4 esercizi che aumenteranno la tua potenza di pugno
Nelle arti marziali, i combattimenti sono più spesso vinti sulla tecnica e l’intelligenza, piuttosto che sulla forza bruta e la forza. Tuttavia, alcuni combattenti sono così potenti che non importa che tipo di piano di gioco i loro avversari portino sul campo di battaglia. Il loro potere alla fine traspare.
Questo tipo di potere che alcuni pugili possiedono serve come un equalizzatore che livella il campo di gioco, colmando il divario tra la scienza della lotta tecnica e un buon vecchio lancio verso il basso.
Lo abbiamo visto tutti. La potenza dei pugni è una cosa incredibile da vedere. In tutta la sua gloria, la potenza dei pugni fornisce incontri incredibilmente emozionanti, ed è per questo che la prospettiva di un knockout è così attraente. Certo, i fan vengono a vedere i tuoni e le luci, ma non la scienza che c’è dietro.
Ma non tutti hanno la potenza dei pugni. Alcuni pugili non sono stati benedetti con questo attributo unico. Mentre il tipo di potenza che porta a knockout entusiasmanti è un dono fisico, non si può dire che questo tipo di potenza non possa essere allenata – almeno un po’.
Le mani pesanti che esplodono all’impatto e non hanno nemmeno bisogno di atterrare in modo pulito – alcuni pugili ci sono nati. Con alcuni esercizi, tuttavia, anche tu puoi aumentare la tua potenza di pugno.
Ti piacerebbe trasformare le tue mani in artiglieria pesante? Oggi, Evolve Daily condivide quattro esercizi che puoi eseguire per aumentare la tua potenza di pugno.
1) Lancio della palla medica
La palla medica è stata a lungo uno strumento usato nella boxe per aumentare la potenza di pugno, e ci sono almeno due modi per farlo.
In primo luogo, puoi sdraiarti sulla schiena e prendere una palla medica molto pesante. Usando entrambe le mani, prova a lanciare la palla più in alto che puoi, spingendo in avanti dal petto. Prendi la palla con entrambe le mani e ripeti.
Secondo, puoi prendere una palla medica di peso medio e stare in piedi nella tua posizione di combattimento. Usando solo una mano, prendete la palla nel palmo della mano e spingete in avanti più forte che potete, lanciando la palla contro il muro o fate prendere la palla a un compagno e rilanciatela a voi. Fallo come se stessi tirando un pugno.
Entrambi i metodi allenano l’esplosività delle tue braccia e lavorano per aumentare la potenza generata dalle tue fibre muscolari. Il trucco è cercare di essere il più esplosivo possibile, e lanciare con più potenza possibile.
Fate questo abbastanza volte e sicuramente noterete presto un aumento della potenza di pugno.
2) Push-Up pliometrici
L’allenamento pliometrico, noto anche come “jump training”, sono esercizi in cui i muscoli esercitano il massimo sforzo e forza in brevi scoppi. L’obiettivo non è solo quello di aumentare la potenza, ma anche la velocità.
Il push-up pliometrico è uno degli esercizi più sottovalutati che aiuta ad aumentare la potenza dei pugni.
Iniziare mettendosi nella posizione standard di push-up. Immergiti come faresti normalmente in un push-up standard, ma quando torni su, esplodi in modo che le tue mani si sollevino da terra. Questo esercizio allena la forza delle braccia, delle spalle e dei pettorali – tutte parti del corpo che lavorano per aumentare la tua potenza di pugno.
Puoi anche eseguire leggere varianti, incluso battere le mani a mezz’aria o contro il tuo petto. Assicurati di mantenere il tuo core e i tuoi glutei stretti per tutto il tempo. Se non sei ancora abbastanza forte, puoi posizionarti con le ginocchia che toccano il pavimento e lavorarci su.
Quando hai guadagnato abbastanza forza e potenza, puoi anche provare a sollevare i piedi da terra insieme alle mani. Questo fa miracoli per la tua esplosività e si traduce bene sul ring.
3) Lavora con il sacco pesante
Uno degli strumenti più importanti in palestra per aumentare la potenza dei pugni è il sacco pesante. È lì per un motivo, ed è per te che puoi esercitarti a scaricare i tuoi pugni più forti su un bersaglio non umano.
Per intervalli di 10 secondi, lancia le tue combinazioni e cerca di colpire più forte che puoi. Questo significa eseguire i tuoi dritti, ganci e montanti con cattive intenzioni. Dopo 10 secondi, esegui un tempo di riposo attivo di jabs leggeri e footwork per 10-15 secondi, prima di andare forte per altri 10 secondi. Fai questo per la durata di tre minuti di round, riposando per un minuto o giù di lì tra un round e l’altro.
Assicurati di prestare molta attenzione alla tecnica, tuttavia, perché una tecnica corretta assicurerà che tu stia tirando i tuoi pugni con una forza ottimale.
Anche se il sacco pesante è un ottimo strumento per migliorare la tua potenza di pugno, alla maggior parte dei pugili piace allenarsi sul sacco pesante all’inizio del campo e diminuire con il progredire del campo per mantenere le loro braccia fresche in tempo per i loro incontri.
Un pugile leggendario che si allenava molto con il sacco pesante era Roberto Duran, conosciuto anche come “Hands of Stone”.
4) Shadowboxing
Infine, che ci crediate o no, ma lo shadowboxing è uno dei migliori esercizi per allenare la potenza dei pugni, perché vi assicura di concentrarvi sulla tecnica e sulla corretta esecuzione, e di dimenticare completamente la potenza.
Una delle maggiori insidie nell’allenamento della boxe è che i pugili tendono a concentrarsi ciecamente sull’aumento della potenza, piuttosto che allenare la tecnica che c’è dietro. Lo shadowboxing aiuta ad allenare la tecnica corretta che a sua volta aiuta ad allenare la potenza.
Fate dello shadowboxing una parte importante della vostra routine di allenamento. Idealmente, dovresti passare almeno 3-5 round ogni sessione di shadowboxing.
Stai davanti a uno specchio e fai shadowboxing, prestando molta attenzione alla tecnica e al modo in cui tiri i pugni. È meglio avere un allenatore o un partner come supervisore, in modo da fare aggiustamenti nella tecnica e rafforzare il tuo gioco offensivo.
Come si diventa un pugile tecnicamente più solido, anche la tua potenza aumenta. Inoltre, lo shadowboxing allena anche la difesa, il movimento della testa e il gioco di gambe.