Costruisci la forza per il parkour con queste otto mosse

Il parkour richiede essenzialmente ai suoi praticanti di andare da un punto all’altro nel modo più efficiente possibile, senza assistenza.

Delson D’Souza, che pratica la disciplina dal 2010, descrive il parkour come “l’arte del movimento”, e il suo più famoso ramo del freerunning come “l’arte dell’espressione”. Anche se il parkour è profondamente radicato nell’addestramento militare a ostacoli, il freerunning ha molti elementi di ginnastica e di danza.

L’espressione atletica è anche il motivo per cui Lalita Sirvi e Sam Chhabra, che vive a Jaipur, si sono innamorati della disciplina.

“Sono una delle poche donne in India che praticano il parkour”, dice Lalita, nata a Surat. “Molti genitori hanno paura di permettere alle loro figlie di praticarlo a causa di potenziali lesioni. Ma spero che questo inizi a cambiare e che più donne siano incoraggiate a praticarlo. Inoltre, ho iniziato a fare parkour nel dicembre 2018, all’età di 23 anni, quindi non c’è una particolare età giusta in cui si dovrebbe iniziare.”

Mentre Delson e Sam si sono allenati nelle arti marziali, Lalita ha iniziato come ballerina di Kathak ed è passata al breaking.

I tre hanno già una solida base per il parkour e il freerunning. Ma per coloro che vogliono iniziare a fare parkour, Delson, Sam e Lalita hanno elencato alcune mosse di base e di forza che vi daranno una spinta nella giusta direzione.

Movimenti quadrupedali

Molte mosse del parkour derivano da quelli che Delson chiama “movimenti della scimmia”.

“C’è molta enfasi sul lavoro a quattro zampe”, dice l’allenatore di Bengaluru, che ha la sua palestra di parkour e calisthenics chiamata Chaos Faktory.

“Questi sono chiamati movimenti quadrupedi. I movimenti di base sono, una volta che sei a quattro zampe, come andare avanti, come andare indietro, come andare lateralmente. Lo stesso può essere scalato su una barra o su un tronco di legno, dove lo spazio è minore. Questo è un po’ più impegnativo. Poi forse su una scatola, una rotaia.”

Esercizi di salto

Con tutti i salti e i balzi e la corsa, il parkour è un’attività molto esplosiva.

L’allenamento dei salti o dei poliometri non è solo funzionale ma aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo.

“Una cosa su cui vogliamo lavorare nel parkour sono i salti verticali”, dice Delson. “Una volta che salti, devi anche atterrare. Questo ti darà anche un’idea di come atterrare. Queste sono cose che devi imparare. Per qualcuno che lo fa da solo, non è suggerito che lo faccia su una scatola. Fatelo a terra. Man mano che capiscono la meccanica, possono progredire verso una scatola di due piedi, e più in alto.”

Oltre ai salti verticali, gli atleti di parkour si allenano per i salti di precisione. Cioè quando partono da un punto fermo e saltano e atterrano con precisione dall’altra parte. Mentre in un salto verticale lo slancio va verso l’alto, in un salto di precisione va in avanti.

La stessa idea di scalabilità si applica anche a questo.

Lalita, che si allena a Pune, faceva molta pliometria durante il suo allenamento di base.

“All’inizio, facevo molti salti con la scimmia, salti con la volta e salti a muro di base”, dice la 25enne, che aveva già una base di danza e ginnastica. Attualmente, il suo allenamento quotidiano comprende salti, ginocchia alte, salti di rimbalzo e salti con l’arco.

Hang in there

Per costruire la forza della parte superiore del corpo, e allenare avambracci, mani e dita, appendersi a una barra può essere un buon punto di partenza.

“Per un principiante, anche solo appendersi a una barra è un sacco di esercizio”, dice Delson. “È come sollevare l’intero peso del corpo sulla barra. Fatelo per pochi secondi per cominciare. Mette alla prova la forza della presa, la forza delle spalle.

“Come si sviluppa si può fare di più. Puoi iniziare con facili oscillazioni. Poi puoi fare traverse sulla barra. Per esempio, se hai una barra di un metro e mezzo, la prendi e continui ad andare lateralmente o in avanti o all’indietro. Coinvolge anche il core. È la consapevolezza totale del corpo.”

Una volta che puoi fare questo comodamente, passa alle trazioni.

Squat

Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per i principianti per costruire la forza del corpo inferiore.

“Gli squat sono molto importanti”, dice Delson. “Non solo perché è un esercizio di fitness. È il modo in cui si assorbe un salto. Che tu salti in alto o in avanti, alla fine devi atterrare in uno squat. Se non lo assorbi, stai chiedendo un impatto su tutte le articolazioni, specialmente le ginocchia.”

Push-up

L’allenamento calistenico e con il peso corporeo è essenziale per il parkour. E le flessioni sono il gold standard.

Molte delle mosse del parkour, come il salto del gatto – in cui si salta su un muro, lo si afferra sul bordo e poi ci si tira su – richiedono un certo livello di forza nella parte superiore del corpo.

E le flessioni sono un’ottima mossa di base perché fanno lavorare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, come gli squat, le flessioni aiutano ad assorbire l’impatto nella parte superiore del corpo durante una caduta.

Torsioni russe

L’equilibrio e la forza del core sono assolutamente fondamentali nel parkour, dove il paesaggio è versatile e in continuo cambiamento.

“Sono coinvolti molti movimenti di torsione (nel parkour)”, dice Sam. “I tuoi obliqui devono essere molto forti per questo. Si possono fare certi esercizi come la torsione russa. Inoltre, in movimenti come i salti di precisione, quando devi atterrare sul bordo, hai bisogno di un nucleo forte per bilanciare.”

La torsione russa, che può essere fatta con i piedi sul pavimento dai principianti, mira a tutti i muscoli del nucleo, compresa la schiena.

Pettorali e tricipiti

Il tricipite può essere eseguito da una sedia, o da una panca da palestra, con i piedi piantati a terra per facilitare i principianti.

Se avete accesso a una palestra, i pettorali e i tricipiti possono essere eseguiti su barre parallele. Sono esercizi composti di peso corporeo e molto efficaci.

Altezze delle braccia

Per costruire la forza delle spalle e delle braccia, puoi anche usare i pesi liberi.

“Devi allenare le spalle e la parte anteriore chiamata deltoidi anteriori”, aggiunge Sam.

“Per questo puoi fare delle alzate frontali con manubri, alzate laterali. Per le spalle si può fare un overhead o un frontal press. Queste possono essere fatte anche con bottiglie d’acqua se non avete accesso ai pesi liberi.”