING WALKS

Mit Hilfe eines Widerstandsbandes haben wir einen normalen Spaziergang in ein Ganzkörper-Sculpting-Workout verwandelt. Auf dieser Seite finden Sie die 6 Multi-Tasking-Bewegungen, die Sie während des Toning Walks ausführen werden. Wie in Ihrem Trainingsplan vermerkt, führen Sie diese Übung an den Tagen 2 und 4 durch.

Woche 1 & 2: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, gehen Sie in einem moderaten Tempo weiter, während Sie die erste Übung für 45 Sekunden oder etwa 20 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie fertig sind, drapieren Sie das Band um den Hals und beschleunigen Sie auf ein flottes Tempo, als ob Sie es eilig hätten, für 1 Minute. Wiederholen Sie die Intervalle von 45 Sekunden Kräftigung und 1 Minute zügigem Gehen, bis Sie alle Übungen absolviert haben. Beenden Sie das 20-minütige Programm mit 4 Minuten lockerem Gehen zum Abkühlen.

Woche 3 & 4: Erhöhen Sie das Training auf etwa 25 Minuten, indem Sie jede Kräftigungsübung während des Gehens für 1 Minute oder etwa 30 Wiederholungen ausführen.

Machen Sie es schwieriger: Bewegen Sie die Hände enger zusammen, sodass Sie weniger Band verwenden.
Machen Sie es leichter: Trennen Sie die Hände weiter voneinander, damit das Band mehr Spiel hat.

1. PULL-DOWN
(strafft Ober- und Mittelrücken)

Halten Sie die Mitte des Bandes über Kopf, die Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen nach vorne, die Ellenbogen leicht gebeugt. Die linke Hand ruhig halten, den rechten Arm nach unten und zur Seite auf Schulterhöhe ziehen, ohne den Ellbogen zu beugen. Halten Sie den Arm und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. (Den linken Arm in der nächsten Trainingseinheit trainieren, nachdem Sie zwischen den Übungen 1 Minute zügig gegangen sind.)

2. FRONT PRESS
(Brustmuskeln)

Band unter den Armen um den Rücken schlingen. Mit den Händen in Brustnähe fassen, Handflächen nach vorn, Ellenbogen zeigen nach außen. Arme auf Brusthöhe gerade nach vorn strecken. Halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. ROW
(strafft den mittleren Rücken)

Mit beiden Händen die Mitte des Bandes halten, Arme auf Brusthöhe nach vorne strecken. Den linken Arm ruhig halten, den rechten Ellbogen beugen und die Hand nach hinten zur Hüfte ziehen, der Ellbogen zeigt dabei nach hinten. Halten Sie den Arm und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. (Den linken Arm beim nächsten Toning-Intervall trainieren, nach einem 1-minütigen zügigen Spaziergang.)

4. OVERHEAD PRESS
(Schultern anspannen)

Schlingen Sie das Band um den oberen Rücken und unter die Arme. In jeder Hand ein Ende fassen, Ellenbogen beugen und schräg nach unten zeigen lassen, Hände nahe den Schultern, Handflächen nach vorne. Drücken Sie die Hände gerade nach oben über den Kopf. Halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. ARM PULL
(trainiert den Trizeps)
Band um den Nacken wickeln. Mit angewinkelten Armen jede Seite des Bandes greifen, Hände bei den Schultern. Halten Sie die Oberarme still, drücken Sie die Hände nach unten und strecken Sie die Arme. Halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. FRONT PULL
(strafft den oberen Rücken)

Halten Sie das Band vor sich, die Arme in Brusthöhe gestreckt, die Hände etwa schulterbreit auseinander (wie rechts abgebildet). Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie die Hände auseinander, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Hände fast direkt zur Seite führen. Halten Sie die Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

KRAFTÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN KÖRPER

Diese beiden Übungen bilden das Kraftprogramm für den unteren Körperbereich. Abgesehen von den gestrafften Beinen und dem Po helfen sie Ihnen, etwa 15 % schneller zu laufen – das entspricht einer Steigerung Ihres Tempos von 3,5 auf 4 Stundenkilometer und der Verbrennung von etwa 80 zusätzlichen Kalorien pro Stunde. Sie machen diese Übungen an Tag 1 und 5, im Anschluss an Ihren Intervall-Walk.

Woche 1 & 2: Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung aus und wiederholen Sie diese auf beiden Seiten.

Wochen 3 & 4: Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten aus.

1. CROSS LEG SWING
(trainiert die Innenseite der Oberschenkel)

Binden Sie das Band um ein stabiles Möbelbein oder ein Geländer in Bodennähe und schlingen Sie es um den linken Knöchel (Ankerpunkt auf der linken Seite), wobei das linke Bein zur Seite ausgestreckt ist. Das Band sollte straff gespannt sein. Beugen Sie den linken Fuß, spannen Sie den inneren Oberschenkel an und schwingen Sie das linke Bein quer zum Körper. Halten Sie die Position und kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück, ohne den Fuß zwischen den Wiederholungen auf dem Boden zu berühren.

2. MOVING SQUAT
(trainiert die Quads und die äußeren Oberschenkel)

Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Rechten Fuß einen halben bis ganzen Meter zur Seite strecken, Hüfte und Knie beugen und zurücklehnen, als ob man sich auf einen Stuhl setzt. Halten Sie die Knie hinter den Zehen. Stehen Sie auf und bringen Sie den linken Fuß nach rechts, so daß die Füße zusammen sind. Bei der nächsten Wiederholung einen Schritt nach links machen. Wechseln Sie die Seiten, bis Sie alle Wiederholungen geschafft haben.

KERNSTÄRKE-BEWEGUNGEN

Diese beiden Bewegungen bilden das Kernkraftprogramm. Die Stärkung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur schützt Sie vor Verletzungen, stärkt Ihren Schritt, damit Sie schneller laufen können – und macht natürlich auch Ihren Bauch flacher! Sie machen diese Übungen an Tag 3 und 6, im Anschluss an Ihren geplanten Spaziergang.

Woche 1 & 2: Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen aus, wenn nötig auf jeder Seite.

Wochen 3 & 4: Führen Sie 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite aus, wenn es angebracht ist.

Seitenlage
(trainiert Rücken und Bauchmuskeln)

Liegen Sie auf der rechten Seite, das rechte Bein angewinkelt, das linke gestreckt. Stützen Sie sich auf dem rechten Ellbogen ab, Handfläche flach, linke Hand auf der Hüfte. Bauchmuskeln anspannen und rechte Hüfte und Oberschenkel vom Boden abheben. Senken Sie die rechte Hüfte langsam in Richtung Boden, ohne sie zwischen den Wiederholungen zu berühren.

ROLL-DOWN
(trainiert die Bauchmuskeln)

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße sind flach, die Arme liegen vor Ihnen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, runden Sie den Rücken und atmen Sie ein, während Sie sich etwa bis zur Hälfte zum Boden abrollen. Atmen Sie aus und rollen Sie sich langsam aufrecht sitzend ab.

Wir haben es getestet!

Sehen Sie, was unsere Testteilnehmer zu sagen hatten!

Mit einem fitteren Körper ist Meg nicht mehr aufzuhalten. Bei einem kürzlichen Urlaub packte sie das ganze Auto aus, schleppte Lebensmittel und Koffer, ganz allein. „Ich fühlte mich weder müde noch erschöpft“, sagt Meg, die mit den WOW-Diät- und Trainingsplänen in vier Wochen neuneinhalb Pfund abgenommen hat.

Susan Moyer, 52
„Ich habe in einem Monat über elf Pfund abgenommen!“

Die ehemalige Sportlerin hat auch ihre Beine so gestärkt, dass sie eine Knieoperation wegen einer alten Verletzung vermeiden konnte, und hat jede Menge Energie. „Ich bin zum ersten Mal seit Jahren wieder tanzen gegangen, und ich war fit genug, um die ganze Nacht durchzumachen“, sagt Susan, die sowohl die WOW-Diät als auch den Trainingsplan durchführte.

Geri Krempa, 46
„Ich habe in kürzerer Zeit besser trainiert!“

„Am 14. Tag fühlte ich mich wie ein neuer Mensch“, sagt Geri, die früher stundenlange Spaziergänge machte. Sogar ihr Mann kommentierte, dass ihr Gesicht schlanker aussah. „Mein aufgeblähter Bauch war auch weg!“ sagt Geri, die mit dem WOW-Diät- und Trainingsplan in 4 Wochen 8 Pfund verloren hat.

Yvonne Shorb, 62
„Ich bin einen Halbmarathon gelaufen!“

Und sie hat die 13,1 Meilen schneller geschafft als ihre jüngeren Freunde, die sich ihr angeschlossen haben. „Ich kann meinen Enkeln hinterherlaufen und bin an einem Tag 33 Meilen geradelt“, sagt Yvonne, die allein durch das WOW-Workout in 4 Wochen fast 7 Pfund verloren hat. „Ich fühle mich 20 Jahre jünger!“

Stellen Sie Ihren eigenen Laufplan mit Walk Your Way to Better Health zusammen und verlieren Sie bis zu 5x mehr Bauchfett!