Come la vitamina D e il calcio lavorano insieme per le ossa forti

5 giugno 2019

Quello che mangi ha un impatto diretto sulla tua salute generale, e più specificamente, la salute delle tue ossa. Due nutrienti in particolare – il calcio e la vitamina D – lavorano insieme per sviluppare e mantenere le ossa forti e sane. è quindi importante che tu abbia abbastanza calcio e vitamina D se vuoi ottenere una salute ottimale delle ossa.

Il ruolo del calcio nel corpo

Il calcio è un minerale necessario per varie funzioni nel corpo, tra cui la coagulazione del sangue e la contrazione muscolare. Quasi tutto il calcio del corpo si trova nelle ossa e nei denti. Ma dopo i 20-25 anni, la densità ossea diminuisce, quindi il calcio è essenziale per rallentare la perdita di densità ossea. Il tuo corpo non è in grado di produrre nuovo calcio, quindi è importante che tu consumi calcio nella tua dieta perché quando il calcio scarseggia, il tuo corpo lo prende dalle tue ossa per funzionare. Inoltre, un’inadeguata assunzione di calcio contribuisce significativamente allo sviluppo dell’osteoporosi.

Il ruolo della vitamina D nel corpo

La vitamina D, conosciuta anche come la “vitamina del sole” è un altro giocatore importante quando si tratta di salute delle ossa. Le funzioni fisiologiche generali della vitamina D includono la promozione di ossa forti, muscoli correttamente funzionanti e l’incoraggiamento di un sistema immunitario efficace. La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa perché il tuo corpo la richiede per assorbire il calcio e agisce per prevenire l’ipocalcemia (basso livello di calcio nel sangue). Inoltre, è necessaria per la crescita e il rimodellamento delle ossa.

Il calcio ha bisogno della vitamina D

Anche se stai consumando abbastanza calcio, potrebbe non essere sufficiente per proteggere la salute delle tue ossa, poiché il calcio e la vitamina D lavorano insieme per proteggere le tue ossa:

Il calcio aiuta a costruire e mantenere le ossa
La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio

Se il tuo corpo non sta assorbendo abbastanza calcio, allora prenderà il calcio di cui ha bisogno per funzionare dal tuo scheletro, il che può portare alla perdita delle ossa, a una minore densità ossea e a un maggiore rischio di fratture con l’età.

Per ottenere abbastanza calcio

Anche se le dosi standard della dieta variano a seconda dell’età, del sesso e dello stato ormonale, le organizzazioni sanitarie regolamentate dal governo come il NIH (National Institutes of Health) forniscono alcune linee guida raccomandate. La dose giornaliera raccomandata (RDI) di calcio per gli adulti sotto i 50 anni è di 1.000 mg, mentre quelli sopra i 51 anni richiedono 1.200 mg a causa dell’accelerazione della perdita ossea con l’invecchiamento. Mentre gli integratori di calcio sono facilmente disponibili, il cibo è la tua migliore fonte di calcio. Pertanto, cercate di ottenere la dose giornaliera raccomandata di calcio attraverso la vostra dieta, e integrate solo se avete una carenza.

Fonti alimentari ad alto contenuto di calcio includono:

Fonti alimentari con alto contenuto di calcio includono:
Cereali arricchiti
Sardine in scatola sott’olio con lische commestibili
Cheddar cheese
Latte magro o senza grassi
Plain, yogurt magro
Fagioli di soia
Tofu
Salmone in scatola in olio con lische commestibili
Verde di rapa, collard, kale, senape
Broccoli, cavoli, bok choy
Piselli dall’occhio nero, fagioli neri, fagioli secchi

Assumere abbastanza vitamina D

La dose giornaliera raccomandata di vitamina D per gli individui fino a 70 anni è di 600 unità internazionali (UI); dopo i 70 anni, si raccomanda che gli individui aumentino la loro assunzione a 800 UI.

Ci sono tre modi per ottenere la vitamina D:

Esposizione al sole attraverso la pelle
Dieta
Integratori

L’esposizione alla luce del sole è essenziale per ottenere la RDIper la vitamina D. La tua pelle fa la vitamina D dalla luce ultravioletta del sole (raggi UVB). Vari fattori influenzano la quantità di vitamina D che la tua pelle è in grado di produrre, tra cui l’ora del giorno, la stagione, la latitudine, così come la tua pigmentazione della pelle. In alcuni individui, la produzione di vitamina D può diminuire significativamente o essere assente durante i mesi invernali; in questi casi, una maggiore assunzione di fonti alimentari di vitamina D, o un’integrazione di vitamina D, è necessaria per mantenere le ossa sane.

La vitamina D è disponibile in diversi alimenti, tra cui:

Il tuorlo d’uovo
Il pesce grasso pescato allo stato brado (salmone, tonno, sgombro)
L’olio di fegato di pesce
Fegato di manzo
Latte fortificato, succo d’arancia e latte di soia
Cereali cereali fortificati

Quindi se stai cercando di costruire e mantenere le ossa forti, vorrai assicurarti che i tuoi livelli di assunzione di calcio e vitamina D siano sufficienti, poiché questi due elementi dipendono l’uno dall’altro per il corretto funzionamento del corpo.