Body Recomposition: La Guida del Minimalista per Tagliare senza Perdere Muscolo
Scritto da: Adam Ali
La ricomposizione corporea è un argomento delicato nel mondo della perdita di grasso e del guadagno muscolare.
C’è chi sostiene che sia inutile e chi invece vive e muore per la sua efficacia.
Come ogni cosa nel mondo del fitness, non c’è una risposta ‘bianca o nera’, ma solo un sacco di zona grigia.
Ho usato la ricomposizione corporea su me stesso e con i miei clienti. Se fatto correttamente e nelle giuste circostanze, è un modo eccellente per costruire un fisico migliore.
Tuttavia, è difficile da eseguire correttamente e molte persone cercano di usare il termine per vendervi affermazioni ridicole. Il mio obiettivo qui è mostrarvi che la ricomposizione corporea è possibile, e come procedere con successo.
La ricomposizione definita
La ricomposizione corporea, o semplicemente, ‘ricomposizione’ è il processo di riduzione del grasso corporeo e di aggiunta di massa muscolare.
Ogni volta che qualcuno è passato dall’essere grasso all’essere magro, mantenendo o guadagnando muscoli, è un esempio di ‘ricomposizione corporea’, anche se semplicistico.
Quando mi riferisco alla ricomposizione, non solo nell’ambito di questo articolo ma in generale, mi riferisco al processo di bruciare il grasso corporeo e contemporaneamente aggiungere muscoli in un breve periodo di tempo.
Sì, lo so. Posso già sentirti – ‘Stronzate! non puoi costruire muscoli e bruciare grassi allo stesso tempo!”
Questo è vero.
Più o meno.
Il problema di cercare di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo
Si sentono spesso storie di ingenui Bros, che fanno una “una settimana di massa” seguita da una “una settimana di taglio”, nella speranza di perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo.
Il problema con questo approccio è che non stai dando al tuo corpo abbastanza tempo per costruire nuovi muscoli o bruciare il grasso corporeo.
Per bruciare il grasso devi essere in deficit calorico e per costruire muscoli devi essere in surplus calorico.
Ora puoi capire perché cercare di raggiungere entrambi gli obiettivi simultaneamente tende ad essere difficile.
C’è, tuttavia, un modo per superare questo problema.
Calorie Cycling: La chiave per la ricomposizione del corpo
Il ciclismo calorico consiste nell’alternare l’apporto calorico tra giorni ad alto e basso contenuto calorico durante la settimana. Questa sarà la chiave per ottenere l’effetto di ricompattazione.
La ricompattazione sarà strutturata come segue.
Nei giorni in cui sollevi, mangerai a calorie di mantenimento, che è la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo peso corporeo attuale. Ogni giorno che non sollevi, mangerai con un piccolo deficit calorico. Questo include i giorni in cui fai cardio.
Questo ti aiuta a continuare a progredire in palestra, nonostante sia in deficit per tutta la settimana.
L’altro fattore che dobbiamo affrontare è il recupero. Affinché il nostro corpo si adatti a un nuovo stimolo e costruisca nuovi muscoli, ha bisogno di abbastanza calorie per ricostruire il tessuto muscolare distrutto. Da qui il motivo per cui il recupero comincia a fare schifo quando qualcuno va in un grande deficit calorico.
Mangiare al mantenimento con un (https://evidencemag.com/lifting-rules-podcast) creerà un ambiente anabolico sufficiente per promuovere la crescita muscolare e i guadagni di forza.
I giorni di deficit saranno utilizzati nei giorni in cui non ci si allena per causare una piccola quantità di perdita di grasso e garantire che non si mangi troppo quando non ci si allena. Il tuo dispendio energetico in questi giorni non sarà così elevato come nei giorni di allenamento, quindi non avrai bisogno delle calorie in eccesso.
Prima di andare avanti, ho bisogno di chiarire che una ricompensa potrebbe non essere la cosa migliore per tutti.
Per chi questo funziona e non funziona
Voglio chiarire alcune cose, così siamo sulla stessa pagina. Per quanto questo approccio funzioni, è lento.
Se entri in questo con aspettative irrealistiche, e pensi che guadagnerai una quantità pazzesca di muscoli mentre fai cadere una tonnellata di grasso, allora chiudi questa finestra e torna a leggere Men’s Health o qualsiasi altra rivista di fitness che usi per alimentare le tue fantasie.
Se sei un concorrente fisico o qualcuno piegato a guadagnare muscoli o perdere grasso il più velocemente possibile, allora stai meglio con il taglio e il bulking.
Ok, ora che i disclaimer, i caveat e i prerequisiti sono fuori strada, parliamo di chi funziona per questo.
1. Il principiante grasso
La ricompressione è uno strumento eccellente per qualcuno che ha appena iniziato il suo viaggio nel fisico.
Non sono un fan dei principianti che si mettono in deficit calorico. I primi 6-12 mesi del percorso fisico di un principiante sono l’ora di punta per la crescita. Quindi approfittate di questo periodo (l’unica eccezione a questa regola è se siete davvero in sovrappeso o obesi per cominciare).
2. Il principiante “grasso magro”
Chi è “grasso magro” non ha molti muscoli sulla sua struttura e ha molto grasso, spesso intorno allo stomaco.
Proprio come i loro fratelli magri, un deficit calorico diretto li farà solo apparire peggio, dato che gli mancano i muscoli per sembrare tagliuzzati. Si potrebbe argomentare che se questo gruppo mangiasse in un surplus calorico diretto potrebbe vedere dei risultati in termini di crescita muscolare. Ma, queste persone hanno spesso la tendenza a (https://evidencemag.com/fat-gain-explained) facilmente. La ricompensa è un ottimo modo per trovare il perfetto equilibrio tra la perdita di grasso e la crescita muscolare.
Se sei qualcuno che è naturalmente magro, aka ‘il tipo hardgainer’ – la ricompensa non è per te. Entra in un surplus calorico e concentrati sul guadagno di dimensioni e forza. Punto.
3. Chiunque sia determinato a rimanere magro tutto l’anno
Se vuoi rimanere magro tutto il tempo, non puoi permetterti lunghi periodi di bulking e cutting.
Recompattare rende più facile mantenere un fisico pronto per le foto, mentre si fanno guadagni costanti di muscoli e forza.
Se vuoi diventare veramente magro per una festa, una vacanza o un servizio fotografico, puoi tagliare per qualche settimana per “stringere” prima.
*(Nota di Armi: cercare di rimanere super magri tutto l’anno rende molto più difficile costruire muscoli, ma va bene se il tuo obiettivo principale è rimanere magro.*
4. Sollevatori che vogliono togliere il grasso all’interno di un ciclo di massa
Io uso spesso il protocollo di ricompilazione come una fase all’interno delle mie fasi di guadagno muscolare per togliere il grasso in eccesso.
Sono un fan dei periodi di guadagno muscolare prolungati, spesso otto mesi o più. Inevitabilmente, più mi addentro in questa fase, più grasso corporeo accumulo. Mi piace periodizzare un surplus calorico di quattro o cinque mesi seguito da una ricompensa di due (circa) mesi per eliminare il grasso. Poi torno a un surplus e riprendo la fase di guadagno di massa.
Un sacco di gente sosterrà che un mini-taglio sarà molto più vantaggioso durante una massa. Sono d’accordo, e ho usato con successo i mini-tagli in passato. Tuttavia, si riduce alla mentalità dell’individuo. Spesso, le persone che sono in “modalità bulk” non vogliono andare in un deficit calorico diretto e rischiare di perdere i loro guadagni. Questo è un fenomeno comune tra gli ex-skinny Bros.
Come impostare una dieta Recomp
Step 1: impostare le calorie di mantenimento.
Il mantenimento è un termine estremamente arbitrario, e cambierà giorno per giorno a seconda di quanto sei stato attivo o inattivo. Ma per semplicità, il mantenimento sarà il tuo punto di partenza calorico.
Usa questa formula per impostare le tue calorie di mantenimento.
Il tuo peso corporeo (in libbre) x = calorie di mantenimento
Ho scelto questa formula perché è semplice ed entro circa il cinque per cento di quelle più complicate.
Se sei qualcuno che è sedentario (qualcuno che lavora alla scrivania, per esempio) e non fai molto sforzo fisico a parte la palestra, è meglio andare con l’estremità inferiore di 12. Se sei qualcuno che è estremamente attivo (per esempio – sei un lavoratore edile e ti alleni anche con la forza) vai con la gamma più alta di 16.
Non sei sicuro? Vai sul sicuro e scegli la fascia media di 14.
Signore – scegli la fascia bassa di 12-14.
Questi sono solo punti di partenza, e probabilmente dovrai regolare il tuo apporto calorico man mano che ti ricompatti.
Per esempio, Brohan, uno studente universitario, pesa 170 libbre. Ha appena iniziato a sollevare pesi ed è un po’ “birichino”.
Brohan non è completamente sedentario durante il giorno perché cammina per il campus, esce con gli amici, ecc, quindi moltiplichiamo il suo peso corporeo per 15.
170 x 15 = 2.550
Quindi Brohan ha bisogno di consumare 2.500 calorie (arrotondate per difetto) per mantenere il suo peso attuale di 170 libbre.
Sottrai 150-200 calorie dalle tue calorie di mantenimento.
Per Brohan, questo sarebbe 2.300 calorie.
Step 3: Imposta le macro.
Anche se l’impostazione delle calorie ci dà un buon punto di partenza, per ottimizzare davvero il tuo fisico, devi impostare le tue macro – proteine, grassi e carboidrati.
Macro del giorno di allenamento.
Proteine – 1 grammo per libbra di peso corporeo totale.
Grassi – 25-30% delle calorie totali.
Carbo – le calorie rimanenti una volta che proteine e grassi sono impostati.
Utilizzando l’esempio di Brohan di 2.500 calorie di mantenimento, ecco come appare la matematica.
Proteina impostata: 170 x 1 = 170 grammi al giorno (680 calorie).
Grasso impostato: Calorie giornaliere (2.500) x .3 (30%) = 750 calorie.
750 / 9 (nove calorie per grammo di grasso) = ~80 grammi.
Impostare i carboidrati:
680+750 = 1.430
2.500 – 1.430 = 1.070
1.070 / 4 (quattro calorie per grammo di carboidrati) = 267.5 (arrotondato a 270)
Quindi i suoi macro giorno di allenamento sono così.
Calorie: 2.500
Proteine: 170 grammi
Grassi: 80 grammi
Carboidrati: 270 grammi
Macro giorno di riposo.
Nei suoi giorni di riposo, Brohan riduce i carboidrati di 50 grammi, mettendolo in un leggero deficit calorico. Ecco come sono le sue macro nei giorni di riposo.
Calorie: 2.300
Proteine: 170 grammi
Grassi: 80 grammi
Carboidrati: 230 grammi
Ora che abbiamo la dieta ordinata, ci sono ancora alcune cose che dobbiamo toccare. Il mio OCD non mi permette di finire questo articolo senza menzionarle.
I dettagli: Rifornimenti, pasti liberi, allenamento e cardio
Voglio toccare alcuni dettagli aggiuntivi che fanno parte di un protocollo di ricomposizione corporea.
Avrai dei giorni in cui uscirai con amici e familiari e devi avere un piano per gestire queste situazioni. (Aka controllo YOLO).
Inoltre, ho scoperto che alcune persone traggono effettivamente beneficio dal sapere che avranno più calorie un giorno della settimana, aiutando l’aderenza (che è la chiave quando si fa qualcosa di così meticoloso come una ricomposizione).
Il refeed
Un refeed è normalmente un giorno alla settimana in cui le calorie vengono aumentate, attraverso i carboidrati, per riportarti al “mantenimento”.”
L’idea alla base dei refeeds è che aumentino i livelli di leptina e il tuo metabolismo (che rallenta durante un deficit calorico prolungato) e finisce per aiutare la perdita di grasso a lungo termine.
Tuttavia, per la maggior parte del tempo sarai al mantenimento calorico, quindi i refeeds non saranno davvero necessari. Io personalmente preferisco i pasti liberi.
Pasti liberi
Un pasto libero funziona molto meglio di un refeed e può aiutare con l’aderenza.
Invece di concentrarsi solo sul “refeeding” dei carboidrati, che può essere piuttosto restrittivo, un pasto libero ti permette di godere di qualsiasi cibo tu abbia voglia. Ti permette anche di uscire con gli amici e la famiglia senza diventare nevrotico per dover tracciare (o imballare tupperware).
Per avere un pasto libero, colpisci i tuoi macro assegnati per il giorno e avere un pasto in cima che non è tracciato. Ciò significa che quel giorno mangerai leggermente più delle calorie di mantenimento.
Assicurati di mantenere il pasto libero con moderazione – un giorno durante la settimana. Preferibilmente in un giorno in cui ti alleni per una migliore suddivisione delle calorie extra.
Allenamento
Concentrati sul sovraccarico progressivo con una forte attenzione (nessun gioco di parole) sui grandi movimenti: squat, deadlift, panca, military press, chin-up, ecc. Finché stai migliorando – sollevando più peso o facendo più ripetizioni di settimana in settimana – è una scommessa sicura che stai costruendo muscoli.
Cardio
Guarda, se non vuoi fare cardio, bene. È una tua scelta. Ma dalla mia esperienza nella ricompilazione e con i clienti, il cardio è uno strumento fantastico da avere nella tua programmazione in qualsiasi fase del tuo viaggio nel fisico (di massa o di taglio) e non dovrebbe essere diverso quando stai ricompattando.
Devi rimuovere l’idea che il cardio sia un male necessario, e vedere i benefici aggiunti per la salute come uno strumento che ti porterà al tuo obiettivo più velocemente.
Ecco alcune linee guida per il cardio.
– Il cardio stile HIIT (High Intensity Interval Training) dovrebbe essere fatto un massimo di 1-2 volte a settimana.
– Prova MetCons, Kettlebells, BB complexes, tabata e altri allenamenti per mescolare il tuo HIIT e tenerti motivato.
– Il cardio stile LISS (Low Intensity Steady State) può essere fatto più generosamente. Viviamo in una società estremamente sedentaria, (seduti tutto il giorno al lavoro, seduti durante il viaggio in autobus a casa, in macchina ovunque). State in piedi invece di stare seduti, fate delle passeggiate, siate semplicemente più attivi in generale. Non pensare che solo perché ti stai allenando per la forza, questo sarà sufficiente a mantenerti in salute. Probabilmente non è così.
Come fare aggiustamenti al tuo programma di ricompensa
L’obiettivo della ricompensa è quello di mantenere il tuo peso *più o meno* lo stesso mentre avvengono i cambiamenti nella tua composizione corporea. Nel corso del tempo è probabile che tu sia un po’ più pesante dopo aver aggiunto muscoli. Inevitabilmente, ci saranno momenti in cui perderai e guadagnerai peso a causa di una serie di altre variabili. Aumentare l’assunzione di carboidrati di 30-50 grammi al giorno.
Mettere su peso e guardarsi allo specchio più morbidi? Ridurre l’assunzione di carboidrati di 30-50 grammi al giorno.
Mettere su peso ma avere lo stesso aspetto? Lascia le cose come stanno.
Mettere su peso, sembrare più grande ma anche più morbido? Ridurre l’assunzione di carboidrati di 20-30 grammi al giorno.
Perdere peso ma apparire più tonici e magri? Lascia le cose come sono.
La ricompilazione funziona, se la usi correttamente per gli obiettivi giusti
La ricompilazione è un processo meticoloso. Richiede attenzione ai dettagli e, soprattutto, pazienza. Se hai difficoltà con uno di questi due aspetti, allora scegli un protocollo diretto per la perdita di grasso o per la produzione di massa.
Se non sei sicuro che sia giusto per te, prendi la tua decisione in base ai pro e ai contro elencati qui sotto e vedi cosa ti conviene di più.
**I Pro**
– Migliore conservazione del muscolo durante il taglio.
– Più facile psicologicamente – non ti senti come se fossi a dieta.
– Meno stressante per le persone che sono preoccupate di perdere muscoli durante il taglio.
**I contro**
– Molto più noioso.
– Richiede una grande quantità di pazienza.
– Non è per qualcuno che vuole perdere grasso velocemente.
Saggio di vita la ricompensa è uno strumento brillante. Non è aggressivo come l’esecuzione di un forte deficit calorico, quindi non influenzerà la tua vita quotidiana come un deficit calorico può (nebbia cerebrale, mancanza di energia, ecc.)
Al tempo stesso, voglio solo ribadire che il protocollo di ricomposizione che ho esposto non è una magia simultanea “costruire muscoli e bruciare grassi” tipo di affare. Si tratta di uno spostamento più graduale nel focus sulla perdita di grasso o sul guadagno muscolare.
Tenete a mente i vostri obiettivi e usate la ricomposizione come ritenete opportuno con i vostri obiettivi.
*Adam è un nerd autoproclamato, conoscitore di caffè, e badass evangelico a physiqonomics.com, dove scrive di tutto ciò che riguarda fitness, nutrizione e badassery. Adam insegna ai ragazzi come raggiungere un fisico cazzuto, facendo del fitness uno stile di vita.*