5 cose che accadono al tuo corpo quando smetti di mangiare carne

Ormai, probabilmente hai sentito il clamore (e la verità) che circonda i benefici per la salute di mangiare meno carne. È vero che i vegani, coloro che non mangiano alcun alimento di origine animale, e i vegetariani sono tipicamente a più basso rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione alta, alcuni tumori, come il cancro al seno e alla prostata, e obesità. Naturalmente, i vegetariani tendono ad avere stili di vita più sani anche in altri modi, e sono necessarie ulteriori ricerche per capire quali benefici sono dovuti alla dieta o ad altri fattori come l’esercizio fisico.

Ma come reagiranno la tua mente e il tuo corpo quando ridurrai la quantità di carne che consumi, o smetterai di mangiarla completamente, soprattutto se la mangi da tutta la vita? Il cardiologo interventista Nishant Kalra, MD, di Grand Rapids, Michigan, spiega alcuni dei cambiamenti che potresti notare, come un aumento dei livelli di energia e un umore migliore. Inoltre, condivide il modo numero uno in cui aiuta i suoi pazienti a disabituarsi alle proteine a base di carne.

All’inizio, potresti sentirti ancora affamato
Per la prima settimana o due di assenza di carne, psicologicamente, ti sembrerà di avere ancora fame, dice Kalra. “Anche se hai consumato tutti i componenti alimentari – proteine, carboidrati e calorie – potresti sentirti insoddisfatto”. Perché? “Se sei abituato a mangiare carne e un contorno di piccole verdure nella maggior parte dei pasti, e ti stai spostando verso la maggior parte delle verdure, probabilmente ti sentirai come se non avessi mangiato il tuo piatto principale”, dice Kalra. E poiché alcune diete vegane possono essere più basse in grassi e proteine, la sensazione di insoddisfazione può essere legata anche a questo.

Kalra dice che questa sensazione può continuare per una settimana o giù di lì, ma la tua mente si abituerà ai tuoi nuovi modelli alimentari in poche settimane. Cibi come avocado, noci, quinoa, lenticchie e tofu sono alimenti vegetariani ricchi di proteine che ti riempiranno.

Le tue papille gustative possono cambiare
Lo zinco, un minerale che assiste nella funzione immunitaria e nella guarigione delle ferite, può anche influenzare il tuo senso del gusto e dell’olfatto. Lo zinco si trova nelle ostriche, nel manzo e nel granchio, quindi se non mangi carne o pesce, è possibile che tu non stia assumendo tutto lo zinco di cui hai bisogno. E alcuni cibi vegetariani, come i legumi e i cereali integrali, contengono fitati, acidi che possono ridurre l’assorbimento dello zinco da parte del corpo.

“Alcune persone dicono che perdono il gusto per la carne dopo averne fatto a meno, e questo può essere il caso. Lo zinco è un minerale importante che aiuta con le papille gustative e la sensibilità delle papille, e in una dieta vegetariana non ne stai ricevendo così tanto”, dice Kalra.

Vegani e vegetariani dovrebbero essere consapevoli delle raccomandazioni giornaliere di zinco. Le donne adulte dovrebbero puntare a 8 milligrammi di zinco al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 11 milligrammi al giorno. Se gli alimenti non ne hanno abbastanza, anche gli integratori alimentari possono aiutare. Cereali fortificati, yogurt, anacardi e farina d’avena sono alcuni degli alimenti adatti ai vegetariani che possono aiutare ad aumentare il tuo apporto di zinco.

Il tuo intestino ti amerà
I microorganismi che vivono nel tuo corpo sono chiamati microbioma. Questi organismi contribuiscono a una corretta digestione, a un sistema immunitario sano e a un tessuto intestinale sano. Le fibre alimentari contenute nelle verdure, nella frutta e nei cereali integrali aiutano il tuo corpo a mantenere un microbioma intestinale sano, contribuendo alla crescita di batteri “amici”. Ciò significa che una dieta vegetariana può migliorare la salute dell’apparato digerente, regolare i movimenti intestinali e prevenire la stitichezza.

Quando inizi ad aggiungere alla tua dieta cibi più vegetali, potresti avere la sensazione di andare in bagno più del solito. Ma se ci vai una volta al giorno, in realtà stai diventando più regolare.

Aumenterai la tua aspettativa di vita
Mangiare meno carne abbassa naturalmente il rischio di malattie cardiache, cancro e obesità, e così facendo ti aiuterà a vivere più a lungo.

Questa teoria è stata messa alla prova quando la rivista National Geographic, ricercatori sulla longevità e l’autore di best-seller Dan Buettner si sono uniti per raccogliere i segreti dello stile di vita delle comunità più longeve del mondo. Cosa hanno trovato? Le comunità più sane del mondo hanno adottato una dieta a base vegetale, povera di prodotti animali ad alto contenuto di grassi come la carne di manzo e il pollo. Le persone all’interno di queste comunità mangiano principalmente cibi vegetali come legumi, tofu e verdure a foglia, e limitano il loro consumo di carne a cinque o meno porzioni al mese.

Lo sostiene anche una ricerca preliminare presentata a una conferenza dell’American Heart Association del 2018. Gli scienziati hanno scoperto che mangiare molti cibi vegetali pieni di acidi grassi monoinsaturi – come l’avocado e le noci – è legato a una ridotta possibilità di morire per malattie cardiache o altre cause. In confronto, le diete ricche di acidi grassi monoinsaturi provenienti da fonti di carne – come uova, latticini grassi e carne rossa – erano collegate a un rischio maggiore dello stesso.

Per raggiungere le loro conclusioni, i ricercatori hanno analizzato i dati di più di 90.000 persone per una media di 22 anni, circa 4.600 dei quali sono morti di malattie cardiache. Hanno anche stimato che sostituire le fonti animali di acidi grassi monoinsaturi con fonti vegetali potrebbe ridurre le probabilità di morire di malattie cardiache – o di qualsiasi causa – di circa il 25 per cento.

Potresti notare che il numero sulla bilancia scende
Semplicemente riducendo – o eliminando completamente la carne dalla tua dieta – può aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso. “Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta vegetariana consumano meno cibi grassi e sono più magre di quelle che mangiano carne”, dice Kalra.

E uno studio della Loma Linda University ha dimostrato che i vegetariani, pur avendo lo stesso apporto calorico dei non vegetariani, tendevano ad avere un indice di massa corporea più basso di quelli che mangiavano carne. Lo studio ha anche scoperto che i vegani avevano la più bassa percentuale di persone obese, solo il 9,4 per cento, mentre i mangiatori di carne avevano la più alta percentuale di persone obese, al 33,3 per cento.

I ricercatori credono che questi risultati sono in gran parte dovuti alla differenza di nutrienti che vegetariani, vegani e mangiatori di carne consumano. In generale, i mangiatori di carne consumano meno proteine vegetali, beta carotene, fibre e magnesio, e più acidi grassi noti per contribuire alle malattie cardiache. D’altra parte, i vegetariani consumano tipicamente più fibre, potassio e vitamina C.

Mentre questi risultati indicano un legame tra uno stile di vita vegetariano e un peso corporeo inferiore, ulteriori studi devono esaminare altri fattori dello stile di vita come l’esercizio fisico e come questo gioca nell’equazione.

È importante iniziare in piccolo
Se si fanno cambiamenti drastici tutti insieme, sarà difficile da mantenere. “Io dico ai miei pazienti di iniziare eliminando prima la carne rossa. Va bene indulgere una volta al mese o giù di lì, ma mi piace vederli concentrarsi su carni magre come pollo, tacchino e carne di cervo”, dice Kalra. Dopo di che, raccomanda loro di smettere gradualmente di mangiare anche carni magre. “Raccomando in particolare una dieta senza carne a coloro che hanno malattie vascolari periferiche, blocchi nelle arterie, ictus, pressione alta e diabete”, dice Kalra.

Ecco alcuni modi semplici per iniziare.

Medicamente rivisto nel febbraio 2019.