Come usare la macchina Lat Pulldown | Forma e tecnica corrette

Prima di tutto, stabiliamo cos’è il lat-pull down e perché dovresti considerare di incorporarlo nella tua routine di allenamento. ‘Pulldown’ si riferisce a uno dei movimenti popolari usati per colpire i dorsali.

‘Lat’ è l’abbreviazione di Latissimus Dorsi che è il nome del muscolo che viene lavorato. I dorsali sono situati dorso-lateralmente nella metà superiore del corpo, nella parte posteriore delle braccia. Impegnando i dorsali nell’ipertrofia, siamo in grado di aumentare le loro dimensioni, il che può essere vantaggioso per una serie di motivi.

Benefici dell’esercizio Lat Pulldown

Avere dei dorsali più grandi, spessi e larghi ridurrà la distanza necessaria per portare la barra verso il basso quando si solleva la panca. Poiché la barra raggiungerà il petto più velocemente a causa dello spessore dei dorsali, facendo apparire la lunghezza delle braccia più corta, questo significa che il movimento di bench-press è più facile.

Perché eseguire questo esercizio?

La lat pull down è un movimento accessorio che molte persone trascurano quando si tratta di migliorare altro che la forza della schiena e l’ipertrofia dei dorsali, tuttavia è un esercizio molto prezioso per aumentare specificamente l’ipertrofia dei dorsali migliorando la tecnica del bench-press.

Targeting dei muscoli laterali

Poiché i dorsali sono muscoli così grandi, sono coinvolti in un certo numero di esercizi composti. I deadlifts sono uno degli esercizi in cui i dorsali giocano un ruolo; un certo numero di muscoli della schiena sono attivati quando si esegue questo movimento ed è importante che ognuno sia in grado di gestire una parte del carico perché il deadlift è uno degli esercizi più impegnativi.

Per quanto riguarda gli squat; attivando i dorsali quando si preparano gli squat si avrà più spessore e larghezza muscolare nella schiena e quindi si sarà in grado di mantenere una forma più stretta durante il movimento, rendendo gli squat più facili da eseguire.

Per gli uomini, avere i dorsali larghi potrebbe essere classificato come estetico; un paio di dorsali larghe sembrano enfatizzare il look “V-taper”, che porta da una vita piccola a spalle larghe. Questo aspetto è una delle caratteristiche più evidenti dei concorrenti nella categoria di bodybuilding maschile Physique.

Tecnica dei Lat Pulldown

Per eseguire i lat pulldown si ha un range di movimento simile a quello delle trazioni, ma si può usare una forma più rigida grazie alla postura seduta e regolare il peso in base al proprio livello di forza.

È anche più veloce eseguire i drop set usando una versione della macchina di resistenza del lat pulldown, piuttosto che usare una cintura di pesi.

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1) Siediti sulla macchina per i lat pulldown e regola la ginocchiera in modo che non ci sia spazio libero e tu sia ben seduto.

2) Appoggia i piedi sul pavimento, spingi il petto verso l’alto e verso l’esterno.

3) Ritraete la scapola, che dovrebbe creare un arco che si allontana dalla macchina.

4) Prendete la barra, con le mani in una presa larga (questo dovrebbe essere sulla porzione declinata della barra lunga, entrambi i lati).

5) Quando siete nella posizione di partenza inspirate e assicuratevi di mantenere la postura senza lasciare che la scapola si allenti o le spalle si alzino.

6) Espirare quando inizi il movimento (contrazione concentrica); tirare attraverso i gomiti fino a quando sei in grado di stringere i dorsali nella parte inferiore del movimento e le scapole sono unite.

7) Sollevare lentamente la barra fino a quando le braccia sono estese e di nuovo nella posizione di partenza.

Note: Tira attraverso i gomiti, mantieni la testa neutrale, mantieni un leggero arco nella parte superiore della schiena (all’indietro), non sganciare la scapola o le spalle nella parte superiore del movimento (questo toglierà tensione ai dorsali).

Esempio di esercizio Lat Pulldown

Prova a incorporare 3-4 serie di 8-12 ripetizioni di questo esercizio nella tua routine; potresti anche aggiungere delle drop-set nel tuo piano quando usi la lat pulldown resistance machine per aumentare l’intensità!

Ricorda di usare il sovraccarico progressivo; una volta che ti senti in grado di eseguire più di 12 ripetizioni dovresti aumentare il peso dell’esercizio.

Anche questo, ogni serie dovrebbe salire di peso (e più spesso, scendere di ripetizioni).

Per esempio:

Stai coerente!

Take Home Message

Ricorda: impegnando i dorsali nell’ipertrofia siamo in grado di aumentare le loro dimensioni.

Goditi l’allenamento della schiena!