Ecco come la dieta chetogenica influisce sulla tua capacità di costruire muscoli

A molte persone piace sostenere che la dieta chetogenica è un modo efficiente per costruire muscoli. La tua forza salirà alle stelle, sostengono, e ti sentirai meno dolorante e recupererai più velocemente. I critici della dieta, tuttavia, spesso dicono l’esatto contrario: Le diete chetogeniche limitano la capacità di allenarsi duramente, secondo la teoria. Cercare di costruire muscoli senza carboidrati è come Batman che pattuglia le strade di Gotham senza la sua cintura di sicurezza. Non c’è modo, dicono, di aggiungere muscoli mentre sei in chetosi.

Chi ha ragione? Prima di tutto, diamo un’occhiata alla scienza: Nel 2002, i ricercatori dell’Università del Connecticut hanno esaminato come sei settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati hanno influenzato la composizione corporea in due gruppi di uomini sani e di peso normale. Un gruppo è passato a una dieta chetogenica per sei settimane, mentre gli altri hanno continuato con le loro diete regolari. Gli uomini che hanno seguito la dieta chetogenica hanno guadagnato poco più di due chili di muscoli. Il gruppo di controllo, d’altra parte, ha guadagnato poco meno di un chilo. Su di esso, che suona come una vittoria per il basso – carbers; hanno guadagnato il doppio del muscolo nella stessa quantità di tempo.

Quando si guarda sotto il cofano a come lo studio è stato fatto, tuttavia, c’erano più di alcuni problemi che limitano le conclusioni che possiamo trarre. Per esempio, c’era una grande differenza nell’assunzione di proteine tra i due gruppi. I soggetti della dieta chetogenica hanno mangiato il doppio delle proteine rispetto a quelli del gruppo di controllo, il che da solo potrebbe spiegare la crescita muscolare extra.

In un mondo ideale, entrambi i gruppi avrebbero seguito lo stesso programma di allenamento. Ma non l’hanno fatto. Fondamentalmente, ognuno ha continuato a fare le proprie cose, quindi qualsiasi differenza nella crescita muscolare tra i due gruppi potrebbe essere dovuta a un migliore programma di allenamento piuttosto che alla sola dieta. Più recentemente, un team di ricercatori della Florida ha condotto uno studio simile. Questa volta, l’assunzione di proteine è stata abbinata tra i due gruppi, e tutti nello studio hanno seguito lo stesso programma di allenamento. Cosa è successo?

Dalla settimana 1 alla 11, il gruppo keto ha guadagnato circa il doppio della massa magra rispetto ai soggetti che seguivano la dieta regolare con più carboidrati. I guadagni in spessore muscolare, misurati con gli ultrasuoni, erano anche significativamente maggiori nel gruppo keto. In superficie, questa ricerca sembra fornire una forte prova che le diete keto sono la strada da percorrere se si vuole costruire il muscolo. Ma solo fino a quando non si prende uno sguardo più da vicino il modo in cui lo studio è stato fatto.

Il gruppo keto “carbed up” nella settimana finale dello studio, che ha portato a un guadagno di sette chili in massa corporea magra. In altre parole, gran parte dell’aumento del tessuto magro è venuto da glicogeno (il nome dato ai carboidrati immagazzinati nel corpo) e acqua. Se si guardano i risultati nelle prime dieci settimane, prima che il gruppo keto ha urtato la loro assunzione di carboidrati, non c’era alcuna differenza significativa nel tasso di crescita muscolare tra i due gruppi.

Anche i ricercatori scrivono che è “probabile che entrambi i gruppi guadagnato quantità simili di massa muscolare durante l’intero studio”. Quando si tratta di costruire muscoli, la maggior parte delle ricerche mostra che le diete chetogeniche non offrono alcun vantaggio rispetto alle loro controparti a più alto contenuto di carboidrati.

Per esempio, un team di ricercatori brasiliani ha preso un gruppo di uomini e donne in sovrappeso, e li ha fatti allenare con i pesi tre volte a settimana per otto settimane. A metà dei soggetti è stato detto di limitare l’assunzione di carboidrati, mentre l’altra metà ha seguito una dieta che era più alta in carboidrati e più bassa in grassi. Entrambi i gruppi hanno mangiato una quantità simile di proteine – circa 0,7 grammi per libbra di peso corporeo. Entrambi sono diventati più forti, hanno perso grasso e hanno ridotto il loro girovita. Non c’era anche una differenza significativa nella crescita muscolare – misurata con gli ultrasuoni a livello di bicipiti, tricipiti e quadricipiti – tra i due gruppi.

Risultati simili sono stati trovati in uno studio di tre mesi su uomini con sindrome metabolica e in uno studio di dieci settimane su donne in sovrappeso. La combinazione dell’allenamento della resistenza con una dieta chetogenica non ha avuto effetti benefici o negativi sulla conservazione della massa muscolare durante la perdita di peso rispetto allo stesso programma di allenamento abbinato a una dieta convenzionale.

Le diete chetogeniche possono essere utili in determinate circostanze per le persone che sanno cosa stanno facendo e perché lo stanno facendo. Dopo un periodo di sperimentazione intelligente, sembrano fare meglio con meno carboidrati nella loro dieta. Tu potresti essere una di quelle persone. Se la dieta sta funzionando e ti senti bene, allora continua a seguirla.

La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati ha un sacco di cose giuste – l’attenzione è di solito sul mangiare cibi semplici, sani e ricchi di nutrienti che tendono a riempirti con meno calorie. Tagliando quasi completamente un macronutriente importante dalla tua dieta, stai andando molto lontano verso la semplificazione delle tue scelte alimentari.

E i tuoi muscoli non hanno bisogno di carboidrati per crescere. Il sollevamento pesi provoca un aumento della sintesi proteica muscolare, che è la forza motrice principale della crescita muscolare. Ma non hai bisogno di carboidrati perché questo accada. I carboidrati sono utili perché ti aiutano a mettere in atto il lavoro che stimola la crescita muscolare, non perché contribuiscono direttamente alla crescita di per sé.

Le diete chetogeniche, tuttavia, hanno una serie di potenziali lati negativi: Sono molto restrittive, e devi monitorare molto attentamente l’assunzione di carboidrati. Quando sai che non puoi avere qualcosa, è la natura umana a volerlo ancora di più. Quindi, se non ti è permesso mangiare carboidrati, i carboidrati sono esattamente ciò che vorrai.

Inoltre, l’approccio low carb tende a lasciare alcune persone in difficoltà in palestra con bassi livelli di energia. Si sentono stanchi e mentalmente confusi. Se fai molti esercizi intensi, la qualità dei tuoi allenamenti può diminuire.

Non c’è bisogno di fare il keto completo per ottenere i benefici della limitazione dell’assunzione di carboidrati. Molte persone stanno bene con un apporto moderato di carboidrati, tagliando gli spuntini zuccherati e sostituendo alcuni dei carboidrati amidacei con frutta e verdura. Ma tagliare i carboidrati ancora di più li fa sentire peggio che meglio, e non si mantengono per molto tempo.

Per riassumere, è possibile guadagnare muscoli con una dieta chetogenica. Inoltre, ci sono diversi studi che dimostrano che le diete chetogeniche fanno altrettanto bene delle loro controparti con più carboidrati quando si tratta di preservare i muscoli mentre si perde grasso. Non ci sono prove convincenti, tuttavia, per dimostrare che le diete chetogeniche offrono benefici di costruzione del muscolo che non si ottiene con una dieta più alta di carboidrati che fornisce adeguate quantità di proteine.
Se si vuole sbarazzarsi della pancia, mentre la costruzione di alcuni muscoli allo stesso tempo, una dieta chetogenica è una valida opzione. Ma se sei relativamente magro, ti alleni duramente 3 o 4 volte a settimana e il tuo obiettivo principale è quello di aggiungere massa alla tua struttura, non ha molto senso essere così restrittivi. Infatti, uno studio del 2018 mostra che un gruppo di uomini allenati con la resistenza non è riuscito a guadagnare alcun muscolo dopo due mesi di sollevamento pesi con una dieta chetogenica.

Christian Finn è un personal trainer del Regno Unito con un master in scienza dell’esercizio.

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