10 Migliori Esercizi Piedi Piatti

I piedi piatti, conosciuti anche come archi caduti, sono una deformazione posturale che colpisce gli archi dei piedi. Gli individui con i piedi piatti hanno archi bassi o nessun arco o curvatura intorno al lato interno della pianta del piede; quando sono in piedi, la pianta del piede spesso è a completo contatto con il suolo.

Questa condizione può causare dolore e disagio in alcune persone poiché l’arco del piede gioca un ruolo cruciale nell’allineamento del corpo e nella postura, quindi un’assenza dell’arco può disturbare questo equilibrio.

Abbiamo compilato una lista dei nostri 10 migliori esercizi per piedi piatti che puoi fare facilmente a casa per aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi dolorosi associati a questa condizione.

Migliori esercizi per piedi piatti e archi caduti

Gli esercizi per rafforzare le arcate dei piedi piatti possono aiutare a ridurre alcuni dei disagi che potresti provare e potrebbero anche migliorare la tua postura nel lungo periodo.

La maggior parte degli esercizi per i piedi piatti sono raccomandati anche se hai un piede piatto parziale, o un normale arco plantare sano, perché più forti sono i tuoi archi, meno affaticamento muscolare sentirai nei tuoi piedi e nelle tue gambe.

Ognuno di questi esercizi di rafforzamento dell’arco per i piedi piatti può essere eseguito ogni giorno in pochi minuti nella comodità della tua casa. Iniziano ad un livello principiante e poi diventano più impegnativi quando ti senti pronto.

Se inizi a sentire dolore allora fermati. Ricorda, puoi prenderti un giorno di riposo se i tuoi muscoli sono indolenziti e pensi di aver bisogno di riposo.

Towel Scrunch

Lo scrunch è un semplice esercizio che rafforza gli archi. Richiede di rimanere seduti e l’uso di un solo asciugamano.

1. Inizia sedendoti su una sedia e stendendo un asciugamano ai tuoi piedi.
2. Afferra l’asciugamano usando solo i muscoli delle dita dei piedi finché non riesci più a tirare l’asciugamano sotto il piede.

Si raccomanda di completare due serie di questo esercizio con ogni piede, iniziando una volta al giorno con un normale asciugamano da bagno. Una volta che vi sentite a vostro agio, potete cominciare ad aumentare la quantità di serie che fate.

Stair Heel Raises

Per fare gli stair raises dovete;

1. Stare parzialmente su un gradino con solo le dita dei piedi e le palle dei piedi sul gradino.
2. Spingi lentamente verso l’interno e solleva il tallone del tuo piede in aria.
3. Tieni premuto per qualche secondo, poi rilassati e riporta i piedi giù. Devi resistere all’impulso di abbassare il tallone sotto la linea delle scale perché questo esercizio sia efficace.

Inizialmente inizia con 10 alzate di scale come una serie, e mira ad essere in grado di realizzare 3 serie al giorno senza dolore.

Toe Extension

Un facile allungamento dei muscoli estensori delle dita dei piedi, l’allungamento delle dita si concentra sui muscoli che si trovano nella parte superiore del piede e che aiutano a controllare il movimento delle dita.

1. Spingere delicatamente verso il basso le dita dei piedi fino a quando le nocche sono prominenti e tenere premuto per venti secondi.
2. Ripetere il tratto 3-4 volte per sessione per migliorare la forza e la flessibilità.

Towel Stretch

Un asciugamano può allungare il tendine d’Achille e alleviare la tensione o l’infiammazione in questi tendini.

1. Inizia sedendoti sul pavimento e avvolgi un asciugamano intorno alle palle dei tuoi piedi.
2. Assicurati che il tuo busto e le tue ginocchia rimangano dritte e comincia a tirare l’asciugamano verso di te fino a quando puoi sentire il tendine d’Achille allungarsi.
3. Tenere per trenta secondi, rilasciare e ripetere.

Ripetere questo tratto 10 volte, una volta al giorno.

Stork Stretch

Stare con un piede a terra e sollevare lentamente l’altro piede per aumentare la pressione sul piede che è a terra.

1. Immagina che qualcuno stia sollevando il tuo piede dall’arco e aumenta la pressione sui talloni. (Se hai bisogno di supporto, puoi stare vicino a un muro o a qualche mobile.)
2. Mantieni la posizione per 10 secondi mentre i tuoi muscoli si allungano, poi rilascia e ripeti sull’altro piede.

Foot Roller

1. Rimani seduto e metti un rullo per piedi o una lattina ghiacciata di fronte a te.
2. Usa una pressione moderata e spingi verso il basso la lattina con la palla del piede, poi fai rotolare il rullo verso il tallone.

Questo esercizio non solo allunga il piede, ma lo massaggia e può aiutare ad alleviare il dolore dell’arco.

Alzata del tallone

Stai in piedi con entrambi i piedi piatti sul pavimento; puoi aggrapparti a qualcosa se ti serve un sostegno.

1. Spingi in alto usando solo le palle dei piedi e solleva i talloni dal pavimento.
2. Mantieni questa posizione per qualche secondo poi riabbassati gradualmente.

Puoi rendere questo più impegnativo mettendo un piccolo oggetto tra le caviglie e tenendolo durante il movimento, mira a completare 3 serie di sollevamenti dei talloni 10 volte al giorno.

Stiramento per la fascite plantare

1. Posiziona i tuoi piedi contro un muro e tieni gli archi e i talloni il più possibile piatti in modo che le dita dei piedi possano allungarsi. Puoi anche mettere una palla da tennis o un rullo di gommapiuma davanti per un maggiore comfort e supporto.
2. Tenere il tratto per dieci secondi.

Punta a ripetere questo esercizio 10 volte per set, 3-4 volte al giorno.

Toe Crawl

1. Inizia sedendoti dritto su una sedia e tenendo entrambi i piedi piatti sul pavimento.
2. Schiaccia le dita dei piedi come se stessi cercando di afferrare il pavimento.
3. Ora usa le dita dei piedi per trascinare tutto il piede in avanti come se il tuo piede stesse strisciando.

Puoi fare questo per tutto il tempo che ti sembra comodo con entrambi i piedi, ma assicurati di non usare i muscoli delle gambe per spingere i piedi in avanti – lo ‘strisciare’ dovrebbe venire solo dai muscoli dei tuoi piedi.

Vai a piedi nudi

Oltre a tutti gli esercizi e gli allungamenti di cui sopra, semplicemente andare senza scarpe per un po’ di tempo ogni giorno può aiutare a rafforzare i tuoi piedi. La ricerca ha dimostrato che passare del tempo a piedi nudi può rafforzare i muscoli, le ossa, i tendini e i legamenti dei piedi.

Puoi camminare a piedi nudi al parco, in spiaggia e persino usare un tappetino per massaggiare i piedi.

Supporti per le arcate per i piedi piatti

Eseguire esercizi per rafforzare le arcate è essenziale per la salute a lungo termine dei tuoi piedi. Si tratta di un processo graduale che dovrebbe essere fatto regolarmente per mantenere la forza degli archi.

Nonostante questo, avere i piedi piatti o archi caduti richiede ancora un adeguato grado di supporto su base giornaliera, in particolare se si verificano debolezza, intorpidimento o dolore.

Ci sono diversi tipi di supporti per l’arco plantare per i piedi piatti:

• Solette per piedi piatti – Le solette appositamente progettate per i piedi piatti sono costruite in modo da sostenere le arcate. La scelta di una base più solida rispetto a una più morbida è raccomandata in quanto fornisce un supporto migliore e allevia la pressione in modo più efficace. Puoi anche ottenere dei plantari su misura che sono specificamente progettati solo per i tuoi piedi, anche se sono molto più costosi e in alcuni casi, alla pari con l’efficacia dei normali plantari per piedi piatti.

• Manicotti di supporto per l’arco – Economici e facili da indossare, i manicotti di supporto per l’arco hanno una parte inferiore ferma – tipicamente fatta di gel – che si adatta all’arco del piede. I manicotti di supporto dell’arco possono essere indossati con o senza calze/scarpe. Anche se il concetto è lo stesso delle solette per piedi piatti, nel senso che sono progettate per alleviare la pressione e fornire supporto, si sentono diverse quando vengono indossate perché sono sempre avvolte intorno ai piedi piuttosto che separate come le solette.

• Scarpe o scarpe da ginnastica di supporto e ben aderenti – Se si sceglie un paio di scarpe ben aderenti che hanno un buon supporto per l’arco, allora di solito si elimina la necessità di solette di supporto per l’arco. Spesso non è facile cercando di scoprire le scarpe perfette per i piedi piatti come comfort, tipo, costo e stile devono corrispondere alle vostre aspettative. Inutile dire che dovresti sempre evitare le calzature troppo strette o larghe e che offrono poco o nessun supporto per l’arco plantare.

Quindi quale opzione dovresti scegliere se hai i piedi piatti?

La soluzione più semplice per la maggior parte delle persone con i piedi piatti è quella di utilizzare solette appositamente progettate per i piedi piatti; sono spesso poco costose, hanno una gamma più ampia in offerta e possono essere utilizzate su diversi tipi di calzature.

A Feet&Feet, offriamo una gamma di mezze solette e solette complete progettate per sostenere i piedi piatti. La maggior parte delle nostre solette complete possono essere tagliate a misura e tutti i modelli sono adatti a uomini e donne.

Infografica

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Parola finale | I migliori esercizi per piedi piatti

Ricorda che nonostante i nostri 10 migliori esercizi per piedi piatti siano relativamente facili da fare, dovresti sempre consultare il tuo medico o fisioterapista che è a conoscenza della tua condizione prima di iniziare.

Se hai un dolore eccessivo ai piedi a causa dei piedi piatti, il tuo medico potrebbe essere in grado di prescriverti un antidolorifico o aiutarti a trovare dispositivi ortesici adatti che puoi indossare per sostenere il piede.