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Che cos’è un piano di allenamento?

È il sogno di chiunque essere fisicamente in forma e sano allo stesso tempo, ma alcune persone non riescono a farlo. Per quanto semplice possa essere, un allenamento si riferisce a qualsiasi sessione che coinvolge l’allenamento fisico e l’esercizio. Visualizzate questi esercizi, e potete pensare al jogging, al sollevamento pesi, al nuoto, e così via. Ma, fare queste pratiche all’infinito senza alcuna restrizione o miglioramento non è sufficiente. Questo è il motivo per cui la pianificazione è necessaria per affrontare i vostri obiettivi di fitness e salute. Quando entra in gioco la pianificazione, c’è un piano strategico che riguarda il modo in cui desiderate che il vostro corpo si trasformi in seguito. Pertanto, un piano di allenamento si riferisce a una guida all’esercizio ben congegnata che mira ad aumentare la propria capacità fisica e le prestazioni in modo puntuale.

Uno studio del 2013 ha concluso che circa l’80% degli adulti americani non ricevono la giusta quantità di esercizio alla settimana.

Intanto, Shape.com ha fatto riferimento al sondaggio di Timex su come il 73% dei cittadini americani si allena almeno una o più volte a settimana.

D’altra parte, il Centers for Disease Control and Prevention’s National Center for Health Statistics ha confermato che circa il 23% degli americani riceve la quantità di esercizio raccomandata nel 2018.

Piani di allenamento: Perché sono essenziali?

Hai pensato al perché hai ancora bisogno di un piano di allenamento quando puoi semplicemente procedere a utilizzare il tuo abbonamento in palestra in qualsiasi modo tu voglia? Pensa per un secondo. Quanto siete sicuri che sollevare manubri sia l’esercizio consigliato per voi? Forse ti sei allenato con una forma impropria, o forse il peso dei manubri non è ancora adatto a te. Inoltre, quanto spesso hai bisogno di sollevare? Invece di affrontare le incertezze, approfondire un piano di allenamento può aumentare la tua percentuale di successo. Quindi, i piani di allenamento sono essenziali per riuscire nel tuo obiettivo corporeo.

Oltre a migliorare le tue possibilità di essere in forma, avere un piano ti aiuta a trovare il tempo per fare esercizio nonostante gli altri obblighi. Infatti, chiunque può avere un’agenda fitta di impegni. Ma questo non significa che essere occupati sia una scusa per non fare esercizio. La pianificazione implica anche la programmazione, il che significa che c’è sempre poco tempo per inserire la vostra routine di allenamento. Domande come quando, dove e come allenarsi troveranno comunque risposta in un piano. Inoltre, non si può negare il fatto che gli allenatori sono abbastanza costosi, quindi almeno un piano di allenamento personale a casa è un rimedio economico. Anche un principiante può elaborare un programma ben progettato e intelligente se opportunamente guidato.

Esercizi e allenamenti: Come iniziare

Oltre a riconoscere l’importanza del piano, non ignorare anche la rilevanza di un esercizio o di un allenamento. Guardando indietro a quanto sia essenziale l’esercizio fisico si può addirittura risalire all’antica Grecia nel 600 a.C. A quel tempo, l’esercizio è stato costruito per il bene dell’allenamento, soprattutto per aumentare la forza, la resistenza e la velocità. Era necessario in quanto i soldati dei greci e degli spartani si sottoponevano a vigorose pratiche di bodybuilding fino a diventare in forma per la battaglia. Ancora di più, il suo scopo militare cambiò quando coloro che gareggiarono nei primi giochi olimpici sperimentarono un allenamento simile. Passando all’inizio del 1800, gli uomini con il fisico ben formato e muscoloso già partecipavano a carnevali e circhi. Con un numero sempre maggiore di uomini dall’aspetto tonico, molte persone desideravano anche loro avere un aspetto simile. Così, molti uomini, comprese le donne, volevano impegnarsi in programmi di bodybuilding per ottenere le migliori versioni del loro fisico.

Passando alla metà del 20° secolo, l’esercizio fisico è diventato già associato alla salute e al fitness. Gli allenamenti cardio e altri esercizi sono stati studiati fino a quando la gente ha capito che tali pratiche sono utili per una vita più lunga e più sana. Insieme alla giusta dieta e al registro degli alimenti, gli allenamenti sono stati costruiti per vivere uno stile di vita più sano. Al giorno d’oggi, si vede molto nei media di esperti medici, celebrità e modelli che promuovono uno stile di vita positivo con gli allenamenti. Così, si innesca la gente ad aderire anche per apparire nella parte mantenendo una pancia piatta, muscoli magri, o qualsiasi altro obiettivo. Perché è necessaria questa breve storia? Semplice: per essere ispirati ad allenarsi di nuovo. Lo stesso vale per essere pronti a fare un piano efficace dal momento che quanto sia vitale l’esercizio fisico è stato rinfrescato nella vostra mente.

Gli elementi chiave di un piano di allenamento

Sei già ispirato per iniziare a progettare il tuo nuovo programma di allenamento? Bene, ma tieniti forte per il momento. Riconosci prima quali elementi devono essere osservati nel tuo piano. Altrimenti, è probabile che un piano di allenamento povero e inefficace sia il risultato finale. Considerando queste sfaccettature nel tuo programma, stai sicuro che ti aspetti un risultato molto migliore dopo aver seguito rigidamente la tua routine. Senza ulteriori indugi, ecco gli elementi di un piano di allenamento:

Coerenza: Per ottenere i risultati giusti per i tuoi obiettivi di fitness, la coerenza nell’allenamento non può mancare. Mantenere la testa nel gioco è necessario per il tuo programma, e non puoi farlo senza essere coerente. Per esempio, sette giorni alla settimana, assicurati di avere tutte le cose pianificate in un calendario settimanale e pianifica ciò che fai con tali ore. Fate fare tutti gli allenamenti nei giorni feriali e due giorni di riposo durante il fine settimana, magari? Prometti anche che ti impegnerai in tali compiti fino a quando non potrai mostrare quella coerenza quotidiana.Recupero attivo: Dopo aver avuto due giorni di riposo, scegliete un giorno per il recupero attivo successivo. Che cosa significa? Il recupero attivo si riferisce all’esercizio nel tempo libero per recuperare il giorno successivo su un allenamento intenso. Il nuoto a stile libero, lo yoga leggero o una lunga passeggiata vanno bene, purché si muova il corpo. Tuttavia, questi non sono allenamenti seri perché sono solo per il tempo libero.Varietà: Parte di ciò che fa sì che le persone smettano di fare esercizio fisico sono gli allenamenti noiosi e ripetitivi. Infatti, la ripetizione può finire per diventare stancante e noiosa, perché sembra che non ci sia una fine a tutta la routine. Un esempio è quando ti sei abituato a sollevare pesi in un giorno. Cambiate invece la vostra attuale lista di cose da fare in un’attività per tutto il corpo. Se eravate abituati a costruire i muscoli del petto, allora è consigliabile andare a lavorare sulle gambe. Quindi, evita di seguire sempre gli stessi schemi e dai un po’ di varietà.Sfida: Un’altra possibile ragione per abbandonare i piani è non avere una sfida. Chiunque andrebbe sempre per la strada facile, ma il progresso difficilmente accade quando le cose erano troppo facili. Dopo quanti tentativi, procedete ad aumentare il carico, la velocità e altri fattori per garantire un progresso migliore. Se ciò che prima ti sembrava difficile è diventato facile ora, allora dai il benvenuto a un’altra attività faticosa da padroneggiare dopo. Accogliete queste nuove sfide piuttosto che tirarvi indietro per il vostro sviluppo: Come si può dire se si stava facendo grande o triste con tutte le vostre prestazioni? Questa parte è dove emerge la registrazione. Di tanto in tanto, prendi nota della tua velocità di allenamento, della tabella dei pesi e anche di quante volte riesci a gestire le flessioni ora. Le valutazioni avvengono a partire da queste registrazioni. Se hai fatto bene, allora mantenere il programma è la tua risposta automatica. Se no, allora questo è un segno per fare già qualche cambiamento.

Come fare un piano di allenamento

In base a un sondaggio, il 73% degli intervistati americani concorda sul fatto che si allena almeno una volta o più in una settimana. Tuttavia, nel 2013, l’80% degli adulti negli Stati Uniti non ha la giusta quantità di esercizio settimanale. Detto questo, non c’è garanzia che allenarsi a settimana abbia giovato così tanto agli americani. Esercitarsi troppo poco è diverso dall’ottenere davvero la quantità raccomandata di allenamento in primo luogo. Secondo l’NCHS del CDC, solo il 23% degli americani ha fatto la giusta quantità di esercizio nel 2018. Per promuovere statistiche migliori, è fondamentale elaborare un ottimo piano di allenamento. Come si fa a gestirlo? Controlla questi semplici passi:

Passo 1: Decidi il tuo luogo e l’orario

Inizia il tuo piano trovando il luogo e l’orario giusto per i tuoi allenamenti. Con i nostri modelli di piano di allenamento, organizza facilmente il tuo programma incorporando i fogli di presenza. Decidi in quali giorni della settimana iniziare ad allenarti e fino a che ora. Sono disponibili anche fogli di tempo mensili, nel caso in cui tu sappia già cosa fare fino a un mese intero. Ciò che conta di più è che tu stabilisca delle aspettative realistiche su cosa raggiungere quotidianamente. Inoltre, il posto dovrebbe essere adatto per allenarsi. Questo significa che si prepara l’attrezzatura per l’allenamento o che il luogo è abbastanza spazioso per muoversi.

Step 2: Iniziare con le basi

Evitare di impegnarsi in attività vigorose come il sollevamento di pesi pesanti se non si sono sollevati manubri più piccoli prima. Come principiante, è essenziale fare prima esercizi semplici. Squat, flessioni e sit-up sono esempi comuni. Provate a gestire prima qualche conteggio fino a che non vi adattate lentamente alla sfida provando di più. Per quanto possibile, fate queste semplici pratiche prima del vostro allenamento pesante come riscaldamento.

Step 3: Selezionare una routine

Ora per il vero affare, quale particolare routine preferite? La chiave è riconoscere prima qual è il tuo obiettivo. Ti alleni per perdere peso? O forse, ottenere muscoli più grandi? La routine che scegliete dovrebbe essere appropriata a come il vostro corpo risulterà a lungo termine. Internet è sempre disponibile per fornirti delle opzioni in ogni caso. Attieniti agli esercizi adatti a te. Di quale attrezzatura hai bisogno? Altri usano pesi liberi, un tappetino da yoga o forse una macchina ellittica. Dopo aver formato la tua routine strategica, impara ad essere coerente.

Step 4: Inizia e aggiorna di volta in volta

Sei pronto ad eseguire? Fallo! Ma, inizia lentamente per un momento, finché il tuo corpo non impara ad adattarsi. Fate anche delle attente osservazioni se state migliorando o meno. Come discusso in precedenza negli elementi del piano di allenamento, imparate ad adattare la varietà. Potete avere un giorno per gli esercizi completi delle gambe, e il giorno successivo sarà per le braccia. Valutate il vostro piano successivo se tutto è equilibrato. Infine, aggiornate le vostre prestazioni. Proprio come una lista di controllo, controllate se certe cose sono già state fatte in un giorno. Anche fare una tabella di monitoraggio per valutare i tuoi progressi è utile. Non dimenticare mai di apprezzare i tuoi sforzi alla fine, quando tutto ciò che è stato stabilito nel piano è stato seguito.

FAQs

Posso mettermi in forma per soli 30 giorni?

Un mese intero può passare troppo in fretta, ma se sei concentrato e coerente con un piano di allenamento, possono seguire risultati impressionanti. È impossibile aspettarsi la perdita di peso o il corpo che si desidera per 24 ore, ma si può eventualmente vedere una differenza dopo un mese. Dopo aver messo in atto un’attenta pianificazione e gestione della tua routine, stai sicuro che componi una strategia efficace. Sii rigoroso nell’osservare questi compiti, soprattutto se non hai un allenatore che ti ricordi di farlo.

Devo fare cardio tutti i giorni?

Non è necessario impegnarsi nel cardio ogni singolo giorno. Anche se alcune persone non hanno problemi a fare esercizi cardio ogni giorno, non significa che tale pratica sia necessaria per tutti. Ma se puoi, un cardio di 30 minuti al giorno può certamente aiutare a mantenere un corpo sano.

Fa male andare in palestra ogni giorno?

Lavorare ogni giorno in una palestra non è esattamente sbagliato. Puoi aumentare le tue possibilità di dimagrire o di ingrassare essendo costante. Tuttavia, non puoi dimenticare di fare anche una pausa. Anche se la tua tessera della palestra ti permette di avere accesso alla palestra in qualsiasi momento, il corpo richiede anche un po’ di riposo. E come menzionato prima, impegnatevi nel recupero attivo dopo la pausa per essere preparati con l’intenso lavoro fisico di nuovo.

State pensando di superare la vostra prossima routine di esercizi? Sì, questo è certamente realizzabile. Che tu abbia intenzione di bruciare il grasso della pancia, di aumentare la tua massa muscolare o di sforzarti di ottenere un corpo tonico, includi sempre un piano di allenamento nella tua strategia. Con questo, esiste un promemoria costante per identificare gli esercizi e le routine per molti giorni a venire. Pertanto, fare il programma prima è vitale prima di allenarsi per creare un flusso fluido, così fluido come ci si sente quando finalmente si raggiunge il proprio fisico sano e sexy.